Camel Pose, ili Ustrasana, poza je savijanja leđa koja se proteže i otvara cijeli prednji dio tijela, a istovremeno povećava fleksibilnost kralježnice. Neke prednosti ove poze uključuju smanjenje bolova u leđima i vratu, potaknutu probavu i poboljšanu energiju. Vjeruje se da ova poza, poput ostalih zavoja leđa, izaziva mnoge emocije kod mnogih ljudi. Dostupno je nekoliko varijacija za joge svih različitih razina.
Koraci
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako ste tek počeli s jogom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete s jogom kako biste saznali postoje li poze koje biste trebali izbjegavati.
Budite posebno oprezni s položajem deve ako imate problema s leđima, vratom ili koljenima, ako ste trudni, ako je vaš krvni tlak abnormalno visok ili nizak, ako patite od nesanice ili glavobolje ili ste nedavno imali operaciju
Korak 2. Postavite svoj prostor
Nosite udobnu odjeću koja neće ometati vaše kretanje. Također biste trebali biti sigurni da imate dovoljno prostora za polaganje svoje joga prostirke i za istezanje. Ako sami vježbate, pronađite mirno mjesto što je manje moguće ometanja.
Osim prostirke za jogu, možda ćete htjeti imati na raspolaganju i dva bloka za jogu za ovu pozu
Korak 3. Zagrijte se
Prije nego pokušate s pozi deve, svakako istegnite leđa nekim nježnijim pozama. Ako pohađate tečaj, vaš instruktor vas neće natjerati da devirate, sve dok se niste dovoljno zagrijali. Ako vježbate sami, isprobajte poze poput poza mačje krave i poza kobre kako biste zagrijali kralježnicu.
Korak 4. Upoznajte svoje granice
Pogotovo ako ste tek počeli s jogom, možda nećete moći u potpunosti proširiti ovu pozu. Počnite raditi onoliko koliko vam je ugodno i polako radite do pune poze. Tijekom joge nikada ne biste trebali osjećati bol, stoga svakako slušajte svoje tijelo i smanjite intenzitet svoje poze ako se počnete osjećati napeto.
Korak 5. Dođite na mjesto
Da biste došli u pozu deve, kleknite na prostirku i stavite obje ruke na bokove. Koljena bi vam trebala biti na istoj udaljenosti jedno od drugog kao i bokovi, a noge bi trebale biti paralelne. Lagano uvucite bradu, a zatim pokušajte produljiti repnu kost prema podu.
Ovisno o modifikaciji koju odaberete, vrhovi vaših stopala mogu biti ravni na podu ili prsti pod nogama
Dio 2 od 3: Odabir ispravne izmjene
Korak 1. Držite ruke na bokovima ili sakrumu
Ako nikada prije niste radili ovu pozu, počnite s manje intenzivnom izmjenom. Počnite lagano nagnuti zdjelicu prema naprijed. Zatim možete početi savijati gornji dio leđa i privlačiti lopatice jedno prema drugome kako biste otvorili prsa. Ostavite ruke na bokovima ili ih pomaknite do križnice (odmah iznad repne kosti) radi dodatne podrške.
Ako se ovdje osjećate ugodno, slobodno istražite neke druge mogućnosti. Također je sasvim u redu ostati u ovoj izmijenjenoj pozi. Ako osjetite kompresiju u leđima, smanjite intenzitet stražnjeg zavoja
Korak 2. Posegnite za petama s uvučenim prstima
Sljedeći korak je posegnuti natrag s obje ruke kako biste rukama dodirnuli pete. Držanje prstiju pod nogama velika je izmjena koja vam može olakšati postizanje ove poze. Trebate težiti uhvatiti dlanove za pete tako da su vam prsti usmjereni prema podu.
- Ako ne možete sasvim dosegnuti pete, ali želite se dublje rastegnuti nego što biste to učinili držeći ruke na bokovima, postavite blokove za jogu uz stopala i umjesto toga posegnite za njima.
- U ovom trenutku možete otpustiti glavu unatrag i zagledati se u strop ili zid iza sebe, ali samo ako je to dobro za vaš vrat.
Korak 3. Izvedite cijelu pozu
Jedina razlika između potpunog proširenja poze i modifikacije u kojoj držite prste uvučene je ta što će vam vrhovi stopala biti ravni na podu. Posegnite natrag s obje ruke, uhvatite se za pete i otpustite glavu, baš kao što biste to učinili za izmjenu.
Kad tek počinjete s jogom, najbolje je držati se jednostavnih poza poput istezanja ruku i savijanja prema naprijed. Razmislite o pohađanju satova s instruktorom joge prije nego što isprobate punu pozu kamile kako biste smanjili rizik od ozljeda
Korak 4. Dodajte izmjene za dodatni izazov
Ako vam je potpuno proširenje poza deve lako, možete malo pojačati istezanje. Ne zaboravite raditi unutar svojih granica i nemojte se previše forsirati.
- Umjesto da posegnete ravno za petama, prekrižite ruke iza sebe i zgrabite za suprotne pete.
- Izazovite ravnotežu tako što ćete ispružiti jednu ruku gore dok ste u pozi deve, a zatim zamijeniti ruke.
- Ako ruke možete dosegnuti dalje od peta, pokušajte dlanove položiti ravno na pod pored stopala.
3. dio 3: Izlazak iz poze
Korak 1. Držite pozu 30-60 sekundi
Ako se osjećate ugodno, možete ostati u položaju još malo. Ako se počnete osjećati napeto, odmah izađite iz položaja.
Korak 2. Budite svjesni
Ne zaboravite da pri izlasku iz poze vodite računa isto onoliko koliko ste i ulazili u nju. Prebrz izlazak iz poza kamile može povećati rizik od ozljeda.
Korak 3. Dođite na mjesto
Podignite bradu i stavite ruke na bokove prije nego što počnete izlaziti iz poze.
Korak 4. Polako se popnite
Gurnite kukove prema podu i nježno vratite kralježnicu u uspravan položaj, počevši od najnižeg kralješka, pa do vrata.
Savjeti
- Ne mičite kukovima. Vaša bedra i bokovi trebaju ostati okomiti na pod. Ako ustanovite da morate pomaknuti kukove kako biste dosegli pete, pokušajte uvući prste ispod ili pomoću blokova proširiti doseg.
- Držite zdjelicu aktivno podignutu cijelo vrijeme dok ste u pozi.
- Ako vam koljena uopće smetaju u ovoj pozi, pokušajte preklopiti prostirku ili kleknuti na ručnik.
- Prihvatite svoje tijelo zbog njegovih sposobnosti. Ne postoje dva ista tijela, pa se oduprijete porivu da svoje sposobnosti usporedite sa sposobnostima nekoga drugog. Nastavite vježbati kako biste maksimalno iskoristili svoj potencijal.
