Kad ste u toku s keto dijetom, osjećate se lagano, zdravo i energično. To ne znači da je iskušenje ugljikohidrata i šećera zauvijek nestalo-a pridržavanje stroge prehrane proteinom, mastima i povrćem s malo ugljikohidrata mnogima je teško. Mi nismo roboti. Svatko s vremena na vrijeme vara svoju prehranu, i to je u redu. Ako ste imali veliki obrok, ili dan, nemojte biti strogi prema sebi. Slijedite ove jednostavne korake kako biste se vratili na keto stazu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pokušajte Keto Reboot
Korak 1. Isprobajte isprekidani post
Rasporedite svoj dan u obroke za jelo i post, što će vam pomoći da se vratite u stanje ketoze. S ovom vrstom posta usredotočite se na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata nekoliko sati, a zatim ostatak dana i noći provedite u postu. Post i hranu možete podijeliti u omjeru 16: 8 ili provesti dulje vrijeme u postu. Napravite raspored posta koji dobro odgovara vama i vašim potrebama!
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite veće promjene u prehrani.
- Studije pokazuju da vam povremeni post može pomoći da ponovno uđete u ketozu.
- Možete s prekidima postiti nekoliko dana ili to možete činiti neograničeno dugo.
Korak 2. Pijte puno vode
Ostanite hidrirani tijekom dana, pogotovo jer će vaše tijelo gubiti vodu kad se približite stanju ketoze. Također se možete osjećati sitiji ako pijete puno vode, što bi moglo smanjiti vaše iskušenje da grickate hranu koja ne sadrži keto.
Razmislite o uzimanju dodataka elektrolita kad počnete dostizati ketozu. Kako gubite vodu, usput gubite i važne elektrolite
Korak 3. Preuzmite aplikaciju koja vam pomaže zabilježiti koliko ugljikohidrata jedete
Potražite u trgovini aplikacija na telefonu aplikacije za planiranje obroka ili praćenje koje vam pomažu snimiti obroke i grickalice koje ste pojeli tijekom dana. Pregledajte ove stavke kako biste stekli uvid u to koliko ste ugljikohidrata pojeli, kako biste znali koliko ste blizu svoje granice.
- KetoDiet, Total Keto Diet i Carb Manager izvrsne su aplikacije za korištenje.
- Morat ćete koristiti pribor za testiranje da biste provjerili razinu ketona.
Korak 4. Pratite razinu ketona kako biste provjerili jeste li u ketozi
Upotrijebite uređaj za testiranje krvi, trake za testiranje urina ili ketonski alkometar kako biste provjerili imate li ketozu. Ako su vaši rezultati negdje između 1,5 do 3,0 mM, možete sa sigurnošću znati da ste u ketozi.
Ove setove ili uređaje za testiranje možete kupiti na mreži ili u trgovini koja prodaje medicinski materijal
Korak 5. Jedite masniju hranu 1-5 dana
Ako ste željni šećera i ugljikohidrata, povećajte unos zdravih masti, bjelančevina i vlakana. Na primjer, možete grickati narezani avokado ili šaku orašastih plodova i sjemenki. Također možete umiješati kokosovo ulje ili maslinovo ulje u svoja pića kako biste im dali dodatni masni podsticaj. Iako biste uvijek trebali težiti prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, usredotočite se na ove namirnice, osobito dok ponovno radite na stanju ketoze.
- Također možete umiješati u prah ulje s trigliceridima srednjeg lanca (MCT) u hranu, što je još jedan odličan izvor masti.
- Da bi se održala ova dijeta s visokim udjelom masti, najmanje 70% vašeg ukupnog unosa kalorija mora biti temeljeno na masti. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima, ako možete.
Korak 6. Vježbajte malo češće 1-5 dana
Dodajte nekoliko dodatnih minuta svojoj uobičajenoj rutini vježbanja, što će pomoći vašem tijelu da se riješi preostalih ugljikohidrata u tijelu. Nemojte pretjerivati-samo dodajte nekoliko dodatnih ponavljanja ili minuta tjelesne aktivnosti svom tipičnom treningu, što će vam pomoći u potiskivanju ketoze.
Ne morate jako dugo podizati razinu aktivnosti. Vjerojatno je da će vaše ukupno vrijeme oporavka biti samo nekoliko dana
Korak 7. Uzmite ketološke dodatke prehrani koji će vam pomoći da se vratite na pravi put
Posjetite lokalnu ljekarnu ili trgovinu zdrave hrane za MCT dodatke koji vam mogu pomoći da brže dođete do stanja ketoze. Također možete uzimati egzogene dodatke ketona, koji vam također mogu pomoći da učinkovitije dođete do ketoze.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja novih dodataka
Metoda 2 od 3: Vraćanje na pravi put
Korak 1. Počnite slijediti svoju prehranu što je prije moguće
Dajte sve od sebe da se vratite na konja nakon što ste uživali u varalici ili danu varanja. Niste prva osoba koja je varala keto dijetu, a sigurno nećete biti ni posljednja. Sve što možete učiniti je staviti sve od sebe i vratiti se izvornom planu prehrane!
Pridržavanje plana prehrane pomoći će vam da ponovno počnete dosezati ketozu
Korak 2. Oprostite sebi ako ste varali na dijeti
Nemojte se tući ako završite na prijevari ili na dan varanja. Keto je notorno teška prehrana za vježbanje i sasvim je normalno ponekad popustiti u žudnji. Umjesto toga, usredotočite se na budućnost i ne pokušavajte se zadržavati na prošlosti.
Na primjer, možete sebi reći nešto poput ovoga: „Možda sam varao, ali ovaj dan varanja me ne definira. Vratit ću se na pravi put sa sljedećim obrokom.”
Korak 3. Očekujte neke neugodne nuspojave dok se vraćate na ketozu
"Keto gripa" je zloglasna nuspojava keto dijete jer se vaše tijelo vraća u ketozu. Kao što ime govori, vaši simptomi mogu uključivati glavobolje, bolove u tijelu, moždanu maglu i druge osobine zbog kojih se osjećate manje od najboljeg. Ne brinite-ti su simptomi normalni dio početka i ponovnog početka keto dijete.
Nećete imati ozbiljne simptome, poput groznice, kada se nosite s keto gripom
Korak 4. Predvidite velike žudnje u prehrani
Keto je doista restriktivna dijeta, pa je normalno da se zaželite neke nedopuštene hrane. Dajte sve od sebe da ostanete hidrirani i da se dobro naspavate, a istovremeno održavate uravnoteženu keto dijetu. Osim toga, ako vježbate, konzumirajte malo proteina sirutke kako biste se oporavili.
Žudnju može uzrokovati mnogo različitih čimbenika. Nemojte se obeshrabriti ako zaista želite malo šećera
Korak 5. Zamolite prijatelje i internetske zajednice za pomoć
Potražite na internetu različite grupe podrške kojima se možete pridružiti u vezi s keto dijetom. Provjerite na Facebooku određene grupe, zajedno s drugim web mjestima, poput MeetUpa. Također možete ostati u kontaktu s bliskim prijateljima i članovima obitelji kada se posebno borite s prehranom.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih prijevara
Korak 1. Vježbajte svjesnost koja će vam pomoći da zanemarite svoju žudnju
Usredotočite se na to gdje se nalazite u sadašnjosti, umjesto da se zadržavate na negativnim mislima koje vam prolaze kroz um, poput žudnje. Dopustite sebi da se opustite i postojite nekoliko trenutaka, držeći leđa uspravno, a ruke sa strane. Pokušajte vježbati svjesnost kad god osjetite jaku želju, jer to može imati neke pozitivne učinke na vaše misaone procese i stavove.
Korak 2. Planirajte unaprijed s različitim keto-friendly receptima
Nekoliko dana unaprijed skuhajte raznovrsnu hranu prilagođenu ketu, tako da nećete doći u iskušenje da kasnije u tjednu posegnete za varanom hranom. Spremite svoj omiljeni keto obrok u hladnjak kako biste mogli umanjiti sve negativne želje u pupoljku.
- Na primjer, možete napraviti keto prženu piletinu ili zamijeniti svoju omiljenu tjesteninu s rezancima od tikvica.
- Na internetu možete pronaći neke sjajne keto recepte.
Korak 3. Pronađite zamjene za svoje omiljene poslastice prilagođene ketu
Pretražujte na internetu recepte koji zadovoljavaju vašu žudnju bez ugrožavanja prehrane. Pogledajte verzije svoje omiljene hrane, poput kolačića, kruha i smrznutog jogurta koji nemaju mnogo dodatnih ugljikohidrata. Dodajte ove recepte u svoj repertoar kako biste bili spremni kad sljedeća želja pogodi.
- Keto recepti veliki su kompromis za nezdravu hranu, osobito ako ste skloni ugljikohidratima.
- S vremenom, pridržavanje keto dijete može zapravo smanjiti koliko često imate želju za šećerom ili ugljikohidratima.
Korak 4. Zamolite prijatelja da vam pomogne u održavanju odgovornosti
Nazovite ili pošaljite poruku prijatelju i provjerite je li vam spreman dati emocionalnu podršku bilo kojeg dana. Svaki put kad dođete u iskušenje da varate, pošaljite poruku prijatelju i zamolite ga za ohrabrenje. Mnogo je lakše odoljeti iskušenju kada znate da niste sami!
Ako imate težak dan na dijeti, vaš odgovorni partner može vas podsjetiti da će sljedeći dan biti bolji
Savjeti
- Spremite svoje varalice za posebne prilike, poput uživanja u zdjeli vašeg omiljenog sladoleda ili sretnog sata s prijateljima.
- Budite ljubazni prema sebi ako imate dan varanja ili tjedan prijevare. Najgore što možete učiniti je pobijediti sebe nakon činjenice.
