S trenutnom epidemijom COVID-19, mnoga područja u svijetu uvode mjere socijalnog distanciranja i izolacije kako bi se spriječilo širenje bolesti. U većini slučajeva to znači da su teretane zatvorene. Vježbe su važne za vaše mentalno zdravlje, imunitet i opću dobrobit, stoga pokušajte učiniti sve što možete tijekom izbijanja bolesti. Međutim, ako ste navikli ići u teretanu, možda ne znate kako to učiniti. Srećom, postoji mnogo vježbi koje možete napraviti bez napuštanja doma!
Koraci
Metoda 1 od 5: Izgradite svoju izdržljivost i kardio
Korak 1. Opustite se uz režim istezanja
Uvijek slijedite ista pravila vježbanja koja ste slijedili u teretani. To uključuje zagrijavanje i temeljito istezanje prije treninga. Prije vježbanja utrošite 5-10 minuta na istezanje glavnih mišićnih skupina, osobito onih na kojima ćete raditi tijekom dana.
- Ne zaboravite se zagrijati prije istezanja. Pokušajte trčati na mjestu, skakati ili podizati uže 5-10 minuta kako biste se opustili za svoju rutinu istezanja.
- Ponekad je dobra rutina istezanja dovoljna za jedan dan vježbanja ako se osjećate umorno. Pokušajte raditi 20-30 minuta kvalitetnog istezanja kako biste olabavili zglobove i opustili raspoloženje.
Korak 2. Istrčite vani radi jednostavnih kardio vježbi
Osim ako vaše lokalno područje nije uvelo strogu karantenu, i dalje biste mogli trčati van. Ako redovito trčite, nastavite s uobičajenim načinom održavanja kardio zdravlja. Ako ste tek počeli trčati, počnite polako. Trčite 10 ili 20 minuta odjednom, a zatim zastanite kako biste došli do daha i rastegnuli se. Povećavajte udaljenost i brzinu dok napredujete.
- Pokušajte ograničiti svoje trčanje na 2-3 dana tjedno, osim ako niste iskusni trkač. Ako pretjerate, mogli biste ozlijediti zglobove.
- Mogli biste i otići u šetnju ili na pješačenje, ako vam je draže-oni su odličan način za kardio trening dok provodite neko vrijeme vani.
- Držite poštovanu udaljenost od svakoga pored koga prođete tijekom trčanja. CDC preporučuje da se držite 1,8 m dalje od drugih ljudi kako biste spriječili širenje virusa.
- Prije vježbanja vani uvijek provjerite lokalne zakone. U nekim su područjima uvedena stroga pravila pa biste ih mogli prekršiti ako ih prekršite.
Korak 3. Preskočite uže kako biste povećali broj otkucaja srca
Ako više volite kardio u svojoj rutini, ali ne možete ići u teretanu, preskakanje užeta savršena je zamjena. Počnite polako, a zatim povećajte brzinu kako biste povećali broj otkucaja srca. Nekoliko minuta preskakanja užeta sagorijeva mnogo kalorija i poboljšava vaše kardio zdravlje. Svaki dan možete preskakati uže na nekoliko minuta.
- Pokušajte prvo napraviti setove od 30-60 sekundi. Zatim pogledajte koliko možete proći bez zaustavljanja.
- Ako ćete preskočiti uže, provjerite je li vaš strop dovoljno visok. Ovo je vjerojatno najbolje učiniti vani kako ne biste ništa udarili užetom.
Korak 4. Učinite burpee za vježbu cijelog tijela
Ovo je vježba snage i kardio vježbe sve u jednom. Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena. Zatim se sagnite dok ne možete pritisnuti ruke o pod. Zabacite noge unatrag i uđite u položaj skleka. Vratite noge naprijed i skočite. Učinite što više ponavljanja.
- Ako imate nizak strop, pazite koliko visoko skačete. Možda bi bilo sigurnije ovu vježbu raditi vani.
- Za težu varijantu, sklekove možete napraviti kad padnete na tlo.
- Burpees bi vas mogao ostaviti bolnim, pa ostavite barem jedan dan između serija da se tijelo oporavi.
Korak 5. Instalirajte traku za trčanje za jednostavno vježbanje kod kuće
Traka za trčanje u vašem domu znatno olakšava ostanak u formi. Mogli ste hodati ili trčati u slobodno vrijeme dok gledate televiziju ili čitate. Ako mislite da ćete se neko vrijeme izolirati u svom domu, tada je traka za trčanje izvrstan dodatak koji će vam pomoći da ostanete u formi. Traku za trčanje možete naručiti na mreži i dostaviti je.
- Traka za trčanje može biti velika investicija, ovisno o vrsti koju nabavite. Mogu se kretati od nešto više od 100 USD do preko 1000 USD. Pročitajte puno recenzija i nabavite onu koja odgovara vašim potrebama.
- Ako imate bolove u zglobovima, tada bi eliptični stroj ili sobni bicikl mogao biti bolji izbor od trake za trčanje. To su zamjene s malim utjecajem.
Metoda 2 od 5: Rad na gornjem dijelu tijela
Korak 1. Nabavite težinu koja će vam pomoći u vježbama snage
Ako puno trenirate s utezima, izbjegavanje teretane moglo bi utjecati na vaše vježbe. Dobivanje nekih utega u vašem domu pomoći će vam da pratite raspored treninga. Možete raditi mnogo vježbi s nekim jednostavnim bučicama, pa pokušajte uložiti u set koji će podržati vašu rutinu težine. Komplete težine možete naručiti putem interneta i dostaviti vam ih na kućnu adresu.
- Ovisno o vrsti, težini i broju utega, komplet bučica mogao bi se kretati od 20 do 200 dolara.
- Možete dobiti i kućnu teretanu s mnogo više mogućnosti vježbanja s utezima. Oni su znatno skuplji i mogli bi koštati nekoliko tisuća dolara.
Korak 2. Trenirajte tricepse i prsa sklekovima
Sklekovi su jednostavna vježba koja ne zahtijeva nikakvu opremu. Lezite na trbuh i pritisnite ruke ravnom uz tlo. Zatim se gurajte gore -dolje da biste radili tricepse i prsa. Za početak pokušajte napraviti 3 seta od 10.
- Postoje mnoge varijacije sklekova koje možete napraviti. Radite vrlo sporo kako biste tonizirali mišiće ili ubrzajte pokrete za više kardio vježbi. Također možete probati sklekove jednom rukom kad vam bude bolje.
- Ako vas ne boli, možete napraviti nekoliko sklekova svaki dan. Ako ipak osjetite bol, ostavite dan ili dva između setova sklekova.
Korak 3. Kupati se na kauču ili stubištu
Padovi su dobra vježba za vaše tricepse i ramena, a možete ih izvoditi samo s kaučem, stubištem ili sličnom platformom. Sjednite leđima naslonjeni na izbočinu i noge ispred sebe. Posegnite iza sebe i stavite ruke na platformu. Zatim pritisnite da podignete tijelo i polako ga spustite natrag prema dolje. Pokušajte napraviti 3 seta od 5-10 ponavljanja za početak.
- Nemojte se oslanjati nogama dok se bacate. Usredotočite težinu na ruke.
- Možete i umakati stolicu, ali pobrinite se da je stolica stabilna.
Korak 4. Ojačajte svoje bicepse radeći kovrče
Možete koristiti bućice ako ih imate ili možete koristiti improvizirane utege s predmetima za kućanstvo. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i s utezima u svakoj ruci. Laktove držite pritisnute sa strane, a zatim savijte ruke kako biste utege donijeli do ramena. Polako ih spustite natrag. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja kako biste razgibali bicepse.
- Pune staklenke ili limenke dobra su zamjena za bučice. Također možete držati naslon stolice s obje ruke da biste ponovili mrenu. Ako imate trake otpora, one će također poslužiti za kovrče.
- Postoji mnogo varijanti uvijanja. Na primjer, za uvijanje čekićem okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, a utezi neka budu okomiti za cijelo kretanje. Time se dodatno treniraju podlaktice i leđa.
- Radite bicepse svaki drugi dan kako biste im dali vremena za oporavak.
Korak 5. Radite na gornjem dijelu leđa obrnutim mušicama s bučicama
Sjednite na čvrsti stolac s utegom u svakoj ruci. Ruke držite sa strane. Sagnite se kukovima i gornji dio tijela učinite otprilike paralelnim s tlom. Zatim podignite ruke gore sve dok ne budu okomite na vaše tijelo. Učinite 1 set od 12-15 ponavljanja za početak.
- Mogli biste i letjeti stojeći saginjući se u kukovima. Zategnite svoju jezgru i neka vam leđa budu ravna jer biste ovom vježbom mogli ozlijediti leđa.
- Baš kao i kod kovrča, za utege biste mogli koristiti i druge kućanske potrepštine ako nemate bučice.
- Budite oprezni pri radu s leđima jer ozljede leđa mogu potrajati neko vrijeme da zacijele. Odmah prestanite ako osjetite bol ili hiperekstenziju i ostavite 2 dana između treninga za leđa.
Metoda 3 od 5: Vježbajte jezgru i donji dio tijela
Korak 1. Nabavite prostirku za jogu kako biste mogli udobno vježbati na podu
Većina temeljnih vježbi kod kuće izvodi se na podu, pa će vam prostirka za jogu biti od velike pomoći. Dodatna obloga može spriječiti pojavu bolova u zglobovima ili leđima na tvrdom podu. Kupujte na internetu kvalitetnu prostirku za jogu koja će vam pomoći kod vježbanja kod kuće.
- Na mreži možete nabaviti prostirke za jogu već od 10 USD.
- Kad se prostirka oznoji, obrišite je toplom vodom i kapljicom sapuna za suđe. Operite ga ovako nakon svakih nekoliko vježbi kako se na njemu ne bi nakupile prljavština i bakterije.
Korak 2. Radite trbušne mišiće sa trbušnjacima
Trbušnjaci ili trbušnjaci najčešći su osnovni trening. Lezite na leđa i savijte koljena tako da su vam stopala postavljena nekoliko centimetara od kukova. Stavite ruke iza glave i savijte kukove kako biste približili nos koljenima.
- Izvođenje škripanja na vrhu loptice za vježbu lakše je u donjem dijelu leđa i također više izolira vašu jezgru. Pokušajte koristiti jednu od ovih za drugu vježbu.
- Također držite jezgru čvrsto tijekom drugih vježbi. Ovo bolje podržava vaše tijelo i također trenira vaše trbušne mišiće.
- Temeljne vježbe možete izvoditi svaki dan ako vas ne boli.
Korak 3. Ojačajte svoju jezgru trbušnjacima na biciklu
Ovo je dobra kombinacija core i kardio treninga. Lezite na leđa i stavite ruke iza glave tako da vam laktovi budu usmjereni prema naprijed. Savijte koljena tako da su vam bedra okomita na tlo, a stopala podignuta. Zatim prinesite lijevi lakat desnom koljenu, a zatim obrnuto. Pokušajte nastaviti s ovim pokretom 1 minutu.
- Ovaj trening može biti težak za donji dio leđa, stoga svakako vježbajte na prostirci ili tepihu za jogu.
- Ne izvlačite vrat prema naprijed dok vježbate. Mogli biste sebi zadati bol u vratu ili istegnuti mišić.
Korak 4. Vježbajte noge čučnjevima
Čučnjevi su izvrstan trening za vaše noge i jezgru, a također poboljšavaju vašu izdržljivost. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i rukama ispruženim ispred sebe radi ravnoteže. Savijte kukove i koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim ustanite natrag i ponovite 3 serije po 10 ponavljanja.
- Držite leđa uspravno dok radite čučnjeve kako biste spriječili bolove u leđima. Pobrinite se da vam bokovi i koljena kreću.
- Za intenzivniju varijantu pokušajte skočiti u čučanj. Izvedite normalan čučanj, ali dodajte mali skok kad se ponovno podignete.
- Ako imate problema s čučnjevima, za sličnu vježbu možete sjesti na zid. Leđa držite pritisnuta o zid i uronite u položaj čučnja. Zid podržava vašu težinu i olakšava čučanje.
Korak 5. Idite svojim stepenicama radi rutine pojačavanja
Ako ste uporni na nogama, vaše je stubište dobar alat za vježbanje. Ovdje možete izvesti niz vježbi, od lakih do teških.
- Pokušajte napraviti jednostavne korake tako da jednom nogom stupite na prvo stubište, a zatim drugom. Odstupite jedno po jedno stopalo. Ponovite ovaj pokret onoliko brzo ili sporo koliko želite. Možete nastaviti sve do stepenica kad se osjećate sigurnije.
- Također možete hodati ili trčati sve do stepenica, a zatim se vratiti dolje. Budite oprezni i pazite da ne zakucate u bilo što.
- Ako ste nestabilni ili imate problema s ravnotežom, preskočite ovu vježbu. Postoje mnogi drugi koje biste mogli isprobati.
Metoda 4 od 5: Slijedeći vođeni program vježbanja
Korak 1. Pomoću YouTubea pronađite vođene videozapise o vježbama
YouTube je prepun videozapisa koji će vam pomoći pri vježbanju kod kuće. Treneri osmišljavaju vježbe za sve razine težine, pa koristite ključne riječi koje odražavaju vaše vještine. Na primjer, pretražite "početni kućni kardio trening" i provjerite što se događa. Učinite jedan ili više ovih videozapisa svaki dan kako biste ostali u odličnoj formi.
- Postoji mnoštvo video vježbi koje možete izvesti bez potrebe za teretanom, pa je ovo izvrsna opcija ako želite vježbati kod kuće.
- Potražite različite videozapise u različitim danima. Mogli biste raditi kardio video 3 dana u tjednu, a video snimanje snage 2 dana. To vam stvara dobro zaokružen raspored vježbanja.
- Uvijek ste mogli raditi videozapise svojim tempom. Prije nastavka slobodno zastanite i popijte malo vode.
Korak 2. Slijedite videozapise o jogi ili meditaciji kako biste oslobodili stres
Ne moraju sve vježbe biti intenzivne. YouTube i druge web stranice imaju videozapise o jogi ili vođenoj meditaciji koji su izvrsni za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ako se samo želite opustiti ili vas boli dan prije treninga, pokušajte slijediti lagani video o jogi za svoj svakodnevni trening. Video za meditaciju nakon toga opustit će vaš um u ovom stresnom razdoblju.
Joga također može biti intenzivan trening, ovisno o razini težine. Ako niste navikli, svakako krenite s videom u početničkom stilu
Korak 3. Prijavite se na internetski tečaj obuke ako želite personalizirane smjernice
Neki su treneri izgradili programe samo na mreži gdje se savjetuju s klijentima putem interneta. Ovo je savršeno ako trebate više motivacije ili vodstva. Na internetu potražite digitalne trenere i obratite im se za konzultacije. Ako želite nastaviti s njihovim uslugama, slijedite njihove rutine vježbanja kako biste ostali u formi tijekom karantene.
- Potražite recenzije različitih trenera kako biste pronašli one s dobrim ocjenama.
- Ako ste prije zaključavanja radili s trenerom, oni bi i dalje mogli biti dostupni za savjetovanje. Pokušajte razgovarati s njima putem telefona ili videochatom s njima za vođene vježbe.
Metoda 5 od 5: Ostanite sigurni dok vježbate
Korak 1. Izbjegavajte grupni rad kako biste ograničili svoju izloženost
Vježbanje u grupi krši preporuke društvenog distanciranja, pa ako obično radite s partnerima, morat ćete prestati dok epidemija ne prođe. Dajte sve od sebe da se motivirate bez partnera da ostanete zdravi i spriječite širenje bolesti.
- Možete se pokušati sastati sa svojim prijateljima za vježbanje putem Skypea ili sličnog alata za video konferencije. Na taj način se i dalje možete osjećati kao da vježbate u grupi.
- Vježbanje vani može biti izvrstan način za dobivanje svježeg zraka dok još uvijek imate dovoljno prostora za socijalno distanciranje.
Korak 2. Vježbajte na razini koja vam odgovara kako biste spriječili umor
Iako je vježba dobra za vaš imunološki sustav, rad iznad vašeg nivoa mogao bi vas prebrzo umoriti. To bi zapravo moglo privremeno smanjiti imunitet. Izbjegnite ovaj ishod vježbanjem na razini i stopi koja vam odgovara. Polako povećavajte svoje vježbe kako se ne biste previše umarali.
- Ako se tijekom treninga iscrpite, vjerojatno vježbate previše. Smanjite malo unatrag.
- Ako se osjećate iscrpljeno ili bolno, pokušajte uzeti dan ili dva slobodno. To daje vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak i održava imunitet.
Korak 3. Izbjegavajte dodirivanje lica tijekom vježbanja
Kad god vježbate, dodirivat ćete pod i drugu opremu. Mogli biste sebi izazvati infekciju ako dodirnete lice tijekom vježbanja. Nemojte dodirivati lice tijekom vježbanja ili prije nego što ste oprali ruke kako biste izbjegli infekcije.
Iako nećete dobiti COVID-19 iz opreme za vježbanje ako ga zaražena osoba nije dotaknula, ipak biste mogli dobiti prehladu ili druge manje ozbiljne infekcije. To bi moglo oslabiti vaš imunitet i nećete se tako učinkovito boriti protiv COVID-19 ako ste izloženi
Korak 4. Dezinficirajte opremu za vježbanje kako biste spriječili infekcije
Čišćenje vaše opreme uvijek je važno, ali posebno je važno sada liječiti epidemiju COVID-19. Lysol maramice možete očistiti svu opremu koju ste koristili tijekom vježbanja. Pridržavajte se ove rutine čišćenja kako ne biste pokupili klice tijekom vježbanja.
Također možete obrisati svoju opremu sapunom i vodom ili 10% -tnom izbjeljivačem-90% -tnom vodenom otopinom ako nemate dezinfekcijske maramice. Oboje će ubiti bakterije i viruse
Korak 5. Operite ruke kad završite
Čim završite s vježbanjem, operite ruke punih 20 sekundi kako biste ubili sve klice koje ste pokupili. Dodirujte lice ili rukujte hranom tek nakon što su vam ruke čiste.
