Nesanica je poremećaj spavanja koji uključuje poteškoće s zaspanjem ili snom. To može biti kratkoročni problem (koji se naziva prolaznim) ili dugotrajan (kronični) problem koji duboko utječe na živote ljudi. Uzroci prolazne nesanice uključuju razne bolesti, visoku razinu stresa, zaostajanje mlaza zbog putovanja ili loše uvjete spavanja (previše buke ili svjetla). Kronična nesanica može biti nastavak prolaznih čimbenika, ali često uključuje i temeljne psihološke ili fizičke probleme. Znati da li patite od nesanice obično je prilično očito, iako je moguće utvrditi temeljne uzroke i otkloniti ih.
Koraci
1. dio 2: Prepoznavanje zajedničkih znakova
Korak 1. Procijenite koliko je vremena potrebno da zaspite
Svatko ima različite rutine koje slijedi noću prije nego što legnu u krevet i pokušaju zaspati, ali većina ljudi zaspi u roku od 30 minuta od trenutka kad im glava udari u jastuk i kad ugase svjetla. Karakteristični simptom nesanice je poteškoća s pokretanjem sna - obično traje mnogo duže od 30 minuta, a ponekad i do četiri sata.
- Mnogo prevrtanja u krevetu tipično je za nesanicu, kao i osjećaji tjeskobe i frustracije zbog nespavanja (što pogoršava situaciju). Za neke ljude anksioznost dolazi kao posljedica nemogućnosti zaspanja, a ne obrnuto. Obično dolazi kao zabrinutost kako će osoba moći funkcionirati sljedeći dan s malo ili bez sna.
- Svatko je doživio povremenu noćnu nesanicu zbog stresa ili bolesti, ali liječnici smatraju da je nesanica kronična ako se dogodi najmanje tri noći tjedno tijekom tri mjeseca ili duže.
Korak 2. Shvatite zahtjeve zdravog sna
Ogromnoj većini ljudi potrebno je između 7-9 sati neprekidnog sna po noći kako bi bili zdravi i pravilno funkcionirali tijekom dana. Nekim će ljudima trebati malo više (10 sati), a rijetka osoba može proći s manje, a da pritom ne doživi negativne posljedice po zdravlje. Odredite koliko sati imate tijekom radnog tjedna. Unatoč tome što žele dobiti više, ljudi s nesanicom obično završe sa 6 ili manje sati sna više noći tijekom svog radnog tjedna.
- Ako vam zauzet raspored rada dopušta samo 6 ili manje sati redovnog sna, onda se to ne smatra nesanicom - to je nedostatak sna zbog izbora načina života. Nesanica izaziva poteškoće s zaspanjem i kvalitetnim snom unatoč namjeri da to učini.
- Ako ste spavali samo nekoliko sati tjedan ili više, onda patite od nesanice.
- Nedostatak sna tijekom tjedna ne može se "nadoknaditi" tijekom vikenda prekomjernim spavanjem. Ljudima je potrebna određena količina sna svaki 24-satni ciklus, a ako ne ispunjavate svoje zahtjeve, uvijek postoje trenutne fiziološke / emocionalne posljedice.
Korak 3. Zabilježite ako ustajete tijekom noći
Još jedan karakterističan znak nesanice je često buđenje i ustajanje iz kreveta u kasnim noćnim i sitnim jutarnjim satima. Većina zdravih ljudi uopće ne ustaje tijekom noći, iako netko s nesanicom to često čini više puta. Razlozi za ustajanje iz kreveta uključuju frustracije zbog nespavanja, fizičku nelagodu, glad i/ili odlazak u kupaonicu. Zato zapamtite da često ustajanje nije dio dobre higijene spavanja.
- Zbog različitih bolesti, nuspojava lijekova na recept i problema s kontrolom mjehura, nesanica je mnogo češća među starijima nego u usporedbi s mladim i sredovječnim Amerikancima.
- Više od 25% svih Amerikanaca godišnje doživi prolaznu nesanicu, a gotovo 10% razvije kroničnu nesanicu.
Korak 4. Ujutro pazite na umor
Iako mnogi ljudi očekuju da će se ujutro osjećati umorni ili umorni dok čekaju da popiju kavu, to ne bi trebalo biti normalna posljedica ako spavate dobro i kvalitetno. Umjesto toga, ne osjećati se dobro odmoreno nakon noćnog sna i doživjeti dnevni umor ili umor izravni je znak nedostatka sna, što može biti posljedica nesanice ako imate i gore navedene simptome.
- Ljudi s nesanicom često opisuju svoje spavanje kao "neosvježavajuće", što se u medicini naziva neobnavljajući san. Kao takvi, nesanice se često osjećaju umornije nakon buđenja nego kad su otišle spavati noć prije.
- Pijenje napitaka s kofeinom ujutro (kava, crni čaj, topla čokolada, kola, energetski napici) može kratkoročno prikriti posljedice nedostatka sna i nesanice, no fiziološki i psihološki učinci na kraju će vas sustići.
- Osim umora i umora, drugi fizički učinci povezani s nesanicom uključuju smanjenu koordinaciju, sporije reflekse, manju snagu, tenzijske glavobolje i bolove u mišićima / zglobovima.
Korak 5. Budite u potrazi za promjenama raspoloženja
Kronični nedostatak sna ne samo da negativno utječe na rad imunološkog sustava i dovodi do fizičkih učinaka, već također utječe na vaše raspoloženje i emocije. Razdražljivost, depresija, anksioznost, slabo pamćenje, nemogućnost koncentracije, smanjeni raspon pažnje, manje strpljenja i "kratki fitilj" (brzo ljut) povezani su s nedostatkom sna zbog nesanice. Oni koji pate od kronične nesanice također su skloniji impulsivnosti ili agresivnosti.
- Ponekad je psihološko stanje, poput depresije ili anksioznog poremećaja, uzrok nesanice umjesto posljedica. U tom slučaju razgovarajte sa svojim liječnikom ili potražite psihologa. Vjerojatno će moći uočiti problem. Moguće je dobiti propisane tablete za spavanje, ali u većini slučajeva, osobito za tinejdžere i djecu, bit će propisani antidepresivi ili neki drugi lijekovi. Jedini će put biti ako imate nekoliko simptoma povezanih s tim mentalnim bolestima. Nesanica je često povezana s bolestima poput depresije.
- Lako je vidjeti kako nesanica može brzo postati pozitivna povratna sprega i produžiti se jer uzrokuje simptome koji mogu dodatno poremetiti san. Kao takav, veliki faktor rizika za kroničnu nesanicu imaju epizode prolazne (kratkotrajne) nesanice.
Dio 2 od 2: Rješavanje problema uobičajenih okidača
Korak 1. Smanjite razinu stresa
Stresni životni događaji poput nezaposlenosti, razvoda, teških bolesti ili smrti voljene osobe stvaraju anksioznost i mogu uzrokovati da vaš um utrkuje noću, što ga sprječava da uđe u promijenjeno stanje svijesti koje se naziva spavanje. Stoga se pokušajte nositi sa stresorom uvođenjem pozitivnih promjena i naučite se ostaviti zabrinjavajuće misli o svom poslu ili nedostatku novca iz spavaće sobe. Ukratko, učinite svoju spavaću sobu utočištem od stresa.
- Stres pokreće oslobađanje hormona koji vas priprema za odgovor "bori se ili bježi", što je suprotno od onoga što je potrebno za zaspati.
- Izbjegavajte čitanje novina, gledanje vijesti, rješavanje računa ili razgovor o pitanjima odnosa neposredno prije spavanja. Sve to povećava razinu stresa i može negativno utjecati na san.
- Usvojite smirujuće navike pred spavanje, poput čitanja knjiga, slušanja umirujuće glazbe i/ili toplih kupki od soli u Epsomu. Također možete isprobati CD/program za opuštanje ili vođene slike koji je namijenjen za pomoć pri spavanju.
Korak 2. Održavajte redovne rasporede
Održavanje redovnog radnog vremena i rasporeda obroka omogućuje vam uspostavljanje dosljedne rutine spavanja, koja promiče bolji san i smanjuje rizik od razvoja nesanice. Nadalje, održavajte dosljedno vrijeme za spavanje i buđenje, čak i vikendom. Izbjegavajte redovito drijemanje tijekom dana, iako ako smatrate da je drijemanje apsolutno potrebno, držite ga ispod sat vremena i počnite prije 15:00 sati.
- Rad u smjenama koji počinje vrlo rano ujutro ili kasno u noć neprestano remeti vaš prirodni cirkadijalni ritam, koji lako može izazvati nesanicu. Ove nepoželjne smjene mogu se platiti više, ali uzmite u obzir potencijalne troškove za vaše zdravlje.
- Ljudsko tijelo, kao i velika većina sisavaca, prilagođeno je buđenju pri izlasku sunca i spavanju nedugo nakon zalaska sunca. Suvremeni život ovo otežava praćenje, ali imajte to na umu pri sastavljanju rasporeda.
Korak 3. Izbjegavajte sve stimulanse prije spavanja
Čest uzrok prolazne i kronične nesanice je konzumiranje spojeva koji ometaju san preblizu spavanja. Utvrđeno je da kofein, alkohol i nikotin mogu poremetiti san, a njihovi učinci mogu trajati osam sati ili više. Stoga izbjegavajte kofeinske proizvode bilo kada nakon ručka, alkohol unutar šest sati prije spavanja i nikotin (duhan) unutar nekoliko sati nakon odlaska u krevet. Kofein povećava aktivnost neurona u vašem mozgu, što uzrokuje pojavu više misli u vašoj glavi. Konzumiranje alkohola (etanola) često čini ljude pospanima jer djeluje kao depresor živčanog sustava, ali zapravo izaziva nemiran san i česta buđenja.
- Glavni izvori kofeina uključuju kavu, crni čaj, toplu čokoladu, većinu gaziranih pića (osobito kola) i gotovo sva energetska pića. Upamtite da čak i energetska pića bez kofeina sadrže druge stimulanse koji ometaju san, poput guarane, oraščića kola i/ili ginsenga.
- Posebno slatku, začinjenu ili kiselu hranu treba izbjegavati neposredno prije spavanja jer može poremetiti san, ali neke namirnice koje sadrže aminokiselinu triptofan mogu pomoći u boljem snu (poput peradi, janjetine, sjemenki bundeve i banana).
Korak 4. Učinite svoju spavaću sobu "prijatno za spavanje"
Kako biste spriječili prolaznu i kroničnu nesanicu, učinite svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje što smirenijim i umirujućim. Učinite što tamnijim zatvaranje zavjesa ili zavjesa i isključivanje sve elektronike koja emitira svjetlo. Vaš mozak oslobađa hormone spavanja (poput melatonina) kao odgovor na mrak. Učinite svoju spavaću sobu što je moguće tišom zatvaranjem svih prozora i isključivanjem radija, MP3 playera, televizora i računala. Provjerite je li sobna temperatura ugodna (hladnije je bolje) jer to također pomaže aktivirati san. Na kraju, ograničite sve potencijalno ometajuće aktivnosti dok ste u krevetu, poput igranja s elektroničkim spravama, video igricama ili kućnim ljubimcima.
- Kao korisnu smjernicu, koristite svoj krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti (koje mogu potaknuti san). Izbjegavajte da ga sami koristite za rad, jelo ili zabavu.
- Kako biste prigušili dosadne buke na ulici ili u kućanstvu, razmislite o puštanju zvukova prirode u svojoj sobi (kiša, vjetar, ptice ili zvončići).
Savjeti
- Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Ako ste gladni, nemojte jesti grickalice bogate ugljikohidratima (previše šećera). Umjesto toga, usredotočite se na međuobrok bogat proteinima, poput orašastih plodova.
- Izbjegavajte previše pokušavati zaspati - pričekajte dok ne pospite i idite u krevet. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta nakon 30 minuta i učinite nešto opuštajuće (poput čitanja) dok ne pospate.
- Biljni lijekovi koji vas mogu opustiti i izazvati san uključuju: kamilicu, korijen valerijane, borovnicu i marakuju.
- Melatonin je široko dostupan kao noćni dodatak prehrani i obično se preporučuje za nesanicu.
- Razmislite o uzimanju dodataka magnezija navečer - izaziva opuštanje mišića, što je važna komponenta zaspanosti.
