Panični poremećaj je stanje koje karakterizira specifična tjeskoba: tjeskoba zbog toga kada će se dogoditi vaš sljedeći napad panike. Povrh svega, možda ćete se morati nositi s tjeskobom koja je pokrenula početne napade panike. Panični poremećaj moguće je liječiti uz pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje - ne biste se trebali pokušavati sami pozabaviti liječenjem. Važno je potražiti pomoć što je prije moguće jer anksioznost i panični poremećaj mogu utjecati na vaše odnose, posao, obrazovanje, pa čak mogu dovesti i do agorafobije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje paničnog poremećaja
Korak 1. Naučite simptome paničnog poremećaja
Panični poremećaj pogađa otprilike 6 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama, a češće ga doživljavaju žene. Napadi povezani s paničnim poremećajem općenito traju samo nekoliko minuta, ali se mogu ponavljati satima. Neki od simptoma paničnog poremećaja uključuju:
- Iznenadni i ponovljeni napadi straha.
- Osjećaj da nema kontrole tijekom napada.
- Doživjeti strah ili teror koji gotovo paralizira.
- Strah ili tjeskoba oko toga kada bi se mogao dogoditi sljedeći napad.
- Izbjegavanje mjesta na kojima su se dogodili prethodni napadi.
- Osjećaj da ćete poludjeti ili ćete uskoro umrijeti.
- Tjelesni simptomi tijekom napada mogu uključivati lupanje ili ubrzano srce, znojenje, otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, osjećaj vrućine ili hladne hladnoće, trnci ili utrnule ruke, bol u prsima, gušenje ili bol u trbuhu.
Korak 2. Znajte što razlikuje panični poremećaj
Doživljavanje općih osjećaja tjeskobe ili jednog ili dva napada panike, iako zastrašujuće, ne znači da imate panični poremećaj. Definirajuća karakteristika poremećaja je stalni strah od budućih napada panike. Ako ste imali četiri ili više napada panike i bojite se kada će se dogoditi vaš sljedeći napad, pronađite stručnjaka za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za paniku ili anksiozne poremećaje.
- Ljudi s paničnim poremećajem više se boje kada će se i gdje dogoditi njihov sljedeći napad nego od određenih predmeta ili događaja.
- Upamtite da svi doživljavaju tjeskobu - to je normalna reakcija na stres. Osjećaj tjeskobe ne znači da imate poremećaj. Normalna anksioznost obično se javlja zbog nečeg specifičnog, poput nadolazeće prezentacije ili velike igre. Za osobu s anksioznim poremećajem, anksioznost je konstantna i može se činiti da nema izvora.
Korak 3. Budite svjesni nuspojava paničnog poremećaja
Ako se ne liječi, panični poremećaj može imati ozbiljne nuspojave. Jedna od najtežih posljedica paničnog poremećaja je razvoj fobija. Ako ste, na primjer, imali napad dok ste se vozili liftom, mogli biste početi imati ozbiljnu tjeskobu zbog dizala; možda ćete ih početi izbjegavati i razviti fobiju. Možda ćete odustati od sjajnog stana ili posla jer biste za to morali koristiti dizalo, ili biste mogli izbjeći bolnicu radi njege ili trgovački centar u kojem biste obično kupovali i gledali film itd. jer izbjegavate dizala. Oni koji pate od paničnog poremećaja mogu na kraju razviti agorafobiju ili strah od izlaska na otvoreno jer se toliko boje ponovnog napada panike izvan svoje kuće. Ostale moguće nuspojave uključuju:
- Povećana vjerojatnost zlouporabe alkohola i droga
- Povećan rizik od samoubojstva
- Depresija
- Potrošite manje vremena na hobije, sport i druge zadovoljavajuće aktivnosti
- Strah od putovanja više od nekoliko kilometara od kuće
- Ekonomski učinci (odustajanje od dobro plaćenih poslova koji bi zahtijevali putovanja, gubitak zaposlenja, financijska ovisnost o drugima)
Metoda 2 od 4: Liječenje paničnog poremećaja
Korak 1. Pronađite stručnjaka za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za anksiozne poremećaje
Ključ u liječenju anksioznosti koja se javlja s paničnim poremećajem i vođenju normalnog života je traženje profesionalnog liječenja. Dobra vijest je da se ovaj poremećaj vrlo dobro liječi; nesretna je vijest da se često može pogrešno dijagnosticirati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što se događa kako bi mogla isključiti još jedan fizički problem koji bi mogao uzrokovati vaše napade, a zatim zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje koji se posebno bavi anksioznošću i paničnim poremećajima. Vrste terapije koje mogu pomoći uključuju:
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT). To je osobito korisno u liječenju paničnog poremećaja i preferirana je metoda liječenja. CBT je usmjeren na identificiranje duboko ukorijenjenih obrazaca mišljenja i ponašanja koji utječu na vašu anksioznost te vas uči prilagodljivijim načinima gledanja na svijet i suočavanju sa stresom.
- Terapija izloženosti. Vaš terapeut će vas voditi u identificiranju izvora vaših strahova i razvijanju postupnog plana za izlaganje izvoru.
- Terapija prihvaćanja i predanosti. Ovaj oblik terapije koristi metode prihvaćanja i svjesnosti za prevladavanje tjeskobe i suočavanje sa stresom.
- Terapija dijalektičkog ponašanja. Ovaj pristup liječenju izveden je iz načela istočnjačke medicine. Kombinacijom svjesnosti, emocionalne regulacije i strategije tolerancije na nevolje, kao i obukom međuljudskih vještina, pacijenti postaju bolje opremljeni za suočavanje s anksioznošću.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima
U nekim slučajevima, lijekovi mogu biti prikladni, osobito ako imate nuspojave poput depresije. Antidepresivi i lijekovi protiv anksioznosti najčešće se propisuju za panični poremećaj.
- Nuspojave antidepresiva mogu uključivati glavobolju, mučninu ili poteškoće sa spavanjem. Obratite se svom liječniku ako osjetite bilo koje nuspojave.
- Prva linija liječenja za većinu ljudi su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), inhibitori ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRI) ili venlafaksin.
- Antidepresivi ponekad mogu izazvati suicidalne misli ili čak pokušaje samoubojstva, osobito u djece i tinejdžera. Važno je pomno pratiti svakoga tko uzima antidepresive, osobito kad tek počinje s liječenjem.
- Iako rijetko, vaš liječnik može propisati i beta-blokatore, koji mogu pomoći u kontroli tjelesnih simptoma.
- Bez obzira na propisani lijek, psihijatri i dalje predlažu dvostruko liječenje kognitivno-bihevioralnim intervencijama.
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Napadi panike često dolaze iznenada, a naizgled niotkuda - mogu se pojaviti čak i dok spavate. Doživljavanje napada panike može na kraju dovesti do razvoja paničnog poremećaja, gdje se bojite samog napada, a ne onoga što je u početku uzrokovalo napade panike. Oni su poznati kao okidači, a jednostavan čin njihove identifikacije i spoznaje da su neovisni o napadu panike može ih dovesti do gubitka moći. Vaš terapeut može vam pomoći identificirati vaše okidače.
-
Stvari koje mogu potaknuti vaše početne napade anksioznosti uključuju:
- Financijski problemi
- Raditi
- Zdravstvene brige
- Burni odnosi
- Velike odluke
- Loše vijesti
- Tjeskobne misli ili sjećanja
- Usamljenost
- Mjesta ili ljudi koji predstavljaju traumatične događaje
-
Stvari koje mogu izazvati napad tjeskobe povezane s paničnim poremećajem uključuju:
- Kronični stres
- Odvajanje ili gubitak
- Mjesta na kojima ste ranije imali napad
- Pojačani otkucaji srca ili drugi simptomi koji fizički podsjećaju na ono što se događa vašem tijelu tijekom napada
Korak 4. Izložite se svojim strahovima
Uz pomoć vašeg terapeuta možete početi osporavati svoje okidače, uključujući fizičke. Postoje različite vrste terapije izloženosti koje bi vaš terapeut mogao poželjeti isprobati.
- Uz interaktivnu izloženost, vaš terapeut može vas provesti kroz simptome napada u sigurnom, kontroliranom okruženju. Naučit ćete da ti simptomi (poput povećanog broja otkucaja srca, znojenja itd.) Ne znače da je napad neizbježan ili neizbježan. Na primjer, možda ćete biti upućeni da trčite na mjestu kako biste povećali broj otkucaja srca kako biste pokazali da je to bezopasan fizički osjećaj koji se javlja neovisno o napadu panike.
- Izlaganje in vivo strašne situacije razlaže na male korake kojima se može upravljati i, počevši od najmanje prijetećeg scenarija, suočite se s tim situacijama jednu po jednu.
Korak 5. Prepoznajte i osporite kognitivne distorzije
Vaše razmišljanje može biti korijen vaše tjeskobe. Vaš će vam terapeut pomoći u prepoznavanju kognitivnih poremećaja u vašem svakodnevnom razmišljanju. Zatim ispitajte koji dokazi postoje za ili protiv ovakvog načina razmišljanja. Kad naučite točno odrediti te misli, pokušajte ih zamijeniti zdravijim, realnijim načinima razmišljanja. Kognitivna izobličenja povezana s anksioznošću su:
- Crno-bijelo razmišljanje (poznato i kao sve-ili-ništa): "Ako moje dijete ne daje dobre ocjene i ne ističe se u školi, ja sam kao majka neuspjeh."
- Preopćenito generaliziranje: "Peter je uzrujan zbog mene jer mu nisam uzvratila poziv. Nikada više neće razgovarati sa mnom."
- Katastrofirajući: "Moja se tjeskoba rasplamsava. Oh, ne! Cijela će soba buljiti u mene! Bit će mi tako neugodno! Nikad više ovdje neću moći pokazati svoje lice!"
- Brzo zaključujući: "Jessica nije razgovarala sa mnom u restoranu. Mora da me mrzi."
- Emocionalno zaključivanje: "Osjećam se kao gubitnik jer nemam posao, pa to moram biti".
Korak 6. Ponavljajte mantru tijekom dana
Mantre su zvukovi ili izrazi koji stvaraju pozitivne odjeke u vašem duhu, prema sanskrtu. Ova se fraza izgovara naglas u svemiru i, kad je izgovorite, cilj je usredotočiti se na to da u potpunosti postane ono što riječi impliciraju. Da biste uspješno zamijenili negativne misli pozitivnim razmišljanjem, najprije morate obaviti posao izazivanja negativnog razmišljanja i otkriti svoje okidače, kako je gore opisano. Pobijanje vaših negativnih misli može ukloniti ta negativna uvjerenja, dajući vam prostor da počnete vjerovati pozitivnim porukama o sebi.
- Možete se probuditi svako jutro i ponoviti ovu frazu dok se pripremate za dan ili dok se gledate u ogledalo. Kad god osjetite da raste stres, računajte na svoju mantru koja će vas smiriti i usredotočiti.
- Pokušajte nešto poput: Anksioznost nije opasna. Samo je neugodno.
Metoda 3 od 4: Upravljanje simptomima i dobro liječenje tijela
Korak 1. Naučite vježbe dubokog disanja
Duboko, dijafragmalno disanje koje se svakodnevno prakticira može vam pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe. Osim toga, duboko disanje tijekom napada panike može vas držati prizemnima i pomoći vam da brže prevladate simptome. Hiperventilacija ili kratki udisaji su česti u napadu panike. Izvođenje vježbi disanja s dijafragmom može vam pomoći u upravljanju osjećajem dok ne prođe panika, a može čak pomoći u sprječavanju budućih napada.
- Sjednite uspravno u udoban stolac. Stavite ruku na trbuh. Udahnite dugo, polako, četiri puta kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi. Zadržite dah dva broja. Zatim ispustite dah kroz usta za četiri točke. Primijetite kako vam se trbuh ispušta ispod ruke.
- Ovu vježbu izvodite dva puta dnevno po pet do 10 minuta za veće oslobađanje od stresa.
Korak 2. Isprobajte tehnike svjesnosti
Svijest se odnosi na ovdje i sada, ili sadašnji trenutak. Često ste sa tjeskobom uhvaćeni u prošlost ili budućnost. Mindfulness vam omogućuje da upravljate stresom naglašavajući svjesnost usmjerenu na sadašnjost. Možete se uključiti u svjesnu meditaciju, disanje i druge prakse u borbi protiv tjeskobe.
- Meditacija svjesnosti uključuje sjedenje u mirnoj prostoriji i duboko disanje. U međuvremenu biste mogli razmotriti sve osjećaje u sadašnjem trenutku: vid, zvuk, mirise, dodir i okus. Kad god primijetite da vaša misao luta ili u prošlost ili u budućnost, vratite ih u sadašnji trenutak.
- Svesno disanje uključuje pokušaj da očistite svoj um od svih misli, ali ostanite usredotočeni na dah. Vježbajte duboko disanje i dok vam misli dolaze u um, priznajte, zatim ih odbijte i nastavite se koncentrirati na svoj dah.
Korak 3. Ostanite aktivni
Osim što je bitno za dugoročno zdravlje i dobrobit, tjelovježba je najvažnija kada je u pitanju ublažavanje stresa. Budući da vas stres može učiniti podložnijim doživljaju napadaja panike, smanjenje stresa i znanje kako se s njim nositi na zdrav način može smanjiti vjerojatnost da ćete doživjeti napad. Vježba stvara pozitivno raspoloženje i isporučuje prirodne lijekove protiv bolova poznate kao endorfini. Poznato je da tjelesna aktivnost poboljšava samopoštovanje i kvalitetu sna.
- Isprobajte nekoliko različitih aktivnosti prije nego što se odlučite za nekoliko onih u kojima uživate. Imajte na umu da se vjerojatno nećete posvetiti aktivnostima koje smatrate posebno iscrpljujućima ili dosadnima. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i pronađite načine da to radite s drugima kako biste potaknuli upravljanje stresom.
- Jednu stvar koju treba imati na umu je da neke ljude pokreću stvari poput znojenja ili povišenog otkucaja srca - fizičke promjene koje odražavaju ono što se događa vašem tijelu tijekom napada panike. Ako vam je ovo možda jedan od pokretača, razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego počnete vježbati.
Korak 4. Redovito spavajte
Spavanje i tjeskoba postoje u začaranom krugu. Nedostatak sna može uzrokovati smanjeni odgovor na stres, a veći stres može biti štetan za san. Čini se da na kronične zabrinutosti još više utječe nedostatak sna. Istraživanja su pokazala da osobe s anksioznošću i paničnim poremećajem mogu osjetiti smanjenje simptoma ako se uspostavi kvaliteta sna.
- Ciljajte na sedam do devet sati sna po noći. Razvijte rutinu smanjivanja u kojoj sudjelujete u opuštajućim aktivnostima poput čitanja, rješavanja križaljki ili ispijanja čaja bez kofeina.
- Pokušajte zaspati i buditi se u redovno vrijeme svaki dan kako biste stvorili rutinu.
- Suzdržite se od konzumiranja alkohola i kofeina. Ljudi često piju alkohol kako bi zaspali. Iako vam u početku može pasti u nesvijest, velike doze alkohola remete kasnije faze sna. Tako ćete možda brže zaspati, ali kvaliteta vašeg sna ozbiljno je ugrožena. Kofein može pogoršati simptome anksioznosti i, ako se konzumira prekasno tijekom dana, spriječiti san.
Korak 5. Razmislite o poboljšanju prehrane kako biste ublažili tjeskobu
Važno je jesti uravnotežene obroke bogate vitaminima i hranjivim tvarima. Nastojte jesti pravu, neprerađenu hranu, poput nemasnog mesa i proteina, složene ugljikohidrate poput voća, povrća i cjelovitih žitarica te mliječne proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti. Saznajte imate li osjetljivost na hranu, poput glutena ili mliječnih proizvoda, i izbjegavajte tu hranu kako biste smanjili negativne reakcije koje mogu pogoršati tjeskobu.
- Jedite složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Njihovim unosom može se potaknuti tijelo na stvaranje serotonina, što može smanjiti stres.
- Također, uključite hranu bogatu vitaminom C, poput agruma, i hranu bogatu magnezijem, poput lisnatog zrna i soje. Smatra se da vitamin C smanjuje kortizol, hormon stresa.
- Ostanite hidrirani i pijte 8 (8 oz.) Čaša vode ili više dnevno.
Metoda 4 od 4: Traženje dodatne pomoći
Korak 1. Obratite se prijatelju
Jednostavno izgovaranje naših briga ili briga nekome drugome može biti katarzično i zadovoljavajuće. Uznemirene misli toliko se često vrte po našim glavama da vjerujemo da su to činjenice. Možda će vam pomoći razgovor s bliskim prijateljem ili rođakom koji vam može nepristrano dati savjet. Glasno iznošenje zabrinutosti moglo bi vam pomoći da ih smatrate malo vjerojatnima ili glupima, ili će vam prijatelj pomoći da vidite da te brige nisu opravdane.
Korak 2. Sudjelujte u skupini za podršku tjeskobi
Grupe za podršku mogu se pronaći lokalno putem organizacija za mentalno zdravlje i vjerskih organizacija. Također se možete pridružiti grupama za podršku putem interneta ili telefona. Sudjelovanje u takvim skupinama smanjuje teret samostalnog upravljanja anksioznošću ili paničnim poremećajem. Korisne strategije za suočavanje sa simptomima možete naučiti od pojedinaca koji su bili na vašem mjestu. Štoviše, grupe za podršku pružaju neprocjenjivo ohrabrenje i potiču razvoj trajnih prijateljstava.
Studije pokazuju da oni koji pate od anksioznosti imaju koristi od socijalne podrške koja se nudi u grupnom okruženju. Prijatelji ili članovi obitelji možda se neće moći povezati s onim kroz što prolazite, ali drugi poput vas mogu suosjećati sa vašom situacijom i ponuditi nadu
Savjeti
- Održavajte svoj skup alata s resursima za upravljanje svojom tjeskobom. S vremenom ćete otkriti da upravljanje simptomima postaje lakše.
- Postoje i brojni dobro poznati lijekovi na recept koji mogu smanjiti učestalost i/ili težinu anksioznosti i napada panike. Svojedobno su neki od ovih lijekova stekli reputaciju zbog ozbiljnih neželjenih nuspojava, ali, općenito govoreći, to više nije točno. Danas najrašireniji i najučinkovitiji lijekovi ove vrste imaju manje, ako ih ima, nuspojava, a i blažih. Ne rade svi ovi postupci jednako dobro za sve ljude, pa biste trebali surađivati s kvalificiranim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste pronašli ono što je najbolje za vas.
Upozorenja
- Nijedan od gore navedenih prijedloga ne bi trebao zamijeniti preporuke liječnika ili pružatelja mentalnog zdravlja. Slijedite propisani plan liječenja ako ga imate.
- Ne pokušavajte sami proći kroz panični poremećaj. Vaš tretman mora biti opisan i propisan od strane psihologa ili psihijatra.
- Ako mislite da patite od paničnog poremećaja, nemojte pretpostavljati da će proći sam od sebe. Loša vijest je da se panični poremećaji ne mogu izliječiti, jer je to nemoguće. To se odnosi čak i na svakoga tko ne osjeća nikakve simptome ili ih nikada nije imao, jer je napad panike normalan dio života, to je kao da poželite da više nikada nećete plakati. Panični poremećaji mogu se proživjeti do točke u kojoj ste izliječeni i više vam nije potrebno liječenje, ali ako se odlučite ne liječiti, to bi vas moglo dovesti do kroničnog (trajnog) poremećaja. Potražite pomoć dok god možete, mogli biste se spasiti od mnogo većih problema.
- Nemoj prestanite uzimati lijekove bez prethodnog savjetovanja sa svojim psihijatrom. Mnogi ljudi misle da su se donekle oporavili i da im više nije potrebna pomoć, ali to će ih jednostavno dovesti do pada u rupu u koju su upali. To je zato što nam psiholozi govore da kad odlučite prestati uzimati lijekove, vaše tijelo i um će ući u proces poznat kao detoksikacija što je ljepši izraz za povlačenje. Kad ste počeli uzimati lijekove, vaše tijelo i/ili um razvijaju ovisnost o receptu, a kada ih prestanete uzimati, tijelo/um će početi zaboravljati na recept koji često rezultira simptomima odvikavanja. Odlučite li prerano prestati uzimati lijekove, velika je vjerojatnost da se nećete uspješno povući i da ćete opet patiti od tjeskobe. Samo vaš liječnik zna kada možete sigurno odustati.
