Ketoza je stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti umjesto glukoze radi energije, što ga čini popularnim stanjem za mršavljenje. Vaše tijelo ulazi u ketozu ako slijedite keto dijetu s vrlo niskim unosom ugljikohidrata i visokim unosom masti. Međutim, to je stanje također teško održavati i može proći nekoliko tjedana dijeta. Ako ste iskliznuli iz ketoze, najbrži način za ponovni ulazak u nju je 36-satni post za sagorijevanje glukoze u tijelu. Također se možete malo sporije vratiti u ketozu ako se nekoliko dana pridržavate stroge keto dijete.
Koraci
Metoda 1 od 2: Post za ulazak u ketozu
Korak 1. Postavite 36-satni blok na post
Brz način ulaska u ketozu je sagorijevanje sve glukoze u vašem tijelu u kratkom vremenu. Dvodnevni post učinkovit je način za to. Odaberite vrijeme kada nemate nikakvih poslovnih ili društvenih obveza, primjerice dugi vikend kada nemate događaja. Na taj način možete postiti bez brige o nedostatku energije za događaje.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate postiti. To bi moglo biti rizično za neke ljude, pogotovo ako imate neke temeljne zdravstvene probleme.
- Neki ljudi koji bi trebali izbjegavati post su trudnice ili žene koje pokušavaju zatrudnjeti, osobe s poviješću poremećaja prehrane, osobe u opasnosti od hipoglikemije i osobe s fizički zahtjevnim poslovima koji zahtijevaju puno kalorija.
Korak 2. Smanjite unos hrane 2-3 dana prije posta
Pokretanje brze pureće puretine može šokirati vaše tijelo i dovesti do pretjeranog umora, gladi i žudnje. Zbog toga je održavanje posta vrlo teško. Olakšajte ga 2-3 dana prije početka. Prvog dana izrežite sve uobičajene zalogaje između obroka. Drugog i trećeg dana jedite samo 2 obroka umjesto 3. Ovo postupno uvodi vaše tijelo u post.
Za normalan post uobičajeno je savjetovati da se danima prije toga unosite ugljikohidrate. Međutim, za keto dijetu želite minimizirati ugljikohidrate. Danima koji vode do vašeg posta također postupno isključite ugljikohidrate kako bi vaše tijelo brže sagorijevalo glukozu
Korak 3. Uklonite konzumaciju šećera dan prije posta
Šećeri vam daju brz porast energije, nakon čega slijedi pad. Tijekom posta ovaj bi vam sudar mogao iscrpiti energiju i otežati upravljanje željom. Izbacite sve dodane šećere dan prije početka posta. Nemojte jesti deserte ili zaslađena pića.
Izbacivanje šećera važno je i za ketozu jer morate smanjiti razinu glukoze u tijelu
Korak 4. Pijte najmanje 2 L (68 fl oz) vode dnevno kako biste ostali hidrirani
Možda mislite da ne možete ništa konzumirati tijekom posta, ali ipak možete piti tekućinu bez šećera. Uživajte u pićima poput vode, nezaslađenog čaja, seltzera ili crne kave. Međutim, preskočite pića s dodanim zaslađivačima.
- Crna kava može pomoći u suzbijanju želje za hranom. Nemojte dodavati mlijeko ili šećer jer ćete pokvariti post.
- Zeleni čaj također može pomoći u suzbijanju apetita.
- Možda će vam trebati više tekućine, pogotovo ako ste aktivni. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko trebate popiti dnevno.
Korak 5. Lagano vježbajte da biste sagorjeli tjelesnu glukozu
Vježbanje također pomaže vašem tijelu da uđe u ketozu jer vaše tijelo sagorijeva glukozu radi energije. Sagorijevanje glukoze, u kombinaciji s vašim postom, može vaše tijelo gurnuti u ketozu brže nego inače.
- Držite se lakših aerobnih vježbi poput trčanja ili hodanja. Nećete imati dovoljno energije za intenzivne treninge.
- Nemojte raditi nikakve vježbe dizanja utega tijekom posta. Ovo je vrlo opasno jer riskirate pad težine dok ste slabi.
- Ako tijekom vježbanja osjetite mučninu ili omaglicu, odmah prestanite. Vaše tijelo možda nema dovoljno energije za vježbanje.
Korak 6. Slijedite keto dijetu kad postite
Dok post može vaše tijelo brzo dovesti u ketozu, morate ga održavati strogom dijetom. Slijedite post tako što ćete odmah započeti strogu keto dijetu. Usredotočite se na unos zdravih masti i isključite većinu izvora ugljikohidrata. Ovo održava vaše tijelo u keto stanju pa ne morate ponovno postiti.
Metoda 2 od 2: Dijeta za postizanje ketoze
Korak 1. Uzmite 60% kalorija iz zdravih masti
Keto dijeta je plan s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koji sprječava nakupljanje glukoze u vašem tijelu. Osmislite obroke oko dobivanja zdravih, mononezasićenih masti za ulazak i održavanje ketoze. Ovo neće pokrenuti ketozu tako brzo kao post, ali vam ipak može pomoći da u roku od nekoliko dana uđete u stanje sagorijevanja masti.
- Dobri izvori masti su riba i školjke, avokado, jaja, piletina i drugo meso, orasi, sir i grčki jogurt. Možete probati i svinjsku mast, pileću mast, pačju mast ili organski kakao maslac.
- Maslac i ulja obično imaju 0 neto ugljikohidrata. Pokušajte dodati mnogo biljnog ili maslinovog ulja u obroke kako biste povećali unos zdravih masti. Također možete koristiti MCT ulje, hladno prešano kokosovo ulje, palmino voće, laneno ulje, ulje makadamije i ulje avokada. Za dodatni poticaj, neki keto sljedbenici dodaju ulje ili maslac u svoju kavu.
Korak 2. Unos ugljikohidrata neka bude ispod 50 grama dnevno
Glavni sastojak keto dijete je dobivanje manje od 10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Izrežite većinu kruha (bijelog i cjelovitog zrna), tjestenine, škrobno povrće i voće bogato ugljikohidratima poput jabuka, naranči i banana. Pratite sve ugljikohidrate koje jedete kako ne biste prešli dnevni limit.
- Dopušteno je jesti lisnato zeleno povrće, bobičasto voće, kokos, rajčice i agrume. Možda ćete moći ugraditi i povrće križnice, poput brokule, cvjetače, kupusa ili prokulice. Druge opcije mogu uključivati celer, tikvice, krastavac, poriluk ili vlasac. Umjesto njih zamijenite bilo koju hranu bogatu ugljikohidratima.
- Okusite hranu biljem kako biste dobili okus bez ugljikohidrata.
- Gotovo je nemoguće u potpunosti izbaciti ugljikohidrate jer ih većina hrane ima. Samo pratite svoju potrošnju i držite je unutar 50 grama dnevno.
- Za neke ekstremne keto dijete potrebno je manje od 20 grama dnevno. Većinu ljudi ovo je izuzetno teško održavati, ali pomoći će bržem aktiviranju ketoze.
Korak 3. Unosite manje od 75 g proteina dnevno
Kontrola unosa proteina važna je i za ulazak i održavanje ketoze. Unosite oko 20-30% dnevnih kalorija iz proteina, što obično iznosi oko 75 grama u normalnoj prehrani. Keto-izvor proteina su plodovi mora, orasi, jaja, govedina koja se hrani travom, perad i meso organa.
- Većina izvora masti koje možete jesti na keto dijeti također sadrže proteine, pa potražite sadržaj proteina u svemu što jedete. Kontrolirajte veličinu obroka za održavanje ketoze.
- Postoje neke aplikacije za prehranu i prehranu koje vam mogu pomoći u održavanju ketoze. Upišite bilo koju hranu koju želite jesti i oni će vam reći ispravne porcije i je li nešto keto-prijateljsko.
Korak 4. Uključite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata za lakše ublažavanje gladi
Možete preskočiti grickanje ako niste gladni. Međutim, uključivanje zdravih zalogaja u vašu prehranu može vam pomoći da se držite svojih ciljeva. Birajte grickalice s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata. Evo nekoliko izvrsnih opcija za grickalice:
- Juha od kostiju
- Goveđe ili pureće meso
- Tvrdo kuhana jaja
- Povrće, s preljevom ili bez njega
- Avokado s narezanim loxom (losos)
- Shirataki rezanci
- Komad tamne čokolade
Korak 5. Redovito vježbajte kako biste sagorjeli preostalu glukozu
Ne možete spriječiti svoje tijelo da proizvodi svu glukozu, pa morate sagorjeti preostalu glukozu da biste ostali u ketozi. Radite aerobne vježbe ili vježbe otpora najmanje 5 dana tjedno kako biste izbjegli nakupljanje glukoze u vašem sustavu i izbacivanje iz ketoze.
- Svaka tjelesna aktivnost, uključujući aerobik i trening s utezima, sagorjet će glukozu. Pokušajte napraviti mješavinu za održavanje općeg zdravlja.
- Vježbajte malo teže ako ste se poskliznuli i jednog dana imali više ugljikohidrata nego što ste trebali. U suprotnom biste ponovno mogli iskliznuti iz ketoze.
- U prvih nekoliko tjedana ketoze vjerojatno ćete imati nisku energiju dok se prilagođavate prehrani. Učinite što možete, ali zapamtite da se odmorite kako se ne biste ozlijedili.
Savjeti
- Odabir prave hrane za keto dijetu može biti težak. Pokušajte se posavjetovati s nutricionistom ili dijetetičarom za pomoć pri oblikovanju obroka.
- Postoje mnogi dodaci koji tvrde da pomažu u izazivanju ili podupiranju ketoze, ali istraživanja o njima su mješovita. Uvijek pažljivo proučite sve dodatke kako biste izbjegli trošenje novca na nešto što neće uspjeti. Ako niste sigurni u vezi s dodatkom, pokušajte pitati svog liječnika ili nutricionista.
Upozorenja
- Prije početka ekstremne dijete poput ketoa uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Keto dijeta zahtijeva više medicinskih istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je sigurna. Neka istraživanja sugeriraju da dugotrajna ketoza može dovesti do gubitka gustoće kostiju, bubrežnih kamenaca, gihta i nedostatka hranjivih tvari. Pažljivo pratite svoje zdravlje i prestanite s dijetom ako osjetite negativne nuspojave.
