Karpalni tunel je kruti i uski prolaz za kosti i ligamente u kojem se nalaze medijalni živac i tetive. Kada se srednji živac u karpalnom kanalu stisne, a tetive su nadražene i natečene, dolazi do sindroma karpalnog tunela. Simptomi sindroma karpalnog tunela uključuju utrnulost ili trnce u šaci i prstima, koji se mogu širiti od zgloba prema ruci kako stanje napreduje. Vježbe istezanja mogu ublažiti iritaciju tunela karpela povećanjem protoka krvi, opuštanjem mišića i tetiva te potiskivanjem simptoma koji će vam pomoći vratiti normalan pokret rukama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobajte istezanje zapešća
Korak 1. Molitveno rastezanje
Samo istezanje neće riješiti problem koji imate s karpalnim tunelom, ali u kombinaciji s učinkovitim tretmanima mogu vam pomoći u ublažavanju umjerenih simptoma. Molitveno rastezanje može vam pomoći povećati protok krvi do središnjeg živca. Isprobajte molitveno rastezanje za rano ublažavanje boli u karpalnom kanalu i za smanjenje osjećaja utrnulosti i trnjenja.
- Počnite s dlanovima stisnutima ispred grudi, ispod brade.
- Polako spustite ruke (još uvijek pritisnute zajedno) prema dolje, držeći ih blizu trbuha.
- Kad osjetite umjereno istezanje, zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi.
- Ponovite dva do četiri puta.
- Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol. Ako osjetite pojačanu bol ili ukočenost i trnce u rukama, prestanite s vježbom i posjetite liječnika ili fizioterapeuta.
Korak 2. Istegnite fleksor zgloba
Istezanje zgibača može vam pomoći. Počnite tako što ćete jednu ruku ispružiti prema naprijed, paralelno s podom, s dlanom prema stropu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
- Kad osjetite rastezanje, držite 15 do 30 sekundi.
- Zamijenite ruke i ponovite dva do četiri puta.
- Ako ne možete ispraviti ruku, tada ovo istezanje možete učiniti i s blago savijenim laktom.
- Alternativno, uzmite ruku i ispružite je ravno sa strane, a zatim podignite ruku. Osjetite rastezanje, a zatim spustite ruku unatrag s leđima gore i ponovite 5-10 puta, 3 puta dnevno.
Korak 3. Istegnite ekstenzor zapešća
Ispružite jednu ruku prema naprijed, paralelno s podom, s dlanom okrenutim prema podu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
- Kad osjetite rastezanje, držite 15 do 30 sekundi.
- Zamijenite ruke i ponovite dva do četiri puta.
- Ako ne možete ispraviti ruku, tada ovo istezanje možete učiniti i s blago savijenim laktom.
Korak 4. Učinite krugove zapešća
Krugovi na zapešću mogu vam pomoći u smanjenju napetosti u prstima i tetivama savijača. Stisnite šake, a zatim otpustite kažiprst i srednji prst, usmjeravajući ih ravno.
- S dva prsta nacrtajte pet krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim još pet krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Naizmjenično ruke, ali ponovite tri puta sa svakom rukom.
Korak 5. Stisnite loptu na dlanu
Stisnite tenisku lopticu ili nešto slično kako biste lakše povećali pokretljivost cijelog zgloba. Korištenje loptice za pritisak ili stresa može pomoći u ublažavanju boli u karpalnom kanalu, kao i ublažiti stres.
- Nježno stisnite loptu pet sekundi, a zatim je otpustite.
- Zatim se prebacite na drugu ruku i nastavite izmjenjivati.
- Ako nemate što stisnuti, stisnite šaku i držite je pet sekundi.
- Otpustite, a zatim ponovite pet puta.
- Prebacite se na drugu ruku i ponovite.
- Ako je tenisku lopticu previše teško stisnuti, pokušajte stisnuti meku stresnu lopticu ili čak malo gline.
Korak 6. Učinite ponderirane uvojke zapešća
Možete pomoći u jačanju zapešća i potencijalnom oslobađanju napetosti izvodeći neke ponderirane uvojke zapešća. Uzmite malu težinu, za početak je dobro konzervu hrane i držite je u jednoj ruci. Objesite ruku o rub površine, poput klupe, stola ili krila. Dlan bi trebao biti okrenut prema dolje. Pobrinite se da vam podlaktica bude podržana.
- Zatim polako savijte zglob prema gore, držite ga na trenutak, a zatim ga polako spustite.
- Ponovite ovo za 10 ponavljanja.
- Zatim okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema nebu i napravite još deset ponavljanja.
- Također možete koristiti otpornu traku na sličan način. Podlakticu postavite na podlogu, poput klupe, stola ili krila, ali dopustite da vam ruka visi preko ruba površine. Zatim drugi kraj trake za otpor postavite na pod i pričvrstite ga ispod stopala. Zatim dovršite kovrče. "Napetost" na elastičnoj traci možete prilagoditi povećanjem ili smanjenjem duljine trake.
Metoda 2 od 3: Istezanje prstima i palcem
Korak 1. Raširite prste
Ako vam je dijagnosticiran karpalni tunel, vježba sama po sebi vjerojatno neće značajno ublažiti simptome i ne zamjenjuje druge tretmane. Možda ćete otkriti da istezanja pomažu u određenoj mjeri smanjiti bol i napetost ako vaši simptomi nisu prejaki. Možete ispružiti i stisnuti sve prste kako biste olabavili ligamente u zglobu. Otpuštanje ligamenata može pomoći u ublažavanju napetosti u karpalnom kanalu.
- S opuštenim rukama sa strane, ispružite prste daleko.
- Držite ovo rastezanje pet sekundi.
- Opustite ruke i prste, a zatim ponovite istezanje.
- Ponovite ovu vježbu četiri puta.
Korak 2. Ispružite i stisnite prste
Stojeći, ispružite obje ruke prema naprijed s dlanovima prema dolje, paralelno s podom. Ispružite prste prema gore kao da činite znak "stop" i držite pet sekundi.
- Opustite prste prema dolje tako da budu opet paralelni s podom.
- Stisnite prste u čvrstu šaku i držite pet sekundi.
- Raširi šaku.
- Zatim savijte zapešća prema podu još pet sekundi.
- Ispravite oba zapešća i opustite prste.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim opustite ruke uz bok i malo ih protresite.
Korak 3. Napravite rastezanje palcem prema gore
Zatvorite sve prste, držeći palac ispružen i usmjeren prema gore. Stvorite otpor rukom i zglobom kako se palac ne bi micao. Zatim slobodnom rukom zgrabite palac i lagano ga povucite unatrag.
- Držite ga pod napetošću oko pet sekundi.
- Otpustite i ponovite pet do 10 puta za svaku ruku.
Korak 4. Ispružite palac ispod ruke
Drugi način da ispružite palac počinje tako da ruku ispružite ravno ispred sebe. Raširite prste i provjerite je li dlan okrenut prema podu.
- Savijte palac ispod dlana i pokušajte dotaknuti bazu svog najmanjeg prsta.
- Izbroji do pet, pa pusti.
- Ponovite 10 puta sa svakom rukom.
Korak 5. Za vježbu otpora upotrijebite gumice
Oduprite se gumicama kako biste izgradili snagu u tetivama savijača. Stavite male gumice na svih pet prstiju, a zatim pokušajte otvoriti prste kako biste pokrenuli tetive savijača u karpalnom tunelu.
- Možete udvostručiti traku kako biste smanjili njezinu veličinu i povećali otpor, kako biste ojačali oslabljene mišiće ruku.
- Također možete postaviti gumicu samo oko palca i kažiprsta, ili bilo koja dva prsta koja želite trenirati.
- Proširite ih, a zatim se opustite.
- Radite svaki pokret jednu minutu ili dok se ne osjećate umorno. Nemojte se previše forsirati. Umjesto toga, pokušajte postupno povećavati svoju izdržljivost. Ako osjetite pojačanu bol ili ukočenost i trnce, prekinite vježbu i posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Ispružite ruke, vrat i ramena
Korak 1. Povucite jednu ruku iza leđa
Možete ublažiti napetost u vratu i ramenu istezanjem jedne ruke (savijene pod kutom od 90 stupnjeva) iza leđa. Lagano zakrenite glavu u suprotnom smjeru dok ne osjetite istezanje u ramenu.
- Ako savijate desnu ruku, okrenite glavu ulijevo. Osjetit ćete istezanje preko desnog ramena.
- Izbrojite do pet, a zatim se opustite.
- Ponovite tri puta, a zatim prijeđite na drugu ruku.
- To može spriječiti izazivanje nekih simptoma sindroma karpalnog tunela.
Korak 2. Lagano istegnite vrat
Možete se lagano rastegnuti i ublažiti napetost u vratu ako imate neku zategnutost povezanu s karpalnim tunelom ili ponavljajuće ozljede naprezanja. Počnite sjedeći uspravno, a zatim stavite desnu ruku na vrh lijevog ramena. Držite desno rame prema dolje i polako spustite glavu prema naprijed, te malo udesno.
- Držite rastezanje pet sekundi i primijenite samo lagani pritisak.
- Polako otpustite, a zatim ovo istezanje ponovite s druge strane.
Korak 3. Napravite istezanje ramena
Počnite ustajući, s opuštenim rukama uz bok. Zatim podignite rame pokretima sleganja ramenima. Ramena stisnite unatrag, a zatim ih istegnite i povucite prema dolje. Zadržite ga na trenutak, a zatim gurnite ramena prema naprijed.
- Ovo bi vam trebalo pružiti dobro i sveobuhvatno istezanje ramena.
- Cijeli pokret trebao bi vam oduzeti oko sedam sekundi da prođete.
Korak 4. Ispružite ruke i laktove o zid
Ovo istezanje možete izvesti kako biste ojačali mišiće ruku između zgloba i unutarnjeg lakta. To može pomoći u stvaranju mobilnosti i podrške kroz zglob.
- Okrenuti prema zidu, podignite ruku sve dok ne bude paralelna s podom, a zatim stavite dlan na zid sa prstima prema gore.
- Ako ne osjećate rastezanje, nježno se naslonite na zid.
- Zatim brojite do 30 i pustite.
- Ponovite ovo tri puta sa svakom rukom.
- Za dublje istezanje okrenite dlan tako da vam prsti pokazuju prema tlu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako patite od boli i nelagode, trebate se dogovoriti sa svojim liječnikom.
- Cilj vježbi je izgraditi ugodno vrijeme. Ako u bilo kojem trenutku osjetite umor ili bol, prestanite.
