Vjerojatno poznajete mršave ljude koji nikada ne broje kalorije, ne vode dnevnik hrane ili ne slijede dijete. Ako želite saznati njihovu tajnu, shvatite da su vjerojatno upravo dobili drugačiji stav prema hrani i tjelovježbi, a postoje i promjene u načinu života koje možete učiniti kako biste im bili sličniji.
Evo 12 učinkovitih načina za smanjenje tjelesne težine i održavanje mršave figure.
Koraci
Metoda 1 od 12: Jedite redovne obroke kad osjetite glad
0 8 USKORO
Korak 1. Uživajte u hranjivim obrocima ili grickalicama umjesto da preskačete obroke
Obratite pažnju na znakove svog tijela i jedite kad ste gladni. Dok manji i češći obroci neće potaknuti vaš metabolizam, spriječit će vas da postanete previše gladni i da se prejedete kad sjednete jesti.
- Planirajte jesti obrok ili zdravu užinu svaka 3 ili 4 sata. Napravit ćete hranjiviji izbor ako ne čekate dok ne ogladnite jesti.
- Započnite dan hranjivim doručkom umjesto da ga preskočite. Na primjer, probajte grčki jogurt ili jaja s voćem i komadom tosta od cjelovitih žitarica.
Metoda 2 od 12: Uživajte u hrani i prestanite jesti čim osjetite sitost
0 4 USKORO
Korak 1. Polako žvačite hranu i uživajte u svakom zalogaju
Kad jedete polako, vašem tijelu daje vremena da pošalje signal vašem mozgu da je pun i da možete prestati jesti. Dajte sebi barem 15 do 20 minuta da pojedete obrok kako ne biste pojeli prebrzo. Kad se osjećate siti, prestanite jesti!
- Vjerojatno ste to već iskusili-zaista ste gladni pa jedete što je brže moguće. Najvjerojatnije ste pojeli puno hrane, a zatim ste se osjećali stvarno sito. Polako jedenje može spriječiti da se to dogodi u budućnosti.
- Centru gladi u vašem mozgu treba oko 15-20 minuta da obradi signal da ste siti. Polako jedete ili pravite pauzu usred obroka može vašem želucu i mozgu dati vremena da se sustignu kako se ne biste prejedali.
Metoda 3 od 12: Jedite nemasne proteine i puno proizvoda svaki dan
0 1 USKORO
Korak 1. Energiju ćete dobiti iz proteina, a tone hranjivih tvari iz voća i povrća
Ovo su također odlične niskokalorične opcije u usporedbi s ugljikohidratima poput tjestenine i kruha. Konzumiranje proteina pri svakom obroku suspregnut će vam apetit, dok je voće i povrće puno vitamina koji su vašem tijelu potrebni. Odlične niskokalorične opcije uključuju:
- Puretina, piletina, losos i jaja
- Biljne alternative poput tofua i soje
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti poput jogurta ili mlijeka
- Lisnato zelje poput špinata, rukole i kelja
- Jagode, banane, naranče, ananas i grožđe
- Mrkva, rajčica, tikva, paprika, brokula i šparoge
Metoda 4 od 12: Smanjite zasićene masti, šećer i prerađenu hranu
0 3 USKORO
Korak 1. Ograničite nezdrave masti koje jedete svaki dan kako biste spriječili debljanje
Istina je da su neke masti, poput polinezasićenih masti, dobre za vas. No, nezdrave masti, poput zasićenih ili trans masti, često se nalaze u visokokaloričnoj hrani. Ako ih jedete svaki dan, može biti teže ostati mršav. Da biste smanjili težinu, izbjegavajte hranu poput:
- Krafne, kolačići, krekeri, muffini, pite i kolači
- Crveno meso, delikatesa, maslac i punomasni sir
- Pržena hrana i brza hrana
Metoda 5 od 12: Preskočite visokokalorična pića
0 8 USKORO
Korak 1. Šećerna pića i alkohol su visokokalorični pa ih izbacite iz prehrane
Lako je pijuckati sodu ili sok tijekom dana, ali puni su kalorija koje se brzo zbrajaju. Isključivanjem samo 1 sode ili sportskog napitka dnevno možete uštedjeti 150 kalorija! Držite se vode i pića bez šećera kako biste na jednostavan način unijeli velike promjene u svoju prehranu.
Nezaslađen zeleni čaj izvrstan je izbor- neke studije pokazuju da može povećati sagorijevanje masti i gubitak težine
Metoda 6 od 12: Poslužite obroke na manjim tanjurima kako biste kontrolirali veličinu obroka
0 6 USKORO
Korak 1. Manji tanjuri olakšavaju jedenje manje u svakoj sjednici
Zamijenite svoj veliki tanjur za jelo od 28 cm (23 inča) za ručak ili salatu tako da ga napunite s manje kalorija. Uživajte u hrani koja vam je na tanjuru i nemojte se vraćati na sekunde.
- Veličine posluživanja u restoranima obično su ogromne! Ako jedete vani, umjesto toga naručite predjela ili podijelite jelo s prijateljem.
- Ne stavljajte tanjure ili zdjele s hranom na stol jer ih je lako napasti ili stalno puniti.
Metoda 7 od 12: Pomičite tijelo što je češće moguće
0 3 USKORO
Korak 1. Potražite mogućnosti za ustajanje kako ne biste sjedili dulje vrijeme
Razmislite koliko dugo sjedite tijekom dana-na primjer, ako radite za stolom, putujete na posao ili koristite računalo. Pokušajte ustati i kretati se svakih 30 minuta kako biste sagorjeli kalorije. Svi ovi mali prekidi kretanja zbrajaju se!
- Ako obično sjedite za radnim stolom, prebacite se na stojeći. Također možete ustati i šetati se dok razgovarate telefonom ili čak gledate televiziju.
- Izvedite sastanke u šetnju. Umjesto da sjedite oko uredskog stola, planirajte hodati i razgovarati.
Metoda 8 od 12: Radite vježbe za vrijeme zastoja
0 9 USKORO
Korak 1. Dodajte nekoliko brzih vježbi kad god imate nekoliko minuta slobodnog vremena
Nemate vremena za vježbanje u teretani? Možete povećati razinu aktivnosti bez napuštanja doma! Razmislite o svim vremenima kada čekate stvari i radite jednostavne vježbe kad god možete. Čak i nekoliko minuta tjelesne aktivnosti tu i tamo može pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Na primjer, ako čekate večeru da završite kuhanje, napravite nekoliko čučnjeva ili dasaka. Gledate li televiziju ili slušate podcast? Ustanite i skočite
Metoda 9 od 12: Ciljajte na 30 minuta dnevne tjelesne aktivnosti
0 2 USKORO
Korak 1. Redovita tjelovježba može smanjiti težinu
Dobra vijest je da vam ne trebaju ekstremne tjelesne aktivnosti da biste ostali u formi. Vježbe poput hodanja ili plivanja izvrsni su načini da ostanete aktivni. Ako ne možete odraditi 30 minuta u jednom istezanju, učinite što možete-nekoliko kratkih trčanja ili nekoliko treninga snage su također odlični.
Ako možete, pomiješajte vrste tjelesnih aktivnosti koje radite. Manje će vam biti dosadno i sagorijevat ćete kalorije na različite načine pa radite na raznim mišićima
Metoda 10 od 12: Spavajte 7 do 9 sati svake noći
0 2 USKORO
Korak 1. Osjećat ćete se odmornije i imati više energije za tjelesnu aktivnost
Studije su pokazale da nedovoljno sna može dovesti do debljanja. Također može poremetiti hormone koji kontroliraju vaš apetit i glad, pa jedete više. Kako biste održali metabolizam pod kontrolom, pokušajte spavati 7 do 9 sati svake noći.
Preskočite grickalice prije spavanja i pokušajte prestati jesti nakon posljednjeg obroka u danu
Metoda 11 od 12: Radite aktivnosti za smanjenje stresa svaki dan
1 8 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete jesti kada ste pod stresom, pa umjesto toga pokušajte se nositi s aktivnostima
Istraživanja pokazuju da stres ili tjeskoba mogu smanjiti razinu energije pa se osjećate manje aktivnima. Također može negativno utjecati na vaš metabolizam. Umjesto da jedete kada ste pod stresom, možete pokušati:
- Učenje tehnika meditacije i pažnje
- Vježbanje tehnika disanja
- Nežno se istezati ili vježbati jogu
- Redovite masaže
- Učenje novog sporta ili hobija
Metoda 12 od 12: Razviti tjelesno pozitivan način razmišljanja
0 8 USKORO
Korak 1. Pretvorite negativne misli o svojoj težini u tjelesne pozitivne podsjetnike
Lako je upasti u zamku opsjednutosti svojom težinom. To može dovesti do poremećaja prehrane, niskog samopoštovanja i depresije. Umjesto da trošite vrijeme na ove misli, zaustavite se i odvojite trenutak da se usredotočite na nešto što vam se sviđa kod vas.
Na primjer, prestanite se brinuti o tome koliko ste teški. Pomislite u sebi: "Zahvalna sam što imam zdravo tijelo i odgovarajuće sam veličine za sebe!"
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Dodajte nekoliko začinjenih namirnica u obroke kako biste na jednostavan način potaknuli metabolizam. Začinite hranu na primjer sriracha umakom, jalapenom ili harissom.
- Izbjegavajte zabranu namirnica iz prehrane-to može dodati stres. Umjesto toga, ograničite visokokaloričnu ili nezdravu hranu kako biste povremeno mogli uživati.
- Istraživanja pokazuju da vam probiotici poput Lactobacillus gasseri mogu pomoći u kontroli tjelesne težine blokirajući apsorpciju masti.
