Ah, spavaj. Svijet u koji napokon možemo pobjeći nakon dugog dana - ako budemo imali sreće. Ponekad, kad imate mnogo na umu, san može biti nedostižan. Poboljšajte svoje navike spavanja korisnim rješenjima poput poboljšanja postavke spavanja, stvaranjem rutine za spavanje i izbjegavanjem stvari koje vas ne spavaju noću.
Koraci
1. dio od 3: Priprema okruženja za spavanje
Korak 1. Neka u vašoj sobi bude mračno
Umjetna svjetla namještaju vaš unutarnji sat da se "probudi" kada biste trebali zaspati, potiskujući oslobađanje hormona spavanja melatonina. Naprotiv, gašenje svjetla prije spavanja daje vašem tijelu signal da je noć i spavanje.
- Zatamnite zavjese koje ograničavaju svjetlost.
- Prije pripreme za spavanje prebacite se na svjetiljke manje snage.
- Noćno svjetlo koristite za kasnonoćne zahode.
- Odložite digitalne satove sa užarenim zaslonima.
Korak 2. Održavajte sobu na dobroj temperaturi
Provjerite je li soba ugodna za vas. Temperatura ljudskog tijela trebala bi biti hladnija nego tijekom dana - većina stručnjaka sugerira da bi temperatura trebala biti barem 5 do 10 stupnjeva niža. Ovisi o vašim osobnim preferencijama, ali najbolji san je između 60 i 67 stupnjeva celzijusa.
Korak 3. Ograničite buku
Možda ćete moći zaspati uz pozadinsku buku, ali u sitnim noćnim satima zvuk vas lako može izvući iz sna. Ako zaspite uz glazbu, postavite mjerač vremena tako da se isključi 20 do 30 minuta kasnije. Ako je vaša spavaća soba smještena u blizini bučnog raskrižja ili su vam susjedi razuzdane noćne sove, uzmite par čepova za uši kako biste osigurali miran noćni odmor.
Korak 4. Neka spavaća soba bude isključivo za aktivnosti u spavaćoj sobi
Ako razgovarate telefonom, gledate televiziju ili jedete kasnonoćne grickalice u svom krevetu, vašem će tijelu biti teško povezati ovu zonu za odmor. Neka spavaća soba postane zona bez tehnologije. Koristite svoj krevet prvenstveno za spavanje i seks, kako biste lakše zaspali.
Dio 2 od 3: Odmotavanje prije spavanja
Korak 1. Dovršite opuštajući ritual prije spavanja
Kako biste se smirili za san, uključite se u umirujuće aktivnosti. Na vama je što ćete odlučiti učiniti. Neke ideje uključuju čitanje knjige ili časopisa, slušanje knjiga ili govora na vrpci, ispijanje biljnog čaja, lagano rastezanje i male pripreme za sljedeći dan, poput pranja zubi ili oblačenja odjeće.
Korak 2. Uzmite toplu kupku
Vruća kupka može pomoći vašem tijelu da se opusti, a time i vašem umu. Uzimanje vruće kupke od 20 do 30 minuta uzrokovat će porast vaše temperature, koja će postupno padati nakon što izađete iz kade. Ovaj pad temperature olakšat će vam spavanje.
Pokušajte koristiti eterična ulja koja se koriste za opuštanje (npr. Lavanda) kao dodatni bonus
Korak 3. Slušajte glazbu
Sviranje nekih tihih, umirujućih melodija dok se kupate ili dovršavate rutinu za smirivanje može vas opustiti i pomoći vam u smirivanju svakodnevnih stresova. Preuzmite aplikaciju za glazbu za spavanje na svoj pametni telefon, jednostavno odaberite popis pjesama koje već posjedujete ili poslušajte popis za reprodukciju na YouTubeu.
U jednoj studiji, istraživač je učinkovito upotrijebio klasičnu glazbu za poboljšanje problema sa spavanjem kod mlađih osoba s nesanicom
Korak 4. Zapišite sutrašnji popis zadataka kako biste olakšali brige u kasnim noćnim satima
Ne samo da biste mogli biti bolje pripremljeni i organizirani za sljedeći dan, nego biste također mogli izbjeći budno ležanje brinući se za sljedeći dan i općenito uživati u boljem snu.
Korak 5. Vježbajte vježbe opuštanja
Aktivno traženje opuštanja može vam pomoći da se bolje naspate i ugušiti tjeskobu ili brige koje se pojavljuju prije spavanja.
- Duboko disanje. Udobno sjednite ili ležite. Duboko, duboko udahnite kroz nos, primijetivši kako vam se trbuh diže. Nakratko zadržite dah. Izdahnite dah dok vam se trbuh ispuhuje. Ponovite ovaj ciklus između 6 i 10 puta.
- Progresivno opuštanje mišića. Udahnite duboko, čisteći. Zatvori oči. Počnite s mišićima stopala. Čvrsto ih stisnite, držeći napetost oko 5 sekundi. Zatim otpustite napetost. Polako napredujte kroz kontrakciju i oslobađanje svake skupine mišića.
- Vođene slike. Ovo je aktivnost vizualizacije koja vam omogućuje da zamislite smirujuće mjesto ili stanje bivanja. Ova je vježba često najkorisnija ako početnici dovrše vođenu verziju, a ne isprobaju je sami.
3. dio od 3: Prepoznavanje prepreka za dobar san
Korak 1. Isključite elektroniku
Čini se da su cirkadijalni ritmovi vašeg tijela vrlo osjetljivi na plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput televizora, mobitela i tableta. Korištenje ovih uređaja prije spavanja može ometati oslobađanje melatonina, hormona spavanja u tijelu. Isključite elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja.
Korak 2. Umorite se od hrane i pića
Hrana i piće koje konzumirate tijekom dana mogu imati dramatičan utjecaj na kvalitetu i količinu sna koji spavate. Slijedite ove strategije:
- Jedite 2 do 3 uravnotežena obroka koji sadrže voće, povrće, nemasne proteine, integralne žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Posljednji obrok pojedite najmanje 2 do 3 sata prije spavanja.
- Izbjegavajte grickanje ili piće u kasnim noćnim satima koji mogu prekinuti san za vrijeme toaleta.
- Znajte da pušenje cigareta može biti štetno za zdrav san.
- Izbjegavajte kofein i alkohol do 4 sata prije spavanja.
Korak 3. Vježba
Kad primate nacionalno preporučenu količinu od 150 minuta snažne tjelesne aktivnosti svaki tjedan, bolje ćete za to bolje spavati. Redovita tjelovježba ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već vam može dati i energiju za uklanjanje dnevne pospanosti i povećanje koncentracije.
Svakako se svakodnevno bavite najmanje 30 minuta intenzivnog vježbanja. To može uključivati hodanje, planinarenje, plivanje, ples ili vožnju biciklom
Korak 4. Postavite razdoblje brige za ranije u toku dana
Zabrinutost može biti primarni faktor koji vas drži budnima noću. Kako biste spriječili da briga utječe na vaš san, stvorite razdoblje zabrinutosti kasno popodne ili rano navečer.
- Razdoblje brige omogućuje vam da odgodite brige do određenog vremena kako biste mogli na odgovarajući način uživati u svom danu. Odaberite kratak period - oko 20 do 30 minuta. Ako vam zabrinutost padne na pamet prije razdoblja brige, samo je zapišite i recite sebi da ćete se toga pobrinuti kasnije.
- Tijekom razdoblja brige pređite preko svih briga koje ste prikupili tijekom dana. Pokušajte riješiti svaki problem kako vas ne bi nastavio proganjati.
Korak 5. Napravite redovan raspored spavanja i pridržavajte ga se
Spavanje ili kasno spavanje može nanijeti štetu vašim cirkadijalnim ritmovima. Održavajte redovne sate odlaskom na spavanje i buđenjem svaki dan otprilike u isto vrijeme.
Savjeti
- Pronađite položaj za spavanje koji će vam najbolje pomoći.
- Ako ovo čitate, više je vjerojatno da je kasno i da zaista želite zaspati. Najbolje što možete učiniti za sebe je isključiti računalo i odmoriti se. Svjetlina s ekrana računala aktivirat će moždane valove koji vas duže drže budnima.
- Zamislite da ste na plaži i da ste potpuno sami i sve što možete čuti su valovi koji vam zapljuskuju prste.
- Prije spavanja napravite umirujuću vježbu (YOGA), kako biste smirili sve živce u tjelesnom sustavu!
- Meditacija pomaže vašem mozgu da se opusti i oslobodi energije oko sebe, stoga je odličan način da se smirite prije odlaska u krevet.
Upozorenja
- Izbjegavajte napitke s kofeinom prije spavanja.
- Ako nakon primjene gore navedenih savjeta o higijeni spavanja i dalje imate poteškoća s zaspanjem ili zaspanošću, posjetite liječnika radi temeljite medicinske procjene. Možda patite od nesanice ili nekog drugog medicinskog ili psihološkog stanja koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
- Ako razmišljate o meditaciji, možda biste htjeli biti u krevetu kako biste spriječili zaspati na podu.
- Nemojte uzimati tablete za spavanje. Ovi lijekovi mogu biti opasni i stvarati ovisnost.
