Jeste li ikada napisali esej i nakon nekog vremena stekli mrtvu ruku? Iako se ovo može činiti kao manja smetnja, pogrešno držanje i držanje mogu dugoročno uzrokovati gadne probleme. Kako bi pisanje bilo što ugodnije i izbjegli bolove u rukama, potrebno vam je neko vrijeme da naučite najbolje tehnike pisanja i savjete za ublažavanje boli.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje dobre tehnike pisanja
Korak 1. Odaberite olovku ili olovku koja vam je udobna
Općenito, tražite širu cijev (većeg promjera) s podstavljenim rukohvatom.
- Pazite da olovka piše glatko, bez preskakanja ili povlačenja po stranici.
- Izbjegavajte kupovinu olovaka koje zveckaju ili ostavljaju mrlje tinte.
- Lagane olovke lakše je balansirati, što ih čini idealnijima za duže pisanje. Za olovke isprobajte teže olove poput 2B koji omogućuju lakše hvatanje.
Korak 2. Lagano uhvatite olovku
Nemojte stiskati prste oko olovke niti je držati previše čvrsto. Ne morate ga zadaviti-samo ga povucite uz stranicu. Zamislite da pišete perom. Upamtite: ljudi su satima pisali pero i definitivno ih nisu čvrsto držali.
- Olovku držite sa stražnje strane, ostavljajući više prostora sa strane s vrhom za pisanje.
- Nalivpera su idealna za većinu pisaca jer ne zahtijevaju veliki pritisak na stranicu.
- Izbjegavajte kemijske olovke ako vam se ne sviđaju jer njihov dizajn zahtijeva veći pritisak na stranicu. Također se nastoje napraviti jeftino.
Korak 3. Pišite polako kad počnete koristiti nove rukohvate
Ako ste koristili neprikladan hvat i tek ste se počeli navikavati na novi, uvijek počnite polako. Trebat će neko vrijeme da se vaša mišićna memorija počne razvijati, pa napredujte brže samo ako pravilno postavite položaj i uredno pišete.
Nemojte se obeshrabriti i prijeđite na neprikladne tehnike pisanja, čak i ako ste brži u tome
Korak 4. Lagano pritisnite olovku uz stranicu
Nabavite dobru olovku kako ne biste morali jako pritiskati, a zatim olovku povucite lagano i ravnomjerno uz papir. Ako više volite koristiti olovku, pokušajte sa sljedećom najmekšom trakom.
Isprobajte gel ili olovku. Ako dugo pišete, to su velika ulaganja. Neke gel i tekuće tinte također mogu teći dovoljno glatko kako bi vas spriječile stiskanje i prešanje
Korak 5. Pišite rukom, a ne prstima
Pisanje nije crtanje! Ruku i zapešće držite mirno, a cijelom rukom pomaknite lakat i rame (kao da pišete na ploči). Izbjegavajte korištenje mišića prstiju-ovo bi se moglo učiniti kontraintuitivnim, ali prste biste trebali koristiti samo za podupiranje olovke ili olovke.
- Najčešći zahvat je između prvog i srednjeg prsta, pomoću palca držite olovku ili olovku na mjestu. Još jedan zahvat je stavljanje srednjeg i kažiprsta na vrh, pomoću palca da držite olovku ili olovku na mjestu.
- Kaligrafi (koji su vrlo uvježbani pisci) drže svoje instrumente za pisanje palcem i kažiprstom, nježno naslanjajući olovku na zglob kažiprsta.
Korak 6. Pogledajte položaj ruke i procijenite ga
Možda niste još u ranoj osnovnoj školi obraćali pozornost na to kako držati olovku, ali obratite pozornost sada.
- Je li položaj vaše ruke neutralan? Pokušajte držati zapešće ravno i nemojte ga okretati niti savijati dok pišete.
- Dosežete li ili se naprežete na bilo koji način da dođete do stranice ili stola? Pomičite stol, stolicu i papir dok vam ne bude udobno.
- Je li ostatak vašeg radnog prostora udoban? Jesu li stolica i stol na odgovarajućoj visini za vas? Možete li vidjeti stranicu i doći do nje bez naprezanja ili čučnja? Jesu li vam lako dostupni drugi predmeti (poput klamerice ili telefona)?
- Podržavaju li vas zglob, ruka i lakat, barem kad ne pišete aktivno?
Korak 7. Vježbajte dobro držanje
Sjednite uspravno s ramenima unatrag, ispruženim prsima i izbjegavajte naginjanje preko stola. Nagnete li se nad svoj posao, vrat, ramena i ruke će se umoriti mnogo brže.
- Za duže sesije pisanja promijenite svoje držanje. Naslonite se na jedan i drugi način na stolici i pokušajte se s vremena na vrijeme nasloniti.
- Uvijek pazite da možete pravilno disati-nagnuti položaj može dovesti do smanjene razine kisika jer položaj uzrokuje da dišete s vrha pluća umjesto s dna, što nije toliko učinkovito zbog manje gravitacije.
Metoda 2 od 4: Redovite pauze
Korak 1. Uzmite pauze kako biste manje opteretili svoje tijelo
Ostavite sebi dodatno vrijeme za pisanje. Osim ako ovo nije veliki, posljednji test i ako nemate izbora, ustanite svakih sat vremena (ili manje) i šetajte se minutu ili dvije. Za to vrijeme opustite ruke, ruke i zapešća.
Prošećite vani ako imate vremena
Korak 2. Odložite olovku kad god ne pišete
Na primjer, ako zastanete na nekoliko trenutaka da sastavite sljedeću misao, odložite olovku, opustite ruku, zavalite se u stolac, pa čak i ustanete i malo prošetate.
Odvojite vrijeme za neke brze vježbe za ruke i prste
Korak 3. Ograničite ukupno dnevno vrijeme pisanja
Ako ste pisali nekoliko sati, vratite se kasnije ili čak sljedeći dan. Pokušajte rasporediti ukupno vrijeme pisanja na što više dana. Ovo je teško kada su u pitanju škola i posao, ali trebali biste to učiniti kad god imate priliku.
Ako imate puno za napisati, pokušajte pisati u nekoliko manjih sesija, a ne u jednoj dugoj
Korak 4. Sljedećeg dana uključite se u drugu aktivnost
Ako ste jučer zbog pisanja, pismenog zadatka ili neke važne misli intenzivno pisali, upotrijebite danas da biste vježbali. Prošećite vani i nabavite dovoljno vremena za ublažavanje stresa.
Smanjenje stresa izlaskom vani i obavljanjem drugih aktivnosti posebno je važno za kreativno pisanje i sprječavanje spisateljske blokade
Metoda 3 od 4: Ispružite ruke
Korak 1. Podignite zglob što je više moguće s obješenim prstima
Slika da vješate platnenu vrpcu na konopcu za odjeću iznad glave. Podignite prste, spustite zglob i polako spustite zglob. Zglob obavezno spustite koliko god može. Zamislite da zaglađujete vrpcu. Nakon toga polako ponovno podignite ruku, kao da imate balon pričvršćen na zglob.
Ponovite postupak od početka sa suprotnom rukom oko 5 do 100 puta
Korak 2. Redovito klizite tetivom ruke/prsta
Ova vježba počinje ravnim pružanjem prstiju. Zatim stisnite šaku i ponovno ispružite prste.
Učinite to više puta, ali svaki put kad napravite šaku, izmjenjujte se između 3 izbora: ravna šaka, puna šaka i šaka sa kukom
Korak 3. Rukom za pisanje provodite jednostavne vježbe za ruke
Na primjer, zgrabite olovku ili olovku i okrenite je među prstima. Također možete otvoriti i zatvoriti ruku, te nježno rastegnuti prste odmičući ih jedan od drugog, a zatim ponovno zajedno.
Redovito vježbanje ruke za pisanje važno je kako biste spriječili grčeve
Korak 4. Ispružite ruku s prstima prema gore i dlanom prema naprijed
Jednostavan način da se sjetite ovog prvog stavka je pretvaranje da signalizirate znak stop. Nakon toga, lijevom rukom nježno povucite prste prema sebi, savijajući desnu ruku unatrag. Zadržite ovaj položaj oko 15 sekundi.
Ponovite ovu vježbu s obje ruke
Korak 5. Ispružite jednu ruku ispred sebe i pokažite prste prema dolje
Dlan bi trebao biti okrenut prema prsima, a prsti ravno prema dolje. Uzmite svoju suprotnu ruku i nježno pritisnite prste prema sebi. Zadržite ovaj položaj oko 15 sekundi.
Ovu vježbu možete izvesti i s dlanom okrenutim prema vama i prstima prema gore. U tom slučaju i dalje prstima pritišćete prema sebi
Korak 6. Stisnite stresnu loptu kako biste vježbali zapešća i prste
Lopta za stres jednostavan je način za rastezanje prstiju i zapešća, a istovremeno ih i jača. To može pomoći u izdržljivosti i smanjiti vjerojatnost da ćete osjetiti bol zbog pisanja.
Većina trgovina velikih kutija i popularnih dobavljača na mreži prodaju stresne loptice
Korak 7. Isprepletite svaki prst i ispružite se prema van
Pazite da vam dlanovi budu okrenuti od vas kad ispružite ruke u suprotnom smjeru. Zatim, držeći ruke prema van, dohvatite ih prema stropu, držeći ramena produžena u skladu s leđima.
- Zadržite ovaj položaj oko 10 do 15 sekundi.
- Ova vježba rasteže prste, ruke i podlaktice, a također poboljšava cirkulaciju.
Metoda 4 od 4: Istraživanje medicinskih mogućnosti
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite česte bolove
Ako osjećate bol koja ne reagira na mjere koje možete poduzeti sami, razgovarajte s liječnikom. Ako je većina vašeg pisanja za školu ili posao, pitajte mogu li se dogovoriti ili dogovoriti. Vaš liječnik može dati preporuke i pomoći vam u njihovoj provedbi kako bi vaš rad bio lakše upravljiv.
- Neka rješenja uključuju radni prostor koji više odgovara vašoj veličini ili radnim navikama (npr. Stolac i stol prikladnije visine, kosa ili povišena radna površina), drugačiji izbor pribora za pisanje i drugačija sredstva pisanja (poput diktata ili upisivanje umjesto pisanja dugoročno).
- Liječnici vas također mogu uputiti stručnjaku radi ergonomske procjene i prijedloga o vašem radnom prostoru i radnim navikama.
Korak 2. Spojite prst ako se artritis rasplamsa
Držanje udlage 2 do 3 tjedna može pomoći u smanjenju upale tijekom pojava artritisa. Izmjerite veličinu prsta kako biste odredili veličinu udlage za kupnju i zalijepite je na prst medicinskom trakom. Uvjerite se da je ozlijeđeni prst pravilno oslonjen i da ga držite u ravnom položaju.
- Također možete stvoriti domaću udlagu koristeći 2 ravna, uska predmeta (poput dva komada kartona) tako da jedan zalijepite vrhom prsta, a jedan dolje.
- Ako vas prsti trnu ili utrnu, potražite liječničku pomoć. Ovo su znakovi da ne dobivate dovoljno kisika i dotok krvi u ozlijeđeno područje.
Korak 3. Nanesite udlagu na zapešće kako biste smanjili upalu
Ako počnete osjećati bol u zglobu, kupite udlagu kako biste je držali u neutralnom položaju i ublažili upalu. Također možete stvoriti improviziranu udlagu kod kuće laganim omotanjem zgloba podlogom, poput odjeće, a zatim pričvrstite kruti predmet na vrh ili dno.
- Lokalne ljekarne i mrežni dobavljači prodaju mnoge vrste udlaga.
- Nosite udlagu 2 do 3 tjedna noću. Simptomi su obično najgori noću jer se vaša ruka više savija dok spavate.
- Udlage ne djeluju uvijek, ali nemaju nuspojava poput tretmana na bazi lijekova.
Korak 4. Kupite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID)
NSAID -i suzbijaju bol u rukama blokiranjem enzima koji potiču upalu. Koristite lokalne nesteroidne protuupalne lijekove poput Voltarena ako možete-neki stručnjaci vjeruju da predstavljaju manji zdravstveni rizik od oralnih nesteroidnih protuupalnih lijekova poput Advila i Motrina.
- NSAID nisu učinkoviti za sindrom karpalnog tunela.
- Korištenje nesteroidnih protuupalnih lijekova za dugotrajno liječenje boli povezano je s krvarenjem u želucu, čirevima i povećanim rizikom od srčanog udara.
- Antikolinergički lijekovi poput Artanea i Cogentina prikladniji su za spisateljske grčeve (ili distoniju ruku).
Korak 5. Pitajte svog liječnika o injekcijama kortikosteroida kako biste smanjili upalu
Ove injekcije idu izravno u zahvaćene zglobove kako bi se ublažila upala. Oni mogu pružiti olakšanje u trajanju do godinu dana, iako neki ljudi prijavljuju smanjenje povrata kako se broj injekcija povećava.
- Injekcije steroida obično se koriste za liječenje tendonitisa, artritisnih prstiju, sindroma karpalnog tunela, teniskog lakta i tendonitisa rotatorne manšete.
- Nuspojave injekcija kortikosteroida uključuju "pojavu", što je bol koja se osjeća 1 ili 2 dana nakon injekcije, kao i povišeni šećer u krvi, stanjivanje kože, posvjetljivanje kože, slabljenje tetiva, a u rijetkim slučajevima i alergijske reakcije.
Uzorci istezanja i vježbi
Istezanje ruku
Vježbe za jačanje ruku
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte ne pritiskati jako na papir na kojem pišete. Samo vas još više boli ruka, ne izgleda dobro na papiru, a i teže se briše.
- Ako vas ruka i dalje boli, opustite se oko 5 minuta. Možda će biti dovoljno samo da odmorite ruku.
- Kupite stalak za dokumente, kosi stol za crtanje ili pisanje ili stol u krilu kako biste udobno uredili svoj posao.
- Isprobajte ručnu masažu za opuštanje napetih mišića.
- Pokušajte koristiti drugu metodu umjesto pisanja, poput tipkanja.
- Pazite da vam ruka bude podržana dok pišete. Ako cijelo vrijeme morate podnositi samo težinu, brže ćete se umoriti.
- Isprobajte različite vrste udobnih olovaka. Pretražite web na "Ezgrip", "Pen Pen" ili Pilotovoj liniji "Dr. Grip".
- Odmaknite se od pisanja s vremena na vrijeme. Ako ste skloni svom poslu, postavite mjerač vremena. Ako vas ovo što pišete čini napetim (jer vam je to važan predmet ili ćete na primjer dobiti ocjenu), svjesno opustite svoj um i tijelo s vremena na vrijeme dok pišete.
- Ako za pisanje koristite računalo, uvijek držite neutralni položaj zgloba. Nemojte savijati zapešća prema unutra, van, gore ili dolje dok tipkate. Provjerite da li su vam položaj ruku i položaj tijela neutralni i nemojte udarati ključeve. Računala, za razliku od pisaćih strojeva, najbolje rade ako koristite lagani dodir i bit ćete daleko nježniji u rukama.
Upozorenja
- Ovaj se članak fokusira na bolove u rukama od pisanja, ali drugi bliski radovi koji koriste finu motoriku također mogu uzrokovati bol u šaci. Ako se bavite ručnim ili drugim finim poslovima, možda ćete dodati efekte.
- Produženo pisanje i druge bliske aktivnosti također mogu uzrokovati naprezanje leđa, vrata, ruku i očiju, osobito ako je vaš radni prostor loše raspoređen. Ako tijekom pisanja osjetite bol na drugom mjestu, nemojte je zanemariti.
- Kontinuirana bol može dovesti do problema s rukama ako nastavite pisati. Ako je vaša bol jaka ili ne prestaje, zamolite liječnika da vam pomogne u odlučivanju o odgovarajućim preventivnim mjerama.
