Iako vas mjesečnica može obeshrabriti u vježbanju, vježba može pomoći u smanjenju simptoma poput boli, grčeva i umora. Lagano vježbanje tijekom prvih nekoliko dana može vam potaknuti raspoloženje, dok vježbe većeg intenziteta u posljednjih nekoliko dana mogu povećati vašu snagu. Dobro je odabrati pravu vrstu sanitarnih proizvoda prije vježbanja kako biste spriječili curenje i nelagodu. Upamtite, ako imate grčeve ili druge vrste boli, uvijek je u redu uzeti slobodan dan.
Koraci
Metoda 1 od 3: Udobno vježbanje
Korak 1. Smanjite intenzitet vježbe kada menstruacija tek počne
Prvih nekoliko dana mjesečnice obično su najteži. To se može dogoditi i kad se osjećate najgore. Umjesto treninga izdržljivosti ili treninga visokog intenziteta, pokušajte odabrati nježniju verziju svojih normalnih vježbi.
- Na primjer, ako inače trčite tri milje, pokušajte umjesto toga lagano trčati ili prepolovite udaljenost.
- Ako vam nije do podizanja utega, umjesto toga pokušajte raditi vježbe tjelesne težine.
Korak 2. Izvodite jogu u dane kada se osjećate usporeno
Nježne vježbe joge rastezanja mogu vam pružiti olakšanje, a istovremeno vam omogućuju izgradnju snage i fleksibilnosti. Izbjegavajte preokrete i inverzije jer to može biti neugodno za vašu mjesečnicu. Možete isprobati:
- Poza djeteta: sjednite na koljena i polako se sagnite naprijed sve dok čelo ne dodirne pod. Ispružite ruke ispred sebe i odmorite se deset sekundi.
- Mačja poza: čučnite na sve četiri, savijte leđa i nagnite glavu. Zadržite nekoliko sekundi i dišite.
- Poza koljeno-prsa: lezite na leđa i koljena približite prsima, grleći listove rukama.
Korak 3. Napravite lagani kardio
Kardio može pomoći u poboljšanju simptoma, ali ne treba pretjerivati. Umjesto da trčite ili idete eliptično, idite na blagi trčanje, vozite bicikl ili trideset minuta žustro šetajte.
Korak 4. Plivajte trideset minuta
Plivanje je nježna vježba s niskim utjecajem koja može ublažiti bolove u leđima i grčeve. Ako plivate, umjesto uložaka koristite tampon ili menstrualnu čašicu.
Korak 5. Počnite dizati utege pred kraj menstruacije
Kako mjesečnica završava, možda ćete se osjećati jače ili tolerantnije prema boli. Ovo je sjajno vrijeme za vježbe snage. Prođite svoju redovitu rutinu dizanja utega ili malo radite nogama i rukama. Možete nastaviti ostvarivati beneficije do tjedan dana nakon završetka mjesečnice.
- Ako inače ne dižete utege, pokušajte početi s utezima u teretani. Isprobajte potisak nogama, stroj za bočno povlačenje ili pritiskanje ramena.
- Podna presa je dobra vježba za vašu menstruaciju. U svakoj ruci držite bučicu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima zajedno. Počnite laktovima savijenim u pod i polako ih podižite dok vam ruke ne budu ravne. Učinite dva ili tri seta od osam do deset ponavljanja.
- Izbjegavajte bilo kakve pokrete koji opterećuju vaš trbuh ili leđa jer bi vam to moglo biti neugodnije tijekom menstruacije.
Metoda 2 od 3: Odabir prave zaštite
Korak 1. Pokušajte koristiti menstrualnu šalicu
Kad se pravilno koristi, menstrualna čašica može biti najbolja opcija za vježbanje tijekom menstruacije. Ove se čaše mogu koristiti za višekratnu uporabu i mogu ostati na mjestu do dvanaest sati.
- Menstrualne čaše idealne su ako trenirate izdržljivost, trčite maraton ili planinarite. Međutim, menstrualne čašice mogu se pomicati tijekom joge.
- Nakon što ste dobili menstrualnu čašicu, ne biste trebali osjećati nelagodu, ali neki se ljudi mogu boriti s postavljanjem šalice.
Korak 2. Umetnite novi tampon neposredno prije vježbanja
Ako nemate menstrualnu čašicu, umjesto toga kupite kutiju tampona. Međutim, tamponi nisu ugodni za svakoga tijekom vježbanja. Ako ustanovite da ne možete vježbati s tamponom, pokušajte s drugom metodom.
"Sportski" tamponi namijenjeni su vježbama. Možete ih pokušati koristiti ako vam normalni tamponi budu neugodni tijekom vježbanja
Korak 3. Nanesite pantyliner ako ste skloni propuštanju
Ako imate jak protok, možda će vam trebati dodatna zaštita. Osim menstrualne čašice ili tampona, koristite i pantyliner. Stavite novu u donje rublje neposredno prije vježbanja.
Korak 4. Koristite jastučiće ako ne možete koristiti tampone ili menstrualne čašice
Jastučići mogu uzrokovati neugodno trljanje tijekom vježbanja. Oni se također mogu smanjiti tijekom vježbanja, pružajući vam manju zaštitu nego što vam može zatrebati. Međutim, ako vam tamponi i menstrualne čašice ne rade, jastučići mogu biti vaša jedina opcija.
Korak 5. Odaberite dječačke hlače ili hipstersko donje rublje
Donje rublje treba biti izrađeno od prozračne tkanine poput pamuka. Donje rublje s većom pokrivenošću bit će ugodnije i spriječit će više propuštanja od tanjeg tipa, poput tangi.
Možete čak i uložiti u par donjeg rublja otpornog na menstruaciju, poput Thinxa. Ove se mogu nositi uz tampon ili menstrualnu čašicu ili umjesto njih
Korak 6. Nosite tamnu, široku odjeću
Preuske hlače i košulje mogu uzrokovati nelagodu, osobito ako imate grčeve, zatvor ili nadutost. Umjesto toga, odaberite labaviju odjeću. Pazite da vam hlače budu tamne, u slučaju da curi!
- Na primjer, umjesto uskih tajica, u teretanu nosite široke trenirke.
- Pamučna majica ili majica savršeni su, posebno ako mjesečnica ne podnosi dobro vrućinu.
Metoda 3 od 3: Smanjenje boli ili nelagode
Korak 1. Vježbajte kad se osjećate umorno
Osjećaj umora tijekom mjesečnice može vas natjerati da se užasnete odlaska u teretanu, ali ovo je najbolje vrijeme za vježbanje. Dobar trening zapravo može povećati vašu energiju tijekom menstruacije.
Korak 2. Odmorite se ako osjetite bol
Ako imate grčeve, nadutost ili druge neugodne simptome, u redu je preskočiti teretanu. Odmorite se, popijte puno vode i pokušajte ponovno sljedeći dan.
Korak 3. Uzmite lijek protiv boli prije vježbanja
Čak i ako se još ne osjećate grčevito, možete spriječiti bilo kakvu nelagodu uzimanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), poput ibuprofena, do sat vremena prije vježbanja. To će spriječiti bol prije nego što se dogodi.
Korak 4. Prije vježbe nanesite oblog toplinske terapije na trbuh ili leđa
Toplina može smanjiti bol koju možete osjetiti. Toplinski oblozi za jednokratnu upotrebu prianjaju na vašu kožu, pružajući umirujuću toplinu tijekom vježbanja. Možete ih kupiti u ljekarnama ili trgovinama mješovitom robom.
Korak 5. Izbjegavajte masnu, slatku ili slanu hranu
Ove namirnice mogu uzrokovati nadutost, a mogu pogoršati grčeve ili bolove u leđima. Izbjegavanje ove hrane također vam može pomoći da brže postignete svoje ciljeve vježbanja. Na mjesečnicu se klonite:
- Pekarski proizvodi poput krafni i muffina.
- Prerađeni grickalice poput čipsa i krekera.
- Pržena hrana poput pomfrita.
- Soda.
Korak 6. Pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga
Tijekom mjesečnice vašem tijelu treba više vode nego inače. Ostanak hidriranog može smanjiti glavobolje ili nadutost koja bi se mogla pojaviti. Popijte 230 g (pet grama) petnaest minuta prije početka vježbanja i nastavite piti vodu tijekom cijelog treninga.
