Bez obzira bojite li se nečeg konkretnog ili ste općenito samo zabrinuti, definitivno niste sami. Mnogi se ljudi u svakodnevnom životu bore sa strahom, a dobra je vijest da postoje stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali manje strašno u ovom trenutku, ali i dugoročno. Ovaj članak će vas provesti kroz nekoliko jednostavnih načina na koje se možete suočiti i nadjačati svoje strahove kako više ne bi imali toliku moć nad vama.
Koraci
1. dio od 2: Upravljanje strahom u trenutku
Korak 1. Procijenite situaciju
Strah je prirodan odgovor na percipiranu prijetnju, a u određenim okolnostima može biti zdrav. Međutim, strah također može potaknuti borbu ili bijeg u situacijama čak i kada nema prijetnje. Odvojite trenutak da procijenite situaciju i vidite dolazi li vaš strah od stvarne prijetnje ili samo kao reakcija na nešto nepoznato.
- Ako, na primjer, čujete udarac noću, odvojite trenutak da razmislite postoje li još neke stvari, poput vašeg susjeda koji zatvara vrata automobila, koje bi mogle proizvesti tu buku.
- Ako postoji nešto stvarno, učinite nešto po tom pitanju, na primjer zakažite termin da liječnik pregleda madež ili nazovite policiju ako stranac hoda pokraj vaše kuće.
- Razmislite je li vaša reakcija posljedica straha ili fobije. Dok fobije izazivaju reakcije straha, reakcije su nesrazmjerne stvarnoj opasnosti. Fobije ometaju vašu sposobnost suočavanja. Možda ćete trebati pomoć terapeuta ili liječnika kako biste se nosili s fobijom.
Korak 2. Udahnite
Kad ste uplašeni i ne razmišljate pravilno, počinjete hiperventilirati, što povećava vaše strahove. Duboko udahnite i opustite tijelo. Počnite s ramenima i dok dišete, spustite se do stopala opuštajući svaki mišić.
- Ne samo da će vas disanje smiriti i pobrinuti se da unosite dovoljno kisika, usredotočujući se na disanje i opuštajući tijelo, ne možete se usredotočiti na ono što vas plaši.
- Biti uplašen znači da naš hipotalamus (koji upravlja bijegom ili borbom) aktivira naš simpatički živčani sustav i mi smo napeti. Također ima nadbubrežno-kortikalni sustav koji u naš sustav ubacuje hrpu hormona, pa čak i ako se bojimo otići na zabavu i upoznati hrpu novih ljudi, naš hipotalamus to tumači kao situaciju borbe ili bijega.
- Zato diši i smirit ćeš hipotalamus.
Korak 3. Zapišite čega se bojite
Trenutno, dok ste zauzeti strahom, izvadite olovku i komad papira i zapišite sve čega se bojite. Ova vam vježba pomaže da izvučete svoje strahove u svijest. Priznajete ih i lakše ih puštate.
- Mnoge naizgled zastrašujuće stvari vraćaju se iskonskom strahu poput straha od smrti (potencijalno kancerogeni madež), straha da se nikome nećete svidjeti (odlazak na zabavu i upoznavanje novih ljudi).
- Njihovo priznanje neće ih magično nestati, ali će vam pomoći da bolje izrazite svoje strahove.
Korak 4. Recite nekome
Ako imate zastrašujući trenutak, nazovite nekoga i razgovarajte s njim. Uvjerite se da je to pouzdani prijatelj ili član obitelji. Možete čak nazvati i telefonsku liniju za osobe s anksioznošću.
Razgovor s nekim može vam pomoći jednostavno uspostavljanjem veze, ali vaš prijatelj također može pomoći u smirivanju vaših strahova
Dio 2 od 2: Ne bojati se dugoročno
Korak 1. Promijenite razmišljanje
Bojati se odnosi se na to koji se putevi koriste i stvaraju u mozgu. Da biste se prestali bojati, morate u osnovi ponovno povezati svoj mozak. Nije tako teško kao što zvuči zahvaljujući neuroplastičnosti.
- Neuroplastičnost je uključena u obradu sjećanja i načina na koji učimo. Vježbanjem "desenzibilizacije" osoba može promijeniti puteve u svom mozgu koji strahovito reagiraju na stvari koje ih plaše. "Desenzibilizacija" je u osnovi samo izloženost stvari koja plaši osobu u postupnim i kontroliranim okruženjima.
- Započnite postavljajući sebi reflektirajuća pitanja, uključujući ono čega se bojite? Je li vaš strah realan? Što je najgore što mi se može dogoditi u ovoj situaciji? Što mogu učiniti da se zaštitim od ovog ishoda?
- Zapišite svoju emocionalnu reakciju na fizičke podražaje i okolinu zbog kojih se bojite. Na primjer, ako vas pauci plaše, fizički poticaj je izgled pauka. Odatle je emocionalna reakcija strah, strah i to se može povećati sve do razine panike, ovisno o vašem odgovoru. Zapisivanjem ovoga pomoći ćete kultivirati odvojenu reakciju umjesto emocionalne reakcije na pojavu pauka.
Korak 2. Kultivirajte odvojenu reakciju na zastrašujuće stvari
Odvojena reakcija znači da reagirate na stvari koje vas plaše s mjesta promatranja, a ne emocionalne reakcije. Ovo je nešto što morate vježbati i pomaže vam da zacrtate svoje obrasce razmišljanja kako biste razumjeli kako vas zastrašujuće stvari tjeraju na emocionalnu reakciju.
- Prepoznajte da ste suočeni s nečim što vas plaši i da možete imati emocionalnu reakciju (koja će zauzvrat izazvati sve više straha i tjeskobe) ili možete imati odvojenu reakciju.
- Pratite svoje fizičke reakcije. To može uključivati drhtavicu, osjećaj smrznutosti, lupanje srca, mučninu, bol u trbuhu, omaglicu, plač, plitko ili ubrzano disanje, osjećaj tjeskobe ili užasa i/ili poremećen san.
- Trenirajte se s mantrama. Odaberite nekoliko mantri i zapišite ih tako da ih uvijek imate sa sobom. Ponovite ih sebi kad počnete imati emocionalnu reakciju, tako da reakciju možete kratko spojiti. Na primjer, "ovo nije toliko loše koliko ja uspijevam", ili "ne mogu kontrolirati ishod, pa ću se prepustiti i vjerovati da će sve biti u redu."
- Učinite nešto fizički utješno. Ako možete, popijte šalicu čaja i usredotočite cijelo svoje biće na tu šalicu čaja-njezinu toplinu, paru koja izlazi iz šalice, miris. Usredotočenost na fizički utješnu stvar oblik je svjesnosti i znači da živite u trenutku, koji je mjesto suprotno strahu.
Korak 3. Nemojte izbjegavati stvari koje vas plaše
Izbjegavanjem stvari koje vas plaše povećavate strah od same zastrašujuće stvari, a također sprječavate da se vaše tijelo navikne na ono što vas plaši, tako da se strah može smanjiti.
- Počnite s malim kad radite na rješavanju stvari koje vas plaše. Na primjer, ako se bojite pauka, počnite se baviti malim u svom domu i probijte se do većih pauka.
- Ako se bojite visine, pokušajte prošetati visokim mjestima opremljenim sigurnosnim mjerama, umjesto da se odmah pokušate natjerati na padobranstvo.
- Zapamtite: što više izbjegavate nešto, to će vas više plašiti i sam strah će vas više paralizirati. Ne možemo izbjeći strah, jer ljudi su dio našeg fiziološkog sastava, ali možemo poraditi na tome kako reagiramo na stvari koje su nas brinule. Ništa nije tako strašno kao što zamišljamo.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć
Ponekad se ne možete prestati plašiti sami. Obično je to oblik paničnog poremećaja, anksioznog poremećaja, PTSP -a, OKP -a. Traženje stručne pomoći dobar je način za rješavanje vaše tjeskobe i strahova.
Lijekovi također mogu pomoći, ali pazite da uzimate lijekove kao dio cijelog programa koji će vam pomoći prevladati vaše strahove. Kao dio toga morat ćete provesti savjetovanje da biste prekvalificirali svoj mozak
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Stvari nisu uvijek tako loše kako se čine. Vaš vas um može prevariti da mislite da su stvari mnogo gore nego što zaista jesu. Budite hrabri i vjerujte da će sve biti u redu.
- Ako volite zastrašujuće filmove, ali ih ne možete snimati noću, gledajte ih rano ujutro, a zatim cijeli dan radite zabavne stvari. Kad već ispečete kolačiće, napišete pjesmu, odete na nogometnu utakmicu i zasadite vrt, nećete ni razmišljati o "Svjetskom ratu Z".
- Držite telefon u ruci. To će vam pružiti sigurnost da možete nazvati nekoga kada se najviše bojite.
- Uzmite omiljeni zapuh ili jastuk i čvrsto ga zagrlite te razmislite koji ćete film ili igru igrati sljedeći dan.
- Ako je moguće, potražite dokaze koji će vam pomoći u razotkrivanju vaših strahova.
- Upotrijebite trik disanja "4-7-8". Iskoristite ga za brže uspavljivanje. Također razmislite o slučajnim stvarima i zaspat ćete za 30 minuta.
- Crtanje pomaže nekim ljudima da se ponovno prilagode nakon što su se uplašili. To bi moglo biti korištenje olovke, digitalnog tableta ili čak izrada kolaža. Možda čak i napisati nešto poput pjesme ili kratke priče (ali neka bude lagano, a ne zastrašujuće). Raditi nešto kreativno može pomoći u zaustavljanju uplašenih osjećaja.
- Smiri se. Zamislite sretno mjesto i recite sebi "ne bojim se"
- Dok spavate, koristite noćno svjetlo.
- Idite na spavanje razmišljajući o svojim omiljenim stvarima. Slušajte glazbu svog omiljenog benda.
- Ako vam je potrebna pomoć, broj telefona za pomoć pri anksioznosti je 888-826-9438.
Upozorenja
- Izbjegavajte zastrašujuće filmove ili horore, osobito prije odlaska u krevet. To pomaže u sprječavanju noćnih mora.
- Izbjegavajte zamišljanje sebe u zastrašujućem scenariju, ako ste gledali potez ili čitali knjigu, to nekima može postati teško.
