Jeste li ikada poželjeli jesti zdravo, a opet uživati u svim ukusnim jelima za kojima žudite? Možda se čini nemoguće, ali hranom možete dobiti i gorivo i zabavu. Dopustite li sebi neke oproste i ostanite otvoreni za nova iskustva s hranom, postavit će vas na pravi put do zdrave "prehrane" za cijeli život.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepuštajte se umjereno
Korak 1. Uravnotežite nezdrave izbore s dobrima
Zatražite posebne kombinacije strana i mreže, znajući da ne morate naručiti izravno s jelovnika. Naručite prilog uz pomfrit uz svoj hamburger ili uz pomfrit uz vege burger.
- Unaprijed istražite izbornik kako biste izbjegli stres prilikom naručivanja. To će vas spriječiti da trznete koljenima prema nezdravoj opciji.
- Nemojte se bojati potražiti prehrambene podatke o restoranu na internetu.
- Pokušajte upotrijebiti Paretovo načelo za usmjeravanje izbora hrane. To znači da biste trebali odabrati zdrave opcije 80% vremena i dopustiti sebi da se u 20% vremena prepustite manje zdravim opcijama.
Korak 2. Priuštite si varajući obrok (jednom tjedno) ili varalicu (dva puta tjedno)
Ovo je prilika da se opustite dok se i dalje držite zdravog načina života. Možda ćete čak otkriti da ste zaboravili ove dane varanja nakon što se naviknete uživati u hranjivoj hrani. Ili, vaši dani varanja mogu postati zdraviji u sastavu zbog vaših promjenjivih sklonosti.
- Ako varate uz deserte, držite se jedne porcije visokokvalitetnog slatkiša od 200-300 kalorija, poput tamne čokolade ili pravog sladoleda. Ako ste skloni kofeinu, kao varalicu kupite bogato piće od kave.
- Ako se i dalje osjećate zakinuto nakon varanog obroka, možda ćete htjeti podijeliti svoje uživanje na tjedan. Na primjer, razlomite tu čokoladicu na četiri dijela i svaki dan uživajte u malom komadiću.
Korak 3. Napravite uspomene na hranu
Budite svjesni u kojoj su mjeri vaša omiljena vremena povezana s hranom, a zatim iskoristite tu svijest za ponovno stvaranje sretnih trenutaka. Skuhajte omiljenu juhu svoje bake ili skuhajte svoju hranu iz djetinjstva.
Ljudi koji održavaju pozitivne emocionalne veze s hranom rjeđe će prakticirati nezdrave navike, poput prejedanja
Metoda 2 od 4: Prihvaćanje društvenog aspekta prehrane
Korak 1. Oduprite se želji za prejedanjem tijekom posebnih događaja
Odmori, vjenčanja i rođendani predstavljaju iskušenja u blagovaonici. Niz zanimljivih (a često i neograničenih) namirnica može uvelike oslabiti vašu volju.
- Nosite sa sobom nekoliko grickalica, poput sirovih granola, kako biste umanjili glad prije nego uđete u švedski stol.
- Gravitirajte prema svježim namirnicama, poput postaje sa salatom, umjesto prema težim, ljutim jelima. I, u slučaju švedskog stola, ograničite se na jedan tanjur, bez dopunjavanja.
Korak 2. Jedite s drugima
Planirajte redovito vrijeme večere sa svojom obitelji ili dogovorite konzistentne datume obroka sa svojim prijateljima. Dijeljenje obroka s drugim ljudima potiče vas da usporite i uživate u hrani. Restorani mogu pohvaliti i vaš dobar izbor, dok vas odvraćaju od nezdravih mogućnosti.
Korak 3. Podijelite jela sa svojim prijateljima
Uštedjet ćete novac i smanjiti utjecaj na struk. Ili, usvojite mentalitet objedovanja u obiteljskom stilu i probajte malo iz svačijih jela.
Na primjer, u tvrtki Panera Bread Company, konzumiranje cijelog sendviča od pileće salate od badema na susamovoj krupici daje 700 kalorija. Sezonska zelena salata sadrži 180 kalorija. Dakle, podijelite li sendvič i salatu s prijateljem, svaki ćete unositi 440 kalorija, što će se vjerojatno uklopiti u vaše kalorijske ciljeve
Korak 4. Postavite test okusa različitih vrsta iste hrane
Usredotočite se na citruse i narežite naranče, limete, limune itd. Za uzorak. Napravite atraktivne ladice za hranu i pozovite druge da to pretvore u grupnu avanturu.
Metoda 3 od 4: Volite zdravu hranu
Korak 1. Potražite omiljeno voće ili povrće
Odaberite jedno voće i jedno povrće koje ćete “uključiti” u svoju prehranu svaki tjedan. Pokušajte uključiti svoju omiljenu hranu u barem jedan obrok dnevno. Zatim, na kraju svakog tjedna napišite nekoliko kratkih bilješki o tome što vam se sviđalo, a što ne sviđalo pri odabiru. Nastavite dok ne možete definitivno reći da ste pronašli svog favorita!
Napravite nosač turnira za povrće i voće. Uključite svoje prijatelje i pogledajte koja hrana pobjeđuje dok se međusobno susreću
Korak 2. Obrazujte se o određenoj hrani
Odaberite jednu namirnicu i istražite sve što možete o njoj. Postanite stručnjak za tu stavku. Saznajte gdje se uzgaja, koja su njegova ljekovita svojstva (ako ih ima) i koje su različite vrste dostupne. Ovo znanje će vas uzbuditi da za stolom isprobate ono što ste naučili u stvarnom svijetu.
Korak 3. Eksperimentirajte s različitim pripravcima
Teško je odmaknuti se od tradicionalne pržene hrane, ali čeka vas čitav niz mogućnosti pripreme. Na primjer, tikva se može činiti prilično dosadnom hranom, ali može se transformirati roštiljem, pečenjem, nadjevom ili pirjanjem. Ovladavanje raznim tehnikama kuhanja učinit će pripremu hrane avanturistom umjesto dosadom.
Korak 4. Otkrijte dobre zamjene
Možete pronaći mnoge alternativne inačice svoje omiljene i najčešće konzumirane hrane. Identificirajte određenu hranu ili piće i istražite svoje mogućnosti. Na primjer, ako redovito pijete punomasno mlijeko, razmislite o prelasku na 1% ili bez masti. Istu količinu kalcija i hranjivih tvari dobit ćete s manje zasićenih masti.
Pokušajte zamijeniti ulje i maslac dok pečete. Na primjer, u receptu možete upotrijebiti pire od jabuka ili pire od šljiva za polovicu potrebnog maslaca, krastavca ili ulja
Korak 5. Sakrijte zdravu hranu na vidnom mjestu
Izvadite svoje okusne recepture suptilno dodajući voće i povrće u recepte u kojima već uživate. To će povećati hranjive tvari u vašoj prehrani, a pritom ostati pri ruci, što znači da ćete vjerojatnije nastaviti.
- Pečenje je jedan od najboljih načina da 'sakrijete' dobre stvari. Napravite kruh od tikvica i povećajte količinu tikvica ili ispecite kruh od banana oraha s dodatnim bananama.
- Za peciva, rafinirana ulja uvijek zamijenite maslinovim ili uljem od jabuka. Nećete osjetiti razliku, a neki ljudi čak vjeruju da ona dodaje vlagu konačnom proizvodu.
Korak 6. Posadite vrt
Preuzmite kreativno vlasništvo nad svojom prehranom uzgajajući vlastito voće, povrće i začinsko bilje. Cijenit ćete svaki zalogaj koji uložite u to. Počnite s ljekovitim biljem, koje se za početnike obično smatra „vrtom prolaza“.
Majčina dušica, bosiljak i ružmarin pametni su i izdržljivi izbori koji se također koriste u mnogim receptima
Metoda 4 od 4: Prehrana za gorivo
Korak 1. Prebrojite kalorije
Održavanje zdrave težine često se svodi na unos i unos kalorija. Pomoću mrežnog programa ili olovke i papira pratite broj kalorija koje svakodnevno unosite. Pokušajte ostati što bliže svom idealnom kalorijskom cilju. Smanjenje 500 kalorija dnevno može rezultirati gubitkom kilograma tjedno.
Pazite na piće! Na primjer, čaša slatkog čaja od 12 oz sadrži 88 kalorija, jedna limenka Coca Cole od 12 oz sadrži 140 kalorija, a kokteli mogu uključivati više od 500 kalorija po čaši. Pijenje samo nekoliko slatkih napitaka tijekom dana može dodati značajnu količinu kalorija i to može ometati vaše ciljeve prehrane
Korak 2. Jedite svaki obrok
Preskakanje obroka (osobito doručka) dovodi vas u energetski nedostatak ostatak dana. Možda ćete izbjeći kalorije iz jednog obroka, ali vjerojatno ćete se prejesti pri sljedećem ili donijeti druge nezdrave odluke. Umjesto toga, odaberite određeno vrijeme obroka i pridržavajte ih se. Ako morate odgurnuti obrok, u međuvremenu pojedite zasitan zalogaj.
Preskakanje doručka može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, umora i slabih mentalnih funkcija
Korak 3. Naručite s dječjeg jelovnika
Ovo je kreativan i zabavan način vježbanja kontrole porcija. Skenirajte jelovnik za zdravu opciju, poput piletine na žaru i umaka od jabuka, pa naručite. Dobit ćete uravnotežen obrok uz uštedu novca i kalorija.
Korak 4. Zatražite to-go box sa svog poslužitelja dok naručujete
Kad vam hrana stigne, spremite je pola da spremite za kasnije. Ovo će vas spriječiti da se prejedete i dati vam dovoljno za drugi obrok sljedećeg dana!
Korak 5. Prestanite jesti kad ste siti
Polako i metodično hranjenje omogućit će vam da pazite na znakove da ste završili s obrokom. Pažljivo žvačite hranu i pijte gutljaje vode između svakog zalogaja. Oduprite se porivu da očistite tanjur i nemojte automatski naručivati desert-provjerite jeste li zaista gladni. Pogledajte kako jesti polako kako biste izbjegli prejedanje.
Mozgu je potrebno otprilike 20 minuta da se registrira i signalizira da ste siti
Korak 6. Pažljivo birajte, posebno u restoranima brze hrane
Hrana bogata zasićenim mastima i šećerima često je jeftinija, a time i primamljivija, ali nemojte se skretati sa zdravog puta! Umjesto unaprijed pripremljenog obroka, kupite skup zdravih priloga, poput štapića mrkve i umaka od jabuka.
Prije nego odete u restoran, napravite malo istraživanja koja će vam pomoći da napravite dobar izbor kad stignete. Idite na internet kako biste pronašli njihove jelovnike i podatke o prehrani
Korak 7. Prijavite se za uslugu dostave hrane
Dostava obroka u vaš dom je poput primanja poklona svaki dan. Možete birati između različitih mogućnosti, uključujući samo određene obroke ili samo određenu hranu, a to će spriječiti dosadu u hrani. Ne ustručavajte se isprobati brojne tvrtke prije nego što se odlučite za određenu.
