Prava je mora čekati rezultate ispita, pogotovo ako niste sigurni jeste li dobro prošli. Ne brinite ako ste pod stresom nakon polaganja ispita! Postoje koraci koje možete poduzeti da se smirite, smanjite stres i nastavite sa svojim životom.
Koraci
1. dio 2: Smirivanje i ublažavanje stresa
Korak 1. Udahnite duboko
Stres i tjeskoba pokreću reakciju vašeg tijela "bori se ili bježi", preplavljujući tijelo adrenalinom i čineći dahe plitkim i ubrzanim. Borite se protiv ovog stresnog odgovora duboko umirujući i smirujući.
- Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh, ispod grudnog koša. Dok udišete, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi zajedno s grudima.
- Polako udahnite kroz nos. Pokušajte udahnuti do 4.
- Zadržite dah 1-2 sekunde. Polako ispuštajte dah kroz usta.
- Ponovite ovaj postupak 6-10 puta u minuti tijekom deset minuta.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivna opuštanje mišića ili PMR može biti od velike pomoći u oslobađanju napetosti i stresa. Kad ste pod stresom, vaše se tijelo napinje, što možda niste ni svjesni dok ste tjeskobni. PMR vas uči da se svjesno napnete, a zatim oslobodite mišiće u skupinama od glave do pete. Kad se jednom priviknete, to je koristan način da natjerate svoje tijelo da se malo opusti.
- Pronađite mirno mjesto bez smetnji, ako možete. Otpustite usku odjeću i nekoliko puta duboko udahnite.
- Počnite s mišićima na licu, počevši od čela. Podignite obrve što je više moguće i zadržite ovu napetost 5 sekundi. Otpustite napetost. Nabrajte obrve što je jače moguće 5 sekundi, a zatim otpustite. Uživajte u osjećaju opuštenosti 15 sekundi.
- Pomakni se do usana. Čvrsto ih stisnite 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi, a zatim se oslobodite napetosti. Opet uživajte u opuštajućem osjećaju 15 sekundi. Želite naučiti kako se doista osjećate "opušteno" i "napeto".
- Nastavite držati napetost u svakoj mišićnoj skupini 5 sekundi, oslobađajući i opuštajući 15 sekundi za ostale mišićne skupine: vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjicu, bedra, potkoljenice i stopala.
- Ako nemate vremena za PMR cijelog tijela, usredotočite se na mišiće lica jer mogu izdržati nevjerojatnu količinu napetosti.
Korak 3. Pokušajte odmah nakon toga ne prelaziti dublje na ispit
Nekima je utješno razgovarati s prijateljima o onome što su napisali, dok je nekima puno bolje da uopće ne govore o ispitu. Međutim, dubinski prelazak na ispit, koliko god to bilo primamljivo, samo će vas zabrinuti zbog odgovora koje ne možete promijeniti i nepotrebno će vas stresirati.
- Odlazak odmah nakon ispita također je loša ideja jer vaš mozak ne radi dobro u stresnim uvjetima. Vjerojatno nećete tako jasno ili racionalno razmišljati o svojoj izvedbi odmah nakon stresnog ispita kao što ćete razmišljati nakon što se malo ohladite. Vjerojatno ćete se osjećati kao da ste nastupili puno lošije nego što ste zapravo učinili.
- Nemojte pregledavati svoje bilješke tražeći odgovore na ispitu. Ne možete promijeniti ono što ste sada napisali.
- Ako se zateknete u branjenju gnjida tijekom malog dijela ispita, zastanite i stavite stvari u perspektivu. Tek u najrjeđim slučajevima jedna mala pogreška znači razliku između dodavanja i neuspjeha.
Korak 4. Vježbajte
Možda vam se ne ide u teretanu ili na trčanje izravno nakon ispita, ali umjerena tjelesna aktivnost odličan je način za smanjenje stresa! Vježbanjem se proizvode endorfini, prirodni lijekovi protiv bolova koji podižu raspoloženje. Ako ste pod stresom zbog ispita, isprobajte aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja, biciklizma ili čak brze šetnje.
Pokazalo se da redovite aerobne vježbe smanjuju ukupni osjećaj stresa i napetosti, poboljšavaju san i podižu raspoloženje. Čak i ako niste veliki obožavatelj vježbanja, redovito vježbanje pomoći će vam da se osjećate bolje
Korak 5. Učinite nešto ugodno za opuštanje
Bez obzira na vaše rezultate, trebali biste slaviti činjenicu da ste vrijedno radili na ispitima. Nagradite sebe radeći nešto u čemu uživate. Ako to možete učiniti s prijateljima, tim bolje.
Studije su pokazale da je provođenje vremena s prijateljima i voljenima izvrstan način za uklanjanje stresa i promicanje osjećaja smirenosti i blagostanja. Jedno je istraživanje čak pokazalo da provođenje vremena s osobom koju smatrate "najboljim prijateljem" snižava razinu kortizola, hormona stresa, u vašem tijelu. Napravite plan da izađete s prijateljima ili posjetite svoju obitelj nakon ispita
Korak 6. Učinite nešto što će vas nasmijati
Smijeh je zaista najbolji lijek. Oslobađa endorfine zbog kojih se osjećate sretno, pa čak može povećati i sposobnost vašeg tijela da podnese fizičku bol.
Idi pogledaj smiješan film. Pogledajte svoju omiljenu humorističnu emisiju. Potražite slike smiješnih mačaka na internetu. Ono što vas nasmijava pomoći će vam da riješite stres nakon ispita
2. dio od 2: Mislite pozitivno
Korak 1. Izbjegavajte premišljanje
"Rumining" je ona petlja "pokvarenih zapisa" u kojoj se zateknete kako stalno iznova razmišljate o istoj stvari, općenito bez da imate što dodati na misao. Uobičajeno je razmišljati o stvarima poput ispita, ali morate zapamtiti da briga o njima nakon te činjenice neće imati nikakvog učinka osim uzrokovati stres. Evo nekoliko načina da prekinete tu misaonu petlju slomljenih zapisa:
- Umjesto toga pokušajte riješiti problem. Zabrinutost oko toga jeste li loše prošli ispite ne može promijeniti način na koji ste bili u prošlosti. To bi vas, međutim, moglo spriječiti u dobroj izvedbi u budućnosti. Ako ste zabrinuti kako ste prošli, pokušajte identificirati nekoliko konkretnih stvari koje možete učiniti za sljedeći ispit koji položite. To vas drži usredotočenima na pozitivne akcije u budućnosti.
- Shvatite što vas zaista brine. Često je stres zbog ispita zapravo stres zbog nečeg drugog, primjerice zbog pada na tečaju ili brige da ćete izgledati glupo. Prepoznavanje vašeg stvarnog straha pomoći će vam da se s njim suočite - i shvatite da se možete nositi s njim.
- Zakažite "pauzu za brige". Odvojite 20-30 minuta za brigu oko ispita. Često je korisno dopustiti sebi zakazano vrijeme za priznavanje negativnih misli, umjesto da ih pokušavate jednostavno zanemariti. Postavite mjerač vremena i prepustite se brigama. Kad istekne vrijeme, prijeđite na nešto pozitivno i produktivno.
Korak 2. Provjerite znate li kada je dan rezultata
Obično rezultate ispita prikupljate na fakultetu ili u školi, ali neka sveučilišta pružaju internetsku uslugu za provjeru rezultata.
- Ako niste na dan rezultata, provjerite jeste li dogovorili slanje rezultata na svoju adresu ili adresu na kojoj ćete boraviti.
- Nemojte opsesivno provjeravati ima li rezultata na mreži. Osvježavanje preglednika svakih 5 minuta neće ubrzati rezultate, ali može povećati razinu stresa i brige.
Korak 3. Provedite vrijeme s pozitivnim ljudima
Studije su pokazale da ljudi "hvataju" emocije jednako lako kao i mi prehlađeni. Ako se družite samo s ljudima koji su također pod stresom zbog rezultata ispita, nećete moći smiriti vlastite živce.
Pokušajte se družiti s ljudima koji dobro podnose stres. Ne govorite o ispitima ili brigama dok ste zajedno. Umjesto toga, usredotočite se na pozitivno razmišljanje i zabavu jedni s drugima
Korak 4. Podsjetite se na svoje snage
Ljudski mozak ima snažnu negativnu pristranost, što znači da se općenito više fokusiramo na negativne stvari i dopuštamo da pozitivne stvari prođu pored nas. Prepoznavanje i podsjećanje na svoje snage pomoći će vam da se borite protiv ove pristranosti kako biste bili sigurni da ćete sebi dati dobar udarac.
Pokušajte napraviti popis stvari za koje znate da dobro radite i stvari oko kojih možete biti pozitivni. Na primjer, ako ste pažljivo proučili i revidirali to, priznajte to kao snagu
Korak 5. Zapamtite da ne možete kontrolirati ishode svojih radnji
Sve što možete učiniti je kontrolirati svoje postupke. Učinili ste to napornim radom i polaganjem ispita. Ostalo nije na vama. Otpuštanje vaše potrebe da kontrolirate ishode - što se ne može učiniti - može biti nevjerojatno korisno za smanjenje stresa.
Korak 6. Formulirajte i zapišite tri plana:
Plan A, Plan B i Plan C. Formuliranje vašeg plana prvog izbora i nekoliko rezervnih planova pomoći će vam da se osjećate pripremljeno, bez obzira na vaše rezultate. Napravite plan A ako na ispitima uspijete bolje ili bolje nego što trebate. Napravite plan B ako vam ide gore od očekivanog, ali ne strašno. Napravite plan C ako se zaista dogodi najgore.
- Na primjer, ako ste upravo završili svoje GCSE -ove i želite ići u šesti razred, plan A bio bi prelazak u šesti razred. Plan B bi mogao biti da se ipak ide u šesti razred, ali da se pohađaju različiti tečajevi sa nižim zahtjevima za upis. Plan C bi mogao biti pokušaj zaposlenja na pola radnog vremena dok se dogovaraju ponovna sjedenja.
- Ako se ispit odnosi na jedan tečaj, a ne na nešto poput GCSE -a, plan A bi mogao biti da nastavite s drugim potrebnim fakultetskim tečajevima. Plan B bi mogao biti da provjerite možete li ponovno pristupiti ispitu ili položiti ocjenu s dodatnim kreditom. Plan C bi mogao biti ponovno pohađanje tečaja nakon što ste naučili ili pohađali popravni tečaj.
- O ovom planu trebate razgovarati i sa roditeljima i prijateljima kako biste objektivno sagledali stvari - ponekad, kad ste nervozni ili uznemireni, možete početi donositi glupe i nelogične odluke!
- Uzimanje u obzir najgoreg scenarija može vam pomoći u uklanjanju stresa ako to učinite racionalno. Razmislite što je najgore što se može dogoditi. Možete li to podnijeti, stvarno? Odgovor će gotovo općenito biti "da".
Korak 7. Isplanirajte slavlje kad rezultati izađu
Planiranje nečeg ugodnog za dan rezultata pružit će vam se čemu se veseliti umjesto da se samo bojite dana.
Korak 8. Organizirajte se za sljedeći termin
Nakon što ste se malo opustili i proslavili, počnite sređivati i organizirati sve bilješke, knjige ili papire koje ćete morati pripremiti za sljedeći akademski rok. Ne samo da će vas oduzeti od čekanja na rezultate ispita, već će se pobrinuti i da ne počnete paničariti u posljednji trenutak prije početka sljedećeg roka.
No, svakako se potpuno odmorite od školskih zadataka prije nego što se vratite na to. Dajte svom mozgu vremena da se osvježi ili biste se mogli suočiti s izgaranjem
Korak 9. Otvorite svoje rezultate prema vlastitim uvjetima
Neki ljudi vole otvarati svoje rezultate pred prijateljima, neki radije imaju roditelje uz sebe, dok drugi radije pronalaze mirno mjesto gdje se sami mogu nositi s rezultatima. Ne dopustite nikome da vas tjera da ih otvorite u bilo koje drugo vrijeme i na drugom mjestu osim onog koje vam odgovara.
- Pobrinite se da se zaista suočite sa svojim rezultatima, čak i ako očekujete da će biti neugodni. Prirodno je da ljudi žele izbjeći neugodna iskustva, ali morate znati kako ste se pokazali na ispitima. Ne dopustite sebi da odugovlačite iz straha.
- Ako se zaista ne možete sami suočiti s otvaranjem rezultata, zamolite nekoga drugog da to učini umjesto vas i podijeli rezultate s vama. Ponekad može biti korisno podijeliti iskustvo s prijateljem.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Shvatite da su svi pod stresom zbog rezultata ispita.
- Upamtite da su vam život i zdravlje važniji od ispita kojeg se kasnije možda ni ne sjećate čiji je rezultat.
