Zdrava prehrana može izgledati kao kompliciran zadatak, ali nije tako zeznuto kao što mislite. Uz pomno istraživanje i kupnju hrane, možete odabrati hranjive, zasitne obroke i grickalice bez dijete. Kad jedete obrok ili međuobrok, usredotočite se na posluživanje kontroliranih, upravljanih dijelova. Ustrajnošću, dobrim navikama i dugoročnim ciljem možda ćete vidjeti pozitivne promjene u svom tjelesnom zdravlju bez odlaska na dijetu!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir hranjive hrane
Korak 1. Svakodnevno doručkujte kako biste potaknuli metabolizam
Jutro započnite zasitnim, hranjivim obrokom poput proteinskog šejka s komadom voća ili zdjelom žitarica bogatih vlaknima. Kad stalno doručkujete, mogli biste primijetiti pozitivnu promjenu BMI -a. Kad planirate obrok, idite na hranu s niskim udjelom masti s puno kalcija i vlakana, koja su vam izvrsna.
- Kad jedete dobro zaokružen doručak, veća je vjerojatnost da ćete pojesti dnevnu porciju voća i povrća koju preporučujete.
- Jogurt s niskim udjelom masti, nemasno mlijeko i sir veliki su izvori kalcija.
- Cjelovite žitarice poput mekinja i zobenih pahuljica odlični su izvori vlakana koje možete dodati doručku. Voće s kožom, poput malina, jabuka i krušaka, također ima vlakna.
- Za zadovoljavajući i hranjiv doručak probajte laneno jelo, chia sjemenke i bobičasto voće.
Korak 2. Obogatite svoju prehranu visokokvalitetnim mršavim životinjskim i biljnim proteinima
Odaberite razne grickalice i jela bogata proteinima kako biste obogatili svakodnevne obroke. Napunite svoju prehranu nemasnim mesom, poput puretine, piletine i ribe. Ako tražite vegetarijanski izvor proteina, odlučite se za grah i mahunarke, zajedno sa sjemenkama i orašastim plodovima. Ako biste radije jeli crveno meso, odaberite dio mesa s oznakom "hranjenje travom" ili "nemasno".
- Crveno meso obično je manje zdravo od mršavijih jela, poput piletine i puretine. Potražite organske opcije kako biste bili sigurni da ćete dobiti visokokvalitetno, zdravo meso.
- Riba sadrži puno omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od dugotrajnih srčanih problema. Da biste iskoristili sve prednosti ribe, pokušajte pojesti dvije, 99 g (3,5 oz) porcije ribe svaki tjedan. Općenito, ulovljena riba je zdravija i sadrži manje zagađivača od ribe uzgojene na farmama.
Dali si znao?
Skuša, srdele, losos i haringa posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Korak 3. Odaberite hranu i piće s puno vlakana
Optimizirajte svoj probavni trakt tako da svaki dan jedete ili pijete najmanje 20 grama dijetetskih vlakana (0,71 oz). Potražite grickalice i pića s cjelovitim žitaricama ili pojedite porciju mahunarki, voća i povrća. Kad jedete stalnu količinu vlakana, mogli biste primijetiti pozitivnu promjenu u rasporedu kupaonica.
- Žene bi trebale imati najmanje 21-25 grama vlakana svaki dan, dok bi muškarci trebali imati 30-38 grama (1,1-1,3 oz).
- Dijetalna vlakna pomažu zadovoljiti vaš apetit, što može spriječiti prejedanje i nepotrebno debljanje.
- Vlakna prirodno snižavaju kolesterol, a također pomažu uravnotežiti sve probleme s šećerom u krvi.
- Cikla je odlična namirnica bogata vlaknima. Također možete dobiti puno zdravih vlakana i hranjivih tvari iz smoothija od povrća.
Korak 4. Odlučite se za cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica
Dodajte željezo, bakar, magnezij i nekoliko vitamina B jedući cjelovite žitarice. Umjesto rafiniranih i prerađenih žitarica, odlučite se za namirnice poput ječma, smeđe riže, zobi, raži, prosa i amaranta. U bilo kojem žitnom proizvodu provjerite oznaku sastojaka kako biste bili sigurni da je cijelo zrno prvo na popisu.
- Cjelovite žitarice odličan su izvor vlakana.
- Ako konzumirate cjelovite žitarice redovito, manji ste rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kolorektalnog karcinoma ili srčanih bolesti.
- Ako osjetite simptome poput bolova u trbuhu, nadutosti ili podrigivanja kada jedete ovu hranu, moguće je da ste osjetljivi na gluten. Ne sadrže sve žitarice gluten, pa ako vaš liječnik potvrdi osjetljivost na gluten, pitajte ih koje cjelovite žitarice možete sigurno jesti.
Korak 5. Pročitajte činjenice o prehrani prije nego što kupite i jedete novu hranu
Provjerite bočnu ili stražnju stranu pakiranja hrane kako biste pronašli oznaku hranjivosti koja sadrži sadržaj kalorija, masti, kolesterola, natrija, proteina i ugljikohidrata u stavci. Općenito, pokušajte izbjegavati hranu i piće s trans -masnoćama i prekomjerno zasićenim mastima. Osim toga, pripazite na postotak dnevne vrijednosti (DV) koji vam govori koliko svakog nutrijenta unosite.
- Mononezasićene i polinezasićene masti dobre su za vas i pomažu u smanjenju lošeg kolesterola u vašem tijelu.
- Donja polovica oznake nutritivne vrijednosti prikazuje različite hranjive tvari u vašoj hrani ili piću, kao i sastojke.
- Sveukupno, zasićene masti trebale bi iznositi samo oko 5-6% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ako jedete oko 2000 kalorija svaki dan, nastojte pojesti oko 13 grama zasićene masti svaki dan.
- Postoci DV -a obično se temelje na općoj preporuci, poput 2000 kalorija. Ako je nutrijent previše štetan, poput zasićenih masti ili natrija, nastojte pojesti manje od 100% njegove DV. Ako su hranjive tvari korisne za vaše tijelo, poput dijetalnih vlakana ili kalcija, nastojte pojesti barem 100% preporučene DV.
Korak 6. Izbacite slatke napitke iz prehrane
Pokušajte ograničiti količinu sode, energetskih napitaka, sokova, sportskih napitaka i drugih zaslađenih pića koja redovito pijete. Umjesto toga, kao piće po izboru odaberite vodu. Ako pijete previše slatkih pića, mogli biste povećati šanse za dijabetes tipa 2.
Iako ne morate potpuno izbaciti šećer iz prehrane, potražite načine na koje ga možete ograničiti u svakodnevnom životu. Na primjer, pokušajte koristiti 1 žlicu šećera u kavi umjesto 2-3
Korak 7. Zamijenite nezdravu hranu za zdraviju
Ispitajte različite sastojke i hranu u svom životu i provjerite postoje li neke prilagodbe. Ako ste ljubitelj palminog ulja, umjesto toga pokušajte koristiti maslinovo ili kokosovo ulje. Ako kupujete voće iz konzerve, potražite proizvode koji su pakirani u soku umjesto u sirupu.
- Pokušajte sami napraviti domaći preljev za salatu!
- Ulje repice sadrži zdrave masti i omega-3 masne kiseline, ali proizvodnja uljane repice obično uključuje puno prerade koja bi mogla umanjiti neke njegove zdravstvene prednosti. Potražite visokokvalitetna hladno prešana ulja (koja se mogu označiti kao "hladno prešana", "nerafinirana" ili "djevičanska") ako želite zdraviju, manje prerađenu alternativu.
- Kokosovo ulje bogato je zdravim mastima i dobro djeluje kao ulje za kuhanje zbog visokog indeksa topline. Međutim, također sadrži i puno zasićenih masti, a konzumacija previše toga može povisiti razinu triglicerida i lošeg kolesterola (LDL). Najbolje ga je koristiti umjereno.
Korak 8. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima koji će vam pomoći održati zdravu težinu
Neki dodaci, poput alfa-lipoične kiseline, CLA i kroma, pokazali su obećanje za pomaganje u smanjenju ili održavanju težine. Ovi dodaci mogu pomoći promicanjem gubitka masti, izgradnjom čiste mišićne mase ili smanjenjem želje za hranom. Prije nego pokušate bilo koji dodatak, pitajte svog liječnika možete li ga uzeti na siguran način.
- Neki dodaci mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima, vitaminima ili dodacima. Dajte svom liječniku potpuni popis svih lijekova ili dodataka koje trenutno uzimate.
- Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, poput trudnoće ili kroničnog zdravstvenog stanja, jer to može utjecati na to koje dodatke možete sigurno uzimati.
Metoda 2 od 3: Upravljanje vašim dijelovima
Korak 1. Slijedite preporučenu veličinu obroka kad god grickate
Ako posežete za pomfritom, slatkišima ili nekom drugom hranom, upotrijebite zdjelu ili tanjur za kontrolu obroka. Prije nego što izbacite bilo koju hranu, pročitajte stranu naljepnice s nutritivnom vrijednošću da vidite što je posluživanje zalogaja. Zatim tu količinu izvadite na tanjur ili zdjelu. S manjim dijelom možete smanjiti puno nepotrebnih kalorija!
Slijedite isti princip kad si natočite piće. Kad pijete mlijeko, sok ili neko drugo piće, pročitajte etiketu na boci kako biste vidjeli koja je veličina posluživanja
Korak 2. Poslužite si manji dio hrane tijekom obroka
Dvaput provjerite svoje porcije prije nego rasporedite hranu na tanjur. Prilikom posluživanja mesa dajte si komad iste veličine kao špil karata. Ako grickate neke proizvode, imajte na umu da se mali komad voća ili kriška dinje računaju kao 1 porcija, dok se velike jabuke mogu računati na 2 obroka.
- Veličina posluživanja tekućih mliječnih proizvoda, poput mlijeka i jogurta, je 1 šalica (240 ml).
- Kad jedete žitarice, imajte na umu da se 1 kriška kruha, 50 grama (1,8 oz) ili ½ šalice (100 g) kuhane tjestenine računa kao 1 porcija.
Korak 3. Stavite nezdravu hranu na crvene tanjure kako biste spriječili prejedanje
Odigrajte malu misaonu igru sa sobom kako biste smanjili obroke zalogaja. Budući da mozak povezuje crvenu s konceptom "zaustavi", možda ćete se osjećati manje skloni jesti kada stavljate grickalice na crveni tanjur ili zdjelu. Kad jedete zdravu hranu, stavite je na zeleni tanjur, što u vašem umu izaziva suprotnu reakciju.
Ova vrsta teorije boja može se primijeniti i na boju zidova vaših blagovaonica i dnevnih prostora. Na primjer, mogli biste svoju kuhinju ili blagovaonicu obojati u zelenu boju, dok su vaš dnevni boravak ili spavaća soba obojeni u crvenu nijansu
Korak 4. Sveukupno svakodnevno pratite unos kalorija
Iako ne morate biti brojač kalorija, pokušajte napraviti referentnu procjenu o tome koliko kalorija unesete svaki dan. Prosječno jedan dan imajte na umu da odraslim ženama treba oko 1, 600 do 2, 400 kalorija, dok odraslim muškarcima treba 2 000 do 3 000. Kad god jedete ili grickate, imajte na umu koliko ste kalorija popili daleko. Iako rasponi kalorija nisu čvrsti, oni vam mogu pomoći da živite uravnoteženije.
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste stekli uvid u to koliko kalorija trebate unositi svaki dan
Metoda 3 od 3: Vježbanje dobrih navika tijekom dana
Korak 1. Žvačite polako i pažljivo kad god pojedete
Nemojte žuriti dok uživate u obroku ili užini. Umjesto toga, dajte si dovoljno vremena da temeljito žvačete i progutate hranu. Ako jedete prebrzo, postoji mogućnost da se prejedete.
Ljudi koji brzo jedu imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od pojedinaca koji jedu sporije
Korak 2. Popijte najmanje 11 1⁄2 šalice (2,7 l) vode svaki dan.
Tijekom dana pokušajte popiti nekoliko čaša vode. Kad je vaše tijelo dobro hidrirano, veća je vjerojatnost da ćete imati stalnu temperaturu. Imajući to na umu, pokušajte popiti više čaša vode svaki dan.
- Muškarci bi trebali popiti oko 15 1⁄2 šalice (3,7 l) vode svaki dan, dok bi žene trebale piti 11 1⁄2 šalice (2,7 L).
- Uvijek pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
- Vaše tijelo djeluje učinkovitije ako održava stabilnu temperaturu.
Korak 3. Izbjegavajte korištenje elektronike dok jedete
Bilo da grickate ili jedete obrok, pokušajte jesti ili piti u neometanom okruženju. Ako gledate televiziju ili gledate telefon dok grickate, mogli biste se prejesti i potrošiti nepotrebnu količinu kalorija.
Pokušajte uživati u međuobroku ili obroku s prijateljem ili članom obitelji, ali budite oprezni! Istraživanja pokazuju da se ljudi više prejedaju kad jedu s društvom
Korak 4. Spavajte 7-9 sati kako biste održali normalan apetit
Pokušajte se naspavati kako bi se vaše tijelo ujutro moglo kalibrirati. Ako ne spavate dovoljno, apetit se naglo povećava, što može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, pokušajte razviti određeno vrijeme za spavanje kako biste svaku noć mogli neprestano spavati.
Korak 5. Pripremajte obroke kod kuće umjesto da jedete vani
Iako vam se restorani mogu činiti prikladnijim, možete uštedjeti mnogo kalorija kuhanjem kod kuće. U vlastitoj kuhinji imate kontrolu nad sastojcima i hranjivim tvarima koji ulaze u vašu hranu, što ukupno može stvoriti zdraviji obrok. Korištenjem vlastitih sastojaka i recepata možete uštedjeti stotine kalorija u neželjenoj masti i natriju.
Na primjer, domaći hamburger ima oko 300 kalorija manje od hamburgera brze hrane
Korak 6. Pokušajte s povremenim postom kako biste izgradili zdraviji raspored prehrane
Povremeni post uključuje konzumiranje svih obroka tijekom ograničenog vremenskog okvira tijekom dana, npr. Između 7 ujutro i 3 popodne. Koristite povremeni post u kombinaciji s tjelovježbom i uravnoteženom, hranjivom prehranom kako biste ostvarili sve moguće koristi.
- Studije pokazuju da prehrana s povremenim postom može sniziti vaš krvni tlak i pomoći u regulaciji razine inzulina. Ljudi na dijeti s povremenim postom također izvještavaju o sveukupnom smanjenju apetita.
- Ako se odlučite za isprekidani post, izbjegavajte grickanje između obroka i nakon određenog vremena kako bi vaše tijelo imalo vremena za sagorijevanje masti.
