Vaša kralježnica sadrži niz intervertebralnih diskova koji su složeni između kostiju i djeluju kao amortizeri tijekom obavljanja normalnih, svakodnevnih aktivnosti. Izbočeni disk, također poznat kao hernija diska, nastaje kada se na kralježnicu stavi prekomjerno naprezanje, vanjski dio diska oslabi ili pukne, a okolni kralješci se pomaknu i pritisnu vaše živce. Često to rezultira bolom. Izbočeni diskovi mogu biti uzrokovani nedostatkom vježbe, prekomjernim debljanjem ili naglim pokretima ili napornim aktivnostima koje vrše pritisak na kralježnicu, poput nasilnog uvijanja tijela ili podizanja teških predmeta. Održavajući dobro zdravlje i učeći kako se nositi sa svojim tijelom tijekom razdoblja fizičkog stresa, možete spriječiti da dobijete herniju diska.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje i održavanje zdravog načina života
Korak 1. Redovito vježbajte
Ljudi koji ne vježbaju suočavaju se s povećanim rizikom od bolova u leđima. Nedostatak tjelovježbe može učiniti vaše leđne mišiće slabima i ukočenima, ograničiti kretanje, povećati stres na leđima i povećati vjerojatnost pojave hernije diska. Vježbanje će ojačati mišiće koji podupiru kralježnicu, kao i mišiće na leđima, trbuhu i nogama. Također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Pokušajte vježbati 30 minuta barem pet dana u tjednu. Možete raditi sve što volite, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa. Samo odaberite aktivnost koja vam se sviđa kako biste bili sigurni da ćete je se zaista držati.
- Redovito kretanje može pomoći u očuvanju zdravlja kralježnice jer omogućuje tekućini unutar diskova da se kreće i hrani to područje.
Korak 2. Izvedite razne vježbe snage
Vježbe snage izvodite najmanje dva puta tjedno. Odaberite vježbe koje ciljaju na vaša leđa, trbuh i noge kako biste povećali snagu i fleksibilnost ovih mišića te smanjili rizik od hernije diska. Isprobajte djelomične trbušnjake ili trbušnjake, nagibe zdjelice, vježbe premošćivanja i vježbe za dasku.
- Krckanje. Da biste napravili krckanje, lezite na leđa. Držeći savijena koljena, podignite ramena otprilike 3–6 inča (8–20 cm) od poda, izdahnite na putu prema gore i udahnite na putu prema dolje. Učinite to polako 8-10 puta s rukama prekriženim na prsima.
- Nagib zdjelice. Da biste napravili nagib zdjelice, ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Zatim zategnite stražnjicu i zdjelicu tako da se lagano nagnu, pritiskajući donji dio leđa na pod. Zadržite jednu sekundu, a zatim se opustite.
- Premošćujuća vježba. Vježba premošćivanja napredna je progresija nagiba zdjelice. Za vježbu premošćivanja ležite na leđima sa savijenim koljenima. Zategnite stražnjicu i podignite stražnjicu od poda. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi i spustite se nazad u početni položaj nagiba zdjelice. Ponovite još četiri puta
- Vježba plank. Vježba plank jedna je od najboljih vježbi za jačanje jezgre. Da biste izveli vježbu od daske, lezite na pod ili krevet. Podignite gornji dio tijela preko laktova dok se podižete na prste. Držite tijelo u ravnoj liniji i zategnite trbušne mišiće. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi. Spustite tijelo, odmorite se i ponovite još četiri puta.
Korak 3. Dodajte umjerenu aerobnu tjelovježbu svom režimu
Aerobne vježbe povećavaju protok krvi u leđa, osiguravajući hranjive tvari koje mogu podržati ozdravljenje. Također povećava ravnotežu, snagu i fleksibilnost što će pomoći u sprječavanju ozljeda poput hernije diska. Vježbe s malim učinkom također pomažu u ublažavanju postojećih bolova u donjem dijelu leđa. To može uključivati plivanje, vožnju bicikla, eliptični trening, terapiju vodom, hodanje, vježbe snage lumbalnog produženja i jogu.
Ciljajte ukupno najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno, poput hodanja ili plivanja. Ako volite intenzivne aerobne aktivnosti poput trčanja ili plesa, izvodite najmanje 75 minuta tih vježbi tjedno
Korak 4. Izbjegavajte pretjerano ili nepravilno vježbanje
Neka istraživanja sugeriraju da određene vježbe s velikim utjecajem na kraju povećavaju rizik od ispupčenja diska. Isto tako, nepravilna ili pretjerano intenzivna tjelovježba može dovesti do problema s leđima. Trzajni zamah za golf ili nepravilna uporaba veslačkog stroja dodatno će opteretiti vašu kralježnicu i s vremenom mogu uzrokovati ozljede.
- Ponekad mala prilagodba oblika može pomoći. Na primjer, između 30% i 70% biciklista osjeća bolove u donjem dijelu leđa, što se može poboljšati podešavanjem kuta sjedala.
- Također biste trebali izbjegavati vježbe koje se ponavljaju i uključuju rotaciju i uvrtanje. Neki sportovi, poput nogometa ili golfa, mogu uključivati ovu vrstu pokreta.
Korak 5. Nosite odgovarajuću obuću za sve aktivnosti koje obavljate
Ova praksa pružit će leđima dodatnu podršku i može spriječiti nastanak drugih vrsta ozljeda. Na primjer, štikle mogu odbaciti vaše poravnanje i povećati rizik od klizanja diska, stavljajući poseban stres na donji dio leđa.
- Posavjetujte se s prodavačem u specijaliziranoj obući ili maloprodaji kako biste utvrdili koje su cipele najbolje za vaš stil života. Cipele po mjeri najbolje će riješiti određene probleme u hodu, ali mogu koštati između 150 i 200 dolara.
- Cipele za trčanje dobre su za vježbanje, kao i za svakodnevnu uporabu, jer daju stabilnost vašem prirodnom luku i pružaju jastuk - bitan za zdrav hod. Neki liječnici preporučuju robnu marku New Balance.
- Ortotički umetci i ortotika na recept dvije su druge mogućnosti. Potonji, nazvani "funkcionalna ortotika", obično su izrađeni od plastike ili grafita i ciljaju probleme uzrokovane u leđima ili drugdje zbog abnormalnog kretanja.
- Neki trkači promiču takozvane "minimalističke cipele", koje su dizajnirane da povećaju kontakt između lopte i središta vašeg stopala i tla, a ne pete, kako bi oponašale trčanje bosih nogu. Nedavna istraživanja pokazuju da takve cipele možda nisu toliko dobre za vaša stopala i leđa kako se tvrdi.
Korak 6. Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna tjelesna težina dodatno opterećuje leđa i kralježnicu te može pridonijeti ozljedama. Imate li indeks zdrave tjelesne mase? Za dodatne informacije obratite se Britanskom nacionalnom zdravstvu na https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Postoji nekoliko načina za održavanje zdrave tjelesne težine. Redovita tjelovježba je neophodna. Težite minimalno 30 minuta aerobnih vježbi poput hodanja, trčanja ili plivanja većinom dana, kao i 20 minuta treninga snage (poput podizanja utega) dva puta tjedno.
- Vježbanje mora biti podržano zdravim načinom života, uključujući prehranu. Ne preskačite obroke, osobito doručak. Oduzimanje sebe jednostavno će vas dovesti u izazov i usporiti metabolizam. Da biste bili zadovoljni, jedite 4 do 5 malih obroka raspoređenih tijekom dana.
- Jedite puno voća i povrća, zdravih ugljikohidrata poput graha, integralne pšenice i smeđe riže; zdrave masti poput orašastih plodova, maslinovog ulja i ribe; nemasni proteini poput piletine, puretine ili jaja; i hrana koja sadrži kalcij za jačanje kostiju. Ograničite visokokaloričnu hranu, šećere i dodane masti iz pržene hrane, maslaca ili margarina, preljeva za salate ili bogatih umaka.
- Jedite odgovarajuće veličine porcija. Prema klinici Mayo, tipična veličina porcije mesa velika je otprilike kao špil karata za igru. Masti bi trebale biti veličine dvije kockice. Za ugljikohidrate, ciljajte na dio veličine hokejaškog paka. Porcije voća i povrća trebale bi biti veličine teniskih i bejzbolskih loptica.
Korak 7. Prestanite pušiti
Pušenje duhana smanjuje dotok kisika u vaše intervertebralne diskove i sprječava ih da apsorbiraju hranjive tvari koje su im potrebne za normalno funkcioniranje, uzrokujući da se diskovi brže degeneriraju i postanu lomljivi. Prestanak će imati trenutni popravak, a također će pomoći i vašem cjelokupnom zdravlju -biće. Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom liječniku za pomoć ili informacije o pridruživanju skupini za podršku.
Metoda 2 od 2: Razvijanje dobrog fizičkog držanja
Korak 1. Upotrijebite odgovarajuće tehnike podizanja
Nepravilno podizanje teških predmeta najčešći je uzrok ozljeda leđa, uključujući izbočene diskove. Podignite se s nogu, a ne s leđa. Stanite što je moguće bliže predmetu koji želite podići, raširenih nogu kako biste dobili široku podlogu. Zatim čučnite i savijte koljena podižući se prema gore koristeći velike mišiće u nogama. Dok podižete, držite predmet blizu tijela kako biste smanjili opterećenje leđa.
- Ne savijajte se u struku!
- Ako je neki predmet pretežak da biste ga sami podigli, potražite pomoć.
- Također imajte na umu da postoji veći rizik od ozljeda unutar jednog sata od buđenja. To je zato što je vaša kralježnica bila u vodoravnom položaju tijekom sna i nije se potpuno rehidrirala. Izbjegavajte dizati bilo što u roku od jednog sata od buđenja, osobito ako pokret uključuje uvijanje i savijanje.
Korak 2. Održavajte dobro držanje u svakom trenutku
Ispravno držanje držat će vašu glavu, ramena i bokove poravnatim, a glavu uspravno i smanjiti opterećenje na leđima. Nepravilno držanje, naprotiv, dodatno opterećuje kralježnicu. Ako stojite ili hodate, uspravite se s ramenima unatrag i uvučenim trbuhom. Ako morate sjesti, upotrijebite jastuk ili neki drugi predmet za podupiranje donjeg dijela leđa ako nemate podesivu, ergonomsku stolicu za podupiranje tijela. Noge bi vam trebale ležati ravno na podu ili biti podignute.
- Pokušajte koristiti podnožje za noge kako biste podigli stopala i noge dok sjedite.
- Duža vožnja u vozilu može biti prilično stresna za kralježnicu. Razmislite o pomicanju autosjedalice što je moguće naprijed kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed. Pokušajte se zaustaviti i hodati po nekoliko minuta svakih sat vremena, ako je moguće.
Korak 3. Koristite krevet koji podržava donji dio leđa
Proširite dobro držanje na san. Spavajte na čvrstom madracu. Kako bi vaš madrac ostao čvrst, mijenjajte ga svakih 8 do 10 godina i okrećite ga svaka 3 mjeseca. Dok koristite krevet, spavajte na leđima ili na boku umjesto na trbuhu ili u položaju fetusa. Spavanje na leđima i na boku smanjit će rizik od ispupčenja diska.
Korak 4. Redovito istežite leđa
Ispružite leđa kad god morate dugo izdržati sjedeći. To će vas spriječiti da se ukočite dok ste na poslu ili na dugom putovanju automobilom. Isprobajte sljedeću brzu vježbu kao način da zadržite mršavost.
- Prvo ustanite ravno i raširite noge u širini kukova. Lagano savijte koljena i obje ruke postavite ravno ispred sebe u visini ramena, držeći ramena spuštena i opuštena.
- Drugom rukom spojite jednu ruku, a zatim spustite glavu prema prsima. Povucite trbušne mišiće prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa i blago zaokružili donji dio leđa.
- Zatim, torzom stvorite oblik slova "C" tako da kukove uvučete malo prema naprijed, ispružujući ruke ispred sebe sve dok ne osjetite kako se lopatice razdvajaju. Tada ćete početi osjećati istezanje gornjeg i donjeg dijela leđa i ramena.
Korak 5. Ispružite noge
Svaki dan odvojite vrijeme za rastezanje mišića nogu, kao što su zadnje lože, listovi i bedra. Važno je rastegnuti sve mišiće donjeg dijela tijela kako biste izbjegli zatezanje koje bi moglo utjecati na vaša leđa.
