Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa natrija može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka (hipertenzije). S vremenom, visoki krvni tlak može pridonijeti zdravstvenim stanjima poput srčanog i moždanog udara, pa ćete vjerojatno htjeti učiniti sve što možete kako biste ga snizili. Studije pokazuju da biste možda mogli kontrolirati hipertenziju prelaskom na prehranu sa niskim sadržajem natrija zdravu za srce i redovitom tjelovježbom. Međutim, prije nego što promijenite prehranu i režim vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene za vas.
Koraci
1. dio od 3: Uklanjanje nezdrave hrane
Korak 1. Ograničite unos soli
Natrij može značajno utjecati na visok krvni tlak. Sol je prvi element vaše prehrane s kojim ćete se morati pozabaviti kako biste snizili krvni tlak. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o količini soli koju biste trebali pojesti: ljudskom tijelu potrebna je mala količina soli; pa njegovo potpuno uklanjanje može uzrokovati zdravstvene probleme. Većina odraslih osoba može konzumirati do 2, 300 mg natrija dnevno bez značajnih zdravstvenih rizika. No, mnogi prehrambeni proizvodi imaju nekoliko stotina mg natrija u jednoj maloj porciji. Ukupno može astronomski rasti; stoga čitajte etikete i izbjegavajte dodatnu sol.
- Ako je vaš krvni tlak visok, liječnik vam može preporučiti da jedete 1,500 mg natrija dnevno. To je otprilike pola žličice soli.
- Možda vam se savjetuje da unos natrija držite ispod 1,500 mg ako vam je dijagnosticirana bolest bubrega ili dijabetes.
- Vaš liječnik bi vam mogao savjetovati da pazite na natrij ako ste iz visokorizične populacije. Sve žene starije od 65 godina i muškarci stariji od 45 godina imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka. Crnci su skloni visokom krvnom tlaku i ozbiljnim komplikacijama.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Većina soli i šećera koje konzumirate potječe od prerađene hrane, poput juhe, čipsa, kruha, mnogih žitarica, kolača/krafni - i skuše/srdele, mesnih konzervi, suhomesnatih proizvoda, kao i mesa za ručak, plus svinjetine koja ima "vode" dodano ". Pripremljena smrznuta hrana, restoran ili bilo koji drugi obrok koji možete kupiti „za odlazak“vjerojatno će biti prepun natrija. Sjevernoamerikanci jedu gotovo dvostruko više soli nego što bi trebali, a ¾ te soli dolazi iz prerađene hrane. Namirnice koje ne izgledaju slane i dalje su bogate natrijem ako su obrađene i nemaju oznaku "nisko natrij".
Kuhanje svježe hrane od neprerađenih sastojaka najveći je korak u uklanjanju soli iz vaše prehrane
Korak 3. Izrežite slatkiše ili pojedite pet ili manje slatkiša sa sniženim šećerom tjedno
100% nezaslađen kakao u prahu umiješan u prirodni maslac od kikirikija ili posipan voćem sa stevijom čini odličan međuobrok. Konzumiranje manje slatkiša pitanje je smanjenja žudnje za šećerom. Ograničeni šećer pružit će vam posebne poslastice i manje zdravstvenih problema jer ga jedete umjereno. Postupno smanjuje slatkoću poslastica. Isprobajte deserte zaslađene voćem, umakom od jabuka ili voćnim sokom. Za desert napravite smoothie, sok ili mango. Snižavanje šećera u voćnim sladoledima, sorbetima i limunadi stvara zdraviju opciju.
- Kakao ima antioksidativne flavanole koje možete iskoristiti ako jedete malu količinu (do 28 grama) tamne čokolade dnevno. Smanjuje oštećenja stanica, pomaže u snižavanju krvnog tlaka i poboljšava vaskularnu funkciju.
- Pečeno ili poširano voće može biti elegantan desert za društvo. Kruške ili drugo sezonsko voće poširajte u soku i poslužite uz žlicu jogurta ili ukras od svježeg voća i korice citrusa (isjeckane kore).
- Kuhanje granole s niskim udjelom šećera/slane soli i orašastih kolačića kod kuće može vam pružiti zdrave slatke zalogaje tijekom cijelog tjedna.
- Umjesto skraćivanja koristite jabučni umak u kolačićima i pogačicama.
- Umjesto brašna u keksima, vaflima i palačinkama koristite običan ili nezaslađen proteinski prah s okusom, običan za zgušnjavanje umaka ili čili-kon-karne.
- Smanjite slatke napitke svih vrsta (probajte steviju ili mješavine stevije; to je stečeni okus pa budite strpljivi). Ako pijete slatko piće, poput sode (čak i bez šećera), ono se i dalje računa u vaših pet ili manje slatkiša. Pokušajte u potpunosti izbaciti gazirane gazirane napitke/napitke i zaslađene voćne napitke iz prehrane: to je vjerojatno glavni izvor dodanog šećera u vašoj prehrani.
2. dio 3: DASH dijeta
Korak 1. Jedite šest do osam obroka integralnih žitarica tjedno
Jedite integralne, a ne rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice imaju više hranjivih tvari i vlakana koja su vam potrebna. Također su skloniji okusu od rafiniranih žitarica, što ćete cijeniti kad počnete ograničavati unos soli. Smeđu rižu (koja se mora kuhati polako) zamijenite bijelom rižom, tjesteninu od cjelovitog zrna običnom tjesteninom, a kruh od cijelog zrna bijelim kruhom.
Eksperimentirajte s raznim žitaricama. Uklonite bijelo brašno. Koristite kvinoju, bulgur, zob, amarant i ječam, sve dobre izvore cjelovitih žitarica
Korak 2. Jedite četiri do pet porcija povrća dnevno
Povrće vam daje vitamine koji su vam potrebni za snižavanje krvnog tlaka, kao i vrijedna dijetalna vlakna te minerale poput kalija i magnezija. Kako biste povećali količinu povrća u prehrani, uvrstite ga u glavno jelo umjesto da ga jedete samo sa strane. Obilno, aromatično povrće, poput slatkog krumpira (s malo šećera) i tikvice (narezano i pirjano, pire) pružaju izvrsno glavno jelo. Nemojte se bojati kupovati velike količine povrća odjednom: možete zamrznuti ono koje ne koristite.
- Ako ste sramežljivi prema povrću, pokušajte kupiti i skuhati jednu novu vrstu povrća tjedno. Pronađite nekoliko recepata koji se fokusiraju na to povrće i isprobajte ih.
- Odlučite se za svježe ili smrznuto povrće. Kada kupujete konzervirano povrće, provjerite da nema dodane soli ili ima oznaku "bez natrija".
- Pokušajte u svaki obrok uključiti najmanje dva povrća: jedno zeleno (kelj, brokula, špinat, krastavci) i jedno jarkih boja (rajčica, mrkva, paprika, tikva).
- Koristite povrće za škrob i uklonite proizvode od brašna. Preskočite čips, kruh s visokim sadržajem natrija i tjesteninu i zamijenite ih slasnim komadima kuhanog ili pire krumpira, repe ili pastrnjaka.
- Jedite kožice voća i povrća. Veći dio okusa i hranjivih tvari povrća nalazi se u kožici. Pazite samo da ih temeljito očistite.
- Sačuvajte stabljike. Zamrznite bilo koji dio povrća koje ne jedete u vrećici. Kad se vrećica napuni, kuhajte je s lukom i češnjakom nekoliko sati da napravite povrtni temeljac. Procijedite povrće, dodajte mali prstohvat soli i malo limunovog soka ili octa, pa ga upotrijebite kao juhu.
Korak 3. Jedite četiri do pet malih obroka voća
Voće je ukusno, ukusno i puno je vitamina, minerala i antioksidansa. Voće može biti međuobrok, desert, a može se i tretirati kao povrće te poslužiti uz zelenu salatu, pržiti ili skuhati u umaku. Nemasni jogurt s voćem i malo oraha čini izvrstan doručak. Pokušajte jesti voće u sezoni, kada je najslađe, ili ga kupiti smrznutog za smoothie i kuhanje.
- Jedite koru voća za dodatna vlakna i krmnu hranu. Jabuke, kruške, šljive, pa čak i mutne breskve mogu se jesti s korom.
- Kao i povrće, voće se može zamrznuti ako je prezrelo i kasnije se u njemu može uživati.
- Sok se može računati kao porcija voća. Kupite 100 % voćni sok bez dodanog šećera.
- Sok od grejpa i drugi sokovi od citrusa mogu ometati određene lijekove, pa se prije povećavanja potrošnje posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 4. Jedite šest ili manje obroka nemasnih proteina tjedno
Meso vam daje proteine, vitamine i minerale. Odlučite se za perad i ribu umjesto govedine. Ribe poput lososa, haringe i tune bogate su omega-3 masnim kiselinama (i razmislite o uzimanju pročišćene/koncentrirane kapsule omega-3 ulja s visokim udjelom DHA i EHA) te mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Meso pecite, pecite, pecite na žaru, pecite ili pecite umjesto da ga pržite. Izbjegavajte sendvič -meso i kobasice osim ako su označeni kao "s malo natrija" ili "bez natrija". Neke porcije sendvič mesa sadrže više od četvrtine dnevnog preporučenog natrija.
- Meso koje kupujete treba imati oznaku "nemasno" ili "dodatno nemasno", a perad bez kože.
- Vegetarijanci mogu slijediti DASH dijetu kombinirajući kategorije "meso" i "orasi, sjemenke i mahunarke" te pojesti toliko obroka orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
- Čak i ako niste vegetarijanac, pokušajte zamijeniti mesna jela proizvodima na bazi soje, poput tofua i tempeha. Sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne za stvaranje potpunog proteina.
Korak 5. Jedite dvije do tri male porcije mliječnih proizvoda
Mlijeko, obični jogurt i pravi sir mogu vam dati kalcij, vitamin D i proteine. Mogu biti i s visokim udjelom natrija i s visokim udjelom masti, pa ih nemojte jesti previše. Jogurt nema puno natrija, može se kupiti bez masti i sadrži probiotike koji su dobri za vašu probavu. Kupite običan jogurt bez dodanog šećera i dodajte voće. Jogurt je sam po sebi dobar i može se zamijeniti vrhnjem/kiselim vrhnjem.
- Umjesto kiselog vrhnja na tacos ili čili stavite jogurt.
- Umiješajte malo jogurta u juhu za kremast završetak.
- Pomiješajte jogurt s nasjeckanim češnjakom i začinskim biljem za umak od povrća.
- Zamrznuti jogurt zamijenite sladoledom ili samo poslužite žlicu običnog jogurta uz pitu od jabuka.
- Pijte mlijeko umjesto da kupujete napitak od "mišića" ili "proteina". Većina dizajnerskih napitaka za vježbanje oslanja se na mliječne proteine, a ne na mnogo drugo. Mlijeko je za vas jeftinije i bolje.
Korak 6. Jedite četiri do šest obroka orašastih plodova, sjemenki i mahunarki tjedno
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke sadrže omega-3 masne kiseline, proteine, vlakna, minerale i fitokemikalije. Također mogu biti bogate kalorijama i mastima, zbog čega se preporučuju za tjednu, a ne dnevnu konzumaciju. Veličina obroka može biti 1/3 šalice orašastih plodova, 1/2 šalice kuhanih mahunarki, 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija ili sjemenki.
- Vegetarijanci bi trebali kombinirati ovu kategoriju s obrocima "mesa" i jesti 10 - 16 obroka orašastih plodova, sjemenki i mahunarki tjedno.
- Jedite tofu, tempeh ili rižu i grah kako biste dobili potpune proteine.
- Pokušajte napuniti svoj jogurt različitim vrstama orašastih plodova i sjemenki, umjesto da kupujete granuliranu šećer. Bademi, orasi/orasi, kikiriki, indijski orasi i susam/chia, sjemenke bundeve oljuštene i lanene sjemenke sve su to ukusni zalogaji.
- Eksperimentirajte s različitim grahom. Ako inače jedete grašak, probajte grah, crnooki grašak ili leću.
Korak 7. Ograničite masti i ulja na dvije do tri porcije dnevno
Masnoće su dobre za vaš imunološki sustav, ali lako ih je pojesti previše. Porcija masti je mala: dovoljna je 1 žlica majoneze ili 1 žličica margarina. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju mesa, maslaca, sira, punomasnog mlijeka, vrhnja i jaja. Izbjegavajte margarin/oleo, mast, skraćivanje te palmino i kokosovo ulje. Uklonite trans masti, koje se koriste u prerađenoj hrani za glatkoću i okus, prženu hranu (kao što je pohana riba, meso i krafne) i komercijalno pečene proizvode.
- Čitajte etikete kako biste smanjili trans masti.
- Kuhajte s maslinovim uljem, uljem repice, biljnim uljem, sezamovim uljem i uljem kikirikija. Maslinovo ulje i tostirano sezamovo ulje izvrsni su u preljevu za salatu. Promiješajte ulje i ocat (jabučni ocat, vinski ocat, limunov sok) za brzi, jeftini preljev za salatu. Dodajte prstohvat crnog papra, češnjaka, paprike ili stevije za dodatni okus.
3. dio 3: Praćenje hrane
Korak 1. Prilagodite veličinu posluživanja
Porcije može biti teško izračunati i jako variraju ovisno o proizvodu. Komadić tosta može biti jedna porcija žitarica, ali zdjela žitarica lako bi se mogla udvostručiti od preporučene veličine posluživanja. Za izračun obroka pronađite hranu koju često koristite i izmjerite svoju tipičnu veličinu obroka. Zatim izračunajte koliko je to zapravo porcija. Odatle možete prilagoditi dnevni unos.
- Ako ustanovite da pretjerano poslužujete, razmislite o kupnji manjeg jela. Vjerojatnije je da ćete precijeniti koliko vam je hrane potrebno ako poslužujete velika jela.
- Razmislite o ulaganju u malu kuhinjsku vagu koja će vam omogućiti mjerenje težine, a ne volumena. To je osobito korisno za određivanje obroka žitarica i tjestenine.
Korak 2. Vodite dnevnik svega što jedete
Bilježeći svu hranu koju konzumirate, moći ćete lako procijeniti problematična područja vaše prehrane. Praćenje onoga što jedete također će vam pomoći da pametnije kupujete u trgovini i budete izbirljiviji dok jedete vani u restoranima. Postavite sebi cilj i slijedite ga svojim dnevnikom. Vaš liječnik bi također mogao biti zainteresiran za pregled vaše potrošnje kada posjetite.
- Fotografirajte svoj obrok mobitelom kako biste kasnije zapisali što ste pojeli.
- Praćenje vaše potrošnje nije potrebno nekim ljudima. Ako vam nisu savjetovali da pratite krvni tlak, smršavite ili pratite hranu, prije početka praćenja razgovarajte s liječnikom ili terapeutom.
Korak 3. Kuhajte od nule
Najlakši i najjeftiniji način dobre prehrane je kuhanje kod kuće. U slobodne dane odvojite vrijeme za kuhanje za užurbane dane. Napravite namirnice poput riže i graha, juhe i pečenog povrća u velikim serijama i spremite u hladnjak. Ostatke zamrznite. Označite bilo koju hranu koju zamrznete kako biste je pojeli prije nego što izgubi okus. Mnogi društveni centri nude besplatne sate kuhanja: pogledajte što je dostupno u vašem području.
Napravite što više dijelova obroka od nule. Na primjer, ako ćete praviti špagete, nemojte kupovati umak iz konzerve. Kupite rajčice ili rajčice iz konzerve, dodajte luk i češnjak te za nekoliko minuta napravite ukusan umak kod kuće (ostavite da se krčka za najbolje rezultate)
Korak 4. Opskrbite se zdravom hranom
Za izgradnju zdrave kuhinje dobrodošlice s malo soli, kupujte namirnice koje će pridonijeti vašim zdravstvenim ciljevima. Kupujte svježu, lokalnu hranu u sezoni ako si to možete priuštiti. Ako imate SNAP ili bonove za hranu, provjerite možete li ih koristiti na tržnici lokalnog poljoprivrednika. Možete udvostručiti vrijednost svojih SNAP pogodnosti trošeći ih na poljoprivrednim tržnicama. Kupujte što više artikala od jednog sastojka: voće, povrće, brašno, sirovo meso.
- Ne zaboravite pročitati etiketu kada kupujete prerađenu hranu. Provjerite ima li naljepnica s natpisom "nisko natrij" ili "bez natrija". Usporedite različite proizvode i kupite one s najnižom količinom natrija.
- Hrana na kojoj piše "bez dodane soli" ili "neslano" nije nužno bez soli.
Korak 5. Naručite mudro
Ako jedete vani, idite u restoran gdje se hrana pravi po narudžbi. Pitajte konobara za opcije s niskim udjelom natrija. Naručite svoj umak sa strane i izbjegavajte naručivanje pržene, punjene ili pirjane hrane. Naručite hranu opisanu kao poširanu, na žaru, na pari, pečenu ili pečenu. Brza hrana rijetko ima malo natrija.
- Ako morate naručiti brzu hranu, umjesto čizburgera naručite piletinu na žaru ili običan mali hamburger. Preskočite sodu, čips i nemojte ništa naručivati.
- Isplanirajte ovu strategiju: pojedite samo polovicu onoga što vam se servira na tanjuru. Možete čak i zatražiti od poslužitelja da naruči da vam polovicu jela stavi u kutiju za putovanje i posluži samo drugu polovicu.
- Prije nego odete, provjerite je li izbornik na mreži. Možda ćete također moći saznati neke nutritivne sadržaje hrane prije nego što dođete u restoran.
Savjeti
- Pratite svoj napredak kupnjom kućnog pribora za krvni tlak i provjerom krvnog tlaka barem jednom tjedno. Zapišite rezultate u svoj dnevnik hrane.
- Kupujte knjige o kuhanju namijenjene zdravom životu.
Upozorenja
-
"Hipertenzivna kriza": Oprez, krvni tlak 180/110 ili viši, može zahtijevati hitnu, hitnu njegu. Odmorite se i opustite nekoliko minuta i ponovno izmjerite krvni tlak. Ako je i dalje jako visoka, nazovite hitnu pomoć za hitni prijevoz u bolnicu. Trebao bi ne voziti ili upravljati opasnom opremom. Hipertenzivna kriza može dovesti do gubitka svijesti, moždanog udara, srčanog udara ili oštećenja bubrega.
Osobni simptomi hipertenzivne krize mogu biti nezapaženi ili mogu uključivati bilo što od sljedećeg: jaka glavobolja, anksioznost, krvarenje iz nosa i otežano disanje (ili bez simptoma)
-
Visok krvni tlak uzrokuje i doprinosi teškim, ubojitim bolestima:
- Dijabetes (sa brojnim prijetnjama po život i udove),
- Kardiovaskularne bolesti (otvrdnuće arterija),
- Krvni ugrušci
- Moždani udari,
- Uvećano srce (tj. Otvrdnuti/oštećeni srčani mišići),
- Srčani udari,
- Demencija,
- Oštećenje bubrega, pluća i očiju.
