Imate li problema s obraćanjem pažnje tijekom predavanja ili se ometate u komunikaciji s drugima? Je li za koncentriranje kako biste dovršili zadatak potreban poseban napor? Ako zateknete mnogo zoniranja u životu, vjerojatno ste dobili negativne povratne informacije u odnosima, na poslu ili u školi. Što je još gore, neuspjeh u održavanju pažnje može uzrokovati gubljenje dragocjenog vremena, pa čak može dovesti i do više pogrešaka. Smanjite dosadnu naviku zoniranja učenjem vještina aktivnog slušanja, vježbanjem svjesnosti i rješavanjem temeljnih problema koji doprinose problemu vaše pažnje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje vještina pažnje
Korak 1. Uklonite smetnje
Smetnje su na udaru smislenog i pažljivog razgovora ili produktivnog rada. Ipak, u današnjem su društvu posvuda. Gdje god pogledate, postoji nešto što se natječe za vašu pažnju, što može otežati razvoj vještina održive pozornosti.
- Možete povećati uspjeh aktivnog slušanja smanjenjem smetnji i isključivanjem višezadaćnosti. Na primjer, ako planirate ozbiljan razgovor s nekim, isključite telefon i obavijestite druge da ste nakratko nedostupni.
- Postoje i aplikacije za vaše računalo, poput Samokontrole, koje se mogu preuzeti kako biste lakše ostale na poslu. Oni mogu blokirati obavijesti društvenih medija, utišati nove e-poruke ili brojati vrijeme koje trošite na radne zadatke za nagrade.
- Osim toga, moglo bi pomoći u smanjenju osjetilnih podražaja. Očistite svoj stol od nereda kako vas ne bi omela potreba da pospremite ili da se ne biste bacili oko utega umjesto da radite.
Korak 2. Odmorite se
Ako se pokušavate uhvatiti u koštac s velikim testom ili završiti radni projekt, mogli biste se ometati ili izoštriti. Ponekad se to događa jednostavno zato što se prisiljavamo zadržati pozornost u nerealnim vremenskim okvirima. Redovitim pauzama osigurajte da ste istinski fokusirani dok čitate ili radite.
Postavite mjerač vremena na 30 minuta ili sat i dajte svom zadatku punu pozornost. Zatim, nakon što se mjerač vremena isključi, napravite kratku pauzu od 5 do 15 minuta. Uzmi čašu vode. Nahranite svoj apetit za društvenim medijima. Ići u šetnju. Ili, čak možete iskoristiti ovo vrijeme za kratki san. Kad pauza završi, vratite se na posao potpuno pažljivi
Korak 3. U razgovoru vodite računa o govoru tijela
Govor tijela središte je učinkovite komunikacije. Osim toga, svoju pažnju možete pokazati načinom na koji postavljate svoje tijelo. Razmislite o najvještijim javnim govornicima koje poznajete. Ne utječe samo ono što kažu, već i način na koji to govore. Slušatelji bi mogli jasno reći kada su se zonirali. Ako pokušavate poboljšati svoje vještine slušanja, nemojte isključiti govor tijela.
- Ako razgovarate s nekim tko je prekrižio ruke i kucnuo nogom, mogli biste osjetiti nestrpljenje i požuriti da to iznesete. Ova vrsta govora tijela je zatvorena i odvraća od učinkovite komunikacije. Umjesto toga, težite otvorenom govoru tijela, koji uključuje opuštanje ruku i nogu sa strana, a tijelo okrenuto prema zvučniku kako bi pokazalo da obraćate pažnju.
- Ako netremice gledate, druga će osoba pomisliti da ste zonirali. Osim prikazivanja otvorenog govora tijela, trebali biste uspostaviti i odgovarajući kontakt očima sa zvučnikom kako biste pokazali svoju pažnju. Stalni kontakt očima može biti zastrašujući, pa čak i sugerirati nepoštovanje, pa povremeno odvraćajte pogled.
Korak 4. Pomoću vizualnih znakova pokažite pažnju
Kad uistinu vježbate aktivno slušanje, vaš angažman u razgovoru sprječava vas u zoniranju. Čak i ako trenutno ne govorite, možete pokazati da druga osoba ima vašu pažnju davanjem vizualnih znakova.
Pokažite da slušate nudeći tihu povratnu informaciju na ono što govornik govori. To može uključivati radnje poput klimanja glavom kako biste pokazali pristanak ili začuđenog pogleda
Korak 5. Sažmite kako biste pokazali da ste slušali
Aktivno slušanje podrazumijeva da više slušate kako biste razumjeli, a ne slušali odgovor. Najbolji način da pokažete razumijevanje je da govorniku date kratak sažetak onoga što ste čuli. Sažimanje pokazuje razumijevanje, ali izvornom govorniku također daje priliku da ispravi bilo koji dio poruke koji je pogrešno shvaćen.
Sažimanje općenito počinje izrazima poput "Dakle, zvuči kao da govorite …" ili "Iz onoga što čujem, vi ste …" Uključite različite činjenice iz poruke govornika koje vam omogućuju da provjerite razumijevanje
Korak 6. Postavite pojašnjavajuća pitanja
Ako imate osjećaj da ne razumijete govornikovu poruku, možete postaviti pitanja za pojašnjenje. Postavljajte pojašnjavajuća pitanja kako biste osigurali razumijevanje. Osim toga, saznanje da ćete možda morati potvrditi poruku također vam pomaže da ostanete uključeni u razgovor.
Recimo, prijatelj vam kaže „Danas me jako uzrujao Jared. Skoro sam izgubio glavu.” Prikladno pojašnjavajuće pitanje moglo bi biti "Jared je li novi tip na poslu, zar ne?"
Metoda 2 od 3: Učenje svjesnosti
Korak 1. Potpuno se usredotočite na jednostavne dnevne zadatke
Mindfulness je umjetnost donošenja svijesti do sadašnjeg trenutka. Razmislite koliko zadataka radite na autopilotu, a niste potpuno svjesni što radite. S druge strane, razmislite o broju aktivnosti koje pokušavate obaviti istodobno. U užurbanom i rastresenom svijetu svjesnost poboljšava vašu sposobnost usporavanja i uživanja ovdje i sada.
- Vježbajte svjesnost uz male zadatke koje obavljate svaki dan. Na primjer, ujutro biste mogli oprati zube obraćajući posebnu pozornost na osjećaj četkice za zube u ustima. Uočite miris i okus paste za zube. Slušajte zvukove tekuće vode iz slavine.
- Koliko god vremena trebalo da perete zube, potpuno se usredotočite na zadatak. Preusmjerite svoj um ako luta drugim konkurentnim mislima.
Korak 2. Mirno sjedite 10 do 15 minuta nekoliko puta tijekom dana
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi tako često izlaze iz svakodnevnog života je to što imaju tako malo trenutaka šutnje. Tipičan raspon pažnje na vrhuncu života neke osobe zapravo je samo oko 20 do 30 minuta maksimalno. Ljudi upijaju informacije i bolje se sjećaju stvari kad si uzmu vremena za česte pauze. Kako biste spriječili lutanje uma tijekom važnih zadataka ili razgovora, dajte si nekoliko dnevnih pauza za šutnju.
Odaberite vrijeme u kojem nećete imati smetnji i jednostavno sjednite. To možete učiniti ujutro kad se probudite i pijete kavu ili čaj. Ne razgovarajte ni s kim. Ne čitajte i ne planirajte dan pred vama. Samo sjednite i osvijestite svoje tijelo i okolno okruženje
Korak 3. Kontrolirajte disanje
Drugi način da poboljšate svoje sposobnosti pažnje i smanjite stres tijekom tog procesa je vježbanje svjesnog disanja. Ovaj oblik disanja potiče prirodni odgovor tijela na stres. Može vam pomoći kada se osjećate tjeskobno. Međutim, svjesno disanje također pomaže poboljšati fokus i omogućuje vam da isključite autopilot i postanete aktivni sudionik u svom okruženju.
Udahnite nekoliko puta duboko za početak. Zarolajte ramena i uđite u opušteni položaj, bilo da sjedite na stolici ili na podnom jastuku. Udahnite duboko kroz nos na nekoliko točaka. Zadržite dah nekoliko točaka. Zatim polako izdahnite dah iz usta. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko ciklusa. Usredotočite se samo na dah. Kad vam pažnja odluta, suzdržite se od osuđivanja i jednostavno se usredotočite na dah
Korak 4. Jedite svjesno
Ako ste poput mnogih ljudi danas, vjerojatno jedete dok radite niz drugih aktivnosti, poput razgovora na telefonu, gledanja televizije, upisivanja e -pošte ili vožnje automobila. Naša odvojenost od jela jedan je od razloga zašto istraživači kažu da se ljudi bore s prejedanjem. Skretanje pune pozornosti na osnovni čin prehrane može vam pomoći da postanete svjesniji onoga što unosite u svoje tijelo i primijetiti kada ste zapravo siti.
Uklonite sve smetnje. Postavite mjerač vremena na 20 minuta, što je vrijeme potrebno za konzumiranje obroka prosječne veličine. Potpuno uključite svoja osjetila. Hranu narežite na komade veličine zalogaja. Uzmite male zalogaje i pažljivo žvačite. Pokušajte brojati do 20 dok žvačete prije nego što progutate. Spuštajte vilicu ili žlicu između zalogaja
Metoda 3 od 3: Rješavanje uobičajenih problema s pažnjom
Korak 1. Više spavajte
Ako se konstantno zonirate, možda ćete morati vježbati bolju higijenu sna. Problemi s pažnjom mogu nastati kada se vaš mozak i tijelo ne odmaraju na odgovarajući način. Razvijte rutinu spavanja koja odgovara vašem rasporedu i pridržavajte je se.
- Pokušajte ići na spavanje svake noći u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo prilagodilo vremenu za spavanje. Izvedite poseban ritual smirivanja poput opuštajuće kupke, samomasaže (ili razmjene masaža s partnerom), paljenja svijeće s mirisom lavande i čitanja knjige.
- Spustite termostat kako bi vaše okruženje za spavanje bilo ugodno. Koristite zastore zamračene boje. Rezervirajte spavaću sobu samo za aktivnosti u spavaćoj sobi. Zabranjeno je raditi u krevetu ili gledati televiziju. Isključite telefon, televizor i/ili tablet barem sat vremena prije spavanja jer vas plavo svjetlo u ovoj elektronici drži budnim.
Korak 2. Očistite svoju prehranu
Ono čime napajate svoje tijelo može imati pozitivan ili negativan utjecaj na vaše mentalno zdravlje i funkcioniranje. Nekoliko izmjena u prehrani može vam pomoći da se bolje koncentrirate u školi ili na poslu.
- Očistite svoju prehranu odabirom cjelovitih namirnica koje su bliže izvornom izvoru. Odlučite se za voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke te mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Osim toga, pokazalo se da vitamini B, C i E te beta karoten i magnezij poboljšavaju kognitivno funkcioniranje. Da biste iskoristili ove hranjive tvari, u svoju prehranu uključite tamnozeleno, lisnato povrće, agrume i mrkvu.
- Kofein je nadaleko poznat po tome što pomaže poboljšati koncentraciju, ali ta tvar može ometati kvalitetu sna. Ako konzumirate kofein, učinite to prije ručka.
Korak 3. Upravljajte stresom
Ako ste preplavljeni stresnim događajima ili situacijama, može biti teško ostati koncentriran. Jedan učinkovit način za ograničavanje zoniranja je rješavanje stresa u vašem životu. Ublažavanje stresa može otvoriti vrata mnogim drugim pozitivnim izborima jer višak stresa može rezultirati nesanicom i prejedanjem. Stoga vam pronalaženje zdravih mehanizama za suočavanje sa stresom može pomoći u smanjenju drugih čimbenika koji utječu na vašu koncentraciju.
- Stres se može kontrolirati vježbama opuštanja. Progresivno opuštanje mišića, meditacija, joga, namjerno i usredotočeno duboko disanje i vizualizacija svi su praktični načini za smanjenje napetosti i opuštanje.
- Ako ste u blizini drugih i ne možete odmah pobjeći kako biste oslobodili napetost, pokušajte stisnuti i otpustiti šake uz bok. Slično jogi ili bilo kojoj drugoj vježbi, to će vam pomoći da ublažite svaku vrstu napetosti u tijelu. Učinite to nekoliko puta, ponovno se usredotočujući na popuštanje napetosti dok brojite unatrag sa svakim zatezanjem i otpuštanjem.
- Također možete ublažiti stres redovitim obavljanjem brige o sebi. Priuštite si izlet u kino. Nazovite prijatelja. Pogledajte smiješan video na YouTubeu. Idite u salon i sredite kosu. Ispustite toplu kupku s mjehurićima. Učinite sve da se osjećate dobro u vezi sebe i svog života.
- Kad se nađete sa svojim prijateljem, ako je to prikladno, i osjećate se ugodno razgovarati o svojim brigama, onda razgovarajte. Ne morate navesti pojedinosti, ali ako znaju da ste uznemireni, bit će vam više opraštajući ako se izolirate tijekom razgovora.
- Dopustite sebi oprost. Život se događa i ne možeš sve kontrolirati.
Korak 4. Učinite detoksikaciju tehnologije
Gotovo svaki aspekt suvremenog života može se povezati s uporabom tehnologije. Kad ste stalno u skladu sa svime što se događa u svijetu oko vas, možete se utopiti u stres i zanemariti svoje fizičko i mentalno zdravlje. Ako patite od problema s pažnjom ili koncentracijom, moglo bi vam pomoći da se neko vrijeme isključite iz utičnice.
Odaberite kratko vrijeme za provođenje digitalne detoksikacije. To može biti razdoblje od 12 sati ili cijeli vikend. Za to vrijeme izbjegavajte gledanje televizije, provjeru e -pošte ili prijavu na društvene mreže. Ako je moguće, isključite svoj pametni telefon. Ponovno se povežite s ljudima u svom životu. Idite van i udahnite se svježeg zraka. Bavite se fizičkim ili kreativnim aktivnostima koje ne uključuju pametne uređaje
Korak 5. Prepoznajte i riješite se sagorijevanja
Lutajući um na poslu ili u školi mogao bi biti znak izgaranja. Vrsta psihološkog stresa koji se odnosi na previše rada i/ili nedovoljno sna, izgaranje vam može oduzeti produktivnost, gurnuti vaše misli u negativnom smjeru i ugroziti vaše zdravlje i dobrobit.
- Znakovi izgaranja uključuju osjećaj iscrpljenosti u većini dana, često razboljenje, glavobolje ili druge bolove, osjećaj odvojenosti od okoline, bez motivacije, odugovlačenje i korištenje alkohola, droga ili hrane za suočavanje s tim.
- Izgaranje možete smanjiti smanjenjem odgovornosti na poslu ili u školi, povezivanjem sa društvenom skupinom, bavljenjem hobijima ili strastima ili odlaskom na godišnji odmor. Ekstremni slučajevi izgaranja mogu zahtijevati pozornost stručnjaka za mentalno zdravlje ili savjetnika za karijeru.
Korak 6. Potražite stručnu pomoć
Istraživanja nam govore da povremene epizode zoniranja mogu biti korisne za stvaranje ideja, kreativnost i postavljanje ciljeva. Ipak, ako se redovito odvajate od okruženja ili imate poteškoća s koncentracijom, možda ćete morati posjetiti stručnjaka. Psiholog ili terapeut za mentalno zdravlje može procijeniti vašu situaciju i utvrditi uzrok vašeg zoniranja.
- Nadalje, terapeut vam može pomoći u provedbi promjena načina života koje će vam pomoći da postanete prisutniji u svakodnevnom životu.
- Možda ćete također morati posjetiti svog liječnika primarne zdravstvene zaštite radi pregleda i pregleda. Zoniranje se može povezati s nekim medicinskim i mentalnim stanjima, nuspojavama na lijekove, povećanim stresom, nedostatkom sna, lošom tjelovježbom i prehranom.
