Bilo da ste polagali ispit tečaja ili prijemni ispit, osjećaj stresa zbog vaših rezultata je normalan. Ne možete promijeniti ishod, pa vam stres neće pomoći. Umjesto toga, poduzmite korake nakon testa da se opustite, nagradite i provedete vrijeme s dobrim prijateljima. Pokušajte ne analizirati previše svoju izvedbu niti uspoređivati svoje odgovore s drugima.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Provedite miran trenutak sami
Nakon što završite s testiranjem, nemojte odmah razgovarati sa svojim prijateljima o testu. Umjesto toga, prošećite mirno-ako je moguće vani. Smiri se i duboko udahni. Upamtite da ste učinili najbolje što ste mogli u sadašnjim okolnostima.
Na primjer, recite sebi: pripremio sam se najbolje što sam mogao s vremenom i resursima koje sam imao. Pokazao sam znanje koje imam u sadašnjem trenutku. Ponosan sam na svoj rad
Korak 2. Nemojte uspoređivati odgovore
Nakon što završite s testiranjem, ne pitajte svoje prijatelje koji su bili odgovori. Mogu biti u krivu ili u pravu pa usporedba nije od pomoći. Osim toga, mogli biste naglasiti da ne odgovarate njihovim odgovorima, ali da ste cijelo vrijeme u pravu. Umjesto toga, čestitajte sebi na stvarima koje ste dobro učinili i naučite iz područja u kojima mislite da ste mogli bolje.
Korak 3. Posjetite dobrog prijatelja
Nakon ispita lijepo je sresti se s prijateljem, po mogućnosti ne s onim koji je položio ispit. Vaš prijatelj vam može pomoći u podršci i smanjiti stres. Također možete zajedno raditi zabavnu aktivnost koja vam može oduzeti um s testa. Kad se nađete sa svojim prijateljem, pristanite razgovarati o ispitu samo pet minuta ili uopće ne razgovarati. Za vas je važno da se oslobodite stresa, a ne da se zadržavate na ispitu.
Korak 4. Izbjegavajte razmišljanje o svojoj izvedbi
Rumination znači da se stalno ponavljate ili opsjedate o negativnim situacijama. Nažalost, premišljanje može dovesti do depresije i tjeskobe. Ako razmišljate o svojoj izvedbi, pokušajte sljedeće:
- Prepoznajte svoj strah. Što vas plaši? Bojite li se neuspjeha na testu? Bojite li se da će vaš nastup utjecati na mogućnosti upisa na fakultet? Dnevnik vam može pomoći da odredite svoj strah.
- Razmislite o najgorem scenariju. Možete li se nositi s neuspjehom? Obično je odgovor da. Shvaćanje da biste se mogli nositi s najgorim scenarijem uklanja snagu iz vaše početne brige.
- Shvatite ono što ne možete kontrolirati. Ne možete kontrolirati svoje rezultate. Prestani pokušavati.
- Pretvorite greške u trenutke učenja. Možda niste dobro napisali svoj esej. Što možete učiniti kako biste poboljšali? Ako ste na sveučilištu, posjetite centar za pisanje. Osim toga, možete pogledati knjige o tome kako pisati eseje. Također možete zatražiti povratnu informaciju od svog učitelja.
- Vježbajte svjesnost. Pokušajte zadržati svoj um u sadašnjosti. Gledajte oko sebe dok hodate (naspram pametnog telefona). Udahnite mirise.
- Isprobajte terapiju. Ako neprestano razmišljate, posjetite savjetnika. Savjetnici vam mogu pomoći naučiti dodatne strategije za zaustavljanje glasina.
Korak 5. Nagradite se za svoj trud
Nakon ispita učinite nešto u čemu uživate. To će vam pomoći da skrenete misli s ispita. Posjetite omiljeni kafić ili dućan. Alternativno, možete se opustiti u šetnji ili si kupiti poslasticu. Također se umirujući kupate ili čitate neakademsku knjigu.
Korak 6. Za roditelje:
- Izbjegavajte raspravljati o rezultatima: Rasprave o ocjenama koje očekujete od djeteta mogu povećati vaše brige, stres i anksioznost. Također može učiniti da vaše dijete osjeti da ćete ga voljeti i cijeniti samo ako ispuni vaša očekivanja.
- Nemojte imati nerealna očekivanja i nemojte biti previše uzbuđeni: Iako vaše dijete možda dobro studira, činjenica je da ne može svako dijete biti vrhunac. Dakle, nemojte se previše uzbuđivati očekujući da će vaše dijete biti među vrhunskim. U redu je ako vaše dijete dobije dobre ocjene, jer su akademici jedno od mnogih aspekata života.
- Prestanite se brinuti o društvenim normama i očekivanjima: rezultati ispita vašeg djeteta ne definiraju vaš društveni status niti položaj u društvu. Dakle, nemojte se uzrujavati i brinuti o tome što će vaši prijatelji i rodbina reći ako vaše dijete ne postigne dobre rezultate.
- Ne upuštajte se u usporedbu: Ne uspoređujte svoje dijete s vršnjacima ili njegovim vlastitim postignućima u tekućoj godini s prethodnim nastupima da biste zaključili o ocjenama koje može dobiti.
Korak 7. Za studente:
- Uključite se u razgovor dok čekate rezultate: Rasprave nakon ispita i razmišljanje o tome kako ste odgovorili na pitanja mogu vam umanjiti samopouzdanje i izazvati zabrinutost. U takvoj situaciji, umjesto da svoje strahove zadržite za sebe, pokušajte razgovarati s članovima obitelji ili prijateljima o tome kako se osjećate. Nemojte se sramiti reći im uzroke svoje nevolje. U slučaju da vam nije ugodno otkrivati svoje osjećaje drugima, pomoć možete potražiti u brojnim internetskim izvorima.
- Dan prije objave rezultata: Razine stresa najveće su dan prije i nekoliko sati prije objave rezultata. U tom razdoblju izbjegavajte uzimanje stimulansa poput kave ili energetskih napitaka, što može povećati razinu stresa. Također, pokušajte se kloniti društvenih medija i drugih web stranica na kojima se vodi uzbuđena rasprava o rezultatima, jer vas čitanje onoga što drugi kažu može ponekad uznemiriti. Pročitajte svoju omiljenu knjigu, pogledajte film, prošećite ili se bavite nekom tjelesnom aktivnošću kako biste skrenuli misli s rezultata i opustili se.
- Ako stvari ne idu po planu: ‘NE PANIČITE’. Bodovati niske ocjene nije smak svijeta. Sljedeće godine možete se ponovno pojaviti na ispitima i postići bolji rezultat. Razgovarajte sa svojim roditeljima i učiteljima ili onima kojima se povjerite i saznajte što biste trebali učiniti sljedeće. Postoje mnogi poznati uspješnici koji nisu uspjeli u svom prvom pokušaju, ali to ih nije obeshrabrilo. Pokušavali su sve dok nisu uspjeli. Dakle, motivirajte se i povucite čarape za bolji rezultat sljedeći put.
Dio 2 od 3: De-stres vašeg tijela
Korak 1. Vježba
Brzo prošećite ili trčite. Razmislite o plivanju. Vježbanje ne pomaže samo vašem tjelesnom zdravlju; također može smanjiti stres. Izvođenje nekog oblika vježbe niskog do umjerenog intenziteta može smanjiti umor, poboljšati budnost i koncentraciju te poboljšati ukupnu kognitivnu funkciju. To je vrlo korisno nakon ispita kada vam je stres iscrpio energiju. Samo pet minuta aerobnih vježbi može potaknuti efekte anksioznosti.
Kad stres utječe na mozak, s brojnim živčanim vezama, ostatak tijela osjeća utjecaj. Ako se vaše tijelo osjeća bolje, osjećat će se i vaš um. Tjelesna aktivnost proizvodi endorfine, kemikalije u vašem mozgu koje djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova. Vježba vam također pomaže da zaspite
Korak 2. Razmislite o masaži
Nakon ispita vrlo je moguće da će vas leđa i vrat zaboljeti od tolikog učenja. Masaža može opustiti mišiće, smiriti um i također proizvesti endorfin. Možete posjetiti terapeuta za masažu ili zamoliti prijatelja da vam utrlja leđa. Akupunktura je još jedna mogućnost za ublažavanje stresa i proizvodnju endorfina.
Korak 3. Jedite zdrav, uravnotežen obrok
Nakon stresnog ispita mogli biste doći u napast da proslavite uz pizzu ili sladoled. Nažalost, hrana s visokim udjelom masti učinit će da se osjećate umorno i manje sposobni nositi se sa stresom. Osim toga, budući da stres može povećati vaš krvni tlak i povisiti razinu kolesterola, hrana s visokim udjelom masti pogoršat će vaše tijelo. Kako biste spriječili stres, vašem je tijelu potreban uravnotežen, zdrav obrok. Najbolji su obroci s niskim udjelom masti s visokim udjelom vlakana, bogatim ugljikohidratima i mnogo voća i povrća. Umirit će vas i opskrbiti hranjivim tvarima za jačanje imunološkog sustava. Dobar izbor hrane bio bi:
- Hrana bogata vlaknima i ugljikohidratima. Ugljikohidrati uzrokuju da vaš mozak proizvodi više serotonina, hormona koji vas opušta. Uzmite u obzir pečeni slatki krumpir, juhu od minestrone ili pirjano povrće preko riže. Sushi je također zabavna, zdrava opcija.
- Voće i povrće. Visok stres može oslabiti vaš imunološki sustav. Jeste li ikada primijetili da vam pozli u vrijeme ispita? Stres bi mogao biti faktor. Povećanjem potrošnje voća i povrća bogatog antioksidansima možete ojačati imunološki sustav. Zdravi izbor su tikva od žira i mrkva ili agrumi.
Dio 3 od 3: Borba protiv stresa
Korak 1. Prepoznajte simptome stresa
Ponekad, unatoč tome što se trudite da ostanete opušteni, ipak ćete se osjećati pod stresom zbog svojih rezultata. Ako je to slučaj, razgovarajte s odraslom osobom od povjerenja ili sa savjetnikom o svojim osjećajima. Pitajte o načinima smanjenja negativnih osjećaja i stresa. Simptomi stresa uključuju:
- Nesanica
- Umor
- Zaborav
- Neobjašnjivi bolovi
- Loš apetit
- Gubitak interesa za aktivnosti
- Povećana anksioznost i razdražljivost
- Povećani broj otkucaja srca
- Migrene ili glavobolje
- Zamagljen vid
- Vrtoglavica
Korak 2. Podsjetite se na svoje pozitivne kvalitete
Naš mozak ima negativnu pristranost. To znači da ima tendenciju imati veću aktivnost kada razmišljamo o negativnim stvarima. Depresivne misli mogu utjecati na naše raspoloženje više od pozitivnih misli. Kako biste spriječili negativno razmišljanje, napravite popis svih stvari koje vam se sviđaju na vama. Što dobro radite? U čemu uživate? Kako si dobra osoba? Uzimajući u obzir pozitivne stvari o sebi, počet ćete se osjećati bolje.
Korak 3. Primite svoje rezultate
Kad primite rezultate, duboko udahnite. Ako ste učinili kako ste htjeli, proslavite. Ako mislite da ste mogli bolje, postoji mnogo načina za poboljšanje. Upamtite, vaši rezultati ispitivanja ne definiraju tko ste niti koliko ste vrijedni kao osoba. Oni su oznaka jednodnevnog učinka u vašem životu.
Ostani miran. Upamtite da, iako su rezultati ispita važni, uvijek imate dodatne mogućnosti. Možda ćete moći ponovno polagati ispit. Ako je ispit dio razreda, možda postoje drugi testovi ili radovi koji doprinose vašoj ocjeni. Stavljanje testa u perspektivu može vam pomoći da se opustite
Korak 4. Pripremite se za buduće ispite
Ako ste se dobro pokazali, ponovite iste tehnike učenja za sljedeći ispit. Ako niste postigli onoliko bodova koliko ste se nadali, budite proaktivni za sljedeći ispit. Prvo razmislite kako ste se pripremili za ovaj ispit i što biste mogli učiniti drugačije. Razmotrite sljedeće alternative:
- Razgovarajte sa svojim instruktorom. Pitajte ga što biste sljedeći put mogli učiniti bolje. Vaš učitelj imat će uvid u vaše prednosti i slabosti.
- Unajmite tutora. Ako trebate ponovno polagati ovaj ili sličan ispit, razmislite o traženju stručne pomoći. Personalizirana pažnja može poboljšati vaše samopouzdanje i pomoći vam da brže učite.
- Pokrenite studijsku grupu. Ako drugi ljudi ponovno polažu ovaj ispit, razmislite o zajedničkom učenju. Skupite svoje udžbenike i kartice. Kvizujte jedni druge. Podrška vršnjaka može učiniti da se osjećate manje preopterećenima.
- Zamolite roditelja ili prijatelja da vam pomogne u učenju. Ako vam je potreban kviz za ispitivanje, zamolite roditelja ili prijatelja da vam pomogne. Oni mogu s vama raditi kartice ili vas zamoliti da objasnite odgovore na eseje.
