Gotovo četvrtina američkog stanovništva prijavljuje ekstremni strah od određene životinje. Osobito se mačke često identificiraju kao životinje od kojih se intenzivno strahuje. Neki se ljudi mogu zapitati kako bi se itko mogao bojati mačaka. Međutim, mnogi ljudi prijavljuju ekstreman, pa čak i iracionalan strah od mačaka. Iako Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje-peto izdanje (DSM-V) ne identificira specifičan naziv za fobiju prema mačkama, on prepoznaje da pojedinci mogu doživjeti „specifičnu fobiju“koja može uključivati i strah od mačaka. Dakle, ako imate fobiju od mačaka, niste sami.
Koraci
1. dio od 3: Desenzibilizacija sa slikama i video zapisima
Korak 1. Pretražite na internetu slike mačaka
Svakako zateknite svaku sliku koju pronađete na računalu. Pokušajte pronaći razne mačke koje se razlikuju po veličini, boji, tipu dlake itd. Također, pobrinite se da dobijete neke fotografije koje su snimljene izbliza, kao i fotografije koje prikazuju mačke koje se bave njihovom svakodnevnom rutinom, poput hodanja, jesti, ležati i komunicirati s ljudima.
Ne morate ograničiti pretraživanje slika na internetu. Slične slike možete pronaći i u časopisima i brošurama
Korak 2. Odaberite jednu od slika i ispišite je, po mogućnosti u boji
Pogledajte sliku i odredite gdje se nalazite na ljestvici anksioznosti. To činite tako što odlučujete koliko anksioznosti doživljavate na skali od 1-10. Jedan ne predstavlja gotovo nikakvu tjeskobu, dok 10 odražava ekstremnu anksioznost.
Korak 3. Gledajte sliku nekoliko minuta svaki dan
Dok to radite, pokušajte se smiriti. Također, dajte sve od sebe da ne gledate dalje. Ako zateknete pogled u stranu, ponovno se fokusirajte na sliku čim primijetite. Nastavite ovo svaki dan dok ne osjetite vrlo malo tjeskobe kada pogledate sliku.
- Unaprijed odredite koliko ćete svaki dan gledati sliku. Čini se da je 10-15 minuta razumno vrijeme za sudjelovanje u ovoj svakodnevnoj aktivnosti.
- Ako se osjećate tjeskobno, pokušajte duboko disati kako biste povratili pribranost. Sjednite na stolicu koja vam može podupirati leđa. Udahnite tako da se zrak kreće od trbuha do prsa. Brojajte do četiri dok polako udišete. Zatim izdahnite tako da osjetite kako se zrak pomiče natrag prema dolje iz vaših prsa i iz vašeg tijela. Brojite do sedam dok ispuštate zrak. Ponovite po potrebi. Pokušajte koristiti ovu tehniku opuštanja dok gledate sliku mačke.
- Nakon nekoliko dana ovoga, tjeskoba koju osjetite trebala bi se smanjiti. Uvijek zabilježite gdje se nalazite na ljestvici anksioznosti. Upamtite, vaš cilj bi trebao biti doći do jednog ili dva na ljestvici.
Korak 4. Ispišite preostale slike mačaka koje ste spremili na računalo
Ove slike upotrijebite za stvaranje kolaža lijepljenjem svih na ploču s plakatima. Kad više ne osjećate tjeskobu gledajući sliku jedne mačke, sada je vrijeme da prijeđete na gledanje više slika mačaka. Ovakav pristup omogućuje vam da polako izgradite samopouzdanje. Svakako svaki dan provedite nekoliko minuta namjerno gledajući kolaž. Nastavite to raditi sve dok vam slike više ne izazivaju tjeskobu.
- Polako povećavate svoju izloženost počevši od slike jedne mačke i prelazeći na slike više mačaka. Cilj je na kraju potpuno se osjetiti na mačke. Međutim, ako počnete s više mačaka, to može postati previše snažno, pa ćete morati prestati prije nego što počne djelovati. Stoga je važno započeti s nečim s čime se možete nositi.
- Možda ćete htjeti objesiti kolaž na mjestu gdje ćete ga često vidjeti. To može pomoći ubrzati proces desenzibilizacije. Međutim, nastavite izdvajati 10-15 minuta posebno za ovu aktivnost.
- Zapamtite, cilj je dosegnuti jedan ili dva na ljestvici anksioznosti kada gledate kolaž.
Korak 5. Pogledajte video zapise mačaka
Potražite kratke videozapise mačaka na YouTubeu koje je ugodno gledati i ponavljajte ih nekoliko dana. U početku ovo može izazvati tjeskobu, ali trebali biste nastaviti gledati videozapise sve dok vam više ne izazivaju tjeskobu.
- Gledanje videa izvrstan je način da vas pripremimo za prijelaz s gledanja slika mačaka na stvarni fizički kontakt.
- Možda bi bilo dobro da vaš prijatelj pregleda YouTube videozapise prije nego što ih pogledate. Na ovaj način možete izbjeći povremeni video zapis koji prikazuje neprijateljsku mačku koja bi mogla pogoršati fobiju.
- Nastavite pratiti svoju ljestvicu anksioznosti. Kad dosegnete jedan ili dva na ljestvici, možete prijeći na fizički kontakt.
Dio 2 od 3: Uspostavljanje fizičkog kontakta
Korak 1. Nazovite prijatelja koji posjeduje mačku i recite mu o svom strahu
Objasnite svom prijatelju da biste voljeli naučiti biti ugodniji u blizini mačaka i da vam je potrebna njegova pomoć. Pitajte ga biste li mogli dolaziti svakodnevno sljedećih nekoliko tjedana kako biste se navikli na druženje s mačkama.
- Možda će biti teško svaki dan doći do prijatelja vašeg prijatelja, no važno je što je moguće češće kontaktirati s mačkama. Odaberite raspored i držite ga se. Kad se postupno izlažete onome čega se bojite, tijelo se prilagođava i na kraju prestaje oslobađati hormone stresa. Stoga, što više vremena provodite s mačkama, brže ćete izgubiti strah od mačaka.
- Odaberite prijatelja koji ima prijateljsku mačku. Vaš će prijatelj vjerojatno već znati je li njegov ljubimac prikladan za ovu aktivnost ili ne. No, vjerojatno je dobra ideja pitati ga je li mačka prijateljska prije početka posjeta.
Korak 2. Gledajte mačku iz daljine
Prilikom prvog kontakta s mačkom provjerite je li udaljena ugodno. Zamolite svog prijatelja da zadrži mačku u drugoj prostoriji gdje je možete vidjeti, ali životinja ne može uspostaviti izravan kontakt s vama. Također možete zamoliti prijatelja da drži mačku dok stoji preko puta sobe. Ostanite u kući prijatelja oko 10-15 minuta, a zatim si dopustite da odete. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 3. Sjednite blizu mačke
Korištenje nosača životinja izvrstan je način za početak. Zamolite svog prijatelja da stavi mačku u nosiljku za životinje i da je stavi blizu vas. Dva do tri metra dalje bila bi dobra blizina. Ostanite u takvoj blizini mačke 10-15 minuta, a zatim si dopustite da odete. Nastavite tako sve dok više ne osjećate tjeskobu.
Korak 4. Zamolite prijatelja da sjedne pokraj vas dok drži mačku u krilu
To vam omogućuje da budete u blizini neobuzdane mačke, ali budući da vaš prijatelj drži životinju, to je više kontrolirano. Sjednite tamo 10-15 minuta, a zatim si dopustite da odete. Nastavite to raditi sve dok više ne osjećate tjeskobu.
- Zapamtite, u ovom trenutku ne morate dirati životinju. Ideja je biti u blizini životinje kako biste se mogli naviknuti biti blizu mačke izvan nosača.
- Iako će to vjerojatno uzrokovati određenu nelagodu, ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati preopterećeno, u redu je da prekinete.
- Uvijek pokušajte završiti uspjehom. Ako se osjećate preopterećeno i odlučite prekinuti, pokušajte zamoliti prijatelja da vrati mačku u nosač ili ga pitajte može li se malo odmaknuti. Pokušajte pričekati odlazak dok se više ne osjećate preopterećeno. Na ovaj način možete smanjiti tjeskobu bez jačanja straha.
Korak 5. Mazite mačku
Dopustite si fizički dodirnuti životinju. Počnite s nekoliko sekundi dodirivanja i postupno napredujte. Mačku svakako dodirujte samo u područjima koja mu ne stvaraju neugodu. Doktor Marty Becker sugerira da postoji nekoliko mjesta na kojima mačke vole biti kućni ljubimci i jedno mjesto koje biste trebali izbjegavati:
- Mačke uživaju trljajući se pri dnu brade gdje se spajaju čeljusna kost i lubanja. Čini se da su uši i obrazi iza brkova također zone ugode za većinu mačaka.
- Čini se da i mačke uživaju u laganom milovanju po leđima uz blagi pritisak kada dođete do repne kosti.
- Izbjegavajte maženje mačaka po trbuhu. Iako se ovakvi psi vole, mačke se osjećaju ranjivo i možda neće dobro reagirati na ovu gestu.
Korak 6. Držite mačku na krilu
Nakon što se udobno mazite s mačkom, dopustite joj da vam se popne u krilo. Neka vam ostane na krilu nekoliko sekundi ili minuta (što god vam odgovara), a zatim zamolite prijatelja da ga ukloni. Kad uspijete držati mačku bez tjeskobe, tada ste vjerojatno prevladali strah od mačaka.
Korak 7. Redovito idite u blizinu mačaka
To je vrlo važno jer se strahovi mogu vratiti ako ne nastavite raditi na tome. Stoga je važno da se i dalje izlažete mačkama kako se vaš strah ne bi ponovno uvukao. Pokušajte redovito posjećivati domove s mačkama kako biste se i dalje osjećali ugodno u njihovoj blizini.
Odlazak u trgovinu za kućne ljubimce kada inače nemate pristup mačkama dobra je alternativa. Ovo bi moglo biti osobito dobro ako vaši prijatelji koji brinu o mačkama nisu u gradu
3. dio od 3: Restrukturiranje vaših misli
Korak 1. Prepoznajte da vašu fobiju prema mačkama vjerojatno pogoršavaju misli koje ne pomažu
Većina ljudi koji se boje mačaka već su svjesni da su mačke prilično bezopasne. Međutim, oni imaju odgovor straha koji se pokreće u mozgu koji trenutno ne mogu kontrolirati.
- Fobije su često naučeno ponašanje. Osoba može imati jedno loše iskustvo s mačkom, možda je podsvjesno počela povezivati mačke s negativnim stvarima poput bolesti, ili je možda "naučila" bojati se mačaka promatrajući strašno ponašanje svojih roditelja oko njih dok je bila dijete.
- U fobije je uključeno više regija mozga. Stoga će vam trebati neko vrijeme da uvježbate mozak da razmišlja i drugačije reagira na mačke.
Korak 2. Napravite popis svih negativnih i beskorisnih misli koje doživite dok ste u blizini mačaka
Kad uspijete identificirati te beskorisne misli, možete ih početi procjenjivati. Vjerojatno ćete vidjeti da većina ovih misli spada u jedno (ili više) od ova tri kognitivna izobličenja:
- Proricanje sudbine je kada osoba pretpostavi da zna kakav će biti ishod situacije bez ikakvih istinitih dokaza koji to potvrđuju. Na primjer, možete pomisliti "Ova mačka će me izgrebati" iako nikada prije niste imali interakciju s tom mačkom.
- Preopćenito je kada osoba uzima jedan određeni događaj i generalizira ga na sve događaje. Na primjer, možda mislite: "Mačka mog prijatelja me ogrebala prije dvije godine, pa su sve mačke opake."
- Katastrofiranje je kad predvidite da će se dogoditi negativan ishod i vjerujete da će to, kad se to dogodi, rezultirati katastrofom. Katastrofiranje je kada pretpostavite da će situacija biti apsolutno najgori mogući scenarij. Na primjer, možete pomisliti: "Ako me mačka ogrebe, dobit ću infekciju i umrijet ću."
Korak 3. Zamijenite negativne misli s više korisnih misli
To možete učiniti stvaranjem alternativnih izjava za suzbijanje negativne misli. Čineći to, u biti prekvalificirate svoju podsvijest kako biste oslobodili beskorisne kognitivne distorzije i zamijenili ih pozitivnijim uvjerenjima.
- Usredotočite se na zamjenu negativne misli pozitivnom izjavom koja vam pomaže naglasiti neutralne ili pozitivnije ishode. Na primjer, misao "Ova mačka će me izgrebati" možete zamijeniti izjavom poput "Mnogi ljudi komuniciraju s mačkama svaki dan i ne ogrebu se."
- Možete čak započeti koristeći izjave koje su manje negativne od vaše izvorne misli. Na primjer, misao "Ako me mačka ogrebe, dobit ću infekciju i umrijet" možete zamijeniti manje negativnom izjavom: "Najgore što se može dogoditi je da me mačka počeše i pobjegne. Ogreban sam već i nije tako loše. Vjerojatno neću dobiti infekciju. " Na kraju manje negativnu misao možete zamijeniti nečim još pozitivnijim.
- Pokušajte to učiniti kad god se pojavi negativna misao. Na kraju ćete početi razmišljati pozitivnije o mačkama.
Savjeti
- Kada prvi put započinjete fizički kontakt s mačkama, pokušajte to raditi svakodnevno ili što je moguće češće. Napravite raspored i pridržavajte ga se.
- Što više komunicirate s mačkama, brže ćete prevladati strah. S ponovljenom interakcijom počet ćete shvaćati da se najgori mogući scenarij vjerojatno neće dogoditi. Kad se to dogodi, strah gubi snagu.
- Pokušajte shvatiti što konkretno izaziva strah. Vjerojatno strah ne izaziva samo sama mačka, već je vjerojatnije da će se ono što mislite dogoditi u prisutnosti mačke. Bojite li se da će vas mačka ogrebati, napasti, ugristi ili se baviti nekom drugom aktivnošću koja će vam nanijeti štetu? Kad to shvatite, mnogo je lakše promijeniti negativna razmišljanja i uvjerenja.
- Kad tek započinjete fizički kontakt s mačkama, pokušajte izbjegavati kontakt s mačkama između kontroliranih interakcija u kući vašeg prijatelja. To će pomoći u izbjegavanju neočekivanih situacija koje mogu uzrokovati nazadovanje.
- Ako nemate prijatelja koji ima mačke, alternativa bi bila odlazak u lokalnu trgovinu za kućne ljubimce ili na mjesta gdje se mogu udomiti mačke.
- Ako je vaša mačka zabrinuta jaka, možda biste htjeli početi s manjim vremenskim prirastima i povećati svoj put do deset do petnaest minuta po posjetu. Također biste mogli razmisliti o tome da započnete uspostavljanje kontakata s mačićima i prijeđete na odrasle mačke. Mačići će se vjerojatno osjećati manje prijetnji.
- Čitanje o mačkama moglo bi vam pomoći i u prevladavanju straha. Ovo bi vjerojatno bilo od najveće pomoći tijekom faze desenzibilizacije sa slikama.
- Znajte unaprijed točno što ćete raditi prije svakog posjeta mački. Na taj način manja je vjerojatnost da će vas strah od nepoznatog spriječiti u nastavku.
- Za prevladavanje strahova i fobija potrebno je vrijeme, stoga nemojte sebe tući ako se to ne dogodi tako brzo kako mislite da bi trebalo. Dopustite sebi da prođete kroz proces i odvojite vrijeme koje vam je potrebno.
Upozorenje
- Ne dopustite si da se tijekom ovog procesa izuzetno opteretite. Iako je vjerojatno da ćete osjetiti neku nelagodu, ako se osjećate preopterećeno, prestanite s onim što radite. Budući da želite završiti s uspjehom, pokušajte se vratiti na posljednji korak koji vam nije izazvao tjeskobu. Na primjer, ako ste preopterećeni držanjem mačke, možete pokušati vratiti mačku vlasniku.
- Provedite ovaj postupak na sigurnom mjestu. Mačka bi trebala pripadati pouzdanom prijatelju ili organizaciji koja dobro poznaje mačku i može potvrditi da je zdrava i prijateljska.
- Ako je anksioznost vaše mačke izuzetno jaka, razmislite o tome da o fobiji razgovarate sa svojim liječnikom. Ponekad lijekovi protiv anksioznosti mogu pomoći.
