Mnogi se ljudi možda pitaju što je potpuni protein - osobito oni koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Potpuni protein izvor je proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može adekvatno proizvesti. Većina ljudi može bez problema konzumirati odgovarajuće količine potpunih proteina. No, za one koji su vegetarijanci ili vegani, potpuni proteini igraju važnu ulogu u njihovoj prehrani i zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 2: Priprema potpunih proteina
Korak 1. Dnevno konzumirajte dovoljne količine proteina
Općenito, žene trebaju unositi oko 46 g dnevno, a muškarci oko 56 g dnevno.
- Pratite unos proteina tijekom dana. Možete upotrijebiti dnevnik ili aplikaciju za praćenje hrane na svom telefonu kako biste vidjeli koliko još trebate pojesti tijekom dana.
- Nekim će ljudima trebati više proteina nego drugima. Ako vježbate umjereno do intenzivno duže od 45 minuta dnevno ili pokušavate smršavjeti, ukupna količina proteina koju biste trebali unositi možda je veća.
Korak 2. Kombinirajte odgovarajuće vrste hrane
Kombiniranjem određenih proteina biljnog podrijetla dobit ćete potpuni protein. Cilj je konzumirati razne integralne žitarice, orašaste plodove i mahunarke - ove namirnice zajedno će osigurati sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za stvaranje potpunih proteina.
- Kombinirajte mahunarke i cjelovite žitarice za potpuni protein. Primjeri uključuju: rižu i grah, leću i ječam, bulgur s grahom ili maslac od kikirikija na 100% integralnom kruhu.
- Češljanje mahunarki s orašastim plodovima i sjemenkama također daje potpune proteine.
Korak 3. Jedite 100% cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice predstavljaju bitnu komponentu za pripremu potpunih proteina. Uključite različite integralne žitarice svaki tjedan kako biste bili sigurni da jedete raznoliku prehranu. Konzumiranje 100% cjelovitih žitarica povećava vaše šanse za dobivanje potpunih proteina u vašoj prehrani.
- Cjelovite žitarice su neprerađene i sadrže sve dijelove zrna - klice, endosperm i mekinje. Obično imaju više hranjivih tvari poput vlakana i proteina u usporedbi s prerađenim žitaricama poput bijelog brašna ili bijele riže.
- Primjeri cjelovitih žitarica uključuju: zob ili zobene pahuljice, 100% tjestenine od cjelovite pšenice, bulgur, heljdu, proso, kvinoju ili smeđu rižu.
Korak 4. Jedite razne orašaste plodove i mahunarke
Druge ključne skupine namirnica koje čine potpuni protein su mahunarke i orašasti plodovi. Opet, odaberite sortu koju ćete jesti svaki tjedan.
- Primjeri mahunarki uključuju: grah, leću, kikiriki i grašak. Primjeri orašastih plodova/sjemenki uključuju: orahe, bademe, indijske oraščiće, sjemenke bundeve, sezam, pistacije ili orahe.
- Orašasti plodovi također su izvrstan izvor zdravih masti. Ovo je važno uzeti u obzir posebno ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu i imate ograničen unos nekih zdravih masti.
Korak 5. Uključite proteine biljnog podrijetla koji su potpuni proteini
Postoji nekoliko biljnih proteina koji se već smatraju potpunim proteinom. Soja, kvinoja, sjemenke konoplje ili heljda veliki su izvori potpunih proteina.
- Kuhanu kvinoju ili heljdu držite u hladnjaku ili zamrzivaču za brzi prilog od žitarica ili podlogu vašeg glavnog jela.
- Sjemenke konoplje mogu se dodati u smoothie, posipati po salatama ili dodati u jutarnji jogurt. Također su dobar izvor zdravih masti.
Korak 6. Konzumirajte razne mahunarke i žitarice tijekom dana
Nekada se mislilo da morate konzumirati cjelovito zrno i mahunarke pri svakom obroku kako biste imali koristi od potpunih proteina. Studije su sada pokazale da dok god konzumirate obje hrane tijekom dana, vaše će tijelo moći dobiti sve potrebne aminokiseline.
- Dnevnici, aplikacije ili planovi obroka mogu vam pomoći da vidite kako možete uključiti različite proteine biljnog podrijetla tijekom dana. Pratite kako biste bili sigurni da uključujete široku paletu bjelančevina.
- Mahunarke su kamen temeljac vegetarijanske ili veganske prehrane zbog nedostatka konzumiranih životinjskih bjelančevina.
Korak 7. Osmislite plan obroka
Dobro osmišljen plan obroka pomoći će vam da svaki dan jedete zdravu prehranu bogatu bjelančevinama. Kad je izbor hrane ograničen, morate dodatno paziti da ne zamašite. Ovo je osobito korisno ako ste zaposleni i nemate vremena razmotriti svaki izvor proteina koji konzumirate svaki dan.
- Odvojite sat ili dva tijekom svog slobodnog vremena i izradite tjedni plan obroka. Pobrinite se da uzimate u obzir cjelovite proteine i svaki dan uključite široku paletu biljnih proteina.
- Napišite odgovarajući popis namirnica u svoj plan obroka kako biste imali popis spreman za upotrebu i u trgovini kupujete samo ono što vam je potrebno.
Metoda 2 od 2: Uključivanje drugih izvora proteina
Korak 1. Uključite mliječne proizvode i jaja
I mliječni proizvodi i jaja smatraju se potpunim proteinima. Ako ste vegetarijanac i konzumirate ove vrste životinjskih proizvoda, to je jednostavan način za dodavanje zdravih potpunih proteina u vašu prehranu i značajno poboljšati ukupnu potrošnju proteina.
- Uključite široku paletu mliječnih proizvoda - sir, jogurt, mlijeko i svježi sir prilično su bogati proteinima. Osim toga, sadrže i druge korisne hranjive tvari poput kalcija i kalija.
- Jaja nisu samo izvrstan izvor potpunih proteina, već sadrže i zdrave masti i esencijalne minerale u vašoj prehrani. Probajte jaja za doručak ili nekoliko kuhajte za brzi popodnevni zalogaj.
Korak 2. Kuhajte s proizvodima na bazi soje
Tofu, tempeh, pa čak i seitan također se smatraju potpunim proteinima. Nešto su manje prerađeni od zamjena za meso, ali predstavljaju zadovoljavajuću opciju bogatu bjelančevinama.
- Tofu, tempeh i seitan mogu biti zastrašujući u pripremi. Istražite recepte i savjete na internetu ili u kuharicama kako skuhati ove jedinstvene sastojke.
- Isprobajte više recepata koji koriste tofu ili tempeh. Možda vam se u početku neće svidjeti, ali nakon što ga isprobate pripremljenog na nekoliko različitih načina, možda ćete pronaći nekoliko recepata u kojima uživate.
Korak 3. Kupite i uzorkujte zamjene za meso
Mnoge tvrtke prodaju zamjene za meso napravljene od TVP -a (teksturirani biljni protein). Stavke mogu uključivati hotdogove, delikatesno meso, sir, hamburgere, pileće komade, pa čak i slaninu.
- Uzorak nekoliko zamjena za meso. Postoji mnogo marki i one mogu biti brza i laka zamjena za meso.
- Upamtite, ova se hrana općenito jako obrađuje kako bi nalikovala mesu i imala okus. Ako pokušavate izbjeći prerađenu hranu ili se pridržavate prehrane s cjelovitom hranom, bilo bi bolje smanjiti ove vrste proizvoda u prehrani.
Korak 4. Testirajte okus nekih proteinskih dodataka
Nemaju svi vremena za potpuni obrok s dovoljnom količinom proteina. Proteinski dodaci dolaze u obliku proteinskih pločica i shakeova te mogu dodati odgovarajuću količinu proteina vašoj prehrani (osobito ako ste u maloj stisci).
- Odaberite dodatak prehrani koji ima dovoljnu količinu proteina. Većina pločica treba sadržavati najmanje 10 g proteina, dok većina proteinskih šejkova treba imati najmanje 15-20 g proteina.
- Postoje stotine marki proteinskih dodataka. Kupite pojedinačne uzorke ili šipke prije isprobavanja većih količina.
- Pobrinite se da pronađete dodatak koji odgovara vašem cjelokupnom planu prehrane. Ako pokušavate izgubiti ili zadržati svoju težinu, možda biste htjeli pronaći niži dodatak kalorija.
Korak 5. Povremeno konzumirajte mesne proizvode
Ako ne slijedite strogu vegetarijansku ili vegansku prehranu, razmislite o tome da svojoj prehrani dodate mesne proizvode poput peradi, crvenog mesa, ribe/školjki ili svinjetine.
- Mesni proizvodi izvrsni su izvori bjelančevina. Sadrže vrlo velike količine proteina i uvijek su 100% potpuni izvori proteina.
- Osim toga, ove vrste životinjskih proizvoda imaju velike količine željeza, vitamina B i drugih hranjivih tvari neophodnih za zdravu prehranu.
Korak 6. Kupite resurse o kompletnim proteinima
Pogledajte knjigu u knjižnici ili mrežne izvore i educirajte se o proteinima i aminokiselinama. To će vas pripremiti za razumijevanje načina odabira različitih namirnica koje ćete uključiti u svoju prehranu.
- Potpuni protein sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Tijelo ih ne može proizvesti pa ih je potrebno nadoknaditi prehranom.
- Saznajte o različitim kombinacijama namirnica koje će svakodnevno osiguravati sve esencijalne aminokiseline.
- Razmislite o kupnji kuharica ili praćenju internetskih blogova za recepte koji su osmišljeni tako da vam daju potpune proteine.
Korak 7. Razgovarajte s vegetarijanskim ili veganskim prijateljima ili članovima obitelji
Mnogo puta ljudi koji su se dugo pridržavali vegetarijanske ili veganske prehrane dobro poznaju potpune proteine i mogu vam dati neke dobre savjete.
- Zatražite recepte u kojima uživaju, a koji sadrže potpune proteine.
- Razgovarajte o tome s kakvim se borbama borite ili što možda ne razumijete te zatražite savjete i savjete.
Popis izvora proteina
Izvori proteina
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Razumijevanje aminokiselina i potpunih proteina može biti teško. Pokušajte se usredotočiti na vrste hrane koje morate redovito jesti umjesto na pozadinu kemije i znanosti.
- Proteini su bitan nutrijent za vašu cjelokupnu prehranu i zdravlje. Cilj je svakodnevno ispuniti minimalni cilj, ali ne brinite da ćete povremeno propustiti dnevni cilj.
- Razmislite o dodavanju dodataka prehrani ako imate poteškoća u pripremi recepata ili jela koja sadrže dovoljno proteina. Pomiješajte proteinski prah s mlijekom, vodom, sokom, kavom ili drugim tekućinama kako biste stvorili proteinske mliječne napitke ili smoothie.
- Ako stroga veganska ili vegetarijanska prehrana otežava unos dovoljne količine proteina, razmislite o dodavanju održivih mliječnih proizvoda ili jaja s etičkim izvorima.
