Ketoza je prirodni proces koji se povremeno događa u vašem tijelu u malim količinama. Kada nemate dovoljno glukoze (šećera) za sagorijevanje energije, vaše tijelo počinje sagorijevati masti - to se naziva ketoza jer se u tom procesu stvaraju kiseline zvane ketoni. Neki ljudi pokušavaju smršavjeti jedući prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, tjerajući tijelo na sagorijevanje masti. Neki ljudi s epilepsijom također smatraju da ova dijeta pomaže u smanjenju napadaja, iako je učinkovitija za mlađe osobe. Međutim, previše ketoze u vašem tijelu može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, stoga pristupite ovoj "ketogenoj dijeti" sigurno.
Koraci
1. dio od 3: Izbjegavanje ugljikohidrata u vašoj prehrani
Korak 1. Klonite se slatkiša
Puno šećera u vašoj prehrani dolazi od slatkiša - sladoleda, kolača, pita, slatkiša, sode, sokova, sportskih napitaka i zaslađene kave ili čaja. Klonite se svega što ima pretjerano sladak okus, sadrži med ili melasu ili u sastojcima navodi šećer. Ovo može biti veliki izazov za ljude. Zamijenite svoju trenutnu opciju deserta za voće ili počnite smanjivanjem unosa slatkiša.
Korak 2. Zamijenite škrob u svojoj prehrani
Kruh i tjestenina ključni su škrobovi bogati glukozom. Povećajte ketozu izbjegavajući kruh, tjesteninu, rižu i žitarice. To uključuje proizvode od cjelovitih žitarica. Zamijenite ih u prehrani hranom koja ima manje škroba, poput leće i povrća.
Korak 3. Razmotrite alternative mliječnim proizvodima
Šećer se također nalazi na manje uočljivim mjestima poput voća i mliječnih proizvoda. Izbjegavajte mliječne šećere zamjenom kravljeg mlijekom sa sojinim ili bademovim mlijekom.
- Pobrinite se da u svoju prehranu unesete dovoljno kalcija s nemliječnim alternativama poput sezama, chia sjemenki, sardina, lososa iz konzerve, graha, leće, badema, špinata, kelja, rabarbare i tofua.
- Ako jedete mliječne proizvode, odaberite opcije s puno masnoća koje ćete dodati svom unosu masti u prehrani.
Korak 4. Minimizirajte unos voćnih šećera
Zdrava prehrana trebala bi uključivati svježe voće, stoga ne izbjegavajte u potpunosti voće. Birajte voće koje ima manje fruktoze (voćni šećer) od ostalih, poput banana, borovnica, jagoda, kivija i citrusa.
Klonite se voćnog soka i sušenog voća
Korak 5. Jedite samo povrće bez gomolja
Većinu povrća izvrsno je imati u ketogenoj prehrani, ali gomoljasto povrće sadrži puno škroba i treba ga izbjegavati. Škrob se izravno pretvara u glukozu. Klonite se povrća koje raste pod zemljom, poput:
- Krumpir
- Mrkva
- Rotkvice
- Cikla
- Pastrnjak
- Repa
Korak 6. Nemojte piti alkohol
Prestanite u potpunosti piti alkohol ili ga pijte samo u vrlo malim količinama, poput jedne čaše tjedno. Alkohol sadrži puno šećera. Ako ste pili i osjećate da vam je potrebna pomoć da prestanete, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Umjesto toga pijte nezaslađen čaj ili vodu s okusom citrusa
Korak 7. Provjerite da li u popisima sastojaka ima šećera
Izbjegavajte bilo koji proizvod koji sadrži visoko fruktozni kukuruzni sirup. To se nalazi u mnogim proizvodima i vrlo je bogato šećerom. Klonite se i proizvoda koji sadrže bilo koji od ovih dodataka s visokim udjelom šećera:
- Fruktoza
- Kristalna fruktoza
- Med
Dio 2 od 3: Pratite svoju ketogenu dijetu
Korak 1. Držite se 20-25 grama ugljikohidrata dnevno
Da biste izazvali ketozu u svom tijelu, morate jesti - u prosjeku - manje od 25 grama ugljikohidrata dnevno. Ovo je vrlo nizak broj i bit će potrebno malo truda. Vodite dnevnik prehrane kako biste pratili unos ugljikohidrata ili upotrijebite aplikaciju u tu svrhu. Pročitajte oznake na vašim prehrambenim proizvodima i uzmite u obzir veličinu posluživanja.
- Ako je veličina obroka 1 unca i sadrži 10 grama ugljikohidrata, a jedete 2 unce, to je jednako 20 grama ugljikohidrata.
- Jedite najmanje 20 grama ugljikohidrata dnevno. Vašem tijelu je ovoliko potrebno da bi pravilno funkcioniralo.
- Na primjer, jedna šalica (128 grama) celera s 2 žlice (28 grama) maslaca od badema sadrži 9 grama ugljikohidrata, 1 oz (28 grama) badema sadrži 6 grama ugljikohidrata i jednu šalicu (128 grama) krastavaca s 2 žlice (28 grama) humusa ima 7 grama ugljikohidrata.
Korak 2. Slijedite pravilo 75-20-5
Najučinkovitija ketogena dijeta daje kalorije uglavnom iz masti, vrlo malo iz ugljikohidrata i odgovarajuću količinu proteina. Općenito je pravilo da 75% dnevnih kalorija dobijete iz masti, 20% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata. Koristite dnevnik prehrane kako biste pratili matematiku.
- U tim brojkama postoji određena sloboda, a budući da su svi različiti, trebali biste vidjeti što vam se najviše sviđa: uzmite 5-10% iz ugljikohidrata, 20-25% iz proteina i 70-75% iz masti.
- Na primjer, obrok bi mogao biti goveđi gulaš s pečenim tikvicama od oraha, teriyaki oblozi od puretine i salate ili hamburger bez lepinje i priloga brokule.
Korak 3. Pazite na gubitak težine s vremenom
Može proći i do 3 mjeseca dok se vaše tijelo potpuno ne prilagodi sagorijevanju masti, iako ćete možda primijetiti suptilne promjene u prehrani za 6-8 tjedana. Za najbolje učinke mršavljenja, dugoročno se pridržavajte ketogene dijete.
Korak 4. Upravljajte svojim kalorijama
Iako se možete usredotočiti na vrste hrane koju jedete, trebali biste također paziti na količinu kalorija koje jedete kako biste bili sigurni da vaš unos nije previsok. Pomoću internetskog kalkulatora ili aplikacije za brojanje kalorija možete lakše upravljati unosom.
Dio 3 od 3: Sigurna dijeta za ketozu
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Izazivanje ketoze nije prikladno za svakoga, a za osobe s određenim zdravstvenim stanjima može uzrokovati ozbiljne posljedice po zdravlje. Obratite se svom liječniku prije početka bilo kakve drastične dijete. Razgovarat će o vašoj zdravstvenoj povijesti i eventualno napraviti fizički pregled. Recite im koji su vaši ciljevi i razgovarajte o alternativnim dijetama.
- Posebno je važno razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije dijete ako imate dijabetes, tešku bolest bubrega ili uzimate diuretike. Ako imate ova stanja, ne biste trebali izazivati ketozu. Umjesto toga, pokušajte s niskim kalorijama i povećanom aktivnošću.
- Recite svom liječniku nešto poput: „Želim koristiti ketozu za mršavljenje. Je li ovo sigurna opcija za mene?”
Korak 2. Oprezno pristupite ovoj dijeti ako imate srčane bolesti
To se smatra dijetom s visokim udjelom masti, što možda nije prikladno za osobe s nekim zdravstvenim stanjima. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom ako imate srčanu bolest, povišen kolesterol, aterosklerozu ili ste ikada imali srčani udar. Ova dijeta može vam biti od pomoći, ali prvo se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da nećete doći u opasnost.
Korak 3. Prestanite s dijetom zbog ketoze ako imate ozbiljne simptome
Ako se u vašem tijelu nakupi previše ketona, to može uzrokovati ketoacidozu - stanje koje u osnovi truje vaše tijelo. To se može dogoditi brzo, čak i unutar 24 sata. Hitna je medicinska pomoć i može dovesti do kome ili smrti. Odmah potražite liječničku skrb ako ste na dijeti za povećanje ketoze i doživjeli ste nešto od sljedećeg:
- Bol u trbuhu
- Poteškoće s koncentracijom ili zbunjenost
- Suha usta i osjećaj velike žeđi
- Ispirana koža ili suha koža
- Mokrenje mnogo više nego obično
- Mučnina i povračanje
- Osjećaj nedostatka daha ili ubrzano disanje
- Voćni miris u vašem dahu
- Srčane aritmije
- Nepravilan broj otkucaja srca
- Lupanje srca
Savjeti
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu vam pomoći da kratkoročno smršavite, ali mogu imati samo minimalne koristi za mršavljenje nakon godinu dana. Najzdravije dijete za mršavljenje dobro su zaokružene, usredotočene su na ograničenje kalorija i kombinirane su sa zdravim načinom života poput svakodnevne tjelovježbe.
- Početak nove dijete za ketozu vjerojatno će rezultirati glađu, osobito ako ste navikli na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
