Upala je normalan proces koji se javlja u vašem imunološkom sustavu. Pomaže vašem tijelu da reagira na infektivne organizme poput virusa ili parazita te potiče popravak i ozdravljenje tkiva u vašem tijelu. No, akutna upala i kronična upala mogu uzrokovati ozbiljne alergijske reakcije, poput napada astme, kronične infekcije ili zdravstvene probleme. Upala može biti izazvana upalnom hranom, to je hranom koja sadrži elemente koje vaše tijelo percipira kao strano ili prijeteće. Možete izbjeći upalnu hranu i dodati više protuupalnih namirnica u svoju prehranu kako biste smanjili rizik od upale.
Koraci
1. dio od 3: Prepoznavanje protuupalnih namirnica
Korak 1. Kuhajte s maslinovim ili suncokretovim uljem
Odlučite se za zdravija ulja poput maslinovog ulja, ulja sjemenki grožđa, ulja boražine, ulja avokada ili ulja šafranike dok kuhate.
Pokušajte kuhati hranu na niskim temperaturama, poput laganog kuhanja ili srednje do niske vatre. Korištenje protuupalnih ulja na niskim temperaturama kuhanja obično čini zdravije obroke
Korak 2. Potražite lisnato zeleno povrće
U svoju prehranu dodajte lisnato zeleno povrće poput špinata, zrna gorušice, zelja, kelja, brokule, blitve, repe i zrna repe. Ovo povrće puno je vitamina i minerala. Također su protuupalni. Trebali biste imati za cilj barem jedno lisnato povrće po obroku.
- Cikla, celer, kupus, mrkva, grašak, bok choy i prokulica također su dobro protuupalno povrće.
- Svježa rajčica i umaci na bazi rajčice također se smatraju protuupalnim.
- Ako nemate pristup svježem povrću, možete koristiti smrznuto povrće. Provjerite pakiranje kako biste bili sigurni da nema dodanog natrija ili šećera.
Korak 3. Konzumirajte razno svježe voće
Idite na jabuke, banane, ananas, jagode, borovnice, kupine, trešnje i naranče. Svi ti plodovi imaju protuupalna svojstva. Pokušajte imati barem jedno protuupalno voće za svaki obrok.
Ako nemate pristup svježem voću, možete imati smrznuto voće. Zatim ih možete dodati u smoothieje kako biste stvorili zdrav, protuupalni napitak
Korak 4. Uzmite više graha i mahunarki
U svoju prehranu dodajte grah, grahan garbanzo, mornarski grah, adzuki grah, mung grah, leću i soju.
Korak 5. Jedite masnu ribu koja sadrži omega-3 masti
Losos, skuša, tuna, srdele, bakalar, iverica i inćuni svi su dobri izvori omega-3 masti.
Pokušajte jesti masnu ribu barem jedan do dva puta tjedno
Korak 6. U svoje obroke dodajte začinsko bilje, orahe i začine
Svježe bilje poput bosiljka, kadulje i ružmarina može dodati protuupalna svojstva vašim jelima. Namirnice poput luka i češnjaka također imaju visoka protuupalna svojstva i treba ih dodati vašoj prehrani.
- U obrocima biste trebali koristiti i protuupalne začine poput kurkume, kajenskog papra, đumbira i klinčića.
- Orašasti plodovi, sjemenke i začini izvrstan su, jednostavan način dodavanja više protuupalnih namirnica u vašu prehranu. Pospite bademe, orahe ili kikiriki u jutarnje zobene pahuljice ili jogurt. U salate i curryje dodajte sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, indijske oraščiće ili sezam. Začinite obroke prstohvatom kajenskog đumbira.
Korak 7. Pijte zeleni čaj i biljni čaj
Voda je uvijek najzdraviji napitak, ali možete popiti i zeleni čaj i biljni čaj za konzumaciju više protuupalnih tekućina.
Možda ćete htjeti pročitati kako pravilno pripremiti zeleni čaj
Dio 2 od 3: Izbjegavanje upalnih namirnica
Korak 1. Izbjegavajte hranu koja izaziva alergije
Alergija na hranu smatra se specifičnim oblikom upale, gdje vaš imunološki sustav ima negativan odgovor na određenu hranu. Trebali biste izbjegavati jesti hranu koja izaziva alergije jer je to oblik upale koja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Alergije na kikiriki i plodovi mora su česte, ali možete patiti i od drugih intolerancija na hranu ili osjetljivosti, poput osjetljivosti na gluten ili netolerancije na laktozu.
- Ako sumnjate da imate intoleranciju ili alergiju, pokušajte voditi dnevnik simptoma. Zatim možete odrediti određene namirnice koje biste mogli pokusno ukloniti. Liječnik ili dijetetičar mogu pogledati vaš dnevnik kako bi dali preporuku o tome što biste mogli ukloniti. Nastavite voditi dnevnik i provjerite poboljšavaju li se simptomi.
Korak 2. Klonite se rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i peciva mogu uzrokovati upalu. Izbjegavajte ovu hranu, osobito ako je već zapakirana jer vjerojatno sadrži aditive i konzervanse koji nisu dobri za vas.
Iako su namirnice od cjelovitih žitarica manje upalne od bijelog kruha, tjestenine i peciva, one će imati neke upalne učinke. Ako su ove namirnice napravljene od organskih cjelovitih žitarica bez dodataka ili konzervansa, mogu se smatrati da nisu upalne
Korak 3. Izbjegavajte prženu hranu
Klonite se pržene hrane, poput pomfrita ili prženog mesa. Osim što izaziva upalu, konzumiranje pržene hrane može dovesti i do drugih zdravstvenih problema poput pretilosti i problema s težinom.
Korak 4. Nemojte imati prerađeno meso ili crveno meso
Klonite se prolaza s narezcima jer prerađeno meso ima upalna svojstva.
Crveno meso također se smatra upalnom hranom i treba ga konzumirati umjereno. Potražite govedinu koja se hrani travom, a ne žitom, jer govedina koja se hrani travom ima slabija upalna svojstva
Korak 5. Izbjegavajte maslac, margarin, skraćivanje i mast
Ove vrste masti bogate su upalnim omega-6 masnim kiselinama. Pokušajte kuhati sa zdravijim uljima poput maslinovog ili kokosovog ulja i umjereno koristite samo maslac ili margarin na tostu.
Korak 6. Preskočite sodu i napitke zaslađene šećerom
Soda i pića zaslađena umjetnim aromama i šećerima smatraju se upalnima. Držite se vode ili drugih zdravih napitaka poput zelenog čaja ili prirodnih voćnih sokova.
Dio 3 od 3: Odabir alternative upalnoj hrani
Korak 1. Potražite neprerađenu hranu
Prerađena i prethodno zapakirana hrana koja sadrži mnoge sastojke koji mogu biti upalni. Postoje i sastojci koji se dodaju hrani tijekom prerade i mogu uzrokovati upalu. Usredotočite se na hranu koja nije obrađena i nije pakirana.
Pokušajte kupovati na vanjskom obodu trgovine kako biste izbjegli pakiranu hranu poput instant rezanci, kolačića, umaka u bocama i mješavina za kuhanje. Što više hrane možete pripremiti i skuhati sami od nule, manje ćete obrađivati i prethodno zapakirati sastojke
Korak 2. Idite na svježu, cjelovitu hranu
Cijela hrana se obrađuje i rafinira što je manje moguće i ne bi trebala uzrokovati upalu. Provjerite naljepnice namirnica u trgovini kako biste se uvjerili da sadrže vrlo malo osnovnih sastojaka i da su svi sastojci prirodni.
Korak 3. Odaberite hranu bez dodataka ili konzervansa
Hrana koja ne sadrži aditive ili konzervanse ne bi trebala uzrokovati upalu. Provjerite naljepnice hrane i navedene sastojke na prehrambenim proizvodima kako biste bili sigurni da nema aditiva ili konzervansa.
Korak 4. Uzmite smeđu rižu i cjelovite žitarice
Umjesto obroka s bijelom rižom ili rafiniranom tjesteninom, idite na obrok sa smeđom rižom i cjelovitim žitaricama poput kvinoje ili kuskusa.
