Ako ste ozlijedili potkoljenicu, vjerojatno ćete osjetiti iznenadnu oštru bol, kao i osjećaj suzenja u stražnjem dijelu bedara. Ozljede tetive koljena mogu biti teške za rješavanje jer utječu na vašu pokretljivost. Srećom, možete se oporaviti od ozljede tetive mišića ako si dopustite pravilan odmor, izliječite ozljedu i date si vremena za oporavak. Kad ozljeda zacijeli, ojačajte tetive tetiva kako biste dovršili oporavak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje vaše ozljede
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako je ozljeda ozbiljna
Ozljede hamstringa često su manje, ali mogu biti vrlo ozbiljne. Ponekad se mišić otkine od kosti. Vaš liječnik može najbolje odlučiti o vašoj ozljedi i dati vam plan liječenja.
- Odmah se obratite svom liječniku ako čujete suzenje, osjetite jaku bol i oteklinu ili vidite modrice po tom području.
- Ovisno o ozbiljnosti ozljede, možda ćete morati ponovno posjetiti liječnika radi pregleda. Očekujte povratak liječniku 1 ili 2 tjedna nakon vašeg prvog posjeta.
Korak 2. Odmorite se nekoliko dana kako biste ozlijedili
Ako je vaša ozljeda ozbiljna, možda ćete morati duže mirovati, ovisno o preporuci liječnika. Vjerojatno ćete osjetiti bol kada pokušate hodati ili se kretati. Slušajte svoje tijelo i dajte mu odmor koji mu treba. Ako se ne odmarate, vaša će se ozljeda samo pogoršati.
- Kloni se nogu.
- Odmorite se od svog sporta, ako ga imate.
- Izbjegavajte energične aktivnosti.
Korak 3. Ledite svoju tetivu
Stavite oblog leda na 15 do 20 minuta svaka 2 do 3 sata tijekom dana, prva 3 dana nakon ozljede. Led će pomoći u ublažavanju boli i smanjiti oticanje na bedru.
- Između vrećice leda i kože obavezno stavite ručnik ili odjeću kako biste se zaštitili od hladnoće.
- Prestanite koristiti glazuru ako vam noga postane bijela.
- Ako imate dijabetes, vaskularnu bolest ili smanjeni osjećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom prije korištenja terapije ledom.
Korak 4. Nosite kompresijski omotač oko zadnje lože
Kompresija pomaže smanjiti oticanje i upalu, što će u konačnici pomoći da ozljede brže zacijele. Počnite odmah iznad koljena i omotajte se oko noge krećući se prema gore. Svaki novi sloj trebao bi pokriti polovicu prethodnog sloja. Dok zamotate, nježno rastegnite zavoj da ga povučete uglavnom zategnutim, ali ostavite malo opuštenosti kako ne bi bio previše zategnut. Kad dođete do vrha bedra, preokrenite se i nastavite omatati natrag do koljena.
- Ako vam je omot pretijesan ili vam prekida cirkulaciju, odmah ga odmotajte i pokušajte ponovno.
- Kompresijske zavoje možete pronaći u ljekarnama ili na internetu.
- Alternativno, možete nositi i kompresijske hlače ili steznik za bedra.
Korak 5. Podignite nogu kako biste pomogli pri oticanju
Podignite se s nogom podignutom iznad srca. Za podizanje noge možete koristiti jastuke, jastuke i presavijene deke. To će omogućiti istjecanje tekućine iz vaše noge, smanjujući oticanje.
Dobra je ideja lediti i dizati u isto vrijeme
Korak 6. Upotrijebite štake ili štap
Morate se držati podalje što je više moguće kako biste imali vremena za ozdravljenje. Štake su vaša najbolja opcija jer vam omogućuju da u potpunosti naslonite tetive tetive na ozlijeđenu nogu. Ako nemate pristup štakama, možete upotrijebiti štap.
- Pokušajte omotati ručnike ili jastuk oko naslona za ruke štaka kako biste smanjili nelagodu dok ih koristite.
- Štake možete nabaviti u ordinaciji svog liječnika ili u trgovini medicinskim potrepštinama. Neke trgovine medicinskim potrepštinama čak će vam ih iznajmiti.
Korak 7. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Ovi lijekovi pomažu kod boli i oteklina. Dobre opcije uključuju nesteroidne protuupalne lijekove poput ibuprofena, Advila, Motrina ili naproksena. Alternativno, možete koristiti acetaminofen.
Ako vam je liječnik propisao lijek protiv bolova, nemojte koristiti lijekove bez recepta
Metoda 2 od 3: Rehabilitacija tetive mišića
Korak 1. Prije početka rehabilitacije pitajte svog liječnika
Ako ste na liječenju liječnika, važno je da vam odobri aktivnosti. Prerani početak mogao bi pogoršati vašu ozljedu ili dovesti do ponovne ozljede.
Korak 2. Počnite lagano rastezanje i aktivnost čim bol prestane
Trebali biste početi s rehabilitacijom mišića rano kako biste spriječili skupljanje mišića i gubitak raspona pokreta. U početku pokušajte polagano hodati ili voziti bicikl nakon laganih pokreta pokretima za kukove i koljena, poput krugova nogu, savijanja koljena naprijed i natrag, krugova kukova i blagih zamaha nogama. Polako povećavajte intenzitet svojih aktivnosti kako vam tijelo dopušta.
Laganim uganućima ili naprezanjima vjerojatno će trebati nekoliko dana do tjedan dana da zacijeli, dok će za suzu biti potrebno nekoliko tjedana ili mjeseci da zacijeli
Korak 3. Vratite se svakodnevnim aktivnostima
Izbjegnite iskušenje da se odmah vratite na prethodnu razinu aktivnosti, osobito ako se bavite sportom. Ne postoji rok za oporavak. Slijedite liječničke naredbe i počnite s malim. Slušajte svoje tijelo i prestanite kad osjetite bol.
Korak 4. Posavjetujte se s fizioterapeutom
Ovisno o tome koliko je vaša ozljeda tetive bila teška, možda će vam trebati pomoć u vraćanju raspona pokreta. Fizioterapeut može vam pokazati kako izvoditi vježbe koje će vam pomoći rastegnuti tetive i poboljšati fleksibilnost. Ako ste razderali tetivu, zamolite liječnika da vam preporuči fizioterapeuta.
Pričekajte dok bol i oteklina ne nestanu prije nego posjetite fizioterapeuta
Korak 5. Pitajte o operaciji ako vam se mišić odvojio
Kod teške ozljede tetive mišića možda su vam se mišići oslobodili s mjesta gdje se spajaju s zdjelicom ili potkoljenicom. Vaš liječnik može potvrditi je li to slučaj. Ortopedski kirurg može ponovno pričvrstiti mišić ako sam ne zacjeljuje. Liječnik će ponovno pričvrstiti tetivu šavovima ili spajalicama. Također će ukloniti ožiljno tkivo oko ozljede.
- Nakon operacije morat ćete koristiti štake, a možda ćete morati nositi i protezu za noge.
- Vrijeme oporavka za operaciju potkoljenice kreće se od najmanje 3 do 6 mjeseci, ovisno o težini ozljede. Vaš liječnik će vas morati očistiti prije nego se vratite redovitim aktivnostima.
Metoda 3 od 3: Jačanje vaših tetovaža tijekom oporavka
Korak 1. Počnite sa stojećim uvijanjem tetive
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Lagano savijte ozlijeđenu nogu u koljenu, povlačeći petu prema stražnjici. U početku upotrijebite gravitaciju za otpor, ali dok napredujete, možete dodavati utege za gležanj.
- Ponovite kovrče tetive za 3 seta od 10.
- Prije dodavanja utega razgovarajte sa svojim liječnikom. Počnite s utezima za gležanj od 0,45 kg.
Korak 2. Izvedite hvatanje tetive tetive
Lezite na trbuh sa savijenim koljenima. Dopustite da vaša ozlijeđena noga padne unatrag, a zatim je uhvatite pomoću mišića tetive. Ostanite opušteni dok vam noga pada, a zatim stegnite mišiće zadnje lože na stražnjoj strani bedara. Može potrajati nekoliko pokušaja da se naviknete na osjećaj da vam noga pada.
U početku napravite samo 1 set od 10 ponavljanja, radeći do 3 serije po 10 ponavljanja
Korak 3. Učinite vježbe bridža
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Gurnite kukove uz pod, ispravljajući leđa. Zadržite dah, a zatim se polako spustite natrag na pod.
- Ponovite za 3 seta od 8, radeći do 3 seta od 12. Povećajte broj ponavljanja kada vježba postane lakša.
- Najbolje je koristiti podlogu za vježbanje za ublažavanje ove vježbe.
Korak 4. Izvedite iskorake
Stanite u široko podijeljenom stavu s jednom nogom ispred. Polako se spuštajte prema tlu, savijajući prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite se natrag u početni položaj.
- Ponovite za 3 seta od 10.
- Kako biste lakše održali ravnotežu, dobro je držati loptu dok izvodite udarce.
Korak 5. Učinite li podizanje lopte jednom nogom
Stavite jednu nogu ispred sebe s medicinskom lopticom. Polako se nagnite naprijed i uzmite loptu, držeći nogu ravno. Podignite se u stojeći položaj držeći loptu. Zatim spustite loptu natrag u početni položaj.
