Hvatanje panike ili straha može učiniti da se osjećate potpuno nemoćno. No, ako radite na prevladavanju svojih strahova, možete se osnažiti da vodite ispunjen i sretan život. Započnite imenovanjem svog straha, a zatim se suočite s njim bez da ga izbjegavate ili bježite. Ako se i dalje teško oslobađate, razmislite o pomoći vanjskoj pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa strahom
Korak 1. Označite svoj strah kako biste smanjili njegovu dvosmislenost
Ako je vaš strah nejasan, nedostatak definicije može učiniti da se u vašoj glavi čini većim. Jasno definirajte svoj strah jednostavnim izrazima. Ovo bi moglo zvučati kao: "Bojim se biti u vezi jer mislim da ću biti napušten."
- Morat ćete iznijeti svoj strah na površinu kako biste ga mogli označiti. Razgovarajte o tome s nekim kome vjerujete ili o tome vodite dnevnik.
- Definiranje vašeg straha čini ga manje zastrašujućim. Osim toga, kad znate što je to, možete razviti plan igre kako biste ga prevladali.
Korak 2. Koristite svjesnost da sjednete s emocijama koje izaziva strah
Izbjegavanje je uobičajen odgovor na strah, ali vas drži taocem onoga čega se bojite. Umjesto da odgurnete misli i osjećaje koji dolaze sa vašim strahom, prihvatite ih i pažljivo ih promatrajte.
- Sljedeći put kad se osjećate bombardirani strahom, sjednite s njim. Primijetite što mislite i što se događa u vašem tijelu. Dopustite da ti osjećaji dolaze i odlaze bez pokušaja da ih odgurnete ili izbjegnete.
- Budite svjesni pazeći da vam misli ne odlutaju od straha. Ako vam um luta, vratite se iskustvu koje vam je pri ruci.
Korak 3. Razmotrite najgori mogući scenarij
Smanjite snagu svog straha razmišljajući o apsolutno najgoroj stvari koja se mogla dogoditi. Na primjer, ako se plašite ponižavanja u javnosti, razmislite što bi se dogodilo da to učinite.
- Ljudi bi se mogli nasmijati ili pokazati, no na kraju će pronaći novu stvar na koju se mogu usredotočiti. Velike su šanse da će vas neki ljudi sažaliti i pokušati vam pomoći. Je li to doista tako loše?
- Kako biste spriječili da se tijekom ove vježbe pretvorite u tjeskobu, učinite to u prisutnosti bliskog prijatelja ili člana obitelji koji vam može ponuditi podršku.
Korak 4. Preoblikujte strah u nešto realnije
Prepoznajte ono što govorite sebi o strahu "posramit ću se" ili "opljačkat ću se ako se vozim podzemnom". Budući da strah potiču automatizirane negativne misli, identificiranje tih misli omogućuje vam da izazovete dio straha racionalnim razmišljanjem.
- Upitajte se koliko se često događa ono zbog čega ste zabrinuti. Gdje postoje dokazi koji potkrepljuju vašu tvrdnju?
- Preformulirajte strah pomoću novih informacija: „Nitko se nikada ne smije skupštinama. Vjerojatno mi se neće smijati.” i "Tisuće ljudi sigurno se svakodnevno vozi podzemnom željeznicom."
Korak 5. Poduzmite postupne korake kako biste se suočili sa onim što vas plaši
Da biste doista prevladali svoj strah, morate se suočiti s njim. Polako, probijajte se kroz različite razine izloženosti svom strahu. Sa svakom razinom steći ćete više samopouzdanja da biste se suočili sa sljedećom.
Na primjer, ako se plašite vožnje podzemnom željeznicom, prvo biste mogli pogledati slike ljudi u podzemnoj željeznici. Zatim pogledajte video zapise. Zatim biste mogli sići u podzemnu željeznicu (s prijateljem) i samo stajati tamo neko vrijeme. Tada biste se mogli ukrcati na vlak, ali sići nakon prve stanice. Konačno, možda ćete se voziti sve do posla
Korak 6. Učinite nešto hrabro
Jedan od najmoćnijih načina borbe protiv straha je učiniti nešto hrabro. Napravite popis radnji koje možete poduzeti kako biste se osjećali hrabrijima i osnaženima. Pokušajte raditi jedan tjedan kako biste polako stekli više povjerenja u sebe.
Na primjer, ako se bojite podijeliti svoje pisanje s drugima, pjesmu ili priču možete poslati na natječaj ili objaviti na blogu
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa strahom u trenutku
Korak 1. Duboko udahnite kako biste ugušili tjeskobu
Ako vas je strah privremeno paralizirao, aktivirajte prirodnu reakciju tijela na stres dubokim disanjem. Izvlačite zrak iz nosa oko 4 broja. Nakratko zadržite dah. Zatim izdahnite iz usta oko 8 točaka.
Ponavljajte ovu vježbu dubokog disanja onoliko ciklusa koliko vam je potrebno da se osjećate mirno
Korak 2. Uzemljite se ako izgubite dodir sa stvarnošću
Strah može učiniti da se osjećate izvan dodira s ovdje i sada. Uzemljite se u sadašnjosti tako što ćete se ponovno povezati sa svojih 5 osjetila. Pogledajte oko sebe i pronađite 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 koje možete čuti, 2 koje možete namirisati i 1 koje možete okusiti.
Korak 3. Zatražite podršku od prijatelja i obitelji
Obratite se svojim najmilijima kad se bojite. Razgovarajte s njima o tome što mislite ili osjećate. Zamolite ih da vam odvrate pozornost od vašeg straha. Ili uputite praktičan zahtjev.
Mogli biste reći nešto poput: „Bojim se spavati ovdje sama. Hoćeš li ostati sa mnom?”
Korak 4. Ponovite mantru kako biste se podsjetili da ste sigurni i sposobni
Upotrijebite pozitivnu afirmaciju kako biste se osnažili kada se dogodi strah. Možete ponoviti izjave poput: "Potpuno ste sigurni kod kuće" ili "I ovo će proći" kako biste se podsjetili da možete proći kroz sve.
Ako se bojite nečega poput pozivanja nekoga na spoj ili govora pred gomilom ljudi, ohrabrite se riječima: "Osjetite strah i učinite to svejedno."
Korak 5. Usredotočite se na dobre stvari u svom životu kako biste potaknuli pozitivnost
Strah vam može zamagliti perspektivu i učiniti da se osjećate kao da u vašem životu nema ništa osim negativnosti. Namjestite to namjerno tražeći dobro. Kad se osjećate uplašeno, pokušajte identificirati sve što ide kako treba.
Na primjer, ako se bojite javnog govora, mogli biste navesti “dobre” stvari poput: “Dobro sam odjeven. Sinoć sam se pripremao za ovo. Moji su prijatelji u publici pa ih mogu potražiti za hrabrost.”
Korak 6. Provedite vrijeme u prirodi kako biste se osjećali smireno
Idite na otvoreno i udahnite se svježeg zraka koji će vam pomoći da se smirite kada se bojite. Izvedite psa u šetnju, isplanirajte pješačenje s prijateljima ili odnesite knjigu na obližnje jezero.
Metoda 3 od 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Neka vas liječnik dijagnosticira
Ako vam strategije samopomoći ne pomažu da prestanete živjeti u strahu, sljedeći korak mogao bi biti posjet liječniku. Dogovorite termin kod svog obiteljskog liječnika i objasnite što se događa. Zatražite uputnicu za posjet liječniku za mentalno zdravlje.
Psihijatar ili psiholog može dijagnosticirati vaš slučaj i utvrditi imate li anksiozni poremećaj poput opsesivno -kompulzivnog poremećaja ili socijalne fobije. Temeljita dijagnoza može poboljšati vaše šanse za uspješno liječenje
Korak 2. Sudjelujte u terapiji kako biste promijenili svoje obrasce mišljenja
Kognitivno-bihevioralna terapija, koja je usmjerena na osporavanje nerealnih misli o vašim strahovima, izvrstan je izbor za liječenje anksioznih poremećaja. Također biste mogli imati koristi od terapije izloženosti, koja uključuje postupno izlaganje situacijama koje vas plaše.
Zamolite svog pružatelja mentalnog zdravlja da vas upozna s prednostima svake vrste terapije i pomogne vam da odlučite koja je prava za liječenje vašeg straha i tjeskobe
Korak 3. Olakšajte tjeskobu i opsesivne misli lijekovima
Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite jesu li antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti dobar izbor za vas. Ovisno o ozbiljnosti vaše tjeskobe, kombinirani tijek terapije i lijekovi mogu vam pomoći da prestanete živjeti u strahu.
Određene kemikalije u mozgu mogu postati neuravnotežene i uzrokovati pogoršanje osjećaja straha. Psihijatrijski lijekovi mogu pomoći vratiti te kemikalije u ravnotežu, tako da možete bolje upravljati anksioznošću i živjeti zadovoljnije
Korak 4. Prisustvujte sastancima grupe za podršku
Pridružite se sastancima s drugima u vašem području ili na internetu koji se nose sa strahom i tjeskobom. U grupama za podršku možete dijeliti strategije suočavanja i dobiti ohrabrenje od ljudi koji razumiju kroz što prolazite.
Pitajte svog pružatelja mentalnih usluga za preporuke za podršku tjeskobi i grupe za samopomoć u blizini
Korak 5. Povjerite se prijateljima i obitelji
Zatražite podršku od najbližih kad se osjećate obuzeti strahom. Mogli biste reći: "Borim se s gomilom. Hoćete li sjesti sa mnom na koncert?"
- Obratite se svojim voljenima kako biste stekli samopouzdanje koje vam je potrebno za suočavanje sa svojim strahovima.
- Kad god je moguće, pokušajte postaviti posebne zahtjeve kako bi imali jasno razumijevanje o tome kako mogu pomoći.
