Svi znamo da je dovoljno sna izuzetno važno i za naše mentalno i fizičko zdravlje, ali ponekad zaspati može biti pravi izazov! Meditacija je sjajan način da pomognete u dobivanju onih ZZZ -ova koji su vašem tijelu potrebni. Postoji mnogo različitih stilova meditacije koji djeluju na poticanje sna, a studije su pokazale da su svi prilično učinkoviti. Ovaj članak će vas naučiti nekoliko različitih tehnika meditacije koje dokazano pomažu ljudima zaspati. Isprobajte jedan ili ih sve isprobajte i pronađite metodu koja vam najbolje odgovara!
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje vođene meditacije za spavanje
Korak 1. Shvatite vođenu meditaciju
U vođenoj meditaciji slušate audio zapis osobe koja vam čita upute za meditaciju i jednostavno slijedite svoja razmišljanja. Ovo je izvrstan uvod u meditaciju za one koji to nikada prije nisu radili i ne znaju odakle početi.
Korak 2. Pronađite vođenu meditacijsku stazu za spavanje
Na internetu je dostupno mnogo besplatnih vođenih meditacija za spavanje kao audio datoteka, podcasta i YouTube videozapisa. Također možete kupiti CD -ove za meditaciju u snu u bilo kojoj većoj knjižari ili na internetu.
- Potražite CD ili datoteku s meditacijom s dobrim recenzijama ili iz uglednog izvora, poput MIT Medical -a, koji nudi brojne preuzimanja audio datoteka osmišljenih da vam pomognu zaspati.
- Ako preuzmete besplatnu datoteku, bilo bi dobro da je preslušate jednom prije spavanja kako biste provjerili je li datoteka netaknuta i ne sadrži skrivena iznenađenja, poput oglasa na kraju.
Korak 3. Pripremite audio postavke
Pripremite se za spavanje i postavite uređaj koji ćete koristiti za reprodukciju vođene meditacije pored kreveta. Unaprijed prilagodite postavke glasnoće.
- Svakako postavite način mirovanja uređaja ili postavke uštede energije kako bi se uređaj sam isključio nakon završetka snimanja.
- Ne preporučuje se korištenje slušalica za vođenu meditaciju spavanja, jer idealno je da zaspite prije nego što snimanje završi, a ne želite se zapetljati u kablove noću.
Korak 4. Pripremite se i započnite snimanje
Obucite pidžamu, zamračite sobu i udobno se smjestite u krevet prije nego što pritisnete play. Zatim se opustite i slušajte, te se pripremite za noć mirnog sna! Ako ne zaspite nakon prve igre, udahnite nekoliko puta duboko i počnite iznova.
Metoda 2 od 3: Korištenje progresivne opuštanja mišića za spavanje
Korak 1. Shvatite progresivno opuštanje mišića
Progresivna relaksacija mišića tehnika je meditacije u kojoj sustavno zatežete i opuštate različite mišićne skupine u tijelu radi promicanja svijesti o svom tijelu i višestruko stanje opuštenosti. Progresivno opuštanje može se koristiti danju ili noću za opće opuštanje, ali je osobito korisno za poticanje sna noću. Izvođenje potpune progresivne vježbe opuštanja trebalo bi trajati između 10 do 15 minuta.
Korak 2. Udobno se smjestite
Obucite pidžamu i spremni za spavanje. Zatamnite svoju sobu, lezite i namjestite jastuke i deke dok vam ne bude potpuno udobno.
Korak 3. Zatvorite oči i počnite se opuštati
Udahnite duboko i utišajte um. Počnite se fokusirati na svoje tijelo i recite sebi da je u redu opustiti se.
Korak 4. Napregnite i opustite mišiće
Počnite pri vrhu glave, pa nastavite prema dolje opisanim redoslijedom. Napregnite mišiće tek toliko da osjetite napetost, ne toliko da osjetite bol. Nakon pet sekundi napetosti, opustite mišiće na kojima radite. (Neki ljudi smatraju korisnim razmišljati ili tiho izgovoriti riječ "opusti se" za ovaj dio.) Nakon 10 sekundi opuštanja prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu i ponovite postupak.
- Čelo. Naborajte obrve ili podignite obrve kao da ste iznenađeni, a zatim se opustite.
- Oči i nos. Čvrsto zatvorite oči u žmirkanju, a zatim se opustite.
- Usta, obrazi i čeljust. Raširite usta, kao da zijevate, ili napravite široku grimasu, a zatim se opustite.
- Ruke. Stisnite šake, a zatim ih otpustite i opustite se.
- Zglobovi i podlaktice. Podignite ruke kao da gurnete nevidljivi zid i napnite se, a zatim se opustite.
- Nadlaktice. Savijte bicepse, a zatim se opustite.
- Ramena. Podignite ramena prema ušima sliježući ramenima, a zatim se opustite.
- Leđa. Lagano savijte leđa, a zatim se opustite.
- Trbuh. Zategnite trbušne mišiće kao da ga "usisavate", a zatim se opustite.
- Kukovi i stražnjica. Savijte gluteuse, a zatim se opustite.
- Bedra. Napregnite mišiće natkoljenice iznad koljena, a zatim se opustite.
- Gležnjevi i stopala. Savijte stopala, podižući prste što je više moguće, a zatim se opustite.
- Nožni prsti. Stegnite nožne prste što je jače moguće, a zatim se opustite.
Korak 5. Vratite se na sve mišiće koji su još napeti
Ponovite postupak zatezanja i opuštanja 3 do 4 puta na svim mišićima koji su još uvijek zategnuti ili napeti.
Korak 6. Uživajte u osjećaju opuštenosti i prepustite se spavanju
Ako se i dalje osjećate napeto ili niste sasvim zaspali, ponovite postupak još jednom, počevši od vrha glave i postupno se vraćajući do prstiju.
Metoda 3 od 3: Korištenje meditacije svjesnosti za spavanje
Korak 1. Shvatite meditaciju svjesnosti
Tijekom meditacije svjesnosti posvetit ćete usredotočenu i namjernu pažnju načinu na koji se osjećate kako biste opustili tijelo i um. Važno je ne osuđivati niti analizirati misli i osjećaje koji vam se jave u glavi tijekom izvođenja meditacije svjesnosti, samo ih zabilježite i pustite ih da prođu. Središte vašeg fokusa trebali bi biti fizički osjećaji koje proživljavate u sadašnjem trenutku dok ležite u krevetu.
Korak 2. Lezite i udobno se smjestite
Pripremite se za spavanje, zamračite sobu i pripremite se za spavanje.
Korak 3. Udahnite
Započnite svoju meditaciju udahnuvši 5 puta, kroz nos, a zatim kroz usta. Usredotočite se na osjećaj disanja dok se vaša prsa šire i pluća pune zrakom. Dok izdišete, zamislite kako izdišete događaje i misli dana zajedno sa zrakom.
Korak 4. Provjerite svoje osjećaje
Odvojite trenutak da razmislite o tome kako se vaše tijelo i um osjećaju. Odvojite vrijeme s ovim korakom i nemojte se zabrinuti zbog poplave misli koja se može pojaviti, samo odvojite nekoliko trenutaka da ih promatrate i dopustite im da projure.
Ovo nije vrijeme za pokušaj rješavanja problema. Ako osjećate da se brinete oko nečega, samo promatrajte zabrinutost i krenite dalje. Možete pokušati pronaći rješenja za probleme sljedeći dan, kada se dobro odmorite i osvježite
Korak 5. Usredotočite se na svoje fizičko tijelo
Počnite koncentriranjem na dodirne točke između tijela i kreveta. Je li vaša težina jednako raspoređena? Razmislite o tome kako vam je glava naslonjena na jastuk i kako vam deke leže uz stopala. Slušajte sve zvukove koje možete čuti, uključujući i vlastiti dah. Promatrajte temperaturu prostorije i način na koji zrak cirkulira oko vašeg lica.
Korak 6. Razmislite o tome kako se vaše tijelo osjeća
Osjeća li se lagano ili teško? Osjećate li neku napetost ili bol? Mentalno skenirajte svoje tijelo od glave do pete, razmišljajući o područjima napetosti i namjerno ih napinjući, a zatim opuštajući, kao što biste mogli učiniti u progresivnoj vježbi opuštanja mišića. Ponovite postupak skeniranja tijela nekoliko puta, ako je potrebno, kako biste opustili sve napete mišiće.
Korak 7. Ponovno se usredotočite na disanje
Prilikom udisaja i izdisaja obratite pažnju na ritam. Usredotočite se na fizičke osjećaje disanja i zvukove koje stvara vaš dah. Ako vam um počne lutati, vratite se u fokus dizanja i spuštanja prsa.
Korak 8. Pregledajte događaje dana na strukturiran način
Odvojite nekoliko minuta da se prisjetite i proživite način na koji vam se dan odvijao, od trenutka kada ste ujutro ustali, do sadašnjeg trenutka. Premotajte naprijed kroz dan, promatrajte i prisjećajte se razgovora i onoga što ste radili, ali nemojte analizirati ili previše razmišljati.
Korak 9. Vratite fokus na svoje tijelo
Nakon što je vaš današnji pregled sustigao sadašnjost, gdje ležite u krevetu, vratite se osjećajima svog tijela i daha.
Korak 10. Isključite tijelo
Počevši od prstiju lijeve noge, razmislite na trenutak o svakom dijelu vašeg tijela i dopustite mu da se "isključi" ili "zaspi". Putujte od prstiju, uz nogu, do struka, a zatim ponovite s drugom nogom. Zatim se nastavite prijavljivati torzom i svakom rukom, počevši od prsta, pa se probijte do ramena i vrata. Završite grlom, licem i glavom.
Korak 11. Uživajte u osjećaju opuštenosti i dopustite si da utonete u san
S tijelom u mirovanju, vaš će um uskoro slijediti. Dopustite svojim mislima da lutaju kako hoće, znajući da ćete se probuditi osvježeni i opušteni.
Mnogi ljudi zaspu mnogo prije ovog posljednjeg koraka. Ako niste, ne brinite. Sjetite se samo da vaše tijelo želi spavati koliko i vi i da će se to na kraju i dogoditi. Samo se opustite i pokušajte ne forsirati
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kada koristite meditaciju za uspavljivanje, važno je ne usredotočiti se na to da zaspite kao krajnji cilj, već se koncentrirajte na proces meditacije. Spavanje će općenito uslijediti, ali briga oko sna odvratit će vas od procesa i na kraju vas može držati dulje budnima.
- Ako vašu meditaciju ometa bučno okruženje za spavanje, razmislite o preuzimanju zvučne datoteke s bijelim šumom koja će se reproducirati pored vašeg kreveta.
- Ako sama meditacija ne radi, razmislite o prilagodbi okruženja za spavanje. Tamna, hladna i tiha soba idealna je za spavanje. Ako vas jako svjetlo na punjaču telefona ne drži budnim, razmislite o tome da ga prekrijete komadom trake.
- Neki ljudi smatraju da će im meditacija energizirati um. Ako je to vaš slučaj, meditacija vam možda neće pomoći da zaspite.
