Ljutnja je jedna od najčešće doživljenih emocija. Može se manifestirati na zdrav i nezdrav način. Bijes je, međutim, intenzivniji oblik ljutnje koji se često povezuje s destruktivnim, nekontroliranim ponašanjem. Ako ste bijesni, mogli biste eksplodirati i nasrnuti na druge ili se hladno povući i potisnuti svoje emocije. Takvo ponašanje može uništiti vaše profesionalne i osobne odnose, pa se borite s bijesom pronalaženjem zdravih izlaza za svoju ljutnju, rješavanjem izvora problema i dobivanjem podrške od drugih.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurno djelovanje na svoj bijes
Korak 1. Vježba
Ako vam se ne da udariti u vreću za udaranje, možete upotrijebiti druge oblike vježbi kako biste ispustili ljutnju. Trčite, plivajte, idite na vožnju biciklom, planinarite, dižite utege ili se pridružite tečaju fitnesa. Vježbanje pomaže u sagorijevanju viška kortizola zbog kojeg se osjećate ljutito.
Korak 2. Iskričite svoju frustraciju
Preusmjeravanje ljutnje prema unutra može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, a ispuštanje ispijanja na voljene osobe može uništiti vaše odnose. Bolja alternativa je ispustiti ga snažnim vriskom.
Uđite u svoj auto i vičite do vrha pluća. Ili, nakratko viknite u jastuk kako biste sve pustili van
Korak 3. Bacite ili slomite nešto
Bez obzira na to osjećate li vrućinu (bijes i viku) ili hladan (potisnut i povučen) bijes, odličan način za oslobađanje bijesa je uništavanje nečega-na odgovarajući način, naravno. Idite u "sobu bijesa", ako postoji takva u vašem području.
- Bijesne sobe pružaju sigurno okruženje za razbijanje i bacanje stvari i spaljivanje pare.
- Ako ne možete pronaći sobu za bijes u blizini, kupite hrpu jeftinih tanjura u trgovini dolara, otiđite do zatvorenog prostora poput garaže i bacite ih u zid. Osjeća se dobro, ha?
- Pazite što slomite. Ploča je zamjenjivija od vaze za nasljeđe.
Savjet:
Nemojte lomiti stvari pred drugim ljudima osim ako niste sigurni da im to odgovara. Ponekad se ljudi uplaše kad vide da netko u bijesu lomi stvari.
Korak 4. Isprobajte vreću za udaranje
Agresivni izlazi nisu najbolji način da usmjerite svoj bijes. Ipak, probijanje vreće puno je konstruktivnije od udaranja u zid ili nečije lice. Idite u obližnju teretanu i okrenite se kod vreće za udaranje. Ili, kutiju sjena udarajući zrak ispred sebe.
Dok ste ljuti, izbjegavajte boksati sa stvarnim čovjekom, jer vaš bijes može uzrokovati veću štetu nego što ste namjeravali
Korak 5. Koristite humor
Humor može pomoći u suzbijanju bijesa. Izbjegavajte sebe shvaćati previše ozbiljno i shvatite da ljutnja i bijes često mogu biti duhoviti. Korištenje humora može vam pomoći da svoje reakcije i postupke stavite u perspektivu.
Na primjer, ako ste bijesni jer vas je netko nazvao ološom, pokušajte zamisliti kako bi stvarni ološ izgledao. Sjetite se najhumornijih primjera koje možete
Metoda 2 od 4: Otpuštanje bijesa
Korak 1. Duboko udahnite
Duboko disanje izvrsna je vježba koju možete iskoristiti kad osjetite bijes. Omogućuje vam da usporite i povratite kontrolu nad svojim mislima i emocijama, kao i nad samom situacijom. Učinite nekoliko ciklusa dubokog disanja dok se ne smirite.
- Pokušajte duboko udahnuti iz dijafragme. Udahnite i gledajte kako vam se trbuh širi. Izdahnite i gledajte kako se ispuhuje. Pri svakom udisaju zamislite da ste ispunjeni mirnom energijom. Sa svakim izdahom zamislite bijes koji će biti izbačen iz vašeg tijela.
- Dovođenje sebe u razumnije stanje može vam pomoći da izbjegnete štetne riječi ili radnje koje ne možete povući.
Korak 2. Uklonite napetost progresivnim opuštanjem mišića
Bijes može uzrokovati ekstremnu fizičku napetost u vašem tijelu, što zapravo može dovesti do ozljeda. Progresivno opuštanje mišića korisna je vježba za ublažavanje ove napetosti.
- Udahnite duboko, smirujuće. Počnite od prstiju na nogama i napredujte kroz tijelo, postupno skupljajući i opuštajući svaku mišićnu skupinu. Na primjer, mogli biste napeti nožne prste i primijetiti kakav je to osjećaj na nekoliko sekundi. Zatim, otpustite napetost i uočite kakav je osjećaj prije nego što prijeđete na novu mišićnu skupinu.
- Ova vam tehnika također pomaže da postanete svjesniji iskustva držanja napetosti u tijelu. U budućnosti, kad osjetite tu napetost, znat ćete opustiti mišiće.
Korak 3. Dnevnik
Agresivne radnje poput udaranja, bacanja nečega ili vikanja ne vode uvijek katarzi. Zašto? Zato što se zapravo niste pozabavili onim zbog čega se osjećate bijesni. Pisanje u časopisu jedan je od najboljih načina za to.
- Pokrenite dnevnik bijesa u koji redovito zapisujete sve ljude ili situacije koje vas pogrešno trljaju. Opišite sve što detaljnije možete.
- Kad ste malo pustili paru, vratite se i ponovno pročitajte što ste napisali. Možda ćete odlučiti iscijepati papir na komade. Možda ćete također odlučiti razmisliti o nekim načinima za aktivno rješavanje problema koji vas toliko ljute.
Metoda 3 od 4: Pronalaženje praktičnih rješenja
Korak 1. Upoznajte svoje okidače
Da biste se istinski suočili sa svojim bijesom, morate biti u stanju prepoznati kakav je osjećaj bijesa i koje situacije ga mogu uzrokovati. Sljedeći put kad osjetite bijes, odvojite trenutak da promatrate što se događa u vašem tijelu. Također, zabilježite što se dogodilo neposredno prije nego što ste se počeli ovako osjećati.
Na primjer, primijetili ste da ste jako stisnuli čeljust i da vam je glava počela lupati. To se dogodilo nakon što ste prekinuli promet
Korak 2. Brainstorm rješenja za pokretanje događaja
Suočite se sa svojim bijesom na načine rješavanja problema koje možete izbjeći ili se bolje nositi sa svojim okidačima. Napravite poseban plan djelovanja koji će vam omogućiti da poboljšate postupanje u takvim situacijama.
- Na primjer, ako užasan promet dovodi do bijesa, krenite ranije kako biste izbjegli promet.
- Ako vas zbunjeni, prezaposleni blagajnici označe, pokušajte kupovati za vrijeme mirnijih sati.
- Ako vas muči neuredna spavaća soba u sobi, izbjegavajte ulaziti tamo kako biste ostali mirni.
Korak 3. Naučite reći "ne" kada ste preopterećeni ili pod stresom
Ako osjećate hladan bijes zbog potiskivanja bijesa, možda će vam koristiti neki trening asertivnosti. Naučite govoriti u svoje ime s poštovanjem i taktom. Recite to ako ljudi traže previše od vas.
Na primjer, ako vam šef neprestano odlaže sve više posla na radnom stolu prije nego što završite s trenutnim projektima, vaša će se narav možda rasplamsati. Umjesto da to zadržite, sastanite se sa svojim šefom jedan na jedan i izrazite svoju frustraciju. Recite nešto poput: „Daješ mi više posla nego što trenutno mogu podnijeti. Pokušavam usredotočiti svoje napore na predstojeći brifing. Mogu li neke od ovih zadaća prenijeti na Jenny?”
Korak 4. Promijenite jezik
Riječi koje koristite mogu utjecati na vaše emocije. Snažne, apsolutne riječi poput "nikad" ili "uvijek" ne ostavljaju prostora za iznimke, pa ometaju rješavanje problema. Izbacite ove izraze iz svog rječnika i provjerite ima li pozitivan učinak na vaše raspoloženje.
Ne zaboravite govoriti za tvoj bijes, ne iz to.
Korak 5. Recite ljudima što vam treba koristeći izjave "ja"
Rage može ukloniti sve filtre u razgovoru do te mjere da kritizirate i vrijeđate ljude zdesna i nalijevo. Da biste to izbjegli, potvrdite se s posebnim izjavama "ja". To ograničava okrivljavanje i kritiziranje, ali vam i dalje pomaže da iznesete svoje mišljenje.
Na primjer, ako se borite sa suzbijanjem bijesa prema neosjetljivom partneru, izrazite svoje potrebe izjavom "ja" poput: "Osjećam se ignorirano i neshvaćeno kada minimizirate moju anksioznost."
Korak 6. Odmorite se
Rasporedite vrijeme ili osobno vrijeme u svoju dnevnu rutinu, osobito u posebno stresnim vremenima. Na primjer, ako povratak kući s posla izaziva osjećaj bijesa, napravite stalno pravilo da nitko u vašem domu ne razgovara s vama dok ne budete imali vremena za dekompresiju.
Metoda 4 od 4: Dobivanje podrške
Korak 1. Pokušajte s terapijom
Kognitivno bihevioralna terapija ili CBT dokazano pomaže ljudima s kroničnim problemima ljutnje. Vaš CBT terapeut će raditi s vama jedan na jedan kako bi razvio bolje strategije za suočavanje s ljutnjom, poput promjene vaših obrazaca mišljenja i učenja da budete asertivniji.
Zamolite svog obiteljskog liječnika za uputnicu ako želite razgovarati s terapeutom
Korak 2. Pridružite se skupini za podršku upravljanju bijesom
Mnoge zajednice nude posebne programe za učenje vještina upravljanja bijesom. Možete naučiti praktične vještine u grupnom okruženju ili podijeliti svoje jedinstvene borbe s bijesom s drugima. Programe mogu nuditi bolnice, klinike ili crkve u vašoj zajednici.
Također se možete povezati s drugima koji imaju problema s bijesom na internetu pretraživanjem grupa za podršku na web stranicama poput Psychology Today
Korak 3. Razmislite imate li povremeni eksplozivni poremećaj
IED je poremećaj ponašanja klasificiran prema ekstremnim napadima bijesa. Ove epizode mogu uključivati impulzivne ili nasilne radnje koje se događaju s malo ili bez vidljivog okidača. IED je češći kod mlađih osoba i muškaraca. Posjetite psihologa ili psihijatra radi procjene ako redovito doživljavate iznenadne napade bijesa.
