Ako ste pretrpjeli neku vrstu traume, možda ćete doživjeti uspomene koje vas vraćaju u to iskustvo. Može biti zaista zastrašujuće osjećati se kao da ponovno proživljavate traumatično iskustvo. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste se nosili. Možete poduzeti korake da se nosite s povratnim informacijama o događajima, poput dubokog udaha. Iako ih možda nećete moći u potpunosti spriječiti, možete smanjiti broj povratnih informacija traženjem podrške i fokusiranjem na sadašnjost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s flashbackovima u trenutku
Korak 1. Potvrdite da imate uspomenu kako biste se vratili u sadašnjost
Uspomene su uspomene zbog kojih se možete osjećati kao da ponovno proživljavate traumu iz prošlosti. Kad se to dogodi, razmišljati ispravno može biti jako teško. Međutim, odvojite trenutak da se podsjetite da je ovo sjećanje, a ne stvarnost. Pomoći će vam da se ponovno povežete sa sadašnjošću.
- Pomislite u sebi: „Ovo je sjećanje. To se dogodilo u mojoj prošlosti i neće se ponoviti.”
- Recite naglas ako trebate. Također možete ponoviti onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Duboko udahnite kako biste se smirili
Polako udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta. Pokušajte brojati do 4 ili 5 dok udišete i ponovite brojanje pri izdisaju. Ako otkrijete da brzo dišete, čak možete pokušati mentalno brojati do 4 pri udisaju i 5 pri izdisaju kako biste se smirili.
Duboko disanje može usporiti otkucaje srca i pomoći vam da se ponovno osjećate mirno i sigurno
Korak 3. Uzemljite se oslanjajući se na svojih 5 osjetila
Pomozite si izaći iz bljeskalice primijetivši svoju okolinu. To će vas povezati sa sadašnjošću. Prođite kroz svako od svojih 5 osjetila dok se ne počnete osjećati mirno. Zapitaj se:
- Što vidim? Pogledajte oko sebe i primijetite objekt, poput stola, ili se usredotočite na određeni dio krajolika.
- Što čujem? Primijetite možete li čuti ljude kako govore ili se u zraku čuje glazba.
- Što mirišem? Možda se možete usredotočiti na kuhanje kave ili miris svježeg zraka.
- Što osjećam? Ispružite ruku i dodirnite nešto poput rukava košulje ili stolice na kojoj sjedite.
- Što okusim? Jesti ili piti nešto tijekom flashbacka može pomoći, čak i ako je to samo gutljaj vode.
Korak 4. Razmislite o tome zbog čega biste se osjećali sigurno i učinite to
Pokušajte se zamotati u deku kako biste se osjećali sigurno. Također možete sami ući u sobu i zatvoriti vrata. Učinite sve što je potrebno da se u ovom trenutku osjećate sigurno.
Uspomene su doista osobno iskustvo, pa ono zbog čega se osjećate sigurno može biti nešto sasvim drugo. To je u redu! Važno je smisliti nešto što će vam pomoći
Korak 5. Usredotočite svoje misli na nešto drugo
Bljesak sjećanja može biti teško zaustaviti. To je sasvim normalno i razumljivo. Može vam pomoći ako se natjerate na razmišljanje o nečemu posve nepovezanom. Pokušajte pronaći način da odvratite pažnju ako redovito doživljavate bljeskove.
- Na primjer, mogli biste recitirati tekst svoje omiljene pjesme u glavi. Možete pokušati i nazvati sve glavne gradove države. Samo odaberite nešto što zahtijeva vašu pažnju i zahtijeva određenu koncentraciju.
- Vježbom vizualizacije vratite se u sadašnjost. Na primjer, mogli biste zamisliti sebe kako gledate flashback na TV -u. Zatim zamislite sebe kako prvo smanjujete glasnoću, a zatim isključujete televizor.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje povratnih informacija
Korak 1. Prepoznajte znakove upozorenja povratne memorije
Nakon što se ponovno osjećate sigurnim, prisjetite se onoga što ste doživjeli neposredno prije flashbacka. Zapišite neke bilješke o onome čega se sjećate. To bi vam moglo pomoći da vidite uzorak.
- Mnogi ljudi dožive fizičke simptome tijekom početka bljeska. Ako ste primijetili da se znojite ili osjećate puls, zapišite to.
- Ako shvatite da vam srce ubrzano kuca znak upozorenja, možete upotrijebiti neke od svojih mehanizama za suočavanje kako biste spriječili pokretanje budućih flešbekova.
Korak 2. Shvatite svoje osobne okidače i pokušajte ih izbjeći
Možda postoji nešto posebno što budi sjećanja na vašu traumu. Za neke ljude to je pjesma ili miris određene hrane. Za vas bi to mogao biti određeni zvuk ili čak određena fraza.
- Ako možete pokušati izbjeći okidač. Na primjer, ako vas izazove miris ruža, klonite se cvjećarnica ili tog dijela trgovine.
- Uspomene su osobno i teško iskustvo. Potpuno je u redu pokušati izbjeći bilo koji okidač, bez obzira na to koji su.
- Čak i ako ih ne možete potpuno izbjeći, saznanje koji su vaši okidači može vam pomoći da se osjećate spremnije za flešbekove kad dođu.
Korak 3. Provedite vrijeme usredotočujući se na sadašnjost
Kako biste si pomogli prestati proživljavati traume iz prošlosti, potrudite se više se povezati sa sadašnjošću. To možete učiniti razmišljajući o tome što vam se trenutno sviđa u životu. Na primjer, možda ste upravo dobili unapređenje na poslu ili započeli novi tečaj vježbanja koji volite.
Može vam biti korisno pisati o tome što se događa u vašem životu. Pokušajte voditi dnevnik kako biste se lakše povezali sa stvarima u životu zbog kojih se osjećate dobro
Korak 4. Vježbajte svjesnost
Kad se bavite traumom iz prošlosti, može se činiti da je teško usredotočiti se na sadašnjost. To je normalno. Pokušajte aktivno primijetiti što se događa oko vas. Na primjer, odvojite trenutak da primijetite da trava vani postaje zelena. Ovi mali činovi svjesnosti mogu vam pomoći da se namjernije povežete sa sadašnjošću.
- Svaki se dan podsjetite da budete svjesniji. Uskoro će vam to postati druga priroda i nadamo se da će biti umirujuće.
- Pokušajte naučiti meditirati. To je dobar način da postanete svjesniji!
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći i podrške
Korak 1. Recite bliskim ljudima o svojim uspomenama
Ovo je osobno putovanje i ne morate o tome razgovarati sa svima koje ne želite. No, možda bi bilo dobro da nekolicina ljudi zna kroz što prolazite. Na taj način oni mogu biti spremni pomoći vam i ponuditi vam podršku.
Možete reći nešto poput: “Htio sam te obavijestiti da sam imao flashbackove. Ako vas nazovem i zvučim jako uznemireno, vjerojatno se to događa. Zaista će mi pomoći ako možeš razgovarati sa mnom dok se ponovno ne osjetim sigurno.”
Korak 2. Učinite nešto ljubazno za sebe nakon flashbacka
Flashback -ovi se mogu osjećati jako intenzivno i emocionalno iscrpljujući. Možda ćete se osjećati iscrpljeno nakon što izađete iz jednog. Što god osjećate, u redu je. Bitno je da odvojite malo vremena da budete ljubazni prema sebi. Dopustite sebi da se opustite i radite nešto u čemu uživate.
- Možete se pokušati zavući pod omiljenu deku uz šalicu čaja. Uzmite i jednu od svojih omiljenih knjiga za čitanje!
- Pitajte prijatelja želi li doći i pogledati smiješan film.
Korak 3. Posjetite terapeuta kako biste dobili stručnu pomoć
Sasvim je normalno da se teško nosite s povratnim informacijama. Stvarno su teški! Pokušajte potražiti stručnu pomoć. Obučeni terapeut može vam pomoći da naučite načine kako se nositi u ovom trenutku, a također vam može pomoći i u sprječavanju budućih povratnih informacija.
- Pitajte prijatelje i obitelj imaju li terapeuta kojeg preporučuju. Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite također je izvrstan izvor.
- Potražite terapeuta koji ima iskustva u pomaganju preživjelima traumatskih iskustava.
Korak 4. Pridružite se skupini za podršku za ostale preživjele
Dosta se bavite i važno je da dobijete emocionalnu podršku. Pokušajte se pridružiti grupi za podršku ljudima koji su imali slično iskustvo. Može biti jako korisno razgovarati s ljudima koji razumiju teške stvari kroz koje prolazite.
- Pitajte svog terapeuta zna li za neku lokalnu grupu. Na internetu možete potražiti i grupu koja bi vam mogla biti od pomoći.
- Ako vam je ugodnije, možete se pridružiti mrežnoj zajednici preživjelih.
Korak 5. Budite strpljivi sa samim sobom
Obrađujete mnogo emocija, a to može biti teško. To je također normalno, stoga pokušajte biti strpljivi. Upamtite da su vaši osjećaji valjani i da dajete sve od sebe.
Ako se nađete frustrirani, recite sebi: „Radim najbolje što mogu. Možda će potrajati, ali ja ću ovo prebroditi.”
Savjeti
- Obavite aktivnost "Idi na" zbog koje se osjećaš dobro, poput omiljenog filma ili maženja svog ljubimca.
- Priznajte svoje osjećaje i znajte da kako god osjećate da je u redu.
- Ne ustručavajte se obratiti se prijateljima i obitelji za pomoć.
