Ako ste se zdravo prehranili tijekom trudnoće, htjet ćete i dalje donositi zdrave odluke nakon rođenja djeteta. Ako se tijekom trudnoće niste hranili tako zdravo i dobili više kilograma nego što ste htjeli, tada ćete htjeti početi donositi zdravije odluke. Kako biste odgovorili na izazove brige za novorođenče i sebe, planirajte hranjive obroke i međuobroke. Vaša zdrava prehrana trebala bi biti puna hrane koja sadrži vitamine i minerale koji su potrebni vašem postporođajnom tijelu. Također biste ih trebali moći lako pripremiti i jesti dok se brinete za svoju bebu. Upamtite da su promjene zdravog načina života također važne, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata ili početka dijete.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavite se za uspjeh
Korak 1. Ne zaboravite jesti redovne obroke
Možda ćete osjetiti da je osjećaj rutine koji ste imali nestao kada dovedete kući bebu. Može biti teško čak se sjetiti sjesti i jesti dok ste bili budni brinući se o bebi. Podsjetite se da morate jesti redovne obroke tijekom dana. To će vam dati stalnu energiju. Redoviti obroci spriječit će vas i u donošenju loših odluka o hrani natašte.
- Ako trebate, postavite alarm na telefon koji će vas podsjećati kada je vrijeme za obrok.
- Ako imate pomoć, neka netko brine o djetetu dok sjednete za obrok.
Korak 2. Zatražite pomoć
Prijatelji i članovi obitelji često žele pomoći kada dođe novorođenče. Sjajan način na koji vam mogu pomoći je da vam donesu obroke. Postoji nekoliko aplikacija ili programa za dijeljenje obroka, pa vaši prijatelji i obitelj mogu organizirati koji datum i kada žele ostaviti hranu. Samo im recite da biste više voljeli zdravu hranu.
Na primjer, nemojte se bojati zatražiti nikakvu nezdravu hranu, kolačiće ili prženu hranu. Mnoge aplikacije također imaju mjesto gdje možete navesti sva ograničenja u prehrani
Korak 3. Neka vam pri ruci budu zdravi zalogaji
Budući da ćete cijelu noć biti budni, a danju biti zauzeti brigom o djetetu, vjerojatno ćete otkriti da ste gladniji nego inače. Ovo je osobito istinito ako dojite. Pokušajte jesti hranjive zalogaje koje možete jesti jednom rukom. Ako možete, podijelite ih na veličine posluživanja. Neki dobri primjeri grickalica uključuju:
- Svježe voće narežite umakom od jogurta
- Granola barovi
- Tvrdo kuhana jaja
- Izrežite povrće i humus ili grah
Korak 4. Postavite realna očekivanja
Razgovarajte sa svojim liječnikom o razumnom unosu kalorija tijekom postporođajnog razdoblja. Jedna od prednosti dojenja je ta što će vam zapravo trebati još oko 500 kalorija dnevno, tako da vaše tijelo može proizvesti mlijeko (ukupno 2200 do 2400 kalorija dnevno). Ako ne dojite, vjerojatno ćete morati unositi između 1900 i 2200 kalorija dnevno.
Izbjegavajte unos previše kalorija u ranom postporođajnom razdoblju jer vašem tijelu treba prilika da se oporavi od poroda
Metoda 2 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Ostanite hidrirani
Pokušajte popiti najmanje 13 čaša vode (240 ml) dnevno, osobito ako dojite. Imajte naviku piti kad god ste žedni ili razmislite o nošenju boce vode kako biste mogli ostati hidrirani tijekom dana. Pitka voda može spriječiti zatvor i pomoći vašem tijelu da se oporavi od poroda.
Mlijeko, sok i čaj također se računaju u vaš dnevni unos tekućine. Samo ograničite količinu soka koju pijete jer sadrži mnogo šećera
Korak 2. Uključite omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti poput DHA i EPA koje se često nalaze u plodovima mora ili dodacima prehrani. (Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.) Studije su pokazale da uzimanje omega-3 može smanjiti rizik od postporođajne depresije. Omega-3 masne kiseline možete unijeti u prehranu jedući losos, bakalar, tunu ili srdelu. Također možete uzeti riblje ulje kako biste ostvarili zdravstvene beneficije.
Ako biste radije uzeli dodatak prehrani i dojite, potražite onaj koji sadrži 625 mg DHA i 410 mg EPA. Ako ne dojite, odaberite jedan s oko 300 mg svakog. Ne zaboravite se prije početka bilo kakvih dodataka posavjetovati sa svojim liječnikom
Korak 3. Uz obroke i grickalice unesite proteine
Mnogo grickalica ili prigodne hrane bogate su ugljikohidratima što vam može dati brzi nalet energije. No, također morate uključiti proteine u svoje grickalice i obroke. Tako ćete se duže osjećati sito i moći ćete dobiti stabilniju zalihu energije. Dobri izvori proteina uključuju:
- Maslac od kikirikija
- Jaja
- Jogurt
- Sir
Korak 4. Jedite hranu bogatu željezom
Većina žena može dobiti dovoljno željeza uravnoteženom prehranom. Vaše tijelo treba željezo kako bi se oporavilo od gubitka krvi nakon poroda. Povećanje unosa željeza također je važno ako se osjećate dodatno umorno, omagljeno ili slabo. Pokušajte jesti hranu bogatu željezom, poput lisnatog zelje, nemasno meso, tofu i obogaćene žitarice.
Ako ste izgubili puno krvi tijekom poroda ili ste imali više od jedne trudnoće i poroda u posljednje dvije godine, liječnik će vam vjerojatno preporučiti dodatak željeza
Korak 5. Konzumirajte više vlakana
Vaše tijelo će proći kroz velike prilagodbe kada se vrati u stanje prije trudnoće. Da biste spriječili zatvor, pobrinite se da unosite dovoljno vlakana. Da biste uključili vlakna, pojedite nekoliko obroka svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica dnevno. Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka vlaknima.
Dobri izvori vlakana uključuju žitarice bogate vlaknima, grah i mahunarke, bobičasto voće i suho voće
Metoda 3 od 3: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte ekstremne dijete
Možda ćete doći u napast da drastično smanjite unos kalorija kako biste brzo izgubili težinu u trudnoći, ali ovo nije najzdraviji način gubitka kilograma. Razgovarajte sa svojim liječnikom o postupnim prilagodbama kako biste izgubili jedan ili dva kilograma tjedno. Vjerojatnije je da ćete skinuti kilograme i smršavjeti na način koji je zdrav za vas i vašu bebu (ako dojite).
Imajte na umu da dojenje sagorijeva 500 kalorija dnevno. Ako planirate dojiti, vjerojatno neko vrijeme nećete morati smanjiti kalorije
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementima
Ako jedete uravnoteženu prehranu, a ne dojite, liječnik vam možda neće predložiti nikakve dodatke prehrani. No ako dojite ili ste zabrinuti da ne dobivate potrebne hranjive tvari, liječnik bi vam mogao preporučiti da uzmete postporođajni vitamin ili nastavite uzimati prenatalni vitamin. Pobrinite se da vitamin sadrži:
- Vitamin D
- Kalcij
- Željezo (ako se sumnja na anemiju)
Korak 3. Ograničite ili izbjegavajte kofein i alkohol
Možda će biti primamljivo popiti više kave ili gaziranih pića s kofeinom kako biste povećali razinu energije, ali trebali biste ih ograničiti ili izbjeći. Gazirana pića su puna šećera koji nemaju nutritivnu vrijednost. Ako planirate dojiti, vaša beba može biti osjetljiva na kofein, pa planirajte smanjiti ili ograničiti unos. Također biste trebali paziti ili izbjegavati unos alkohola, osobito ako dojite.
Izbjegavajte prekomjerno pijenje ako ste pod stresom ili ste zabrinuti zbog brige o svojoj bebi. Ako se teško snalazite, razgovarajte sa svojim liječnikom ili prijateljem
Korak 4. Dovoljno vježbajte
Potaknite zdrav apetit i postupno mršavljenje redovitim vježbanjem. Iako možda nemate toliko vremena za odlazak u teretanu kao prije bebinog rođenja, ipak možete raditi skromne vježbe koje vam preporučuje liječnik.
