Stres je uobičajena nuspojava zabrinutosti ili tjeskobe. Kad stvari ne idu dobro ili nešto nije u redu, mogli biste se osjećati pod stresom. Ako se osjećate pod stresom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se brzo opustili. Kad se suočite s dugoročnim stresom u svom životu, možete koristiti različite strategije za smanjenje stresa i ostati mirni.
Koraci
1. dio 2: Brzo smanjenje stresa
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
Duboko disanje može aktivirati smirujući odgovor tijela. To su vrste udisaja koji šire vaš trbuh pri udisanju. Dok izdišete, zamislite stres koji napušta vaše tijelo. Stiskajući nešto poput stresne loptice na vrijeme s disanjem može vam pomoći da se usredotočite na svoj ritam.
- Ako je vaš stres visok i imate problema s usporavanjem disanja, pokušajte pružiti otpor kako biste usporili proces disanja. Stisnite usne, stisnite grlo ili udahnite kroz neki drugi predmet poput slamke kako biste smanjili količinu zraka koja ulazi i izlazi. To će vas natjerati da usporite disanje kako biste dobili potreban zrak.
- Ako imate malo više vremena (to jest, niste okruženi drugim ljudima koji odmah očekuju nešto), možete uzeti malo više vremena za pravilno disanje. Nađite udoban položaj, sjedeći, stojeći ili čak ležeći ako je moguće. Udahnite lagano i redovito, kroz nos, a izdahnite kroz usta. Ponovite tri do pet minuta. Usredotočujući se na svoje postupke, možete prestati razmišljati o tome što vas stresira.
Korak 2. Nasmiješite se
Čak i lažiranje sreće može vas navesti da se osjećate sretno. Izmamite osmijeh na lice, čak i glup osmijeh, i bit će teško ostati pod stresom.
Opuštanje čela, osobito područja između obrva, još je jedan dobar mišić za lice koji morate natjerati u manje stresan položaj. Nabrana ili zategnuta obrva uobičajen je znak ljutnje ili stresa, pa njeno prisiljavanje u opušteno stanje može pomoći u ublažavanju tih osjećaja
Korak 3. Masirajte napeta područja
Mnogo puta možete osjetiti stres u određenim dijelovima tijela. To je uobičajeno ako vaš stres uključuje vaše fizičko zdravlje, ali također je slučaj ako je stres zbog brige. Nježna masaža u nekim područjima također bi vas mogla smiriti.
- Pronađite dio tijela koji se osjeća napeto i nježno ga umasirajte kako biste ublažili dio napetosti.
- Ako vam nije ugodno napraviti si masažu, razmislite o posjetu profesionalnom masažaru.
Korak 4. Slušajte glazbu
Slušanje neke od vaših omiljenih pjesama moglo bi vam pomoći i da se smirite. Polako, tiha klasična glazba općenito je najbolja, iako je uvijek dobro pronaći nešto u čemu uživate. Ako vam heavy metal ili rock u areni pomažu u oslobađanju napetosti i ignoriranju stresa, krenite u to.
- CD -ove ili glazbeni player držite u blizini i potrudite se uključiti ih ako se počnete osjećati pod stresom. Steknite naviku slušanja glazbe tijekom vožnje, šetnje ili bilo čega što ne zahtijeva da komunicirate s drugima.
- Pjevanje uz to također može biti dobar način da uključite svoj mozak u nešto drugo osim u stres. Ako ne možete pronaći glazbu za pjevanje, pjevušenje omiljene melodije ili samo pjevanje naglas bez glazbe može funkcionirati jednako dobro. Samo vodite računa o svom okruženju i pokušajte ne pjevati toliko glasno u uredu da ometate druge.
Korak 5. Isprobajte aromaterapiju
Iako aromaterapija nije dokazana metoda oslobađanja od stresa, neka su istraživanja pokazala da aromaterapija može imati značajan učinak na stres. Ako vam aromaterapija bude od pomoći, može vam pružiti još jednu mogućnost smanjenja stresa. Pokušajte u blizini zadržati neka opuštajuća eterična ulja za udisanje kada se osjećate pod stresom.
Lavanda se koristila u studijama aromaterapije i čini se da smanjuje stres. Pokušajte nositi losion s mirisom lavande ili dodati nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na rub rukava kako biste ga mogli mirisati cijeli dan
Korak 6. Vježba
Znojenje je dobar način da se oslobodite fizičke napetosti. Vježbanje uzrokuje da vaše tijelo oslobađa endorfine, koji su prirodni lijekovi protiv bolova vašeg tijela. Vježbanje također može olakšati uspavljivanje noću, što također može pomoći u smanjenju razine stresa.
Pokušajte raditi u nekoliko minuta tjelovježbe kad se osjećate pod stresom, ili možda odvojite neko vrijeme svaki dan za fizičku aktivnost. Na primjer, mogli biste se brzo prošetati po svom kvartu, otići na vožnju biciklom ili u teretanu odmah nakon što ste otišli s posla
Korak 7. Pronađite smetnju
Otkrivanje pažnje pokazalo se učinkovitim u smanjenju stresa i u određenim situacijama. Ako se osjećate pod stresom zbog nečega, pokušajte pronaći način da sebi odvratite pažnju na neko vrijeme.
Ponekad vam jednostavan posao poput pranja posuđa, organiziranja ormara ili bilo čega drugog što zahtijeva vašu koncentraciju može pomoći u odvraćanju misli od stvari koje uzrokuju stres. To će vam omogućiti da se opustite i osvježite
Korak 8. Odrijemajte
Nedostatak sna može pridonijeti stresu, a također može pojačati simptome drugih psihijatrijskih poremećaja. Zato je važno osigurati da se dovoljno naspavate i da povremeno odrijemanje može pomoći. Postoji niz tvrtki koje svojim radnicima dopuštaju drijemanje ili im čak pružaju prostor za to.
- Pronađite mirno, udobno mjesto koje možete učiniti što tamnijim. Odredite koliko dugo namjeravate drijemati. 10-30 minuta je dobro za sna, ali možda ćete htjeti malo duže ako ste stvarno umorni. Postavite alarm i pobrinite se da, kad se uključi, ustanete i vratite se na posao. Ne zaboravite odvojiti malo vremena da zaspite prije postavljanja alarma.
- Ako ste na poslu i ne možete se ugodno smjestiti, razmislite o tome da odspavate u automobilu ili odete kući odspavati tijekom ručka ako imate vremena. Možete držati masku za spavanje u automobilu kako biste blokirali vanjsko svjetlo, a možda čak i pustili neku umirujuću klasičnu glazbu na svom stereou u automobilu.
Dio 2 od 2: Smanjenje stresa u vašem životu
Korak 1. Identificirajte stvari koje uzrokuju stres
Briga oko nečega može biti zdrava, podsjetnik na nešto što treba učiniti. Prepoznajte da je vaš stres vaše tijelo koje vam šalje poruku i razmislite što trebate učiniti kako biste riješili njegove uzroke.
- Ponekad su stresovi znakovi negativnih situacija u vašem životu. Mogli bi doći iz otrovnih prijateljstava ili problema na poslu. To također može biti stres uzrokovan unošenjem previše negativnih tvari, poput alkohola, kofeina ili nezdrave hrane. Prepoznavanje ovih stresova može vam pomoći da ih riješite promjenom ponašanja.
- Vaš stres također može biti posljedica kognitivnih distorzija, gdje pogrešno tumačite svijet oko sebe. Pokušajte zaustaviti negativne misli i promijeniti negativne misaone obrasce poput katastrofiziranja (razmišljajući samo o najgorem scenariju) ili filtriranja (gdje zanemarujete potencijalno dobre aspekte i usredotočujete se na negativno). Spoznaja da činite ove greške može vam pomoći da pronađete načine da ih prođete i smirite stres.
Korak 2. Napravite popis stvari koje trebate učiniti
Navođenje svih stvari koje trebate učiniti može vam pomoći usredotočiti vaš um na ono što se nalazi vani, a možda vam i dati do znanja da je to manje nego što ste se isprva bojali. Osim toga, dok postižete stvari, moći ćete ih prekrižiti s popisa, što se uvijek osjeća dobro.
Moguće je da vam je popis obaveza predug, da na njemu primijetite više stvari nego što imate vremena za napraviti. To može pojasniti vaše radne uvjete i dati vam razloge da odbijete stvari. Vaša prva odgovornost je prema vlastitom zdravlju i vremenu, a ako nemate vremena za nešto, dobro je to znati i odbiti dodatne zadatke
Korak 3. Redovito spavajte
Nedovoljno spavanje noću može pridonijeti stresu, ali dovoljno sna noću može vam pomoći da se tijekom dana osjećate smirenije. To može biti zato što dovoljno sna može imati koristi za vaše emocionalno zdravlje.
- Imajte na umu da se osam sati sna po noći smatra idealnim ne samo za vaše zdravlje već i za ublažavanje stresa noću. Nekima ipak treba malo više ili manje.
- Uskraćivanje sna može pogoršati razinu stresa, stoga pazite da vam san bude prioritet. Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme i razvijte rutinu prije spavanja kako biste lakše zaspali i zaspali.
Korak 4. Isprobajte neke tehnike opuštanja
Korištenje tehnika opuštanja može smanjiti učinke stresa na vaš um i tijelo i pomoći u stvaranju osjećaja smirenosti. Tehnike opuštanja odvraćaju vaš um od drugih briga pretvarajući svoju svijest u vlastito tijelo. Postoji nekoliko uobičajenih tehnika opuštanja, a sve one mogu pomoći u smanjenju stresa. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Autogeno opuštanje. To se odnosi na fokusiranje na nešto što dolazi od vas. Smislite neki objekt ili ponovite mantru u svom umu. Ovo bi trebalo biti mjesto, objekt, ideja ili izjava koja vam daje sreću i omogućuje vam da se opustite. Razmišljajući o ovoj drugoj stvari, uklanjate fokus sa stresa
- Progresivno opuštanje mišića. Ova vježba uključuje polako stiskanje i opuštanje mišića u tijelu. Napnite se oko 5 sekundi, a zatim se opustite 30, ne razmišljajući samo o pomicanju mišića, već o osjećaju kada su opušteni. Može vam pomoći da počnete s jednim dijelom tijela, možda dolje do vaših stopala, i krenete prema gore uz tijelo, zatežući i opuštajući sve mišiće uzastopno.
- Vizualizacija. To uključuje stvaranje mentalnih slika koje će odvesti vaš um na opuštajuće mjesto. Dok vizualizirate, razmislite o načinu na koji vaša različita osjetila osjećaju mjesto na koje ste otišli. Na primjer, ako se vizualizirate na plaži, uključite misli o zvuku udara valova i osjećaju pijeska među prstima.
Korak 5. Dajte si vremena za brigu
Odredite neko vrijeme tijekom dana ili tjedna, možda 30 minuta, kako biste bili zabrinuti zbog stresnih stvari s kojima se suočavate. Na taj način, ako počnete osjećati stres dok radite na nečemu, lako možete sebi reći da nije vrijeme za to i ostati usredotočeni na ono što trebate učiniti.
Za vrijeme brige pokušajte riješiti probleme kako biste pronašli rješenja za neke svoje brige koje možete kontrolirati. Na primjer, ako je vaš šef ljut i prepotentan, tada možete odlučiti potražiti novi posao. Ako ste zabrinuti zbog problema koje ne možete kontrolirati, umjesto toga potražite načine za smanjenje stresa
Korak 6. Vježbajte zadržati smirenost stavljajući se u stresne situacije
Najbolji način da bilo što poboljšate je vježbati. Pronađite stvari koje vas opterećuju, poput obavljanja određene vrste posla ili čekanja u dugim redovima. S vremena na vrijeme namjerno odlučite učiniti te stvari i uvježbajte se kako se pritom opustiti. To vas može pripremiti za trenutke kada niste spremni za te situacije, uvježbati vaš um i tijelo kako pravilno reagirati.
Korak 7. Obratite se savjetniku ili terapeutu
Ako se stres i tjeskoba pokažu prejakim, a vi se ne možete učinkovito smiriti, trenutno ili općenito, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Ponekad vam razgovor s obučenom osobom može pomoći da riješite stvari koje izazivaju stres na način koji ne možete sami.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte se bojati odvojiti malo vremena za obavljanje poslova s prijateljima ili sami. Vaši će problemi i dalje biti prisutni kad se vratite, ali bit ćete osvježeni i puni energije da ih preuzmete.
- Iako se ponekad osjećate dobro da se opustite uz povremeno piće, pazite da ne postanete ovisni o alkoholu ili težim tvarima kako biste pronašli opuštanje.
