Mnogi se od nas ujutro probude potpuno iscrpljeni. Izvlačimo se iz kreveta, stavljamo komad tosta u usta i nadamo se da ćemo se sjetiti obući hlače prije nego što izađemo iz kuće. Postoji bolji pristup. Naučite kako naučiti svoje tijelo i mozak da se probude budni i ostanu takvi tijekom dana.
Koraci
1. dio od 2: Poboljšanje dnevne rutine
Korak 1. Držite gumb za odgodu izvan dohvata
Buđenje i ponovno zaspanje mogu pokrenuti početak potpuno novog vala hormona spavanja. Ne oslanjajte se na svoju sebičnu jutarnju osobu da neće pritisnuti gumb za odgodu. Pomaknite budilicu tako da morate ustati iz kreveta da biste je isključili, prvi put kad je čujete.
Korak 2. Probudite se uz odgovarajuću vrstu svjetla
Naš mozak očekuje od nas da ustanemo rano ujutro, okupani jarkim, plavkastim svjetlom. Ako je ovo vrijeme za buđenje, držite zavjese otvorene kako vaše tijelo ne bi pomislilo da je noć. U protivnom razmislite o kupnji budilice koja simulira zoru. Ovo će postupno povećavati razinu osvjetljenja u prostoriji prije nego što se alarm oglasi, što vam pomaže da se probudite budni i sretni.
Fluorescentna svjetla "punog spektra" jeftinija su opcija, ali nemojte tako dobro oponašati jutarnje svjetlo. Možda bi ipak bilo vrijedno zamijeniti žarulje sa žarnom niti ili obične fluorescentne žarulje u svojoj spavaćoj sobi, pogotovo ako je možete postaviti da se uključi tridesetak minuta prije nego što se probudite
Korak 3. Popijte čašu vode
Popijte čašu vode kako biste se rehidrirali nakon sušne noći.
Korak 4. Operite zube
Pranje zubi ne samo da će ih održati čistim, već će vas probuditi i miris mente u ustima. Da biste ovo iskoristili, perite zube najmanje 2 minute, očistite ih koncem, a zatim isperite vodom za ispiranje usta. Do sada biste se trebali početi osjećati malo budnije.
- Žvakaća guma može vas držati upozorenim iz sličnih razloga, plus fizička aktivnost održavanja vaše vilice u pokretu.
- Ispiranje usta koje sadrži alkohol može isušiti usta i potencijalno povećati rizik od raka. Umjesto toga držite se tekućine za ispiranje usta bez alkohola.
Korak 5. Operite lice
Ispiranje sna s očiju i znoja s lica pomoći će vam da se osvježite i probudite. Ako ste skloni osjećati budnost nakon tuširanja, učinite to dijelom svoje jutarnje rutine.
Korak 6. Vježba
Vježbanjem ćete postići protok krvi i opustiti ukočene mišiće. Nema potrebe trčati milju; jedno je istraživanje pokazalo da su vježbe niskog intenziteta zapravo učinile ljude opreznijima od umjerenog vježbanja, barem ako već nisu navikli na rutinu fitnesa. Provedite dvadeset minuta na blagu šetnju ili jogu ili se uklopite u pet minuta ako vam nedostaje vremena.
Vježbanje na otvorenom može vas brže probuditi zbog hladnog i svježeg zraka. Otvorite prozore ili stanite na hladnom ventilatoru da biste postigli ovaj učinak u zatvorenom prostoru
Korak 7. Jedite zdrav doručak
Ako vam većinu doručka čini kava ili žitarice sa šećerom, pripremate se za nesreću. Opskrbite se trajnom energijom doručkom od proteina, ugljikohidrata i voća ili povrća. Evo nekoliko primjera:
- Zobene pahuljice izrezane na čeliku prelivene voćem i orašastim plodovima
- Jogurt, žitarice s mekinjama s niskim šećerom i čaša soka od naranče
- Omlet ili kajgana s povrćem, umotana u vruću tortilju
- Ako ste u žurbi ili ne uživate u doručku, večer prije napravite smoothie i spremite ga u hladnjak. Uključite voće, jogurt i zeleno povrće (ili povrće u prahu).
Korak 8. Slušajte glazbu
Glazba ili audio knjiga stimuliraju vaš mozak. Uključite ga dok se bavite jutarnjom rutinom. Možete čak upotrijebiti radio alarm ili mrežni "podcast alarm" da se probudite uz nešto manje odvratno od zvučnog signala.
Korak 9. Doživite nešto poučno ili zabavno
Ništa ne čini vaš jastuk primamljivijim od jutra provedenog u čitanju e -pošte ili izvješća o prometu. Budite sretni što ste budni slušajući omiljeni podcast ili radio stanicu. Ako vam je to previše pasivno, riješite križaljku ili sudoku ili igrajte videoigru.
Korak 10. Dobro se naspavajte sljedeći dan
Večeras se naspavajte pa sutra možete krenuti. Većini ljudi potrebno je najmanje osam sati sna po noći, a mnoga djeca i tinejdžeri trebaju devet do jedanaest sati da budu budni.
- Ovo je vrijeme provedeno zapravo u spavanju, a ne u borbi protiv nesanice. Naučite kako udobno spavati kako biste si olakšali noći i jutra.
- Pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja pomoći će vam da duboko zaspite i probudite se svježi. Da biste nadoknadili dug za spavanje vikendom, pokušajte otići u krevet ranije umjesto da spavate.
2. dio 2: Uzimanje kofeina
Korak 1. Uzimajte kofein u umjerenim količinama
Kofein povećava budnost i aktivnost mozga, ali pojedinci imaju velike razlike u razinama tolerancije. Općenito, početak vašeg jutra sa 75–100 mg kofeina (otprilike jedna šalica kave) je dobro polazište. Pijte manje (ili ništa) ako osjetite neugodne treme, tremor mišića ili veliki pad nakon što se kofein istroši. Pijte više ako ne primijetite učinak.
- Kofein vam pomaže da brže funkcionirate i prolazite kroz relativno jednostavne zadatke. Neće vam olakšati teške zadatke niti vam pomoći pronaći rješenja složenih problema.
- Tinejdžeri i mlađi odrasli trebali bi se držati 100 mg kofeina dnevno, dok većina odraslih može unositi do 400 mg razmaknutih tijekom dana. Imajte na umu da su ovo maksimalne preporučene granice i da bi niža doza mogla imati bolje učinke na vaše raspoloženje i razinu energije.
Korak 2. Vrijeme upotrebe
Većina ljudi koji redovito piju kavu ili čaj osjećaju nadolazeće poboljšanje raspoloženja u roku od nekoliko minuta od početka pića. Potpunom pojačanju energije, međutim, obično je potrebno 45–60 minuta da dosegne svoj maksimum, a zatim nestane u sljedećih 3–6 sati. To jako varira među pojedincima, ali dobro je imati na umu da je to dobra procjena. Ako ne pijete kavu dok se ne pojavite na poslu, možda ćete i dalje biti ogorčeni na taj jutarnji sastanak.
U teoriji, mala doza po satu (npr. 20 mg ili 1/5 šalice kave) može dati stabilniji poticaj i manje ekstremne nesreće. Jedno istraživanje sugerira da ovo povećanje moždane funkcije, ali ne i osjećaj budnosti, barem kod ljudi koji ne spavaju
Korak 3. Shvatite interakcije s lijekovima i hranom
Mnoge druge tvari utječu na to kako vaše tijelo prerađuje kofein. Znajte što je ovo kako biste povećali energiju koju primate ili je smanjili na blaže zujanje:
- Šećer može povećati učinke kofeina. Međutim, previše šećera (uključujući slatke napitke od kave) dovodi do ozbiljnog pada razine energije nakon što se potroši.
- Sok od grejpa može produljiti djelovanje kofeina, iako to nije sigurno. Imajte na umu da sok od grejpa može imati opasne učinke na mnoge druge lijekove, pa provjerite te oznake upozorenja.
- Ako uzimate ehinaceju, teofilin (koji se nalazi u bronhodilatatorima) ili neke antibiotike, kofein može imati ekstremniji učinak. To uključuje neugodne simptome poput mučnine i nervoze, pa smanjite potrošnju kofeina.
- Nikotin ubrzava metabolizam kofeina i brže ga izbacuje iz organizma. Razmislite o zamjeni pušenja kofeinom radi dugotrajnijeg poticanja energije s manje opasnim nuspojavama.
Korak 4. Izbjegavajte povlačenje i poremećen san
Neki ljudi mogu popiti kofein navečer bez štetnih posljedica, dok drugi ne mogu zaspati ako su popili šalicu čaja šest sati prije. Ako nemirno spavate, pokušajte ograničiti sav unos kofeina na prije ručka. Povlačenje je još jedan simptom koji se javlja samo kod nekih ljudi, ali vrijedi paziti. Ako osjetite glavobolju ili pospanost u 12-48 sati nakon posljednjeg uzimanja kofeina, smanjite količinu kofeina koju unosite svaki dan. Nakon nekoliko dana trebali biste se vratiti na mjesto gdje možete koristiti kofein kao pojačivač budnosti, umjesto kao nužnost za postizanje normalne funkcije.
Korak 5. Održavajte zdrave navike
Gore opisana zdrava rutina od vitalne je važnosti ako želite uživati u blagodatima svaki dan. Oslanjanje na kofein kao zamjenu za san ili zdrav doručak čini vas ogorčenima i razdražljivima. U najboljem ćete slučaju ostati funkcionalni nekoliko sati, a zatim iscrpljeni popodne i navečer. Neka kofein bude jedan od nekoliko saveznika koji će vas provesti kroz jutro, a ne vaš gospodar.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Hodanje umjesto vožnje također se može računati kao vježba.
- Izbjegavajte gledanje u telefon izravno nakon buđenja jer vam odmah bombardiranje obavijestima može oteti pažnju i energiju. Umjesto toga, dajte si malo vremena da se probudite istezanjem, vođenjem dnevnika ili čak samo opuštanjem.
- Ako ste u iskušenju da ujutro odustanete i zaspite, obvežite se da ćete ostati budni deset minuta. Ako se možete toliko dugo oduprijeti iskušenju, obično možete ostati budni.
