Mnogi ljudi žele biti "mršavi". Mršavost je bolje opisati kao mršavu, a da biste postali mršavi potreban vam je zdrav način života. Ne postoji brzo rješenje za gubitak kilograma koji će ostati slobodan. Neuspješne dijete i ekstremni treninzi zasad mogu djelovati, ali jedini način da ostanete mršavi je uvođenje promjena u svakodnevne aktivnosti koje vas održavaju zdravima. Ove će promjene odrediti ishod pa ih učinite što manjim ili većim po želji. Ako ste spremni uložiti napor, mršavljenje možete postići sljedećim popravcima u vašoj dnevnoj rutini.
Koraci
Metoda 1 od 4: Priprema da postanete super mršavi
Korak 1. Započnite svoje istraživanje
Počnite bilježiti svoje dnevne aktivnosti i prehranu. Naučite svoju početnu težinu i počnite razmišljati o ciljnoj težini.
- Razgovarajte s liječnikom. Ne biste trebali napraviti nikakve drastične promjene prije nego što se obratite svom liječniku. Uz liječnika, možete pronaći dijetetičara ili trenera koji će vam pomoći u tom procesu. Bilo koji od ovih ljudi može pokrenuti testove kako bi bili sigurni da ste dovoljno zdravi da započnete novu promjenu prehrane ili novi režim vježbanja.
- Saznajte koliko kalorija unosite dnevno. Postoje mnoge korisne web stranice za početak: SparkPeople je besplatan i jednostavan za početnike.
- Postavite opipljiv cilj. Nemojte samo misliti: "Želim biti super mršava." Umjesto toga, postavite cilj „Želim izgubiti 30 kilograma“. Vaš liječnik vam može pomoći da utvrdite jesu li vaši ciljevi ostvarivi i dobri za vaše zdravlje.
Korak 2. Napravite plan i zapišite ga
Nakon posjeta liječniku, sjednite i napravite plan koji će odgovarati vašem načinu života koji će vam pomoći da smršavite. Kupite časopis i ponovno otkrijte promjene u prehrani i ciljeve vježbanja o kojima ste razgovarali sa svojim liječnikom. Provjerite jesu li vaši ciljevi opipljivi i napunite dnevnik svime što će vam pomoći da ih postignete.
- Znajte koliko kalorija trebate sagorjeti. Da biste izgubili pola kilograma tjedno, morate sagorjeti 3, 500 kalorija više nego što unesete tijekom tjedna. Stoga morate ili sagorjeti ili izrezati 500 kalorija dnevno. Do toga može doći jednostavnim promjenama, poput manjih obroka ili isključivanjem slatkih napitaka iz prehrane. Kalorije su navedene sa strane svega što kupite u trgovini.
- Počnite s nekim jednostavnim promjenama. Odabir stepenica preko dizala jednostavno je rješenje koje će vam pomoći da sagorite kalorije tijekom dana. Ako sjedite satima, odmarajte se i prošećite uredom ili kućom. To će vam pomoći u sagorijevanju kalorija i održavanju metabolizma budnim, a da se pritom ne znojite, a ključni su za postizanje super mršavljenja.
- Nošenje fitness trenera može vam pomoći pratiti koliko kalorija sagorite tijekom dana. Fitbit, Garmin i Jawbone neki su od najboljih i najjednostavnijih dostupnih fitness tragača.
Korak 3. Pronađite svoju motivaciju
Osmislite neku vrstu sustava nagrađivanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
- Nagradite sebe. Za svaku izgubljenu funtu stavite u teglu iznos od jednog dolara (na koji ste mislili unaprijed). Nakon što postignete cilj, potrošite novac na nešto što ste željeli-možda na novu majicu koja će pokazati vaš napredak.
- Varajte se. Nemojte pretjerivati, ali kad postignete cilj, uživajte u malo "zabranjene hrane" ili uzmite slobodan dan za vježbanje.
- Stvorite pozitivnu sliku tijela. Iako imate ciljeve postati super mršavi, trebali biste cijelo vrijeme voljeti tijelo u kojem se nalazite. Dajte si svakodnevne pohvale za sliku tijela. Čak i ako morate početi s malim, steći ćete povjerenje u svoje tijelo. To će vam pomoći da tijekom procesa ostanete jaki.
Metoda 2 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite pravu količinu
Ne morate nužno jesti manje da biste smršavili. Ponekad, zapravo, morate jesti više. Ako želite vidjeti drastične promjene u svom tijelu, najbrži način za to je pravilna prehrana.
- Jedite tijekom dana. To pomaže ubrzati vaš metabolizam. Odredite raspored prehrane i pridržavajte ga se. Trebali biste jesti 5 puta dnevno umjesto 3, stoga zapamtite da to radite u manjim obrocima nego inače.
- Skuhajte (priprema obroka) zdrave zalogaje. Ovo treba koristiti za jelo između obroka, jer biste trebali jesti barem svaka 4 sata. To će vam pomoći da brzo izbjegnete grickanje bombončića ili bilo čega drugog što je dostupno. Ako ste pripremili zalogaje, veća je vjerojatnost da ćete napraviti bolji izbor.
Korak 2. Jedite pravu hranu
To što pazite na unos kalorija ne znači da ćete zasigurno postići željene rezultate. Znajte kakve kalorije trebate unositi tijekom dana.
- Napunite proteine. Proteini su vam najbolji prijatelji. Proteini vam pomažu da se dulje osjećate sito. Također, pomaže u sagorijevanju masti. To se događa zato što vaše tijelo sagorijeva masnoću i mišiće kada postanete super mršavi. Stoga, uzimanje proteina pomaže očuvanju vitkog mišića koji sagorijeva kalorije.
- Uključite povrće u svaki obrok. Dodavanje povrća u obroke pomoći će vam da se zasitite, a da ne sagorite kalorije koje su vam dopuštene tijekom dijete. Većina povrća prvenstveno je voda, što je nevjerojatno korisno za mršavljenje.
- Prihvatite prave ugljikohidrate. Da, izbjegavajte ugljikohidrate ispunjene šećerom, škrobom, poput bijelog kruha i krumpira. No smeđa riža i slatki krumpir ugljikohidrati su koji će vam održati razinu energije tijekom dijete.
Korak 3. Jedite u pravo vrijeme
Prehrana tijekom dana održat će vaš metabolizam. Pokušajte izbjegavati velike obroke kasno tijekom dana jer ih nećete spaliti prije nego što zaspite. Jesti veće obroke ujutro i manje obroke noću ključno je ako želite biti (i ostati) mršavi.
Obilno doručkujte. Doručak je najvažniji obrok u danu. Jedenje u roku od sat vremena nakon buđenja aktivira vaš metabolizam i sprječava bezumno grickanje prije ručka. Evo nekoliko ideja za zdrav i bogat doručak:
- 3 kajgana i tost od cjelovite pšenice
- 1/2 šalice zobenih pahuljica, ½ šalice svježeg voća, 2 tvrdo kuhana jaja
-
2 pečena jaja u ½ avokada i ½ šalice zdroba
- Izbacite ugljikohidrate iz zadnjeg obroka. Pokušajte jesti svoje ugljikohidrate rano tijekom dana i pakirajte večeru s proteinima i povrćem.
- Svaki obrok kuhajte kod kuće. Kad kuhate kod kuće, svjesni ste što stavljate u obroke. "Priprema obroka" neophodan je dio postajanja mršavim. Odmjerite svoju hranu ovisno o vašim ciljevima i pakirajte obroke unaprijed. Uvijek uz sebe imajte zdrave mogućnosti kako ne biste donijeli loše odluke.
Nabavite super mršavi korak 7 Korak 4. Pijte "puno" vode
Ostanak hidriranog ključan je za mršavljenje. Ostanak hidriranog održava vaš metabolizam koji sagorijeva masti, a voda djeluje kao prirodni lijek za smanjenje apetita. Dan uvijek započinjte s punom čašom vode. Prebacite zaslađena gazirana pića na vodu uz obroke i pijte vodu tijekom dana. Kupnja prevelike boce za vodu i označavanje ciljeva po satu pomoći će vam da ostanete hidrirani. Ali kako shvatiti ove ciljeve?
- Saznajte svoju tjelesnu težinu u kilogramima.
- Svaki dan popijte između pola i 30 grama vode po kilogramu.
-
Označite stranu boce (stavite crtu za svaki sat) kako biste ostali u toku dana.
Metoda 3 od 4: Vježbajte desno
Nabavite Super Skinny Step 8 Korak 1. Počnite s kardio treningom
Kardio ima mnogo oblika: hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje, veslanje itd. Sve se to smatra vježbom na duge staze. Porazgovarajte sa svojim liječnikom koji će vam biti najbolji. Plivanje ima mali utjecaj i ne opterećuje zglobove, dok trčanje može uzrokovati probleme s koljenima.
- Napravite pravu količinu kardio vježbi. Kako biste izvukli maksimum iz kardio vježbi, trebali biste raditi između 30 i 50 minuta po kardio sesiji. U tom ćete vremenskom okviru biti u dijelu "sagorijevanja masti" vašeg treninga.
- Broji kalorije. Ako koristite kardio uređaj u teretani, većina će vam imati praćenje kalorija kako biste pratili količinu kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja.
Nabavite Super Skinny Step 9 Korak 2. Isprobajte HIIT (High Intensity Impact Training)
Ovo je noviji oblik vježbanja koji zahtijeva vrlo malo vremena, ali vrlo teške vježbe koje se protežu preko svakog mišića u tijelu. U 30 minuta možete jednostavno sagorjeti više od 500 kalorija ako pravilno izvodite HIIT trening. Obično su u krugu i dizajnirani su za maksimalno sagorijevanje kalorija. Na primjer, radite jednu minutu svakog od sljedećih 6 krugova bez zaustavljanja:
- Box skokovi
- Renegade Rows
- Uže za preskakanje
- Podizanje nogu
-
Skokovi u skoku
Nabavite Super Skinny Step 10 Korak 3. Naučite dizati utege
Dizanje utega više je usmjereno na cilj od bilo koje druge vježbe. Sagorijeva više kalorija nego kardio ako se izvodi pravilno, ali može biti opasno ako se izvodi pogrešno.
- Unajmite osobnog trenera koji će vas naučiti pravilno dizati. Mnogi ljudi koji podižu ciljeve imaju ciljeve poput postizanja većeg okomitog skoka ili želje da izvode poteze bez pomoći.
- Koristite fitness tracker. Dok kardio strojevi imaju uređaje za praćenje kalorija, teško je reći koliko kalorija sagorite tijekom podizanja. Stoga fitness tracker (ranije spomenut) može biti od velike pomoći.
Nabavite super mršavi korak 11 Korak 4. Idite na slab utjecaj (joga/pilates)
Iako vježbe s niskim utjecajem neće sagorjeti toliko kalorija, ipak mogu biti korisne ako pokušavate smršati. Jednostavne stvari poput istezanja održavaju vaš metabolizam ubrzanim tijekom dana i sagorijevaju dodatne kalorije dok to radite.
- Potražite lokalne časove koji se nude u vašem području. Mnoga mjesta će vam omogućiti besplatne prve sesije prije nego što kupite paket kako biste provjerili je li vas nešto zanimalo.
- Ako nemate vremena za pohađanje nastave, kupite fitnes program. Najbolje ocijenjene DVD -ove možete pronaći na Amazon.com.
Metoda 4 od 4: Praćenje poboljšanja
Nabavite super mršavi korak 12 Korak 1. Pronađite partnera za odgovornost
Pronađite nekoga na koga možete računati s kojim ćete podijeliti svoje trijumfe i nevolje. Ovaj proces se ne događa preko noći, a ako imate nekoga s kim ćete o tome razgovarati pomoći će vam da postanete mršavi.
- Neka se računa. Budite sigurni da je vaš partner za odgovornost netko s kim se osjećate ugodno i netko tko će biti iskren prema vama. To će samo otežati proces ako niste otvoreni s njima.
- Pronađite nekoga tko može reći. Ako je moguće, pronađite odgovornog partnera koji također pokušava smršavjeti ili je to već činio u prošlosti. Bit će im puno lakše uspostaviti odnos s njima ako prolaze kroz isto što i vi.
Nabavite super mršavi korak 13 Korak 2. Postavite mini ciljeve
Važite se barem jednom tjedno, ako ne i više. Ovi mini ciljevi pomoći će vam da ostanete na putu i osvijestiti vas o svim promjenama koje biste morali napraviti.
- Neka bude dosljedan. Svaki put kad provjeravate svoju težinu, činite to dosljedno. To znači da ako se prvi put izvagate pri prvom buđenju, učinite to u isto vrijeme za svaku provjeru težine.
- Neka mini ciljevi budu zapisani. Koristite nagrade, kako je spomenuto u 1. metodi, kako biste bili koncentrirani.
Nabavite super mršavi korak 14 Korak 3. Postavite mjesečne ciljeve
Svaki mjesec budite sigurni da postižete težinu koju želite postići. Odavde izvršite prilagodbe prema potrebi.
- Naučite svoje tijelo. Ako ne vidite željene promjene, nemojte se bojati izvršiti prilagodbe. Nemaju svi isto tijelo, pa ni svako tijelo ne reagira isto na prehranu i tjelovježbu.
- Promijenite ga. Gubitak težine vjerojatno će doći na visoku razinu ako ga ne promijenite. To ne znači da ste učinili pogrešnu stvar-samo da se vaše tijelo prilagodilo vašem novom načinu života. Zato ga promijenite ponovo i iznenadite svoje tijelo da izgubi više kilograma.
Savjeti
- Upamtite da nema dva ista tijela. Budite optimistični i nastavite dajući sebi kompliment za pozitivnu sliku tijela svako jutro. To će stvoriti povjerenje čak i prije nego što primijetite fizičke promjene.
- Spavanje je jako važno za svaku promjenu koju napravite sa svojim tijelom. Tada se vaše tijelo oporavi i oporavi za sljedeći dan. Bez sna, vaš metabolizam se usporava zbog čega je teže postati mršav.
- Vodite dnevnik. Bilo da se radi o promjeni prehrane ili režimu vježbanja, zapišite svoja postignuća. Dnevnik će vam pomoći da ostanete na putu.
- Dosljednost je ključna pa napravite realističan plan za koji znate da se možete držati.
- Pokušajte vježbati s dlakavim prijateljem kraj sebe!
