Pokakanje i pucanje u koljenima općenito nije razlog za brigu. Najčešće je uzrokovano time da se čašica koljena ne prevodi savršeno gore -dolje u središtu zgloba koljena. Međutim, ova hrapavost i mljevenje mogli bi dovesti do gubitka hrskavice u koljenu, što može dovesti do početka osteoartritisa. Ako ste zabrinuti zbog novih zvukova iz koljena, posjetite liječnika. U protivnom poduzmite korake kako biste pomogli koljenima, primjerice dajte koljenima pauzu održavajući zdrav način života, jačajući mišiće nogu i pazeći na pogoršanje problema s koljenima.
Koraci
1. dio od 3: Istezanje i jačanje nogu
Korak 1. Upotrijebite otpuštanje za produžavanje mišića
Za izvođenje ove vježbe sjednite na pod. Stavite tenisku lopticu ispod jednog teleta. Drugu nogu stavite na prvu nogu. Zakotrljajte tele gore -dolje po teniskoj lopti. Ako pogodite usku točku, pomičite stopalo gore -dolje oko pola minute.
- Ova vježba pomaže u rastezanju mišića lista. Ako su ti mišići zategnuti, mogu vršiti pritisak na vaše koljeno, eventualno izvlačeći čašicu koljena iz poravnanja.
- Isprobajte ovu vježbu 6 puta tjedno.
Korak 2. Poradite na osjetljivim mjestima u svom IT pojasu kako biste rastegnuli ligament
Dok ste na boku, ispod bedra postavite valjak od pjene. Zarolajte nogu gore -dolje po njoj od kuka do koljena. Ako pogodite bolno mjesto, provedite dodatno vrijeme koristeći valjak za pjenu na tom mjestu.
- Ovaj se ligament proteže od bedra do potkoljenice. Ponekad ima uske točke koje vas vuku za koljeno, vršeći pritisak na njega.
- Radite na razvlačenju mjesta od 30 sekundi do 2 minute najmanje 6 puta tjedno.
Korak 3. Pokušajte otpustiti fleksor kuka da rastegnete mišiće kuka
Zalijepite dvije teniske loptice zajedno kako biste napravili veći valjak. Lezite licem prema dolje na pod, a valjak stavite ispod kuka odmah ispod kosti kuka. Nagnite se u loptice koliko god možete i podignite to tele sa zemlje, stvarajući nogom kut od 90 stupnjeva. Njihajte nogu bočno na stranu 30 sekundi.
Mišići kuka također rade na održavanju koljena pravilno poravnatim. Ako nisu u redu, to može uzrokovati probleme s koljenom
Korak 4. Isprobajte setove kvadricepsa za jačanje mišića kvadricepsa
Sjednite na pod s nogama ispred sebe. Zategnite mišiće kvadricepsa, pomoću ruke provjerite jesu li zategnuti. Držite 8 sekundi, a zatim otpustite 2.
- Kvadricepsi su mišići na prednjoj strani bedra, a njihovo jačanje može spriječiti daljnje probleme s koljenom.
- Radite do 30 ponavljanja.
- Ciljajte na treninge snage 2-3 dana tjedno.
Korak 5. Podignite ravne noge kako biste radili na kvadricepsima
Lezite natrag na pod. Neka vam jedna noga bude ispružena ispred vas, a druga savijena u koljenu. Zategnite kvadricepse i malo nagnite nogu ravno prema tlu prema van. Podignite ravnu nogu od poda oko 15 do 20 cm, a zatim je spustite natrag prema dolje.
Počnite s 2-3 ponavljanja i pomaknite se do 10-12
Korak 6. Poradite na čučnjevima na zidu kako biste ojačali kvadricepse
Stanite leđima naslonjeni na zid. Vaša stopala trebaju biti udaljena 0,3 do 0,61 m od zida. Trenjem zida spustite se dok ne sjednete. Ako ne možete ići tako daleko, nemojte to forsirati. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.
Pokušajte 10 ponavljanja
Korak 7. Redovito plivajte kako biste ojačali kvadricepse
Plivanje je izvrstan način za jačanje ovih mišića, skidajući pritisak s koljena, pa pokušajte uključiti plivanje u svoju rutinu vježbanja. Ciljajte 30 do 45 minuta 3 do 5 dana u tjednu.
Ako ne volite plivati, umjesto toga pokušajte se baviti aerobikom u vodi
Korak 8. Vježbajte hodajući po ravnom terenu
Hodanje je izvrstan način za jačanje četveronožnih mišića. Međutim, ako počnete razvijati probleme s koljenom, držite se što je moguće bolje, osobito ako su vaši problemi strukturni.
- Pokušajte hodati u trgovačkom centru ili zatvorenoj pješačkoj stazi.
- Odaberite hodanje jedan ili više od 3 do 5 dana vježbanja u tjednu. Hodajte 30 do 45 minuta.
Korak 9. Izvezite bicikl na vožnju
Skakanje na bicikl još je jedan način da ojačate kvadricepse. Stacionarni ili obični bicikli rade jednako dobro, no nemojte uskočiti u napredni razred biciklizma ako niste vježbali. Počnite polako i postojano.
Dodajte ovo u svoju rutinu tako da postane jedna od vaših 3 do 5 vježbi u tjednu. Ciljajte 30 do 45 minuta
2. dio od 3: Provjera kod liječnika
Korak 1. Obratite pozornost na bol u koljenu
Ako počnete osjećati bol u koljenu zajedno sa škripavim koljenima, neka vam koljena pregleda liječnik. Bol može biti znak da razvijate druga stanja, poput osteoartritisa.
Osteoartritis se s vremenom postupno pogoršava, a liječenje može pomoći u zaustavljanju pogoršanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prehrana i tjelovježba mogu pomoći u liječenju osteoartritisa
Korak 2. Potražite otekline oko koljena
Tekućina u zglobu i oko njega može dovesti do oticanja. Oticanje, osobito kada je popraćeno bolom, može ukazivati na stanje koljena koje treba liječiti. Ako primijetite oticanje u koljenima, zakažite termin za posjet liječniku.
Oticanje može biti pokazatelj osteoartritisa, ali i drugih stanja
Korak 3. Uočite ukočenost zglobova koljena
Ukočenost ili poteškoće pri savijanju koljena također mogu ukazivati na razvoj poremećaja koljena. Konkretno, ovaj simptom je uobičajen kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.
Korak 4. Provjerite je li vam koljeno vruće na dodir
Kod nekih bolesti, poput reumatoidnog artritisa, zglob će vam biti vruć na dodir. Također možete primijetiti crvenilo na tom području.
Ako primijetite ove simptome, dogovorite termin za posjet liječniku
Korak 5. Odmah potražite liječničku pomoć u slučaju iznenadnih ozljeda
Ako iznenada počnete osjećati bol ili vam koljeno popusti, odmah se obratite liječniku. Idite u hitnu pomoć ili na hitnu ako imate jake bolove, ne možete stajati na koljenu ili imate iznenadnu oteklinu.
- Također idite na hitnu njegu ili hitnu pomoć ako vam ud izgleda deformiran ili ako ste prilikom ozljede čuli pucketanje.
- Da biste odmah ublažili bol, uzmite NSAID poput Ibuprofena.
Korak 6. Očekujte fizički pregled
Liječnik će vjerojatno početi s fizičkim pregledom. Na primjer, mogu osjetiti vaše koljeno kako bi provjerili je li otečeno. Također će vas pitati o vašoj nedavnoj povijesti bolesti i zašto dolazite u posjet.
Recite svom liječniku zašto ste došli: "Doživio sam nove zvukove pucketanja i iskakanja u koljenu. Čitao sam da su uglavnom bezopasni, ali mogu ukazivati i na početak osteoartritisa. Htio sam provjeriti koljena izaći za svaki slučaj."
Korak 7. Pitajte svog liječnika o rentgenskom snimanju
Iako škripava koljena sama po sebi nisu problem, ponekad mogu ukazivati na početak osteoartritisa. Pitajte svog liječnika je li rentgen prikladan da provjeri razvijate li ovo stanje.
- Liječnik može zatražiti i skeniranje kostiju, MRI, CAT skeniranje ili biopsiju kako bi se dijagnosticiralo bilo koje stanje koje imate.
- Vaš liječnik vas može uputiti i specijalistu sportske medicine radi dijagnosticiranja vašeg stanja.
Korak 8. Očekujte lijekove za osteoartritis bez recepta
Ako vam liječnik dijagnosticira osteoartritis, počet ćete s osnovnim lijekovima protiv boli, poput acetaminofena i aspirina. Vaš liječnik bi također mogao predložiti ibuprofen za upalu.
Korak 9. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o dodacima
Neki dodaci, poput Boswellia serrata i sredstva za saponifikaciju soje od avokada i soje (ASU), mogu pružiti određeno olakšanje. Međutim, oni uglavnom djeluju s boli, a samo ograničeni dokazi podupiru njihovu učinkovitost. Ako želite isprobati suplement, razgovarajte o svom uzimanju sa svojim liječnikom.
3. dio od 3: Odmorite koljena
Korak 1. Izgubite dodatnu težinu
Dodatna težina povećava pritisak na koljena pa može pogoršati stanja poput osteoartritisa. Ako počnete gubiti hrskavicu, gubitak težine može usporiti napredovanje ovog stanja. Radite na zdravoj, uravnoteženoj prehrani, uključujući nemasne proteine, voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Za vrijeme obroka napunite pola tanjura voćem i povrćem. Otprilike četvrtina vašeg tanjura trebala bi biti porcija nemasnih proteina veličine dlana. Ostatak tanjura napunite integralnim žitaricama, a sa strane imajte porciju mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Smanjite unos slatkih pića i grickalica jer povećavaju unos kalorija bez dodavanja mnogo hranjivih tvari.
- Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu.
- Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI) koji će vam pomoći da shvatite koliko kilograma trebate izgubiti.
Korak 2. Nosite cipele za vježbanje za vježbanje
Kad radite aktivnosti s većim utjecajem, poput trčanja ili aerobnih vježbi, nosite cipele napravljene za vježbanje. Cipele za vježbanje apsorbiraju veći utjecaj od ostalih cipela, skidajući pritisak s koljena. Za najveću podršku pobrinite se da vam se opreme profesionalci u sportskim trgovinama.
Štikle i druge štikle mogu nanijeti haos na koljenima pa ih izbjegavajte što je više moguće
Korak 3. Uspravite se i učvrstite mišiće jezgre
Ako se neprestano spuštate, povećavate pritisak na koljena, dok uspravno držanje može skinuti dio pritiska. Kako biste poboljšali svoje ukupno držanje, poradite na jačanju mišića jezgre.
- Upotrijebite aplikaciju da vas podsjeti da se uspravite ili postavite podsjetnike za sebe tijekom dana.
- Pokušajte s daskama ojačati svoju jezgru. Lezite licem prema dolje na pod, s podlakticama ravno na tlu. Stisnuvši mišiće u svojoj jezgri, odgurnite se od poda. Odmorite se na podlakticama i prstima, praveći ravnu liniju s tijelom, i držite ga oko 30 sekundi.
- Razmislite o pohađanju tečaja joge ili pilatesa, što vam također može ojačati jezgru.
Korak 4. Izbjegavajte sportove koji vas izlažu riziku od ozljede koljena
Sportovi u sudaru, poput hokeja i nogometa, te kontaktni sportovi, poput bejzbola, nogometa i košarke, izlažu vas većem riziku od ozljede koljena. Ako ste u opasnosti za razvoj problema s koljenima, pokušajte izbjegavati ove sportove.
Korak 5. Uzimajte 100-300 mg vitamina E dnevno
Vitamin E može usporiti napredovanje stanja koljena, poput osteoartritisa. Većina ljudi može uzeti režim od 100-300 mg vitamina E dnevno bez ikakvih nuspojava. Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka uzimanja suplementa.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Ako imate druge zglobove koji pucaju ili pucaju, potražite načine kako spriječiti pucanje i pucanje drugih zglobova
Upozorenja
- Prije početka bilo koje rutine vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom.
- Nemojte zanemariti probleme s koljenima, poput iznenadnih i jakih bolova tijekom bavljenja sportom. Uvijek je najbolje otići na pregled kod liječnika.
