Obično se vaš metabolizam usporava s godinama. Iako možda radite i jedete iste stvari koje ste radili prije deset godina, primijetili ste da nemaju isti učinak. Češće se osjećate umorno, nervozni ste i ne možete zakopčati svoje omiljene traperice. Ovo su samo neki simptomi da se vaš metabolizam može usporiti. Međutim, spor metabolizam nije trajan. Dijetom i tjelovježbom može se preokrenuti.
Koraci
1. dio od 3: Prepoznavanje znakova sporog metabolizma
Korak 1. Pogledajte svoja stopala
Možda se čini čudnim, ali stanje vaših stopala jedan je od načina da utvrdite imate li slab metabolizam. Suha stopala i ispucale pete ukazuju na usporen metabolizam jer je suha koža jedan od simptoma da vaši hormoni štitnjače nisu u ravnoteži.
- Ako ste uklonili druge potencijalne uzroke pucanja ili ljuštenja kože na stopalima, poput atletskog stopala ili gljivica noktiju, možda je kriv vaš usporavajući metabolizam.
- Suha koža na drugim mjestima, kao i suha ili prorijeđena kosa, također mogu ukazivati na spor metabolizam. Međutim, kao i kod stopala, pobrinite se da uklonite druge uzroke ovih stanja prije nego što skočite do zaključka da se vaš metabolizam usporava na temelju ovog jedinog simptoma.
- Hladna stopala također mogu biti pokazatelj usporavanja metabolizma. Iako je to povezano s vašom ukupnom tjelesnom temperaturom, neki ljudi mogu imati hladne ruke i stopala, unatoč tome što im je drugdje toplo. Na primjer, možda vam je ugodno samo ako nosite čarape, čak i po toplom vremenu.
Korak 2. Procijenite svoju ukupnu tjelesnu temperaturu
Jedan siguran način da utvrdite usporava li se vaš metabolizam je razmisliti jeste li uvijek hladni. Ako imate problema s održavanjem tjelesne temperature čak i u toplom okruženju, možda ćete imati spor metabolizam.
- Možete se osloniti na ponašanje da to shvatite. Na primjer, ako se nalazite u sobi s nekoliko ljudi, od kojih se svi žale da je toplo dok drhtite u džemperu, vjerojatno imate nižu ukupnu tjelesnu temperaturu.
- Izmjerite temperaturu prije svega ujutro kad se probudite. Ako je ispod 98, to može ukazivati na to da vaše tijelo ima poteškoća s regulacijom ukupne temperature, što može biti simptom sporijeg metabolizma.
Korak 3. Zabilježite svoje obrasce spavanja
Usporeni metabolizam može uzrokovati ozbiljne poremećaje sna, uključujući nesanicu. Ako imate ozbiljne smetnje u spavanju, vjerojatno ne morate posebno pratiti svoj san da biste znali da imate problem.
- No, ako ste neko vrijeme imali poremećaje spavanja, možda ste svoje navike prilagodili tako da se uklone tako da na vas imaju manji učinak.
- Općenito, želite spavati između sedam i devet sati po noći. Vodite dnevnik u koji bilježite u koje vrijeme idete na spavanje i kada se probudite.
- Također biste mogli izmjeriti koliko vam je vremena potrebno da zaspite. To može biti nemoguće zaključiti sami, ali obično možete dobro pogoditi.
- Na primjer, ako obično čitate knjigu prije spavanja, vodite računa o broju stranica koje pročitate svake noći prije nego što budete spremni zaspati. Odredite koliko vam je vremena potrebno da pročitate stranicu i to će vam dati dobru predodžbu koliko vam je potrebno da zaspite.
Korak 4. Razgovarajte s ljudima koji su često u vašoj blizini
Ako imate česte promjene raspoloženja, probleme s pamćenjem ili poteškoće s koncentracijom, možda ćete imati spor metabolizam. Možda to nisu stvari koje primjećujete kod sebe, ali ljudi koji s vama provode puno vremena mogu vam reći više o tome kako se ponašate.
- Neke stvari možete primijetiti sami. Na primjer, ako se osjećate jako na rubu ako neko vrijeme niste jeli, to može biti pokazatelj da imate sporiji metabolizam.
- Također biste imali ideju ako imate poteškoća s koncentracijom, iako to može biti posljedica niza drugih čimbenika.
- Razgovarajte sa suradnicima, svojim supružnikom ili čak starijom djecom da vidite jesu li u posljednje vrijeme primijetili promjene u vašem ponašanju ili raspoloženju. To može biti osobito korisno ako mislite da se vaš metabolizam usporio tek nedavno, budući da će drugi oko vas vjerojatno primijetiti promjene prije vas samih.
Korak 5. Izvažite se
Iako spor metabolizam sam po sebi nije odgovoran za debljanje, ako ste imali relativno nagli dobitak na težini unatoč promjenama u načinu života ili navikama, to može ukazivati na usporavanje metabolizma.
- U biti, prije ste unosili dovoljno kalorija kako biste održali stabilnu težinu ili čak smršavili - sagorijevali ste otprilike istu količinu kalorija koju ste konzumirali.
- Ako se vaš metabolizam uspori, sagorjet ćete manje kalorija u odnosu na količinu koju konzumirate, što može uzrokovati debljanje.
- Nekoliko tjedana dosljedno kontrolirajte svoju aktivnost i prehranu te se važite svako jutro ili svaki drugi dan. Vodite evidenciju svoje težine. Ako dobivate na težini kad niste bili prije, to bi moglo ukazivati na usporavanje metabolizma.
Dio 2 od 3: Procjena vašeg metabolizma
Korak 1. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)
Vaš BMI daje procjenu vašeg postotka tjelesne masti na temelju omjera vaše težine i vaše visine. Da biste izračunali svoj BMI, podijelite svoju težinu u kilogramima s rezultatom vaše tjelesne težine pomnožene sa sobom, a zatim pomnožite taj broj sa 703.
- Na primjer, ako ste 42-godišnja žena koja ima 5'6 (66 inča) i teži 156 kilograma, vaš izračun bi izgledao ovako: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Vaš BMI bilo bi 25,17.
- ITM ispod 18,5 smatra se pothranjenim. Normalni raspon BMI za žene srednjih godina je između 18,5 i 24,9. U prethodnom primjeru žena bi se smatrala blago pretilom. BMI veći od 30 ukazuje na pretilost.
- Ti se rasponi neznatno razlikuju za muškarce i žene, a ovisno o dobi.
- Također možete pronaći internetske kalkulatore koji će vam pronaći točan BMI ako navedete svoju dob, spol, visinu i težinu.
- Ako vaš BMI pokazuje da imate prekomjernu težinu ili pretilost, poigrajte se brojkama kako biste pronašli ciljnu težinu na mjestu na kojem trebate biti, pa možete postaviti ciljeve za prehranu i tjelovježbu.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Zapisivanje svega što jedete svaki dan najjednostavniji je način da utvrdite koliko kalorija unosite na dnevnoj bazi. Morat ćete znati ove podatke kako biste utvrdili trošite li više kalorija nego što sagorijevate, što može dovesti do debljanja.
- Možete pogledati na internetu kako biste saznali koliko kalorija ima u mnogo različitih namirnica. Ako jedete pakiranu hranu, samo pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti.
- Ne morate nužno dijeliti ono što jedete u točnim količinama dok vodite dnevnik hrane, ali pokušajte procijeniti što je moguće bliže.
- Na kraju svakog dana odvojite nekoliko minuta da zbrojite kalorije koje ste tog dana konzumirali. Ovaj će vam broj trebati da shvatite kako svoju prehranu prilagoditi brzini metabolizma.
Korak 3. Odredite bazalni metabolizam (BMR)
Vaš BMR je količina kalorija koje vaše tijelo unese u dan, jednostavno postojeći. Ovo je minimalni broj kalorija koji vam je potreban svaki dan za normalno funkcioniranje tijela.
- Za izračun vlastitog BMR-a upotrijebite Harris-Benedict-ovu jednadžbu. Za žene, ova jednadžba je 655 + (4,35 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama) = BMR. Za muškarce, jednadžba je 66 + (6,23 x težina u funtama) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godinama) = BMR.
- Na mreži postoje i kalkulatori koji će vam na temelju ove jednadžbe pronaći BMR za vas ako vam matematičke vještine ne odgovaraju.
- Imajte na umu da je svaki BMR dobiven iz matematičke formule samo procjena, iako može biti bliska. Nećete moći saznati svoj stvarni BMR bez pomoći liječnika.
Korak 4. Procijenite kalorije koje sagorijevate tijekom aktivnosti
Što se tiče broja kalorija koje zapravo sagorijevate, vaš BMR govori samo dio priče. U stvarnosti, tijekom dana radite mnoge aktivnosti koje sagorijevaju dodatne kalorije.
- Mnogi internetski BMR kalkulatori to će za vas procijeniti na temelju cjelokupne karakteristike vašeg prosječnog dnevnog načina života (sjedeći, lagano aktivan, aktivan ili vrlo aktivan), broja dana u tjednu koji vježbate, koliko dugo vježbate i vrste aktivnost koju radite dok vježbate.
- Ako ne koristite mrežni kalkulator, morat ćete obaviti dosta posla kako biste došli do dobre procjene. Izračunajte kalorije koje sagorijevate vježbajući, kao i kalorije koje trošite obavljajući svakodnevne aktivnosti, poput čišćenja kuće ili šetnje psa.
Korak 5. Pronađite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE)
Vaš TDEE je kombinacija vašeg BMR -a, kao i svih kalorija koje sagorite tijekom aktivnosti tijekom dana. Postoji niz mrežnih kalkulatora koji će pronaći vaš TDEE umjesto vas.
- Možda ćete htjeti uključiti različite razine aktivnosti kako biste stvorili raspon. To može biti osobito vrijedno ako se vaša stopa aktivnosti razlikuje tijekom tjedna.
- Na primjer, možda imate sjedeći posao koji radite pet dana u tjednu. Tih dana većinu vremena provodite sjedeći, iako u šetnju idete ujutro i navečer. Vikendom ste, međutim, mnogo aktivniji i volite puno vremena provoditi vani.
Korak 6. Usporedite svoj TDEE s kalorijama koje konzumirate
Za to ćete se morati vratiti i pogledati dnevnik hrane. Općenito, ako unesete više kalorija nego što sagorite u jednom danu, dobit ćete na težini. Ako unesete manje kalorija nego što ih sagorite u jednom danu, smršavit ćete.
- Međutim, to nije kraj priče. S vremenom, ako konzumirate stalno manje kalorija nego što sagorite, vaš će se metabolizam usporiti.
- Upamtite da vaš BMR u osnovi predstavlja kalorije koje vaše tijelo mora sagorjeti da bi postojalo. Ako unosite manje kalorija od toga, vaš će se metabolizam usporiti kako bi vaše tijelo moglo nastaviti funkcionirati.
3. dio od 3: Poboljšanje metabolizma
Korak 1. Isključite kronična zdravstvena stanja
Neka ozbiljna medicinska stanja, poput hipotireoze ili Cushingovog sindroma, mogu uzrokovati usporavanje metabolizma. Ako imate neuobičajeno spor metabolizam ili ako vam se metabolizam značajno usporio u kratkom vremenskom razdoblju, trebate se posavjetovati s liječnikom.
- Vaš će liječnik morati uzeti krvni test kako bi izmjerio razinu hormona štitnjače kako bi utvrdio proizvodi li vaša štitnjača smanjenu razinu hormona štitnjače koji uzrokuju usporavanje metabolizma.
- Imajte na umu da je hipotireoza prilično česta pojava - 1% do 2% populacije u kulturama punim joda. Cushing je rjeđi.
- Čak i ako nemate zdravstveno stanje koje uzrokuje usporavanje metabolizma, liječnik vam može pomoći da se vratite na pravi put dajući prijedloge ili savjete o tome kako ubrzati metabolizam.
Korak 2. Koristite BMR za učinkovitu prehranu
Vaš metabolizam često će se usporiti tijekom dijete jer unosite premalo kalorija. Da biste se borili protiv ovog usporavanja, pobrinite se da unosite barem onoliko kalorija dnevno koliko je vašem tijelu potrebno za normalno funkcioniranje.
- Razlika između vašeg BMR -a i ukupnih kalorija koje sagorijevate svaki dan predstavlja raspon u kojem možete smanjiti kalorije kako biste smršavili. Ako se spustite ispod BMR -a, vaš će se metabolizam usporiti, a gubitak težine će porasti.
- Ako ste na dijeti, budite spremni redovito izračunavati jer će se vaš BMR promijeniti kad smršavite. Ljudi koji su teži imaju tendenciju da imaju veći metabolizam od ljudi koji su lakši.
- Ova promjena BMR -a može biti dio razloga zbog kojeg vam je na početku bilo lako smršavjeti, ali onda je plato i teško ćete smršaviti što dalje u svom planu prehrane koji dobijete.
Korak 3. Jedite više vlakana
Iako vlakna ne moraju nužno pojačati vaš metabolizam, ako jedete više vlakana, s vremenom ćete se udebljati. Vlakna također mogu povećati količinu masti koju tijelo sagorijeva. Izrežite bijeli kruh i bijelu rižu, kojima nedostaje vlakana koja su potrebna vašem tijelu.
- Prelazak na integralni kruh i tjesteninu te smeđu rižu može povećati unos vlakana. Također ćete povećati vlakna ako jedete više voća i povrća.
- Pokušajte unositi oko 25 grama vlakana svaki dan. To možete dobiti prilično jednostavno u tri redovne porcije voća i povrća. Pokušajte uz svaki obrok poslužiti voće ili povrće.
Korak 4. Pijte hladnu vodu
Vjerojatno ste čuli da biste trebali piti najmanje šest čaša vode dnevno kako bi tijelo održalo optimalnu hidrataciju. Budući da voda koju pijete mora biti zagrijana na tjelesnu temperaturu, pijenje ledene vode sagorijeva više kalorija od pijenja mlake vode, čime se ubrzava metabolizam.
- Prema jednom istraživanju, ispijanje šest čaša (ili 48 unci) hladne vode svaki dan povećalo je stopu metabolizma sudionika u prosjeku za 50 kalorija.
- Čak i ako ne promijenite ništa drugo, samo ovaj trik mogao bi vam omogućiti da izgubite do pet kilograma u godini.
Korak 5. Uključite proteine u svaki obrok
Proteini su neophodni za izgradnju i jačanje mišića. Ako ga ne jedete dovoljno, izgubit ćete mišićno tkivo i snagu, osobito s godinama. Konzumiranje proteina također povećava broj kalorija koje sagorite nakon svakog obroka.
- Nemasno meso poput piletine i puretine dobar je izvor proteina. Ako ste vegetarijanac, konzumirajte proizvode od soje, orašaste plodove i povrće bogato bjelančevinama, poput špinata.
- Hrana bogata bjelančevinama, poput nemasnog mesa i ribe, također je često bogata željezom, koje je bitan nutrijent za povećanje metabolizma i sagorijevanje masti.
Korak 6. Neka kardio i vježbe snage budu redoviti dio vaše dnevne rutine
Održavanje aktivnog načina života jedan je od najsigurnijih načina za poticanje metabolizma. Ako redovito sagorijevate kalorije tjelovježbom, metabolički stupanj vašeg tijela prilagodit će se u skladu s tim.
- Planirajte vježbanje najmanje 20 do 30 minuta svaki dan. Ovo može biti lagano poput brze jutarnje šetnje ili intenzivno poput izvođenja intervalnih treninga ili pohađanja sata step-aerobika.
- Uključite i trening snage, kao i aerobne vježbe. Jači mišići sagorijevaju više kalorija, što će također povećati vašu brzinu metabolizma.
- Ne trebate vježbati snagu tako često kao što radite kardio - sve što trebate je 20 minuta dva ili tri puta tjedno.
Korak 7. Pronađite načine za smanjenje stresa
Stres može imati negativan učinak na vaš metabolizam povećavajući razinu kortizola. Vaše tijelo također može zadržati više kalorija koje unosite kada ste pod stresom. Ako je vaš stres kroničan, to može dovesti do debljanja, osobito oko vašeg srednjeg dijela.
