Meditacija je izvrstan način za ublažavanje tjeskobe i povratak centra. Međutim, mnogi imaju problema s postizanjem potpuno bistrog uma. Meditiranje na dah odnosi se na tehniku fokusiranja na tempo i dubinu vašeg udisaja i izdisaja. To ne samo da će spriječiti smetnje, već će i poboljšati vaše disanje. Pripremajući se za svoju meditaciju i razumijevajući tehnike svjesnosti disanja, brzo ćete biti na putu ka duševnom miru.
Koraci
Metoda 1 od 2: Priprema vaše meditacije
Korak 1. Pronađite miran prostor bez značajki
Pronađite prostor bez glasnih zvukova ili primjetnih mirisa koji bi vam mogli odvratiti pažnju. Također biste trebali izbjegavati prostore s pretjeranim ukrasom ili bojama koje bi vam mogle privući pažnju. Pogledajte što vam najbolje odgovara i što vas čini mirnim.
Manja je vjerojatnost da će unutarnji prostori imati ometajuće zvukove, ali možete meditirati vani ako više volite svjež zrak i imate određenu udaljenost od automobila ili drugih ljudi
Korak 2. Pronađite meku površinu
Većina ljudi sjedi dok meditira pa pronađite mjesto na kojem možete udobno sjediti više od 10 minuta. Idealni su plišani tepisi ili meka trava. Također možete položiti prostirku za jogu ili čak samo ručnik.
Korak 3. Uklonite smetnje
Isključite ili utišajte telefon i sve ostalo što bi moglo proizvesti buku. Ako u blizini ima drugih ljudi, recite im da planirate meditirati i zamolite da vas ostave sami sljedećih nekoliko minuta. Ako imate kućne ljubimce koji bi mogli potražiti pažnju, stavite ih u drugu sobu gdje vam ne mogu odvratiti pažnju.
Recite drugim ljudima u kući: "Nemojte me ometati sljedećih 30 minuta, osim ako je hitno. Meditirat ću i moram zadržati apsolutni fokus.”
Korak 4. Sjednite u udoban položaj
Postoji mnogo različitih položaja koje možete koristiti za meditaciju. Ključno je odabrati položaj koji je udoban i neće zahtijevati da se svjesno poduprete.
- Neki meditatori kupuju zafu, mali podni jastuk ili zabuton, malu podstavljenu prostirku kako bi ih poduprli.
- Najpopularnije držanje je položaj lotosa. Sjednite na pod ravnih leđa. Stavite lijevo stopalo ispod desnog bedra, a desno stopalo preko lijevog gležnja. Ako meditirate duže vrijeme, možda ćete nakon nekog vremena morati promijeniti stopalo koje ide ispod bedra.
- Neki meditatori sjede na stolici. Neka vam leđa budu ravna, a stopala ravno na tlu.
Metoda 2 od 2: Izvođenje vaše meditacije
Korak 1. Izmjerite vrijeme disanja
Svrha svake meditativne tehnike je odvratiti vaš um od potencijalno ometajućih misli koje se mogu pojaviti dok se pokušavate centrirati. Izdahnite, a zatim polako udahnite dok vam se pluća ne osjete. Odbrojajte sekunde, a zatim pokušajte odvojiti isto vrijeme za izdah. Duljina vremena ovisit će o vašem plućnom kapacitetu, ali općenito biste trebali pokušati disati polako. Nastavite disati ovaj broj sekundi kako biste spriječili da vam druge misli uđu u um.
- Pokušajte udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta.
- Za sporiju i opuštajuću meditaciju isprobajte vježbu 4-7-8. Izdahnite, zatim zatvorite usta i udahnite četiri sekunde, zadržite dah 7 sedam sekundi i izdahnite tijekom 8 sekundi.
Korak 2. Zadržite dah 2 sekunde
Usredotočite se na krivulju svog daha. Krivulja je dio gdje se mijenjate od udisaja do izdisaja i obrnuto. Pokušajte ne iskriviti dah prebrzo. Može vam pomoći da dodate vrijeme čekanja od 2 sekunde između vremena kad su vaša pluća puna i kada su prazna kako biste usporili krivulju.
Korak 3. Usredotočite se na reakciju mišića
Usredotočite svoj um na to kako dijelovi vašeg tijela reagiraju na vaše disanje. Osjetite kako vam se dijafragma, mišići grla i ramena pomiču dok udišete i izdišete kako biste okupirali svoj um. Ovo ne bi trebalo biti bolno naprezanje, ali trebali biste osjetiti kako se mišići istežu u tim područjima. Ako vam može pomoći staviti ruku na dijafragmu kako biste mogli osjetiti mišićnu reakciju.
Također se možete usredotočiti na opuštene dijelove tijela. Ostavite ruke i ruke u udobnoj pozi koja ne zahtijeva da radite na njihovim mišićima i zadržite svoj um tamo
Korak 4. Preusmjerite svoj lutajući um
Sjetite se riječi ili fraze poput "disati" koju biste sebi ponovili kad uhvatite da vam misli lutaju. Prihvatite da je to prirodno i ne odustajte ako se borite ostati koncentrirani. Zapamtite da biste se trebali koncentrirati na svoj način disanja.
