Anksioznost je opći osjećaj zabrinutosti, stresa i napetosti s kojima svi donekle živimo. U bilo kojoj životnoj dobi može biti teško nositi se sa anksioznošću, ali tinejdžeri se moraju nositi i sa školskim, prijateljskim i obiteljskim problemima koji anksioznost mogu učiniti velikim teretom. Upoznajte se sa brojnim strategijama suočavanja koje vam mogu pomoći da se nosite sa tjeskobom u svom životu. Ako vaša tjeskoba postane toliko jaka da ometa vašu sposobnost normalnog života, posjetite liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Aktivno opuštanje
Korak 1. Vježbajte opuštanje
Zaista se opustite, ne samo ispred uređaja ili zaslona. Tai chi je, na primjer, fizička praksa s vezom um-tijelo koja vam uistinu pomaže da se opustite i nosite sa svojom tjeskobom.
Opuštanje vam ne može u potpunosti ukloniti tjeskobu, ali pomoći će vam da se bolje nosite s njom
Korak 2. Duboko udahnite
To je prijenosni alat koji možete koristiti bilo kada i bilo gdje i nitko vas ne može vidjeti kako to radite. Duboko disanje pomaže glavnom živcu koji prolazi do vašeg mozga, nazvanom vagusni živac, da pošalje poruku da se opustite i opustite, pa prije sljedećeg pregleda ili sastanka isprobajte ovu vježbu dubokog disanja.
- Nježno stavite ruku na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos, izbrojite do 4, osjećajući kako vam zrak napuhuje trbuh, lagano gurajući trbuh uz ruku.
- Zadržite dah za broj 4, a zatim polako izdahnite za broj 4, osjećajući kako vam trbuh tone. Ponovite 3 puta ili dok se ne smirite.
- Vježbajte to na TV reklamama, na crvenom svjetlu u automobilu, između časova, bilo kada. Što više vježbate, ovaj će korisni odgovor biti prirodniji i automatski.
Korak 3. Napregnite i otpustite mišiće
Ponekad se stres i tjeskoba koje osjećamo nakupljaju u našim mišićima, a da toga nismo ni svjesni. Vježbanjem onoga što stručnjaci nazivaju progresivno opuštanje mišića oslobađamo se te napetosti i osjećamo se bolje pripremljeni za suočavanje.
- Glavobolji, bolovima u trbuhu i iscrpljenosti može se pomoći vježbanjem napetosti i oslobađanja.
- Usredotočite se na jednu mišićnu skupinu. Ljudi često počinju licem i rade do nožnih prstiju.
- Polako, duboko udahnite, a zatim stisnite mišiće lica (ne toliko čvrsto da biste se ozlijedili) na 5 sekundi.
- Polako opustite mišiće koje ste upravo napeli, odmorite se 5 sekundi, a zatim prijeđite na drugu mišićnu skupinu, radeći svaku polako i redom sve dok vam cijelo tijelo ne bude opuštenije.
- Ova vježba najbolje funkcionira u mirnoj prostoriji u kojoj imate privatnost i možete se potpuno opustiti, ali čak je možete koristiti i u javnosti za rješavanje tjeskobne situacije. Nitko ne može vidjeti kako ste stegli prste u trkačima dok ste na satu! Samo pokušajte to vježbati kod kuće u svojoj sobi kako bi prirodnije došlo kad izađete u javnost.
Korak 4. Bavite se jogom
Praktičari joge znaju stotinama godina da se vježbanjem joge osjećate mirnije i mentalno spremni za suočavanje s izazovima dana. Joga pomaže u reguliranju reakcije vašeg tijela na stres.
- Vježbanje joge pomaže vam vježbati kontrolirano disanje, još jedan alat za uklanjanje tjeskobe.
- Joga smijeha doista je zabavan način za ublažavanje stresa. Ukrcajte prijatelje i prijavite se za sesiju - provjerite časove u svom centru lokalne zajednice.
Metoda 2 od 3: Ponašanje u suočavanju
Korak 1. Ostanite prirodni
Alkohol, droga i duhan ne pomažu u ublažavanju tjeskobe. Možda su psihološki kratkoročni flasteri, ali vam zapravo ne pomažu u situaciji koja vam izaziva tjeskobu. Oni vas zapravo mogu učiniti još nervoznijima pa izbjegavajte ove štake kada se osjećate tjeskobno.
- Klonite se tekuće hrabrosti - ili pijenja alkohola kako biste pobijedili socijalnu anksioznost dok se družite s prijateljima. Biti svoje prirodno ja najbolji je način da to budete. Pritisak prijatelja da piju može biti težak. Pokušajte se ponuditi kao vozač ako imate dozvolu.
- Pušenje u loncu zapravo vas može učiniti tjeskobnijima, unatoč tome što ljudi misle o tome, čineći vas mekšima. Uvijek je dobra ideja da jedan prijatelj ostane čist, a drugi prijatelji da se napiju kako bi netko mogao pozvati pomoć ako dođe do problema, pa se možete ponuditi da budete taj prijatelj.
Korak 2. Izbjegavajte kofein
Kofein u pop -u, kavi i energetskim napicima zapravo može učiniti da se osjećate uznemirenije i tjeskobnije nego što već jeste. Američka pedijatrijska akademija preporučuje da ne unosite više od 200 miligrama kofeina dnevno i da se potpuno klonite energetskih napitaka.
Kofein također ima negativne učinke na razvoj mozga tinejdžera, poput pripreme mozga za lakšu ovisnost o drogama
Korak 3. Spavajte dovoljno
Spavanje je vrijeme za odmor tijela i regeneraciju, tako da možete biti bolje pripremljeni za nošenje sa svojim danom. U tinejdžerskim godinama potrebno vam je oko 9 sati sna po noći. Ako ne spavate dovoljno, možete imati nisku energiju, probleme s pamćenjem i poteškoće u razmišljanju te biti razdražljivi.
- Izbjegavajte slatke grickalice, intenzivnu tjelovježbu i vrijeme provedeno na ekranu jedan sat prije spavanja, a kofein izbjegavajte poslije podneva jer svi oni mogu ometati vašu sposobnost da zaspite.
- Ako jednostavno ne možete odložiti pametni telefon, nabavite plavi svjetlosni filter za zaslon. Ovi filteri sa zalijepljenjem mogu se lako naručiti putem interneta. Filter plavog svjetla sprječava smetnje s melatoninom, koji regulira vaš normalni ciklus spavanja i buđenja.
- Pokušajte svaku večer ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Redoviti raspored pomaže u regulaciji kemikalije za spavanje u vašem mozgu koja se zove melatonin.
- Opustite se prije spavanja. Opustite se uz glazbu, meditirajte ili pročitajte dobru knjigu. Mazite ljubimca ili pišite u svoj dnevnik. Opuštanje prije spavanja šalje mozgu poruku da je vrijeme za spavanje.
Korak 4. Jedite svoje četiri grupe hrane
Nemojte “gladovati” (gladni i ljuti). Održavajte tijelo napunjenim gorivom tijekom cijelog dana kako biste spriječili da postanete razdražljivi, iscrpljeni, zbunjeni, pa čak i pospani. Pobrinite se da unosite voće i povrće, proteine i imate 6 do 8 čaša vode dnevno.
Pravilna prehrana spriječit će vas u udobnom grickanju i padu šećera
Korak 5. Vježba
Vaš mozak treba kisik da se nosi i najbolji način da ga unesete je vježbanjem. Ako vaš mozak ne dobiva dovoljno kisika, bit ćete na rubu, razdražljivi i napeti.
- Više tjelovježbe također znači smanjeni umor, povećanu budnost i koncentraciju te jasnije razmišljanje.
- Vježbanjem se oslobađaju endorfini, kemikalije u vašem mozgu zbog kojih se osjećate dobro, pa ih liječnici preporučuju svima koji imaju anksioznost ili depresiju.
- Vježbe vam također mogu pomoći da se nosite na zabavan način, a možda i ostvarite veću društvenu interakciju.
- Umjesto autobusom idite kući iz škole. Idite plesati s prijateljima. Čak i 15 minuta vježbanja može vam pomoći u ublažavanju tjeskobe.
Korak 6. Upoznajte tjelesne znakove tjeskobe
Znajući kako vaše tijelo reagira na tjeskobu - misleći da je tjeskoba prijetnja - pomoći će vam da se nosite s tim savršeno normalnim osjećajima.
Simptomi opće anksioznosti uključuju umor, nemir, poteškoće sa spavanjem ili jelom, razdražljivost i napete mišiće
Korak 7. Napravite razliku između anksioznosti i napada panike
Ako ste doživjeli ubrzano srce i zabrinuti ste zbog srčanog udara, možda ste umjesto toga doživjeli napad panike. Razumijevanje kako vaše tijelo štiti vaše tijelo može vam pomoći u upravljanju tim simptomima.
- Prsti i nožni prsti će vas trnuti dok krv juri dalje kako bi nahranila veće mišiće dok se vaše tijelo priprema za ono što misli da je napad.
- Zjenice se šire kako bi pustile više svjetla kako biste mogli bolje vidjeti, iako bi to moglo učiniti da stvari izgledaju mutno.
- Možda ćete hiperventilirati (brže disati) da biste poslali više kisika u mozak kako bi bio spreman za reakciju.
- Vaše srce ubrzano šalje krv kroz tijelo pa su mišići spremni za djelovanje.
- Vaš um ubrzava i osjećate se kao da umirete ili biste mogli "poludjeti" ili "izgubiti kontrolu".
- Želudac vam se uzrujava kad se probava isključi, štedeći dragocjenu energiju za ostatak tijela.
Korak 8. Recite nekome
Dijeljenje onoga što osjećate može skinuti teret s vašeg uma i osloboditi dio napetosti nošenja tajnog tereta. Recite nekome od povjerenja, poput najboljeg prijatelja ili odrasle osobe od povjerenja.
Možda biste također htjeli razgovarati sa svojim liječnikom o svojoj tjeskobi. Liječnik će se moći pobrinuti da ne postoji ništa drugo zbog čega se osjećate ovako
Korak 9. Naoružajte se smetnjama
Ako ste ljubitelj glazbe, slušalice nosite sa sobom. Ako ste igrač, igrajte se malo i odvlačite sebi pažnju sve dok se ne smirite.
Skretanje pažnje djeluje samo kratkoročno i ne dolazi do korijena problema koji uzrokuje anksioznost
Korak 10. Povežite se s drugim ljudima
Provedite kvalitetno vrijeme s prijateljima i obitelji. Podijelite dobra i loša vremena. Imate ljude s kojima možete razgovarati, pustiti se i zabaviti.
- Niste sami i nikada ne morate biti. Samo ispruži ruku.
- Ne moraju to biti organizirane aktivnosti, samo se družite i imajte društvo.
Korak 11. Istražite prirodu
Istraživanja pokazuju da se ljudi koji provode vrijeme u prirodi - bilo da se radi o pikniku na travi, nogometnoj igri, vožnji biciklom ili pješačenju po šumi - osjećaju bolje, opuštenije i mentalno utemeljeni.
- Odlučite se otići na sigurno mjesto gdje poznajete svoju okolinu. Neka netko zna gdje ćete biti.
- Povedite prijatelja ili člana obitelji kako biste bili povezani s drugim ljudima.
- Odaberite nešto aktivno za raditi i ostvarite dodatnu korist od vježbanja.
Metoda 3 od 3: Mentalno se nosite
Korak 1. Mislite pozitivno
Nije uvijek lako, ali pokušaj da ostanete na svijetloj strani sprječava tjeskobu da se pogorša. Ova tehnika naziva se preoblikovanje i sugerira da se umjesto toga usredotočite na sve negativne misli koje biste mogli imati kao pozitivne.
Tinejdžeri imaju tendenciju da automatski personaliziraju probleme i donose zaključke. Umjesto da govorite o sebi, odmaknite se i pogledajte stvarnost negativnog događaja i pokušajte to vidjeti kao priliku. Na primjer, ako netko otkaže datum, nemojte automatski pretpostaviti da je to zato što mu se ne sviđate - to jest, nemojte ga personalizirati jer je možda nešto došlo s njegovom obitelji. Pokušajte umjesto toga misliti da sada imate dodatno vrijeme za rad na svom eseju koji bi trebao doći sljedeći tjedan
Korak 2. Ostanite u sivoj zoni
Još jedan automatski refleks kada stvari krenu naopako je gledati na to crno -bijelo, ili/ili, i sve ili ništa. Ako, na primjer, padnete na testu u školi, to bi značilo da biste sebe mogli smatrati potpunim neuspjehom, a to samo povećava vašu anksioznost. Umjesto toga, pokušajte se sjetiti da je život samo između i da nitko nije potpuni neuspjeh ili potpuno savršen.
Dopustite sebi biti u sredini. Ne morate biti savršeni, ali zapamtite i dobro, umjesto da pogrešno mislite da ste potpuni promašaj. Mi smo složeni ljudi u složenim situacijama i nikad ništa ne ide savršeno po planu
Korak 3. Nemojte filtrirati
Možda filtrirate ako razmišljate samo o greškama koje ste napravili, glupostima koje ste rekli ili o negativnim aspektima situacije. Filtriranje povećava vašu anksioznost.
Zapamtite i dobro! Ako vam djevojka koju volite jednog dana priča o tome kako vam je odijelo cool, ali vas je i nesvjesno zadirkivala da vam je kosa u neredu, filtriranje da biste se samo sjetili komentara o kosi povećalo bi vašu anksioznost. Upamti da joj se umjesto toga svidjela tvoja odjeća
Korak 4. Vizualizirajte
Stavljanje slika u glavu koje će vam pomoći da se opustite i smirite naziva se vizualizacija. Također možete zamisliti kako uspijevate u nečemu poput testa ili prezentacije kako biste bili sigurniji.
- Sanjarenje. Život može biti težak, ali zaslužujete malo vremena da razmislite o dobrim stvarima koje želite. Dopustite sebi sanjati i nadati se.
- Odmorite se u glavi. Zamislite sebe na svom sretnom mjestu ili na nekom mirnom mjestu. Stvarno zamislite to - zamislite znamenitosti i zvukove i mirise povezane s tim mjestom. Ako volite šumu, slušajte cvrkut ptica i cvrčaka, vidite zelenilo jelke kako maše na povjetarcu, pomirišite borove iglice.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Usredotočite se na ovdje i sada, u ovom trenutku. Biti svjestan svog sadašnjeg okruženja pomoći će vam da olakšate tjeskobni i trkački mozak.
- Biti svjestan sprječava vas da naglašavate budućnost i stvari koje ne možete kontrolirati - što je jedan od najvećih izvora brige koje imamo.
- Isprobajte tehniku tri osjetila. Polako dišite i promatrajte 3 stvari koje vidite, 3 stvari koje čujete i 3 stvari koje osjećate. Ako ste u školi, možda vidite djevojčicu ispred vas kako crta po papiru, čujete otkucavanje sata i osjetite tvrdoću stolice ispod vas. Usredotočenje na nekoliko minuta na ono što je prisutno sprječava vas da brinete o drugim stvarima.
Korak 6. Okružite se pravim ljudima
Otrovni prijatelji - ljudi koji se žale, vrijeđaju, svađaju se i tuku - mogu izvući mnogo energije iz vas i iscrpiti vas mentalno i fizički. Ne morate biti u blizini stalno sretnih ljudi, samo izbjegavajte te otrovne prijatelje kad se osjećate tjeskobno.
Korak 7. Nemojte se etiketirati niti osjećati krivnju zbog svoje tjeskobe
Ako mislite da mislite da ste "loše" dijete ili da ste zeznuti, odmorite se. Označavanje sebe neće pomoći. Ne dopustite ni drugima da vam to rade. Znajte da se svi brinu i postaju tjeskobni i da ne radite ništa namjerno kako biste otežali život bilo kome, uključujući i sebe.
- Znajte da je u redu biti nesavršen. Svi griješe, svi se postide i svatko osjeća potrebu impresionirati druge.
- Uključite se u pozitivan razgovor o sebi. Recite sebi da ste dobra osoba i da to možete učiniti!
Korak 8. Upoznajte svoje okidače
Budite svjesni i spoznajte sebe kako biste se psihički pripremili. Ako znate da vas javni govor tjeskobi, možete se mentalno pripremiti da se nosite s tim i imati neke trikove u rukavu kako biste se nosili s trenutnom tjeskobom.
Napravite popis svojih pokretača i strahova kako biste mogli raditi na planu kako se s njima suočiti. Podijelite plan na male korake, poput odlaska do nekoga novog i pozdrava kako biste se nosili sa svojim strahom od upoznavanja novih ljudi
Korak 9. Budite hrabri
Pričajte o svojoj tjeskobi. Potrudite se suočiti se sa svojim strahovima. Preuzmite razumne rizike i uključite se. Vaše samopouzdanje će se povećati, kao i vaša sposobnost da se nosite sa situacijama koje izazivaju tjeskobu.
- Nemojte izbjegavati školske ili društvene situacije koje vas tjeraju na tjeskobu. Samo odgađate neizbježno. Umjesto toga, napustite svoju zonu udobnosti i malo se potisnite.
- Uhvatite se u koštac sa stvarima koje vas tjeraju. Ako ste nervozni prije testa, svakako proučite dovoljno ili potražite dodatnu pomoć nakon škole.
