Ako se osjećate kao da imate sindrom mučenika, dobra je vijest da postoje stvari koje možete učiniti kako biste ga prevladali i počeli živjeti sretniji, pozitivniji život. Naučivši više izražavati svoje osjećaje, osporavati negativna uvjerenja i očekivanja te postaviti neke zdrave granice, brzo ćete početi primjećivati veliku razliku u osjećajima prema sebi, svojim okolnostima i drugim ljudima. Ako niste sasvim sigurni odakle započeti, ne brinite-ovaj će vam članak pomoći da prođete kroz proces rješavanja vašeg sindroma mučenika i njegovog prevladavanja.
Koraci
1. dio od 3: Izražavanje vaših potreba
Korak 1. Prestanite očekivati da će vam drugi pročitati misli
Da su drugi ljudi htjeli razumjeti vaše potrebe bez da im to kažete, do sada bi već razumjeli. Dobre komunikacijske vještine uključuju i govor i slušanje. Jednostavan razgovor može razjasniti veliki nesporazum. Ako se pokušavate izraziti nadutošću, durbanjem ili drugim ponašanjem, ne možete očekivati da vas razumiju. Shvatite da će vas druga osoba razumjeti jedino ako se obratite toj osobi.
- Na primjer, osjećate da se od vas traži da previše radite na poslu. Jeste li rekli ljudima u svom uredu da vam je potrebna pomoć ili ste jednostavno postupili hladno prema drugima?
- Ako nikome niste rekli da vam je potrebna pomoć na projektu, velika je vjerojatnost da ne znaju. Biti hladan prema svojim suradnicima zapravo nije komunikacija i, vjerojatno je, nitko ne zna u čemu je vaš problem.
Korak 2. Izravno iznesite svoje osjećaje
Prvi korak u izravnoj komunikaciji je iznošenje vaših osjećaja. Prilikom izražavanja usredotočite se na ono što osjećate. Pokušajte napustiti sve svoje mentalitete uvjeravajući sebe da ste sami po sebi žrtva ili su stvari same po sebi složene. Sve što sigurno možete znati su vaši vlastiti osjećaji, stoga se usredotočite na njihovo izražavanje.
- Počnite s riječima: "Osjećam …" kada se izražavate, a zatim ukratko iznesite svoje osjećaje i ponašanje koje ih uzrokuje. To smanjuje krivnju jer se usredotočujete na svoje osobne reakcije na objektivne činjenice.
- Na primjer, nemojte reći: "Dečki ste mi dali prekratku obavijest za ovaj projekt i sada moram raditi više od svih ostalih u uredu." Umjesto toga, recite nešto poput: "Osjećam se preopterećeno jer nisam dobio dovoljno obavijesti o projektu."
- Usredotočite se na sadašnji trenutak. Izrazite kako se sada osjećate. Ne dopustite prošlim emocijama ili problemima da kontroliraju kako ćete se sada ponašati.
Korak 3. Izrazite svoje potrebe
Ljudi sa sindromom mučenika mogu oklijevati izraziti svoje potrebe ili zatražiti pomoć. Umjesto da se obratite i objasnite što ljudi mogu učiniti kako bi pomogli, možda biste radije promatrali svoju situaciju kao beznadnu i skrivali zamjeranje. Međutim, to je dugoročno nezdravo i može dovesti do narušavanja osobnih i profesionalnih odnosa. Ako vam nešto treba, recite to.
Na primjer, ako vam je potrebna pomoć, samo pitajte. Recite nešto poput: "Zaista bi mi bila potrebna dodatna pomoć u ovom projektu ako netko od vas ima zastoja."
Korak 4. Izbjegavajte mehanizme za bijeg
Ljudi sa sindromom mučenika možda su ugradili mehanizme bijega koji im pomažu u izbjegavanju komunikacije. Ako ste frustrirani ili uzrujani zbog situacije, razmislite o drugim načinima na koje to rješavate osim o izravnoj komunikaciji. Naučite prepoznati i izbjeći te mehanizme za početak.
- Neki se ljudi mogu ponašati negativno kako bi natjerali druge da pogode što nije u redu. Na primjer, umjesto da se izravno izrazite, možete se duriti ili djelovati hladno prema nekome tko vas je uzrujao.
- Također se možete žaliti na problem na neučinkovit način. Na primjer, možete neprestano kukati ili se žaliti, odbijajući poslušati savjete ili sugestije. Također se možete požaliti drugim ljudima oko osobe koji vas frustriraju ili uznemiruju dok im oduzimate podatke.
- Možda ćete pronaći i izgovore da ne komunicirate. Na primjer, uvjerit ćete se da ste previše umorni ili prezauzeti da biste izravno razgovarali o stvarima.
- Pisanje u časopisu izvrstan je način da se suočite sa svojim svakodnevnim životom i da svoje emocije obradite na zdrav način.
2. dio od 3: Promjena vaših misaonih obrazaca
Korak 1. Ispitajte vlastite osjećaje
Razumijevanje uzroka i problema koji stoje iza vašeg mučeništva može vam pomoći da napravite pozitivne promjene u svom životu. Pokušajte doći u dodir sa svojim vlastitim emocionalnim stanjem. Pitanje zašto se možete ponašati kao mučenik. Ako možete identificirati uzrok, možete identificirati rješenje.
- Imate li nisko samopoštovanje? Jeste li ikada pomislili da ste bezvrijedni ili nesposobni kontrolirati vlastiti život?
- Kad se osjećate uzrujano, možete li identificirati što ga uzrokuje? Ili niste sigurni?
- Često imate zamjerke? Postoji li nešto iz prošlosti čega se ne možete odreći?
- Vidite li često situacije kao beznadne? Zašto je ovo? Pomaže li vam to u izbjegavanju neugodnih situacija? Pomaže li vam to u opravdavanju vašeg trenutnog životnog stanja?
Korak 2. Prepoznajte da imate izbora
Mučenički sindrom često je obilježen osjećajem bespomoćnosti. Možda ćete osjećati da ste sami po sebi žrtva u životu i to se neće promijeniti. Iako postoji mnogo toga što se ne može promijeniti u bilo kojoj situaciji, naučite prepoznati gdje možete donijeti odluke. To će vam pomoći da više osjećate kontrolu nad svojim životom.
- Na primjer, svakome je posao ponekad stresan. Raditi stvari koje vam se ne sviđaju na poslu dio je života i ne možete u potpunosti kontrolirati nastanak stresnih situacija. Međutim, možete kontrolirati svoje reakcije i mehanizme suočavanja.
- Sljedeći put kad na poslu naiđete na stres, zastanite i sjetite se da imate izbora. Pomislite u sebi: "Ne mogu se u potpunosti riješiti ovih stresora, ali mogu kontrolirati kako ću reagirati. Mogu donijeti odluku da ostanem miran i da se s tim učinkovito nosim."
- Kad se nađete u teškoj situaciji, sjednite i napravite popis svega što možete učiniti kako biste promijenili situaciju. To će vam pomoći da se osjećate kao da imate više kontrole u svom životu.
Korak 3. Prestanite očekivati nagradu za svoju patnju
Neki ljudi dobrovoljno podnose bol i zanemarivanje u nadi da će na neki način biti nagrađeni. Ljudi osjećaju da će biti mučenik dovesti do stvari poput priznanja, ljubavi ili drugih nagrada. Razmislite o tome kako očekujete nagradu za svoje mučeništvo.
- Razmislite koliko često razgovarate s drugim ljudima o svom mučeništvu. Mislite li da ovo ponašanje koristite kako biste privukli pozornost drugih?
- Mnogi ljudi su mučenici u odnosima. Možda ćete u vezu uložiti mnogo više nego što primate. Često ljudi osjećaju da će davanje i davanje teškim ljudima na kraju rezultirati time da se ti ljudi promijene, postanu puni ljubavi i brige.
- Zapitajte se je li se to doista ikada dogodilo. U većini slučajeva davanje više nego što dobijete u vezi ne dovodi do promjene druge osobe. To samo gradi ogorčenost i frustracije na vašem kraju.
Korak 4. Identificirajte svoja neizgovorena očekivanja
Ljudi sa sindromom mučenika često očekuju mnogo od drugih. Imate ideje o ponašanju ljudi koje nisu uvijek razumne ili realne. Ako se često osjećate žrtvom drugih, zastanite i provjerite svoja očekivanja.
- Razmislite o zahtjevima koje postavljate drugima. Zapitajte se što očekujete od ljudi oko sebe i jesu li ti zahtjevi razumni.
- Na primjer, u romantičnoj vezi možete očekivati da će vam partner odgovarati na određene načine. Recimo da više volite vježbati sa svojim partnerom, ali vaš partner radije vježba sam. Možda ćete se pretpostaviti da ste žrtva. Možda mislite da bi vaš partner trebao htjeti provoditi vrijeme s vama kako automatski ne bi bio u pravu.
- Zapitajte se je li to doista razumno. Ako niste sigurni, možete pitati člana obitelji ili prijatelja od povjerenja za njihovu perspektivu.
Korak 5. Ispitajte svoja uvjerenja. Mučeništvo je usko povezano s određenim vjerskim i filozofskim uvjerenjima. Ako imate sindrom mučenika, to može biti povezano s vašim temeljnim svjetonazorom. Razmislite jeste li odlučili patiti zbog svojih uvjerenja. Razmislite pokušavate li živjeti prema nemogućim standardima ili od sebe zahtijevate savršenstvo.
Ako osjećate krivnju, provedite neko vrijeme ispitujući kako gledate na svijet. Vaš svjetonazor mogao bi pridonijeti vašem mučeničkom sindromu
Dio 3 od 3: Smanjivanje radnog opterećenja
Korak 1. Smanjite svoje standarde
Mnogi ljudi sa sindromom mučenika osjećaju se preopterećeno ili žrtvom jer oboje preuzimaju previše i očekuju puno od onih oko sebe. Zapitajte se što očekujete od sebe i ispitajte je li to realno.
- Ono što očekujete od sebe često je isto što i od drugih. Podesite svoja očekivanja na razumniju razinu. To će poboljšati vaš odnos prema sebi i drugima.
- Prihvatite da neće sve ispasti onako kako ste htjeli. Ako ste očekivali da ćete tijekom dana završiti određenu količinu posla, nemojte se tući ako promašite. Umjesto toga, cijenite ono što ste učinili.
- Cijenite druge za ono što rade, čak i ako ne ispunjavaju vaša točna očekivanja. Na primjer, recimo da vaš suprug donosi iz kuće pogrešnu marku paste za zube. Umjesto da se ljutite, budite zahvalni što uopće imate pastu za zube i ovo vam je jedna stvar manje za učiniti.
Korak 2. Usredotočite se na kvalitetno provođenje vremena s drugima
Umjesto da neprestano trčite, provedite vrijeme s drugima. To će vam pomoći da naučite cijeniti ljude same po sebi, bez obzira ispunjavaju li vaša očekivanja. Težite malim opuštajućim interakcijama, poput čavrljanja za vrijeme ručka, kao i uzimanju slobodnog dana za opuštanje s prijateljima i članovima obitelji.
- Imajte na umu da nisu svi dobro društvo. Ako se zbog određenih članova obitelji ili kolega iz razreda osjećate loše zbog sebe, nemojte provoditi vrijeme s njima.
- Usredotočite se na provođenje vremena s ljudima zbog kojih se osjećate sretno i opušteno. Izbjegavajte ljude koji vam troše previše energije jer vas interakcija s njima može umoriti.
Korak 3. Potražite pomoć od drugih
Ljudi sa kompleksom šehida mogu se uvjeriti da ne mogu zatražiti pomoć. Ako osjetite sklonost zatražiti od nekoga pomoć, možda ćete se naći u izgovorima kako biste spriječili da se obratite. Na primjer, možete se uvjeriti da je osoba previše zaposlena ili da je ne želite opteretiti. Upamtite da svakome ponekad treba pomoć i nema srama obratiti se.
Najgore što se može dogoditi je da će netko reći "ne". Čak i ako vam netko ne može pomoći, vjerojatno neće manje razmišljati o vama što morate zatražiti pomoć. Gotovo svi su se u jednom trenutku morali obratiti drugima za pomoć
Korak 4. Naučite postaviti učinkovite granice
Svaki put kad kažete da kada mislite ne, sabotirate sami sebe. Možete naučiti pristojno i s poštovanjem odbiti učiniti ono što ljudi od vas traže. Prije nego što pristanete na nečiji zahtjev, postavite sebi nekoliko pitanja. Zapitajte se imate li zaista vremena. Predanost bi trebala učiniti da se osjećate dobro u vezi sebe, a ne ogorčeno i preopterećeno.
- Možete reći "ne", a da zapravo nikada niste rekli "ne". Na primjer, možete reći: "Žao mi je, ne mogu se na to obvezati u ovom trenutku" ili "Već imam planove".
- Razmislite o obvezama koje vas zaista vesele i dajte im prioritet nad stvarima koje vas iscrpljuju. Recite "Da" da stvari zbog kojih ćete se osjećati osobno ispunjene i prenijeti druge obveze.
Korak 5. Svaki dan učinite nešto za sebe
Čak i ako je to nešto malo, svaki dan učiniti nešto za sebe može vam pomoći da se osjećate manje kao mučenici. Pronađite načine da sebi priuštite malu poslasticu. Na primjer, odvojite pola sata prije spavanja svaku večer da se opustite uz knjigu.
- Neka to postane ritual ili navika, primjerice provedite dodatnih 5 minuta pod tušem, opustite se ili ujutro meditirajte.
- Razmislite o tome da se jednom tjedno počastite nečim većim, poput manikure ili kupke s mjehurićima.
