Razumijevanje rizika pušenja i donošenje odluke o prestanku pušenja najpozitivniji su i najsnažniji koraci koje pušač može poduzeti. Međutim, nakon što ste donijeli tu odluku, potrebno je uložiti napor da ostanete bez dima. Znajući kako ovisnost o nikotinu djeluje i kako spriječiti nazadovanja, omogućit će vam da se borite protiv neizbježne želje koja slijedi nakon odluke o prestanku pušenja. Prvi dani i tjedni bez cigareta najteži su, ali s vremenom postaje sve lakše. Držite se toga!
Koraci
1. dio od 3: Razumijevanje onoga što pokreće vašu žudnju
Korak 1. Prepoznajte pokretače svojih uzoraka
Pušači nesvjesno povezuju svaku cigaretu s drugom aktivnošću. Razmislite koje vas aktivnosti uzrokuju da uzmete cigaretu. Ne možete ih sve izbjeći, ali razumijevanje onoga što jesu osnažit će vas da ne djelujete na njih. Ovo su neke tipične okidačke situacije:
- Piti alkohol
- Vožnja
- Odmor od posla
- Ispijanje kave
- Nakon seksa
- Poslije večere
- Tijekom stresnih situacija
Korak 2. Prepoznajte svoje društvene pokretače
Baš kao i kod okidača uzoraka, pušači nesvjesno povezuju svaku cigaretu s različitim društvenim aktivnostima. Za razliku od pokretača uzorka, mnogi se društveni okidači jednostavno mogu izbjeći, osobito u ranim fazama pokušaja odustajanja. Ovo su neke tipične društvene situacije koje mogu izazvati žudnju:
- Odlazak u bar ili na zabavu
- Biti u blizini drugih pušača
- Proslave
- Prekidi na poslu
Korak 3. Prepoznajte simptome odvikavanja od nikotina
Nikotin je fizički ovisna tvar, a vaše tijelo naviklo ga je na redovite doze. Što ste duže pušili, simptomi odvikavanja bit će izraženiji. Neke stvari koje mogu izazvati anksioznost, razdražljivost i nervozu pri prestanku pušenja:
- Nedostaje miris cigareta
- Miris cigareta i želja za pušenjem
- Nedostaje okus cigareta
- Nedostaje vam osjećaj cigarete u ruci ili ustima
Korak 4. Prepoznajte emocionalne i psihološke okidače i odgovorite na njih
Sve od stresa do dosade do zadovoljstva može vas natjerati da zasvijetlite. Kad shvatite svoje osobne okidače, možete ih se pozabaviti kako se pojavljuju. Rasprava o njima s prijateljem ili voljenom osobom može uvelike pomoći u njihovom uklanjanju kao okidaču.
Korak 5. Shvatite da je žudnja privremena
Najgori fizički simptomi odvikavanja od nikotina traju samo nekoliko dana. Psihološka žudnja traje nekoliko tjedana, a ponekad i duže, no s vremenom se neizbježno poboljšava. Često se podsjećajte da svaka tjeskoba koju možda osjećate nije trajna i da je jednostavno dio prijelaza u život bez pušenja.
Dio 2 od 3: Sprječavanje žudnje
Korak 1. Izbjegavajte društvene okidače
Razgovarali smo o nekim društvenim situacijama koje obično izazivaju žudnju. Razmislite o načinima kako izbjeći ili promijeniti te situacije. Možda ćete morati privremeno promijeniti društvene navike.
Korak 2. Posjetite mjesta bez dima
Što manje vremena provodite u situacijama prilagođenim pušačima, manja je vjerojatnost da ćete imati želju. Ovisno o tome gdje živite, pušenje je još uvijek dopušteno na mnogim javnim mjestima, ali evo nekoliko ideja za lokacije koje obično ne dopuštaju cigarete:
- Kina
- Muzeji
- Knjižnice
- Trgovački centri
Korak 3. Odvucite se s novim aktivnostima
Vaše tijelo je naviklo na određene radnje koje uključuju cigarete. Kad prestanete pušiti, uklanjate uobičajeni osjećaj cigarete u ustima i rukama, stvarno paljenje cigareta i korištenje pepeljare. Zamjena novih aktivnosti pomoći će ukloniti žudnju. Isprobajte jedan ili više sljedećih trikova:
- Držite olovku, stres loptu ili gumicu
- Žvakaća guma
- Sisati lizalice ili tvrde bombone
- Pletite, pravite zagonetke ili igrajte video igre
- Držite slamku, čačkalicu ili štapić od sladoleda u ustima
Korak 4. Vježbajte
Tjelesna aktivnost ne samo da odvraća vaš um, već započinje proces ozdravljenja vašeg tijela i može zapravo spriječiti neke od simptoma fizičkog odvikavanja.
Korak 5. Promijenite svoje prehrambene navike
Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana, a ne nekoliko velikih obroka. Kontrola razine šećera u krvi na ovaj način održava vašu energiju i pomaže u suzbijanju nagona za pušenjem.
Korak 6. Pronađite način opuštanja
Fizički i psihički simptomi ustezanja uzrokovani prestankom pušenja mogu dovesti do povećane anksioznosti i stresa. Isprobajte jednu od ovih aktivnosti:
- Joga ili tai chi
- Vježbe dubokog disanja
- Slušanje glazbe ili čitanje
- Meditacija
Korak 7. Uklonite sve opipljive okidače iz svog doma
Bacite sve skrivene kutije cigareta i riješite se svih pepeljara.
Korak 8. Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju
Nikotinski flasteri, pastile i žvakaće gume svi pomažu u ublažavanju simptoma fizičkog odvikavanja od nikotina, koji pak smiruju vašu psihičku želju.
Korak 9. Poduzmite terapiju preokretanja navike (HR)
HR terapija može pomoći u smanjenju ponavljajućeg ponašanja i poriva. Psihoterapeut vas može naučiti kako se odvratiti od želje tijekom žudnje, odgovoriti na stresne situacije bez pušenja i nositi se sa željom. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje da vidite je li HR pravi za vas.
Dio 3 od 3: Suočavanje s željama dok se pojavljuju
Korak 1. Podsjetite se zašto želite prestati
Navedite razloge zbog kojih morate prestati pušiti, uključujući vaše zdravlje i zdravlje ljudi oko vas.
Korak 2. Ne pokušavajte sami podnijeti želju
Koristite cijelu svoju mrežu podrške, od liječnika do obitelji. Upotrijebite aplikaciju na svom telefonu ili nazovite anonimni nikotin na 1-800-PREUZMITE ODMAH.
Korak 3. Neka žudnja prođe
Ako počnete žudjeti za cigaretom, uvjerite se da morate sačekati 10 ili 15 minuta prije donošenja te odluke. U međuvremenu, žudnja može proći i omogućiti vam racionalniji izbor. U međuvremenu započnite aktivnost koja će vam zauzeti vrijeme.
Pokušajte žvakati nikotinsku žvaku ili upotrijebiti flaster kako biste suzbili svoju žudnju
Korak 4. Zamijenite zdravu užinu kad poželite cigaretu
Umjesto cigarete uzmite jabuku, mrkvu ili čak bocu vode. To je dobro za vas i zauzima usta i ruke dok nagon ne prođe.
Korak 5. Učinite nešto drugo-bilo što
Kad se pojavi žudnja, najbolje je ne zadržavati se samo na tome kako morate izbjeći popuštanje pred njom. Umjesto toga, jednostavno pronađite nešto drugo za učiniti. Razmislite o novim stvarima koje ćete raditi pet -ak minuta u svakoj cigareti. Prekidanje stare rutine također će vam pomoći da ne pušite.
