Sindrom karpalnog tunela je stanje uzrokovano prekomjernim pritiskom na središnji živac, središnji živac u zglobu. Ovo stanje može dovesti do utrnulosti, slabosti mišića i stalne boli. Sindrom karpalnog tunela može imati mnogo uzroka, poput genetike ili radnji povezanih s radom (npr. Ponavljajući pokreti). Iako se neki uzroci ne mogu spriječiti, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od razvoja ovog stanja.
Koraci
1. dio od 3: Briga o zapešćima
Korak 1. Održavajte neutralni položaj zgloba što je češće moguće
Sindrom karpalnog tunela najčešće je uzrokovan ponavljajućim savijanjem zgloba. O ovome možete razmišljati kao o položaju koji vaš zglob zauzima kada kažete "stani" rukom. Bilo da tipkate, jedete ili radite neki drugi pokret koji se ponavlja, trebali biste pokušati održavati neutralni položaj zgloba što je moguće češće umjesto savijanja zapešća. Neutralni položaj smatrajte položajem rukovanja - kad se rukovate s nekim, uopće ne morate savijati zapešća. Pažljivo pratite ruke kako biste pokušali zadržati ovaj položaj što je više moguće.
Korak 2. Odmorite se
Ako radite ponavljajuću aktivnost, bilo da tipkate ili sjeckate povrće, napravite kratku pauzu svakih 10-15 minuta kako biste zglobovima dali pauzu. To bi moglo značiti istezanje, izvođenje vježbi ili samo sjedenje bez upotrebe zapešća. Bez obzira na to koliko ste zaposleni, uvijek možete napraviti pauzu od 1-2 minute po potrebi. Ne dopustite da prođe previše vremena bez odmora u zapešćima.
- Ako možete, pokušajte promijeniti zadatke svakih 20-40 minuta.
- Osim toga, pokušajte mijenjati svoj položaj što je češće moguće. Ne želite se previše zaglaviti u jednom položaju.
Korak 3. Opustite stisak i smanjite silu
Većina ljudi koristi više sile nego što je potrebno pri obavljanju svakodnevnih zadataka. Bez obzira držite li se za miš, koristite olovku ili radite na blagajni, pokušajte ne pritisnuti ništa previše ili upotrijebiti previše sile. Nemojte udarati tipke na tipkovnici niti pritiskati bilo koju drugu tipku s većom silom nego što je potrebno da biste obavili posao. Time ćete spriječiti preveliki pritisak na zapešća.
Korak 4. Održavajte svoje cjelokupno zdravlje
Iako je najbolje što možete učiniti kako biste spriječili sindrom karpalnog tunela da se brinete o zapešćima, studije pokazuju da očuvanje općeg zdravlja može pomoći da imate zdrava zapešća. Jedite barem tri zdrava obroka dnevno, redovito vježbajte (oko 30 minuta dnevno), spavajte 7-8 sati po noći i radite sve što morate učiniti kako biste se osjećali i psihički i fizički zdravi.
Korak 5. Razmislite o nošenju zgloba za zglob ako vam zatreba
Udlage za ručni zglob, ako se pravilno nose, mogu vam pomoći u održavanju neutralnog položaja zgloba bez izazivanja neugodnosti. U lokalnoj ljekarni možete nabaviti relativno jeftin udlagan za zglob (oni obično koštaju oko 15-20 USD), a ako želite dodatnu pomoć, vaš liječnik ili fizioterapeut mogu vam preporučiti ili čak naručiti naprednije udlage. Ove možete nositi dok radite kako ne biste savili zapešća, a možete ih nositi i noću kako biste zadržali neutralan položaj dok spavate; puno ljudi spava sa savijenim zglobovima.
Korak 6. Uzmite NSAID ako je potrebno
NSAID su nesteroidni protuupalni lijekovi, poput Advila, i mogu se koristiti za smanjenje boli i oteklina u zglobovima. Iako neće spriječiti karpalni tunel, svakako mogu ublažiti bol ako se uzimaju s vremena na vrijeme. Nemoj to činiti navikom, jer ti lijekovi ne bi trebali biti zamjena za druge preventivne mjere.
Korak 7. Neka vam ruke budu tople
Ako radite u hladnom okruženju, veća je vjerojatnost da ćete razviti bol i ukočenost ruku. Pokušajte održavati toplu temperaturu na poslu, nositi rukavice kada je vani hladno, pa čak i razmislite o nošenju rukavica bez prstiju ako ne možete kontrolirati temperaturu u zatvorenom prostoru.
Dio 2 od 3: Biti ergonomski zdrav
Korak 1. Držite podlaktice u ravnini s tipkovnicom
Namjestite stolicu tako da vam podlaktice budu u ravnini s tipkovnicom. Ne biste se trebali sagnuti ili posegnuti da biste koristili tipkovnicu. Ovaj položaj je optimalan za držanje zapešća u neutralnom položaju.
Korak 2. Održavajte pravilno držanje tijela
Sjednite lijepo i visoko umjesto da se sagnete. To će spriječiti da se vaše tijelo previše opterećuje u bilo kojem području, uključujući i zglobove. Također, neka vam posao bude ispred vas kako se ne biste morali savijati ili uvijati na jednu ili drugu stranu da biste ga dosegli.
Korak 3. Ruke i zapešća držite u ravnini s podlakticama
Ovo će vas također spriječiti da previše naprežete zapešća. Ako su vam podlaktice u ravnini s tipkovnicom, to ne bi trebalo biti teško.
Korak 4. Koristite alate odgovarajuće veličine za vaše ruke
Korištenje miša koji je prevelik ili premali može vas natjerati da napnete zglobove i upotrijebite više sile nego što je potrebno.
Korak 5. Razmislite o upotrebi okomitog miša
Okomiti miš držat će vam ruku u položaju rukovanja. Ako koristite jedan od ovih, nikada nećete morati savijati zglob pri kliku. Nekad je potrebno malo vremena da se naviknete na miša, no jednom kad to učinite bit će vam drago da ga imate. Iako mogu biti skupi (u nekim slučajevima 70 USD ili više), itekako će se isplatiti.
Korak 6. Razmislite o nabavci podijeljene tipkovnice
Podijeljena tipkovnica je tipkovnica koja se odvaja prema sredini, što vam omogućuje da tipkate s obje ruke u položaju rukovanja. Tipkovnicu možete u početku malo prilagoditi tako da se drastičnije dijeli kako se naviknete. Možete ga priključiti na tipkovnicu i postaviti ga preko izvorne ploče. To će imati dramatičan učinak u sprječavanju sindroma karpalnog tunela. Ove se tipkovnice kreću od 30 do stotina dolara, a na vama je da odlučite koja vam vrsta najbolje odgovara. Nemojte se baviti skupom podijeljenom tipkovnicom ako je niste nikada koristili, ili ćete možda otkriti da to nije za vas.
3. dio od 3: Liječenje boli
Korak 1. Ledite zapešća
Neki liječnici preporučuju da ledete zglobove nekoliko puta dnevno, kada osjetite bol u tom području.
Korak 2. Isprobajte terapiju "toplim i hladnim"
Za ovaj oblik terapije morat ćete postaviti dvije velike zdjele vode - jedna bi trebala biti ledena, a druga vruća (samo ne toliko vruća da vas opeče). Postavite ih u umivaonik i stavite ruke i zapešća u hladnu zdjelu na jednu minutu, a zatim ih jednu minutu premjestite u vruću zdjelu. Ponavljajte ovu vježbu deset minuta dva puta dnevno kako biste ublažili bolove u zglobovima.
Korak 3. Upotrijebite mini valjak od pjene
Upotrijebite mini valjak od pjene širok otprilike četvrtinu kako biste na njemu zglobove prevrnuli gore -dolje dvadeset sekundi na svakom zglobu. Samo postavite valjak na stol i nježno zarolajte zglob gore -dolje valjkom, pružajući vašim zglobovima lijepu, opuštajuću masažu.
Korak 4. Obavite masažu podlaktice
Ili upotrijebite drugu ruku ili potražite pouzdanog stručnjaka za masažu kako bi nježno masirao podlaktice, zapešća i dlanove kako biste ublažili napetost u rukama. Uvjerite se da je masaža nježna i da ne uzrokuje više boli u područjima koja je potrebno obraditi.
Korak 5. Upotrijebite običan valjak od pjene
Legnite na valjak, tako da vam leđa budu poredana s valjkom, a ruke pomaknite prema stranama (pomislite na pozu "shavasana" u jogi). To će vam otvoriti leđa, smanjujući naprezanje koje ste stavljali na leđa i ruke. Držite ovu pozu do minute. Također možete izmjenjivati ruke, pomičući jednu gore iznad glave, a drugu dolje uz svoje strane, ponavljajući ovo minutu. To će istresti i smanjiti dio napetosti u rukama, zapešćima i leđima.
Korak 6. Isprobajte neke vježbe za zglob
Postoje mnoge vježbe za zapešće koje možete pokušati ojačati i ruke i zapešća te ublažiti napetost u šakama i rukama. Ako se potrudite to učiniti dok pravite pauze, ili samo nekoliko puta dnevno, osjetit ćete kako vam zglobovi jačaju. Ove vježbe će vam rastegnuti zapešća i izgraditi snagu tamo gdje vam je potrebna. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- "Guranje zida." Ruke postavite ravno ispred sebe, savijajući zapešća, tako da ste okrenuti prema stražnjim stranama ruku, kao da ćete odgurnuti zid od sebe. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, opustite zapešća i ponovite najmanje deset puta.
- Stisni šake. Jednostavno stavite ruke u opuštene šake najmanje pet sekundi, a zatim pustite šaku 1-2 sekunde. Ponovite najmanje deset puta.
- Stisnite šake i savijte zapešća prema dolje. Raširite ruke ravno ispred sebe, u šakama. Sada lagano savijte zapešća prema dolje i zadržite ovaj položaj pet sekundi, osjećajući duboko istezanje. Ponovite deset puta.
- Ispružite zapešća. Postavite jedan zglob ispred sebe, u položaj "stop", i lagano savijte prste unatrag, držeći pet sekundi. Zatim pomaknite prste prema dolje, prema podu i savijte zglob prema dolje, u suprotnom smjeru, još pet sekundi. Ponovite deset puta za svaku ruku.
- Istresite zapešća. Lagano otresite zapešća, kao da ste oprali ruke i osušili vodu s njih. Učinite to odjednom desetak sekundi. Ovo je savršena aktivnost za isprobavanje tijekom odmora, kako biste uklonili ukočenost iz zapešća. Također ih možete pokušati lagano razvaljati.
Korak 7. Idite liječniku ako osjetite bol u zglobovima
Ako počnete osjećati bol, ukočenost, trnce ili nelagodu u zapešćima, trebate se obratiti liječniku kako biste razgovarali o sljedećim koracima. Jedan od znakova da ste možda na putu do karpalnog tunela je ekstremna bol pri stavljanju palca u šake, a gotovo ni bol u malenom prstu, kojim upravlja drugi živac od ostalih prstiju. Liječnik može preporučiti daljnje pretrage i liječenje, pa vas može čak uputiti i fizioterapeutu.
Fizikalna terapija može vam pomoći naučiti vježbe za sprječavanje daljnjih bolova, naručiti odgovarajuću ergonomsku opremu i promijeniti način života. Možda ćete dobiti i umirujuću masažu podlaktice, pa čak i ultrazvučni tretman koji pomaže cirkulaciji u zapešćima
Primjeri vježbi
Vježbe za jačanje zapešća
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za jačanje ruku
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
