Dijabetes je kronična bolest koja pogađa milijune Amerikanaca. Srećom, postoje različiti čimbenici rizika koje možete pratiti i pratiti kako biste bili svjesni koliko ste u opasnosti. Ako ne upravljate tim čimbenicima rizika, možete se izložiti povećanom riziku od razvoja ove doživotne kronične bolesti. Zdravstveni djelatnici preporučuju promjenu prehrane i rutine vježbanja radi lakšeg upravljanja rizikom. Njihova kombinacija može značajno poboljšati opće zdravlje i pomoći vam da bolje upravljate rizikom od razvoja dijabetesa. Pokušajte održavati zdravu tjelesnu težinu, izmijenite prehranu i uključite više tjelovježbe kako biste se mogli nositi i nadamo se smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
Koraci
Dio 1 od 3: Hranjiva dijeta za smanjenje rizika od dijabetesa
Korak 1. Jedite redovne i konzistentne obroke
Možda ne mislite da vaš način prehrane tijekom dana može utjecati na rizik od dijabetesa. Međutim, nepravilni ili nedosljedni obroci utječu na to kako vaše tijelo kontrolira razinu šećera u krvi.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju redovite i konzistentne obroke ili grickalice tijekom dana. To pomaže u upravljanju rizikom od dijabetesa pomažući vam u održavanju zdrave težine i održavajući stabilnu razinu šećera u krvi.
- Pokušajte jesti najmanje tri obroka dnevno ili pet do šest manjih obroka. Ne biste trebali proći više od četiri sata a da ne pojedete nešto, pa jedući manje, manje obroke može biti najbolja strategija. Ako ne jedete dovoljno ili ne uzimate previše vremena između obroka, često se možete osjećati nervozno i gladno, pa ćete postati skloniji kršenju prehrane.
- Pokušajte doručkovati u roku od sat vremena od buđenja. To pomaže u pokretanju vašeg tijela i pomaže u trenutnoj stabilizaciji šećera u krvi.
Korak 2. Usredotočite se uglavnom na proteine i proizvode
Ako trenutno niste dijabetičar, a samo želite upravljati svojim čimbenicima rizika, usredotočite se na prehranu bogatu nemasnim proteinima i proizvodite (voće i povrće). Ova kombinacija može vam pomoći u upravljanju rizikom na različite načine.
- Za početak, i nemasni proteini, voće i povrće su relativno niskokalorični. To vam može pomoći pri mršavljenju ili održavanju zdravije tjelesne težine. Budući da vaša težina ima veliki utjecaj na rizik od dijabetesa, važno je težiti zdravoj težini.
- Također, ove namirnice su vrlo zasitne. Mršavi izvori proteina i vlakna koja se nalaze u voću i povrću ne samo da vam pomažu da budete zadovoljni, već također pomažu stabilizirati šećer u krvi. U kombinaciji, proteini i vlakna mogu spriječiti skokove šećera u krvi i održati ga stabilnim dulje vrijeme.
- Pokušajte u svaki obrok i međuobrok uključiti porciju mršavih proteina od 3-4 oz. Idite na proizvode poput: peradi, jaja, nemasne govedine, svinjetine, plodova mora, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i tofua.
- Uparite svoje mršave proteine s voćem ili povrćem pri svakom obroku. Cilj je 1/2 šalice voća, 1 šalica povrća ili 2 šalice zelenila za salatu ili pokušajte da se polovica vašeg tanjura sastoji od voća i povrća.
Korak 3. Uključite redovite izvore zdravih masnoća za srce
Čimbenici rizika za dijabetes vrlo su slični (a neki su identični) srčanim bolestima. Osim toga, ako ste u velikom riziku od srčanih bolesti, također imate veći rizik od dijabetesa (i obrnuto). Konzumiranje zdravih masti može pomoći u podržavanju kardiovaskularnog sustava i upravljanju rizikom od dijabetesa.
- Zdravi i hranjivi izvori masti dolaze iz nezasićenih masti. Poznato je da se bore protiv upala u tijelu, podržavaju zdravo srce, održavaju fleksibilnost arterija i podržavaju zdravlje mozga.
- Najbolji izvori ovih zdravih masti za srce su: hladna voda i masna riba (poput lososa, tunjevine, skuše ili srdele), avokado, orasi i sjemenke, maslinovo ulje, ulje repice, masline i ulje šafranike.
- Bez obzira jedete li hranjivije izvore masti ili nezdrave masti, svi su oni kalorijskiji. Uvijek morate mjeriti veličinu obroka i dnevno jesti samo preporučene količine. Inače bi vam ukupne kalorije mogle biti previsoke i uzrokovati debljanje.
- Odmjerite 1 žlicu ulja, 1 oz oraha, 3-4 oz ribe ili 1/2 šalice avokada.
Korak 4. Idite samo na 100% integralne žitarice
Možda mislite da biste radi boljeg upravljanja rizikom od dijabetesa trebali odustati od ugljikohidrata ili žitarica. Međutim, konzumiranje ove hrane (osobito iz hranjivih izvora) ne uzrokuje dijabetes niti povećava rizik. Umjerite koliko jedete i odaberite najbolje izvore.
- Ako ćete odabrati žitni proizvod (poput kruha ili tjestenine), idite na 100% žitarice. Ove namirnice sadrže više vlakana, bjelančevina i nekih minerala. Oni su hranjiviji i hranjiviji izbor u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima (poput bijelog kruha ili bijele riže).
- Kako biste bili sigurni da ove namirnice konzumirate na zdrav način, izmjerite odgovarajuću veličinu obroka. Veće porcije ili količine ove hrane (čak i one od cjelovitih žitarica) mogu ukupno biti previše kalorija ili ugljikohidrata. Odmjerite 1 oz žitarica ili 1/2 šalice kuhanih žitarica.
- Također, obavezno pratite koliko obroka dnevno pojedete. Ako je vaša prehrana ispunjena žitaricama, ona može biti neuravnotežena, a šećer u krvi možda će porasti zbog veće količine ugljikohidrata. Držite se dvije do tri porcije dnevno kako biste lakše upravljali rizikom od dijabetesa.
Korak 5. Preskočite slatkiše i prerađene žitarice
Neki izvori ugljikohidrata (poput voća ili cjelovitih žitarica) pružaju razne hranjive tvari i zdravstvene prednosti. Međutim, postoje neki ugljikohidrati koji se smatraju nezdravima i ako se redovito jedu mogu povećati rizik od dijabetesa (i drugih kroničnih bolesti).
- Postoje tri različite vrste nutrijenata koji su ugljikohidrati. Vlakna, škrob i šećer smatraju se ugljikohidratima. Iako su vlakna hranjivi ugljikohidrati, neki se šećeri i škrobovi mogu smatrati nezdravim izvorom.
- Pokazalo se da su rafinirani i prerađeni ugljikohidrati izravno povezani s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa. Studije su pokazale da se rafinirano brašno i šećer povećavaju u prehrani, vlakna se smanjuju u prehrani, a povećava se i prevalencija dijabetesa.
- Rafinirani ugljikohidrati su visoko prerađeni i mnogi korisni nutrijenti su uklonjeni iz ove hrane.
- Rafinirani i prerađeni ugljikohidrati dolaze iz dvije glavne skupine - onih od bijelog brašna i onih od šećera. Pokušajte ograničiti ili izbjegavati hranu poput: bijelog kruha, kolača, pita, kolačića, krekera, pereca, slatkiša, peciva, muffina, bagela, bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže, sladoleda i zaslađenih napitaka (poput slatkog čaja ili sode).
- Ne morate u potpunosti izbjegavati ovu hranu, međutim unos bi trebao biti strogo ograničen, a obroci uvijek mali.
Dio 2 od 3: Uključivanje vježbi za smanjenje rizika od dijabetesa
Korak 1. Uključite kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne ili aerobne vježbe zaista mogu pomoći u upravljanju i smanjenju rizika od dijabetesa. Redovite kardio vježbe ne samo da pomažu vašem tijelu da koristi glukozu, već i učinkovitije koriste inzulin.
- Aerobna aktivnost ima neposredan učinak na šećer u krvi. Pomaže stimulirati mišiće da koriste šećer u krvi. Osim toga, vidjet ćete trenutnu korist za krvni tlak i razinu kolesterola.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje uključivanje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki dan. To završava oko 30 minuta aktivnosti pet dana u tjednu.
- Međutim, čak i novije studije ukazuju na to da će vam dnevno trebati do 60 minuta aerobne aktivnosti. To je osobito istinito ako ste smršavili kako biste smanjili rizik od dijabetesa i radite na održavanju gubitka težine.
- Aktivnosti umjerenog intenziteta trebale bi naporno djelovati na tijelo kako bi se znojile. Također ne biste trebali moći slobodno razgovarati bez da nekoliko puta udahnete tijekom rečenica.
- Možete isprobati hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, pješačenje, ples ili pohađanje tečajeva spina za aerobne vježbe.
- Razumni početni režim je 10 minuta istezanja i zagrijavanja, nakon čega slijedi 20 minuta nježnih aerobnih vježbi poput hodanja, vožnje biciklom ili veslanja. Ohladite još pet ili 10 minuta.
- Također možete isprobati trening visokog intenziteta. Dobar primjer za to je sprint na 80% vašeg maksimalnog pulsa 60 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi hodanja. Učinite to 20 minuta (plus pet minuta za zagrijavanje i pet minuta za hlađenje, ukupno 30 minuta vježbe).
Korak 2. Dodajte nekoliko dana treninga snage
Zdravstveni djelatnici ne preporučuju samo kardiovaskularne aktivnosti. Također je važno uključiti nekoliko dana treninga snage ili otpora. To također pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi glukozu i inzulin.
- Treninzi snage posebno pomažu vašim mišićima da postanu osjetljiviji na inzulin. To pomaže vašim mišićima da s vremenom učinkovitije koriste glukozu.
- Treninzi snage također pomažu u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase. Što više mišićne mase imate, tijelo više sagorijeva kalorije u mirovanju. To vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju uključivanje jednog do dva dana treninga snage svaki tjedan. Ne trebate istu količinu treninga snage kao kardiovaskularne vježbe.
- Podignite utege, pohađajte tečajeve pilatesa ili joge ili radite izometrijske vježbe kako biste razgibali mišiće. Ciljajte na 20 -minutnu sesiju i vježbajte sve svoje glavne mišićne skupine.
Korak 3. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
I kardiovaskularne vježbe i vježbe snage mogu značajno smanjiti rizik od dijabetesa. Međutim, studije također pokazuju da povećana aktivnost u načinu života također može pomoći u upravljanju ukupnim rizikom od dijabetesa.
- Način života ili osnovne aktivnosti su one koje već redovito radite. To mogu biti kućanski poslovi, hodanje do i iz auta, liftom umjesto stepenicama ili vrtlarstvom.
- Ove aktivnosti same ne sagorijevaju mnogo kalorija, već se do kraja dana mogu dodati do značajne količine. Ovo su također sjajne aktivnosti za poboljšanje ako trenutno niste aktivni ili imate ozljedu.
- Razmislite o svom trenutnom danu i kada biste mogli biti aktivniji, više se krećite ili poduzmite više koraka. Možete li parkirati dalje od svog ureda? Možete li se stepenicama uputiti u svoj stan? Možete li stajati tijekom pauza za reklame? Sve su to dobra područja za više aktivnosti u načinu života.
Korak 4. Vodite dnevnik vježbe ili dnevnik vježbi
Dnevnik vježbi ili dnevnik izvrsna je ideja koja će vam pomoći da pratite ne samo svoju vježbu, već i kako ona utječe na rizik od dijabetesa. Možete vidjeti svoj napredak, koliko dobro postižete ciljeve i pomoći vam da dugoročno pratite.
- Upotrijebite dnevnik i olovku, aplikaciju za vođenje dnevnika ili jednostavno bilježite kalendar koji morate pratiti kako biste pratili svoje aktivnosti. Zapišite bilješke o tome koju ste vrstu aktivnosti izvršili i koliko dugo.
- Studije pokazuju da vam redovito vođenje dnevnika može pomoći da ostanete na putu i pomoći vam da postignete sve dugoročno postavljene ciljeve.
- Ako ste redovito vježbali, usporedite bilješke o vježbama s težinom ili razinom rada u krvi kako biste vidjeli kako općenito funkcionira vaša nova rutina vježbanja.
Korak 5. Vježbajte s prijateljem ili grupom za podršku
Ostati dosljedan redovitom vježbanju može biti teško. To je osobito istinito nakon nekoliko tjedana ili mjeseci vježbanja. Međutim, ako vježbate s prijateljem ili drugom grupom za podršku, možda ćete se lakše držati rutine vježbanja.
- Studije pokazuju da ćete uz podršku vjerojatnije ispuniti, pa čak i premašiti svoje ciljeve vježbanja. To je osobito istinito ako je i vaša grupa za podršku aktivna.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, obitelji ili suradnicima o svom cilju da vježbom upravljate rizikom od dijabetesa. Možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da su i drugi zainteresirani za povećanje tjelesne aktivnosti.
- Ako ne možete pronaći prijatelja ili člana obitelji s kojima biste se mogli povezati, razmislite o istraživanju lokalnih grupa za vježbanje. Možda ćete pronaći lokalne grupe za trčanje ili hodanje kojima se možete pridružiti ili se čak pridružiti lokalnom plesnom klubu.
Dio 3 od 3: Upravljanje drugim čimbenicima rizika od dijabetesa
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Postoje različiti čimbenici rizika za dijabetes. Važno je sa svojim liječnikom pregledati svoju povijest bolesti i obiteljsku povijest kako biste vidjeli s kojim drugim čimbenicima rizika trebate upravljati.
- Zakažite sastanak sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Oni mogu pregledati vašu prethodnu medicinsku povijest, obiteljsku povijest, povijest tjelesne težine i druge čimbenike načina života koji mogu povećati rizik od dijabetesa.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj prehrani, načinu života i težini. Pitajte treba li bilo što od toga promijeniti ili izmijeniti - poput gubitka težine ili vježbanja. Liječnik vam može pomoći u sastavljanju prilagođenog plana koji uzima u obzir vaše prehrambene navike i razinu aktivnosti.
- Ako imate obiteljsku povijest dijabetesa, vaš će vas liječnik možda htjeti pomnije pratiti. Mogu vam predložiti da redovito radite krv kako biste pratili rizik od dijabetesa.
Korak 2. Smršavite
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, rizik od dijabetesa značajno se povećava. Iako može biti teško održavati zdravu težinu ili smršavjeti, to je bitna komponenta upravljanja rizikom od dijabetesa.
- Ako mislite da imate prekomjernu težinu, ovo je nešto o čemu bi svakako trebalo razgovarati sa svojim liječnikom. Mogu vam preporučiti da izgubite određenu količinu ili ponuditi savjete ili dijete koje će vam pomoći da smršavite.
- Da biste shvatili trebate li smršaviti, odredite svoj BMI i idealnu tjelesnu težinu. Oba ova izračuna mogu vam dati uvid u to imate li zdravu težinu ili ne.
- Pomoću internetskog kalkulatora odredite svoj BMI. Za ovaj izračun morate unijeti svoju težinu i visinu. Ako je vaš BMI 25,0–29,9, smatrate se prekomjernom tjelesnom težinom, a ako je BMI 30,0 ili višom, smatrate se pretilim. Cilj je BMI od 20,0-24,9 za normalnu i zdravu tjelesnu težinu.
- Za idealnu tjelesnu težinu slijedite ove izračune: Muški: 106 + (6 x inča iznad 5 stopa) i Ženski: 100 + (5 x inča iznad 5 stopa). Oduzmite trenutnu težinu od idealne tjelesne težine kako biste saznali koliko kilograma viška težine nosite.
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje je još jedan čimbenik rizika koji se u potpunosti može promijeniti i pod vašom kontrolom da se promijeni. Ako trenutno pušite, pokušajte prestati. Oni koji puše imaju značajno veći rizik od razvoja dijabetesa.
- Studije su sada izravno povezale pušenje s razvojem dijabetesa. Oni koji puše imaju 30-40% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes u odnosu na one koji ne puše.
- Najbolje je prestati što je prije moguće i otići na hladnu puretinu ako možete. Ovo je najbrži način za zaustavljanje protoka štetnih kemikalija u vaše tijelo.
- Međutim, prestanak prehlade s puretinom vjerojatno je jedna od najtežih stvari. Ako imate problema, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova kako biste olakšali prestanak pušenja ili se uključili u program prestanka pušenja.
Korak 4. Pratite krv
Ako ste pod visokim rizikom od dijabetesa ili ste zabrinuti zbog rizika od dijabetesa, možda bi bilo dobro da počnete redovito obavljati krvne pretrage. Vi i vaš liječnik možete pratiti laboratorijske vrijednosti koje mogu predvidjeti vaš rizik od razvoja dijabetesa.
- Ako trenutačno nemate dijabetes, možda ćete morati samo napraviti krv svake godine. Međutim, ako vaš liječnik smatra da ste pod većim rizikom za razvoj dijabetesa, može vam predložiti da krv obavite svakih šest mjeseci.
- Jedna od tipičnih laboratorijskih vrijednosti koja se prati je vaša glukoza natašte. To je količina šećera u krvi koja cirkulira u vašem krvotoku bez utjecaja hrane. Ako je povišen, to može značiti da vaše tijelo teško koristi inzulin.
- Druga vrijednost koja se prati je vaš hemoglobin A1c. Ovo je vrijednost temeljena na postotku i mjeri viskoznost ili ljepljivost vaše krvi. Kad je ova vrijednost povišena, to znači da vam je šećer natašte bio povišen otprilike tri mjeseca. Osim toga, što je veća vrijednost, krv postaje ljepljivija i sporija.
- Vaš liječnik može također predložiti praćenje vaših razina triglicerida i kolesterola. Iako se ne koriste za dijagnosticiranje dijabetesa, što su te vrijednosti više povišene, povećava se rizik od dijabetesa.
- Kad obavite krv, obavezno sa sobom zadržite kopije. Tako ćete vi i vaš liječnik pratiti i mijenjati ili vidjeti sve trendove koji se mogu pojaviti tijekom vremena.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Iako nije dokazano da povremeno alkoholno piće povećava rizik od dijabetesa, važno je umjeriti unos. Redovita ili prekomjerna konzumacija alkohola povećat će vaš rizik.
- Konzumiranje alkohola utječe na to kako vaša jetra upravlja razinom glukoze u krvi. Kad pijete, puno je teže stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina.
- Kad planirate popiti piće, pobrinite se da prvo imate nešto hrane u želucu. Time se umanjuju učinci alkohola i pomaže vašem tijelu da učinkovitije upravlja šećerom u krvi.
- Ako ćete piti, zdravstveni djelatnici preporučuju ženama da ne konzumiraju više od jedne čaše dnevno, a muškarci ograniče unos na dvije čaše dnevno.
Savjeti
- Najbolja kombinacija za smanjenje i upravljanje rizikom od dijabetesa je kombinacija prehrane i tjelovježbe.
- Ako prehrana i tjelovježba nisu dovoljni za upravljanje rizikom od dijabetesa, možda ćete se morati sastati sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o drugim mogućnostima koje su vam na raspolaganju.
- Upamtite, prehrana i tjelovježba mogu samo pomoći u upravljanju rizikom od dijabetesa. Ne mogu nužno spriječiti ili "izliječiti" dijabetes.
