Pozdrav suncu, ili surya namaskar na sanskritu, sastavni su i tekući slijed, ili vinyasa, za svaku praksu joge. Postoje različite varijacije pozdrava suncu. Svaku vježbu joge trebali biste započeti s nekoliko rundi pozdrava suncu kako biste se zagrijali i pomogli da se usredotočite, odnosno drishti, za svoju praksu. Svatko od iskusnih jogija do početnika može uživati u blagodatima vježbanja pozdrava suncu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje Surye Namaskar A
Korak 1. Saznajte prednosti pozdrava suncu
Surya namaskar važan je temeljni vinyasa u jogi koji će vas energizirati, smiriti i opustiti. Također može rastegnuti cijelo tijelo, a istovremeno ojačati ruke, ramena i noge. Redovito vježbanje može pomoći probavi i ublažiti bolove u leđima.
- Prije nego započnete jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
- Budite oprezni pri pozdravljanju sunca ako imate ozljede leđa, ruke ili ramena. Osobe s poremećajima kretanja, uključujući upale uha, također trebaju biti oprezne.
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Započnite tako što ćete stajati u tadasani, odnosno planinskoj pozi, ispred prostirke za jogu. To će vam omogućiti da najlakše ulijevate u pozdrav suncu stojeći.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kada stojite na prednjoj strani prostirke za jogu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam je ravnoteža ravnomjerno raspoređena između oba stopala.
- Uključite trbušne mišiće i lagano povucite sakrum prema tlu, što se ponekad naziva i zahvaćanje korijena ili mula bandhe.
- Udahnite i izdahnite ravnomjerno kroz nos. Ako možete, izdahnite lagani zvuk poput mora dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da učinkovitije protječete kroz psa prema dolje.
Korak 3. Postavite ruke u molitveni položaj ispred srca i postavite namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti učinkovitiji u pozdravljanju sunca.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Korak 4. Podignite molitvene ruke u pozdrav prema gore
Nakon što postavite svoju namjeru, udahnite i podignite ruke prema stropu pozdravom prema gore, koji se također naziva urdhva hastasana. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Potpuno ispružite laktove i ispružite prste prema stropu. Samo lagano nagnite glavu unatrag, pazeći da ne stisnete vratnu kralježnicu.
- Učinite to bez grčenja ramena i pazite da vam prsa i srce budu otvoreni.
- Možete lagano savijati leđa u urdhva hastasani, što je najjednostavnije učiniti jednostavnim povlačenjem sakruma ili repne kosti.
Korak 5. Izdahnite i sagnite se u zavoj stojeći prema naprijed
Izdahnite i "uronite" u stojeći zavoj naprijed, koji se također naziva uttanasana.
- Važno je držati leđa uspravno i zglobiti se u struku dok prelazite sa pozdrava prema gore (urdhva hastasana) u zavoj naprijed (uttanasana). Možda će vam pomoći da zapamtite da imate otvoreno srce.
- Dlanove posadite ravno na pod pored oba stopala. Prsti bi vam trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno rašireni tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će olakšati ulijevanje u sljedeće asane.
- Važno je držati trbušne mišiće u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na kockice tako da vam cijela ruka pritisne pod.
Korak 6. Udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći polovni nagib prema naprijed
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed, koji se također naziva ardha uttanasana. Ta će vam pozicija olakšati unos sljedećih asana.
- Držite kralježnicu ravno dok se ispružite na pola puta prema gore. Također ćete htjeti da vam dlanovi budu čvrsto postavljeni na podu pored stopala.
- Pazite da trbušnjaci budu angažirani dok ste na ovoj poziciji.
Korak 7. Izdahnite i zakoračite ili skočite nazad u pozu za osoblje s četiri udova
Ovisno o tome koliko ste iskusni u jogi, ili se odmaknite ili skočite nazad u pozu za osoblje s četiri kraka, koja se na sanskrtu naziva chatturanga dandasana. Ovo je jedan od najizazovnijih položaja i sekvenci u jogi, a za savladavanje mogu biti potrebne godine prakse.
- Ako ste početnik, htjet ćete se odmaknuti do psa okrenutog prema dolje, a zatim spustiti polovicu na tlo u chatturanga dandasana. Nadlaktice bi vam trebale biti paralelne s podom.
- Oni koji imaju više iskustva s jogom mogu se vratiti i završiti u chatturanga dandasani.
- Pobrinite se da vam tijelo bude potpuno ujednačeno: nemojte tonuti kukove ili srušiti trbušne mišiće. Ostati snažan kroz svoju srž ključ je ove asane ili vježbe. Vaše nadlaktice trebale bi tvoriti kut od 90 stupnjeva s podom i trebale bi vam biti blizu bočnih rebara.
- Ako niste dovoljno jaki da se držite u ovom položaju, možete spustiti koljena na pod sve dok ne izgradite dovoljno snage za uzdržavanje.
- Prsti bi trebali biti savijeni.
Korak 8. Udahnite i prevrnite se prstima do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasana, prevrnite se prstima do položaja psa okrenutog prema gore ili urdhva mukha savasana. To će olakšati prijelaz na sljedeći i vaš konačni položaj, pas okrenut prema dolje.
- Ruke bi vam trebale biti u istom položaju u kojem su počele, a dlanovi moraju biti potpuno pritisnuti o pod.
- Savijenim prstima prevrnite se na stražnje strane stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate prsa kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 9. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Došli ste do posljednje asane i zasluženog odmora. Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj položaj trebao bi se osjećati smirujuće i omogućiti vam da se odmorite dok dublje ulazite u asanu ili pozu.
- Dlanovi neka budu pritisnuti ravno o pod, a trbušnjaci angažirani
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 10. Izdahnite i prijeđite natrag u ardha uttanasa
Da biste završili pozdrav suncu, morate završiti u tadasani. Nakon pet udisaja psa spuštenog prema dolje, savijte koljena prema prsima i ili skočite ili zakoračite naprijed u ardha uttanasanu, ili napola stojeći savijte se naprijed.
Korak 11. Udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu natrag u ardha uttanasanu. Ta će vam pozicija olakšati ponovni ulazak u uttanasana.
Neka trbušnjaci budu angažirani, kralježnica ravna, a dlanovi čvrsto postavljeni na podu pored stopala
Korak 12. Izdahnite i preklopite se naprijed u uttanasana
Spuštajući se potpuno naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeći zavoj prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom surya namaskar A!
Korak 13. Udahnite i ustanite u pozdrav prema gore
Spremni ste zaokružiti se poput sunca. Udahnite i zračite se blistavo tako da svoje molitvene ruke približite stropu u urdhva hastasani. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
Ne zaboravite držati kralježnicu ravno dok se uspinjete u urdhva hastasana
Korak 14. Izdahnite i vratite se u tadasanu
Vratite svoje molitvene ruke na bokove dok izdahnete i vratite se u tadasanu. Odvojite minutu ili dvije kako biste uživali u efektima surye namaskar koji otvaraju srce.
- Možete napraviti koliko god želite pozdrava suncu kako biste se zagrijali.
- Pokušajte isprobati različite varijacije surya namaskar kako biste se zagrijali.
Metoda 2 od 3: Vježbanje Surye Namaskar B
Korak 1. Postavite ruke u molitveni položaj ispred srca i postavite namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti učinkovitiji u pozdravljanju sunca.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u tadasani, odnosno planinskoj pozi, ispred prostirke za jogu. To će vam omogućiti da najlakše ulijevate u pozdrav suncu stojeći.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kad stojite na prednjoj strani prostirke za jogu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam je ravnoteža ravnomjerno raspoređena između oba stopala.
- Uključite trbušne mišiće i lagano povucite sakrum prema tlu, što se ponekad naziva i zahvaćanje korijena ili mula bandhe.
- Udahnite i izdahnite ravnomjerno kroz nos. Ako možete, izdahnite lagani zvuk poput mora dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da učinkovitije protječete kroz psa prema dolje.
Korak 3. Udahnite, podignite molitvene ruke i savijte koljena u stolac
Udahnuvši, savijte koljena dok podižete molitvu u pozu stolice, što se na sanskrtu naziva uttkatasana. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Potpuno ispružite laktove i ispružite svoje molitvene ruke prema stropu.
- Učinite to bez zgrbljivanja ramena i pazite da vam prsa i područje srca budu otvoreni.
- Savijte koljena duboko i pokušajte ih postaviti paralelno s podom.
- Povucite lopatice niz leđa i nagnite križnicu ili repnu kost prema podu.
Korak 4. Izdahnite i sagnite se u zavoj stojeći prema naprijed
Izdahnite i zglobite se prema naprijed u stojeći zavoj prema naprijed, koji se također naziva uttanasana.
- Važno je držati leđa uspravno i zglobiti se u struku dok prelazite sa pozdrava prema gore (urdhva hastasana) u zavoj naprijed (uttanasana). Možda će vam pomoći da zapamtite da imate otvoreno srce.
- Dlanove posadite ravno na pod pored oba stopala. Prsti bi vam trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno rašireni tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati ulijevanje u sljedeće asane.
- Važno je držati trbušne mišiće u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na kockice tako da vam cijela ruka pritisne pod.
Korak 5. Udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći polovni nagib prema naprijed
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed, koji se također naziva ardha uttanasana. Ova će vam pozicija olakšati unos sljedećih asana.
- Držite kralježnicu ravno dok se ispružite na pola puta prema gore. Također želite držati dlanove čvrsto postavljene na podu pored stopala.
- Pazite da trbušnjaci budu uključeni dok ste na ovoj poziciji.
Korak 6. Izdahnite i zakoračite ili skočite nazad u pozu za osoblje s četiri udova
Ovisno o tome koliko ste iskusni u jogi, ili se odmaknite ili skočite nazad u pozu za osoblje s četiri kraka, koja se na sanskrtu naziva chatturanga dandasana. Ovo je jedan od najizazovnijih položaja i sekvenci u jogi, a za savladavanje mogu biti potrebne godine prakse.
- Ako ste početnik, htjet ćete se odmaknuti do psa okrenutog prema dolje, a zatim spustiti polovicu na tlo u chatturanga dandasana. Nadlaktice bi vam trebale biti paralelne s podom.
- Oni koji imaju više iskustva s jogom mogu se vratiti i završiti u chatturanga dandasani.
- Pobrinite se da vam tijelo bude potpuno ujednačeno: nemojte tonuti kukove ili srušiti trbušne mišiće. Ostati snažan kroz svoju jezgru ključ je ove asane ili vježbe. Vaše nadlaktice trebale bi tvoriti kut od 90 stupnjeva s podom i trebale bi vam biti blizu bočnih rebara.
- Ako niste dovoljno jaki da se držite u ovom položaju, možete spustiti koljena na pod sve dok ne izgradite dovoljno snage za uzdržavanje.
- Prsti bi trebali biti savijeni.
Korak 7. Udahnite i prevrnite se prstima do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasane, prevrnite se prstima do položaja psa okrenutog prema gore ili urdhva mukha savasana. To će olakšati prijelaz na sljedeći i vaš konačni položaj, pas okrenut prema dolje.
- Ruke bi vam trebale biti u istom položaju u kojem su počele, a dlanovi moraju biti potpuno pritisnuti o pod.
- Savijenim prstima prevrnite se na stražnje strane stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate prsa kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 8. Izdahnite i prevrnite se kroz prste u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj će položaj djelovati kao prijelaz na vašu sljedeću asanu.
- Dlanovi neka budu pritisnuti ravno o pod, a trbušnjaci angažirani.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Vaše pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 9. Udahnite i ispružite desnu nogu u pozu Warrior One
Udahnite i ispružite desnu nogu prema naprijed dok podižete trup tako da bude okomit na pod. Podignite ruke u molitvene ruke i nježno podignite rebra i tijelo prema nebu.
- Kako biste najbolje ušli u Warrior One, koji se na sanskrtu naziva Virabhadrasana One, okrenite lijevo stopalo tako da vam luk bude poravnat s petom desnog stopala. Lijevu petu držite čvrsto pričvršćenu za pod.
- Koljeno bi vam trebalo biti izravno iznad gležnja, a potkoljenica okomita na pod. Pokušajte postaviti bedro paralelno s podom, što može potrajati.
- Kukovi neka budu paralelni i usmjereni prema naprijed.
- Pomaže podići ruke, koje bi trebale biti u molitvenoj pozi, kao da izlaze iz vašeg srca.
- Nastavite dizati ruke dok podižete rebra i molite se prema nebu. To će vam pomoći da lagano savijete leđa.
Korak 10. Izdahnite, odmaknite se i spustite se u chatturanga dandasana
Udahnuvši, postavite dlanove ravno na pod i odmaknite se, a zatim spustite tijelo u chatturanga dandasana. Ovo je vrlo teška serija i može zahtijevati značajnu praksu prije nego što je savladate.
Korak 11. Udahnite i prevrnite se prstima do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasana, prevrnite se prstima do položaja psa okrenutog prema gore ili urdhva mukha savasana. To će olakšati prijelaz na sljedeći položaj, pas okrenut prema dolje.
- Savijenim prstima prevrnite se na stražnje strane stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate prsa kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 12. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj će položaj djelovati kao prijelaz u Warrior One s vaše lijeve strane.
- Dlanovi neka budu pritisnuti ravno o pod, a trbušnjaci angažirani.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Vaše pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 13. Udahnite i zavucite lijevu nogu u pozu Warrior One
Udahnite i ispružite lijevu nogu prema naprijed dok podižete torzo tako da bude okomito na pod. Podignite ruke u molitvene ruke i nježno podignite rebra i tijelo prema nebu.
- Kako biste najbolje ušli u Warrior One, koji se na sanskritu naziva Virabhadrasana One, okrenite desno stopalo tako da vam luk bude poravnat s petom lijeve noge. Lijevu petu držite čvrsto pričvršćenu za pod.
- Koljeno bi vam trebalo biti izravno iznad gležnja, a potkoljenica okomita na pod. Pokušajte postaviti bedro paralelno s podom, što može potrajati.
- Kukovi neka budu paralelni i usmjereni prema naprijed i ne dopustite da vam kost kuka padne.
- Pomaže podići ruke, koje bi trebale biti u molitvenoj pozi, kao da izlaze iz vašeg srca.
Korak 14. Izdahnite, odmaknite se i spustite se u chatturanga dandasana
Udahnuvši, postavite dlanove ravno na pod i odmaknite se, a zatim spustite tijelo u chatturanga dandasana. Ovo je vrlo teška serija i može zahtijevati značajnu praksu prije nego što je savladate.
Korak 15. Udahnite i prevrnite se prstima do psa okrenutog prema gore
Od chatturanga dandasana, prevrnite se prstima do položaja psa okrenutog prema gore ili urdhva mukha savasana. To će olakšati prijelaz na sljedeći položaj, pas okrenut prema dolje.
- Savijenim prstima prevrnite se na stražnje strane stopala. Neka vam bedra budu angažirana i odmaknuta od poda dok gurate prsa kroz ruke. Lagano savijte leđa, otvorite prsa i pogledajte prema stropu.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Povlačenje sakruma prema petama zaštitit će vaša leđa i zadržati položaj od ozljeda.
Korak 16. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj će položaj djelovati kao prijelaz u Warrior One s vaše lijeve strane.
- Dlanovi neka budu pritisnuti ravno o pod, a trbušnjaci angažirani.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Vaše pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 17. Izdahnite i prijeđite natrag u ardha uttanasa
Da biste završili pozdrav suncu, morate završiti u tadasani. Na zadnjem izdisaju u adho mukha savasani, savijte koljena prema grudima i skočite ili zakoračite naprijed u ardha uttanasana, ili napola stojeći savijte se naprijed.
Korak 18. Udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći polovni nagib prema naprijed
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu natrag u ardha uttanasanu. Ta će vam pozicija olakšati ponovni ulazak u uttanasana.
Neka trbušnjaci budu angažirani, kralježnica ravna, a dlanovi čvrsto postavljeni na podu pored stopala
Korak 19. Izdahnite i preklopite se naprijed u uttanasana
Spuštajući se potpuno naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeći zavoj prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom surya namaskar B!
Korak 20. Udahnite, podignite molitvene ruke i savijte koljena u pozu stolice
Udahnuvši, savijte koljena dok podižete molitvu i vratite se na uttkatasanu. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Potpuno ispružite laktove i ispružite svoje molitvene ruke prema stropu.
- Učinite to bez zgrbljivanja ramena i pazite da vam prsa i područje srca budu otvoreni.
- Savijte koljena duboko i pokušajte ih postaviti paralelno s podom.
- Povucite lopatice niz leđa i nagnite križnicu ili repnu kost prema podu.
Korak 21. Izdahnite i vratite se u tadasanu
Vratite svoje molitvene ruke na bokove dok izdahnete i vratite se u tadasanu. Odvojite minutu ili dvije kako biste uživali u efektima surye namaskar koji otvaraju srce.
- Možete napraviti koliko god želite pozdrava suncu kako biste se zagrijali.
- Pokušajte isprobati različite varijacije surya namaskar kako biste se zagrijali.
Metoda 3 od 3: Vježba Surya Namaskar C
Korak 1. Postavite ruke u molitveni položaj ispred srca i postavite namjeru
Nijedna praksa joge nije potpuna bez postavljanja namjere. Ako odvojite nekoliko sekundi da svoju vježbu posvetite nečemu, možda ćete biti učinkovitiji u pozdravljanju sunca.
- Lagano dodirnite podnožje vaših dlanova, zatim same dlanove i na kraju prste kako biste učinili molitvene ruke. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite pustiti energiju da struji.
- Ako ne znate koja je vaša namjera, razmislite o nečemu tako jednostavnom kao što je "puštanje".
Korak 2. Stanite u pozu tadasana ili planina
Počnite tako što ćete stajati u tadasani, odnosno planinskoj pozi, ispred prostirke za jogu. To će vam omogućiti da najlakše ulijete u Surya Namaskar B.
- Tadasana, ili planinska poza, stoji kad stojite na prednjoj strani prostirke za jogu s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama sa strane. Gledajte prema naprijed, raširite prste na nogama i pobrinite se da vam je ravnoteža ravnomjerno raspoređena između oba stopala.
- Uključite trbušne mišiće i lagano povucite sakrum prema tlu, što se ponekad naziva i zahvaćanje korijena ili mula bandhe.
- Udahnite i izdahnite ravnomjerno kroz nos. Ako možete, izdahnite lagani zvuk poput mora dok dišete. To se naziva ujayyi disanje i može vam pomoći da učinkovitije protječete kroz psa prema dolje.
Korak 3. Podignite molitvene ruke u pozdrav prema gore
Udahnite i podignite ruke prema stropu u znak pozdrava prema gore, koji se također naziva urdhva hastasana. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Za varijaciju u ovom položaju, možete zakačiti palčeve ispred tijela i podići pričvršćene ruke tako da završe uz vaše uši. Kucanje palcem također vam može pomoći da uđete u lagani zavoj unatrag povlačeći sakrum prema podu.
- Potpuno ispružite laktove i ispružite prste prema stropu. Samo lagano nagnite glavu unatrag, pazeći da ne stisnete vratnu kralježnicu.
- Učinite to bez zgrbljivanja ramena i pazite da vam prsa i područje srca budu otvoreni.
- Možete lagano savijati leđa u urdhva hastasani, što je najjednostavnije učiniti jednostavnim povlačenjem sakruma ili repne kosti.
Korak 4. Izdahnite i sagnite se u zavoj stojeći prema naprijed
Izdahnite i "uronite" u stojeći zavoj naprijed, koji se također naziva uttanasana.
- Važno je držati leđa uspravno i zglobiti se u struku dok prelazite sa pozdrava prema gore (urdhva hastasana) u zavoj naprijed (uttanasana). Možda će vam pomoći da zapamtite da imate otvoreno srce.
- Dlanove posadite ravno na pod pored oba stopala. Prsti bi vam trebali biti usmjereni prema naprijed i potpuno rašireni tako da vam cijeli dlan pritisne pod, što će vam olakšati ulijevanje u sljedeće asane.
- Važno je držati trbušne mišiće u kontaktu sa bedrima. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi ne dopiru do poda, stavite ih na kockice tako da vam cijela ruka pritisne pod.
- Ako ste koristili alternativnu pozu s zakačenim palčevima, prenesite ruke iznad glave prije nego što stavite ruke na pod u uttanasani.
Korak 5. Udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći polovni nagib prema naprijed
Lagano udahnite i ispružite kralježnicu u stojeći pola nagiba prema naprijed, koji se također naziva ardha uttanasana. Ova će vam pozicija olakšati unos sljedećih asana.
- Držite kralježnicu ravno dok se ispružite na pola puta prema gore. Također želite držati dlanove čvrsto postavljene na podu pored stopala.
- Pazite da trbušnjaci budu uključeni dok ste na ovoj poziciji.
Korak 6. Izdahnite i produžite se u iskorak desne noge
Držeći dlanove čvrsto na podu, izdahnite i ispružite desnu nogu u položaj iskoraka. Ovo je prijelazna poza ili asana i pomoći će vam učinkovitije i glatko prolaziti kroz preostale asane u Surya Namaskar B.
- Važno je pobrinuti se da su vam dlanovi čvrsto postavljeni na tlo u ovoj pozi kako biste mogli lako ući u sljedeću asanu.
- Za stabilnost progurajte desnu petu.
Korak 7. Podignite lijevu nogu i završite u psu okrenutom prema dolje
U istom izdisaju kao i iskorak desnom nogom, podignite lijevu nogu prema prsima i ispružite je unatrag. Držeći se za bokove, završite s obje noge u psa okrenutog prema dolje.
- Gurnite sjedeće kosti prema stropu. Trebali biste završiti u obrnutom položaju "V", koji je pas okrenut prema dolje, ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj bi se položaj trebao osjećati smirujuće i omogućiti vam odmor dok dublje ulazite u vinyasu ili seriju.
- Dlanovi neka budu pritisnuti ravno o pod, a trbušnjaci angažirani.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
Korak 8. Udahnite i sagnite se prema naprijed u pozu za dasku
Od psa prema dolje, udahnite i zglobite se naprijed u kukovima u pozu za dasku, koja se naziva kumbhakasana. Ramena bi vam trebala biti preko ruku, a pete odgurnute u položaj daske, što nalikuje visokom položaju skleka.
- Neka trbušnjaci budu uključeni i kralježnica duga. Ne dižite guzicu.
- Ne biste trebali prilagođavati položaj tijela kada se okrećete od adho mukhasavasane do poze za dasku. Vaše tijelo savršeno je usklađeno kako biste završili u pravom položaju.
- Noge bi vam trebale biti širine kukova i savijene.
Korak 9. Izdahnite i spustite se do ashtanga namaskara
Izdahnite i spustite se u poze koljena, prsa i brade ili ashtanga namaskar. Prvo ćete spustiti koljena, zatim prsa, a zatim bradu na tlo.
- Najlakše je doći u ovaj položaj održavajući energiju naprijed. Da biste to učinili, malo odgurnite nožne prste i postavite prsa među ruke s podignutim bokovima. Ovo također može osigurati da ćete iz ove asane dobiti dobar povratak.
- Lakte držite blizu strana, što bi moglo olakšati klizanje prsa i brade prema naprijed.
Korak 10. Udahnite i gurnite se naprijed u pozu kobre
Udahnite i gurnite prsa naprijed kroz ruke u pozu kobre ili jangasana. Povucite ramena unatrag, podignite prsa i lagano gledajte.
- Savijanjem nogu gurnite prsa prema naprijed u kobru. Rebra bi vam i dalje trebala biti na podu, a ruke i laktovi blizu strana.
- Nakon što ste u kobri, postavite vrhove stopala na pod.
- Ovo je lagani pregib i spuštanje ramena može vam pomoći da udobnije uđete u asanu.
Korak 11. Izdahnite i prevrnite se prstima u psa okrenutog prema dolje
Izdahnite i prevrnite se preko prstiju tako da vaše tijelo završi u obrnutom obliku slova "V", koje je okrenuto prema dolje psa ili adho mukha savasana na sanskrtu. Ovaj položaj trebao bi se osjećati smirujuće i omogućiti vam da se odmorite dok dublje ulazite u asanu ili pozu.
- Dlanovi neka budu pritisnuti ravno o pod, a trbušnjaci angažirani.
- Spustite ramena niz leđa i ruke prema unutra tako da su vam oči laktova okrenute jedna prema drugoj.
- Vaši prsti na nogama možda nisu dovoljno fleksibilni da biste ih mogli prevrtati. U tom slučaju promijenite pozu tako da podignete noge i postavite leđa na pod.
- Vaše pete mogu, ali i ne moraju dodirivati pod, ovisno o tome koliko su vam fleksibilni donji dio leđa, zadnje lože i mišići potkoljenice. Što više vježbate, lakše ćete spustiti pete na pod.
- Nastavite dizati sjedeće kosti prema stropu.
- Možete držati pogled prema pupku, ali pazite da vam glava udobno visi.
- Ravnomjerno udahnite i izdahnite 5 udisaja, a zatim se pripremite za završetak pozdrava suncu.
Korak 12. Udahnite i ispružite desnu, a zatim lijevu nogu prema naprijed
Skoro ste završili s ovim krugom pozdrava suncu. Udahnuvši, zamahnite desnom nogom prema naprijed, a odmah zatim lijevom.
Korak 13. Izdahnite i preklopite se naprijed u uttanasana
Da biste završili pozdrav suncu, morate završiti u tadasani. Spuštajući se potpuno naprijed, izdahnite i potpuno se preklopite u stojeći zavoj prema naprijed, ili uttanasana. Skoro ste završili s prvom rundom surya namaskar C!
Korak 14. Udahnite i ustanite uz pozdrav prema gore
Spremni ste zaokružiti se poput sunca. Udahnite i zračite se blistavo tako da svoje molitvene ruke približite stropu u urdhva hastasani. Lagano savijte leđa dok gledate prema rukama.
- Ne zaboravite držati kralježnicu ravno dok se uspinjete u urdhva hastasana.
- Ako ste varijaciju ruke na početku radili s kukastim prstima, svakako to učinite i na kraju.
Korak 15. Izdahnite i vratite se u tadasanu
Vratite svoje molitvene ruke na bokove dok izdahnete i vratite se u tadasanu. Odvojite minutu ili dvije kako biste uživali u efektima surye namaskar koji otvaraju srce.
