Vaš osnovni metabolizam, poznat i kao bazalni metabolizam (BMR), sve su to biokemijske reakcije koje pomažu u opskrbi i potrošnji energije. Poticanje metabolizma putem prehrane postiže se osiguravanjem da vaše tijelo ima dovoljno energije zdravim unosom esencijalnih hranjivih tvari, vitamina i minerala. Oni su potrebni za pokretanje svih vaših biokemijskih reakcija na najučinkovitijim razinama, što će potaknuti vaš metabolizam. Pokrenite svoj metabolizam odabirom zdrave hrane koja podržava te procese, jedenjem u pravo vrijeme i odabirom zdravog načina života.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite kvalitetne proteine od mesa
Proteini su glavni nutrijent potreban za razvoj mišića. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva. Povećanje mišićne mase pomaže vam ne samo u mršavljenju, već i poboljšava metabolizam. Da biste u prehranu unijeli više proteina, u svaki obrok unesite proteine. To bi trebalo biti visokokvalitetno nemasno meso koje sadrži potpune proteine, koji sadrže aminokiseline potrebne za proizvodnju mišića. Pokušajte dobiti goveđe meso hranjeno mesom i travom bez hormona i antibiotika. Dobro meso uključuje:
- Mršavo perad bez kože, uključujući piletinu i puretinu
- Mršava mljevena puretina
- Posno mljeveno goveđe meso ili odrezani komadi govedine
- Buffalo ošišan od viška masnoće
- Mršavo svinjsko meso ošišano od viška masnoće
- Riba, uključujući tunu, losos, srdele i skušu
Korak 2. Konzumirajte dodatne oblike proteina
Osim proteina u mesu, proteine možete konzumirati i u mnogim drugim oblicima. Ovo je osobito korisno ako ste vegetarijanac ili ako imate zdravstvena stanja koja zahtijevaju da ograničite unos mesa. Proteini biljnog podrijetla također sadrže potpune aminokiseline koje će pomoći u rastu mišića. Svakog dana uvrstite sve više u svoju prehranu. Ove namirnice uključuju:
- Jaja i snijeg od bjelanjaka
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira
- Proizvodi od soje, poput tofua i sojinog mlijeka
- Leća, grašak i grah, falafel
- Krupne žitarice, poput zobi i kvinoje
- Obrano mlijeko u prahu koje se može dodati u mliječne napitke, juhe, umake, sokove, tepsije itd.
- Protein sirutke u prahu
- Quorn
Korak 3. Uključite više zdravih masti u svoju prehranu
Najzdraviji oblik masti koji možete konzumirati su omega-3 masti. Omega-3 masti smanjuju upalu, što pomaže kod viška masnoće, što je jedna od najčešćih vrsta upala. Također pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi i reguliraju vaš ukupni metabolizam.
- Također se smatra da omega-3 pomažu u regulaciji odgovora na određene hormone, poput leptina i adiponektina, koji su ključni u kontroli gladi i težine.
- Oni se nalaze u mnogim ribama, uključujući losos, tunu, haringu, skušu i srdele. Mogu se pronaći i u ulju lanenog sjemena, u ulju oraha i u boražini.
Korak 4. Birajte cjelovitu hranu
Cjelovita hrana je hrana koja se ne prerađuje, a to je ona hrana koja se nalazi u prirodi (poput cjelovitog voća i povrća). Ova hrana je složenija i ima više hranjivih tvari, što znači da uzima više energije i sagorijeva više kalorija dok ih probavljate. Odabirom cjelovite hrane tjerate svoje tijelo na jači rad.
Imajte na umu da se izraz "obrađen" može odnositi na mnoge stvari - špinat koji se, na primjer, pere i pakira u vrećice, smatra se prerađenim. Ovakva minimalna obrada (ili rezanje povrća itd.) Je u redu. Samo pokušajte izbjegavati visoko prerađenu hranu, poput brze hrane ili hrane u kutiji koja sadrži puno konzervansa i aditiva
Korak 5. Izbjegavajte lako probavljivu hranu
Iako su neke lako probavljive namirnice, poput smoothija, dobre za vas, izbjegavajte ih ako pokušavate pokrenuti metabolizam. Smoothie tijelo lako probavlja, što znači da ih manje probavlja. Umjesto toga, jedite složeniju hranu koja će vašem tijelu otežati probavu.
- Izbjegavajte i drugu meku hranu, poput banana, jogurta i pudinga.
- Ove lako probavljive namirnice trebale bi biti ograničene na jednu dnevno, poput dodatka smoothieja uz doručak ili šalice jogurta za međuobrok.
Korak 6. Spremite većinu kalorija za jutarnje sate
Najbolji način da vaš metabolizam bude aktivan cijeli dan je da se ujutro aktivirate i unesete većinu kalorija prije 16 sati. Tako tijelo može ispravno probaviti vašu hranu i pojačati vaš metabolizam. Ako nakon tog vremena pojedete previše kalorija, nećete sagorjeti toliko kalorija jer se vaš metabolizam usporava dok spavate.
- To znači da se višak kalorija može pretvoriti u mast.
- Nikada ne preskačite doručak ako pokušavate potaknuti metabolizam. Teško je nabaviti prave hranjive tvari i ubrzati metabolizam ako ne jedete rano u toku dana.
- Uz doručak uključite visokokvalitetne, nemasne i potpune proteine kako biste osigurali da vam je metabolizam super nabijen tijekom dana, osobito ako vježbate rano ujutro. Također pomaže u smanjenju gladi tijekom dana.
Korak 7. Izbjegavajte prebrzo rezanje previše kalorija
Pokušavate li smanjiti dnevni unos kalorija, izbjegavajte to činiti prebrzo. Kad odjednom previše smanjite dnevni unos kalorija, vaše tijelo reagira prelaskom u režim gladi. To znači da vaše tijelo štedi kalorije i zapravo smanjuje BMR.
Zdrav način zaobići ovu reakciju je izračunati količinu kalorija koja vam je potrebna za održavanje BMR -a. Izmjerite količinu kalorija koju trenutno unosite svaki dan, a zatim je smanjite za 10% svaki tjedan ili dva dok ne uskladite unos kalorija potreban za održavanje BMR -a
Dio 2 od 3: Korištenje drugih prirodnih metoda
Korak 1. Uskladite prehranu s tjelesnom aktivnošću
Najbolji način za povećanje tjelesnog metabolizma je povećanje razine vježbanja. Da biste pokrenuli metabolizam, povećajte svoju dnevnu tjelesnu aktivnost. Time će vaše tijelo raditi više, što će sagorijevati više kalorija i povećati BMR. Također vam pomaže u izgradnji mišića, što će vam pomoći da sagorite još više kalorija i još više povećate BMR.
- Što se tiče vježbanja, napravite kombinaciju kardio vježbi, poput intervalnog treninga i dizanja utega.
- Kad povećate svoju tjelesnu aktivnost i opskrbite tijelo kvalitetnim hranjivim tvarima, pomažete ubrzati metabolizam u učinkovitijem sagorijevanju više kalorija.
- Pokušajte uključiti više kretanja u svoj svakodnevni život. Na primjer, na poslu možete hodati do kolega radi razgovora umjesto slanja e -pošte ili slanja poruka, hodati ili voziti bicikl na posao, hodati na pauzi za ručak, nositi pedometar i postaviti ciljne korake za svaki dan.
Korak 2. Pijte više vode
Svakodnevno dobivanje odgovarajuće količine vode bitno je za optimalni BMR i potencijal sagorijevanja kalorija. Iako je preporučena dnevna količina šest do osam čaša vode od 8 oz (237 ml) dnevno, povećanje te količine vode na deset do dvanaest čaša vode može pomoći u poticanju metabolizma.
- Trebali biste popiti pola svoje težine u uncama vode dnevno. Na primjer, ako imate 160 kilograma, morate popiti 80 unci vode svaki dan.
- Također vam može pomoći pri mršavljenju jer voda pomaže u suzbijanju gladi.
Korak 3. Popijte zeleni čaj
Osim svakodnevne vode, svaki dan pijte i zeleni čaj. Studije su pokazale da su katehini u zelenom čaju termogeni, što znači da pomažu pri sagorijevanju kalorija.
- Dnevno popijte četiri do šest šalica ili čaša zelenog čaja, koji može biti vruć ili leden.
- Ovo se može koristiti kao osnova za jutarnji smoothie ili kao međuobrok.
- Izbjegavajte ga piti kasno navečer, osim ako ne kupite čaj bez kofeina kako ne biste poremetili svoj način spavanja.
Korak 4. Radite s dijetetičarom
Ako niste sigurni kako točno unijeti potrebne namirnice, dodatke prehrani ili promjene u svoj svakodnevni život, razmislite o tome da zatražite pomoć od zdravstvenog radnika, poput dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da pokrenete metabolizam na siguran, zdrav i učinkovit način.
Ako niste sigurni kako pronaći dijetetičara, pitajte svog liječnika za preporuku
Korak 5. Isprobajte dodatke za dodatno pojačanje
Postoje određeni dodaci koje možete dodati u svakodnevnu rutinu uz prehranu kako biste ubrzali metabolizam. To ne znači da bi oni trebali zauzeti mjesto dovoljnih hranjivih tvari u vašoj prehrani. Izbjegavajte dodatke koji tvrde da potiču vaš metabolizam, a umjesto toga su puni kofeina i derivata efedre. Uvijek slijedite upute proizvođača, kao i upute vašeg liječnika. Korisni dodaci uključuju:
- Kurkuma i đumbir, koji je termogen, što znači da povećava toplinu u tijelu kako bi potaknuo metabolizam. Kurkuma također sadrži antioksidanse koji pomažu u uklanjanju štetnih nusproizvoda iz probavnog procesa.
- Vitamini B-kompleksa, poput B6 i B12, koji su neophodni za proizvodnju energije za povećanje metabolizma.
- Cink i selen, minerali potrebni za mnoge biokemijske reakcije koje pomažu u metabolizmu. Osim dodatka, cink se nalazi u kapicama, kamenicama, tamnom mesu peradi i govedini. Selen se nalazi u ječmu, gljivama, brazilskim oraščićima i sjemenkama suncokreta.
- Čili paprika sadrži kapsaicin, kemijski spoj koji može potaknuti metabolizam.
3. dio od 3: Razumijevanje metabolizma
Korak 1. Pobijte uobičajene mitove o metabolizmu
Uobičajena je zabluda da će se ljudi udebljati zbog usporenog metabolizma. Iako se to ponekad događa, povećanje tjelesne težine je više nego vjerojatno zbog obilja loših kalorija koje vaš metabolizam ne može iskoristiti za poticanje energije i punjenje vašeg tijela.
Kako biste to izbjegli, jedite proteine, cjelovitu hranu i dobre masti kako biste svom tijelu osigurali dovoljno hranjivih tvari koje će vam pomoći da učinkovitije sagorite unesene kalorije
Korak 2. Odredite kako funkcionira vaš BMR
Ne postoji strogi vodič za određivanje vašeg točnog BMR -a. Ovisit će ovisno o veličini i sastavu vašeg tijela, koje se mjeri pomoću vaše težine i mišićne mase. Vaša dob i spol također igraju važnu ulogu u razinama BMR -a.
Vaš BMR koristi oko 70% kalorija koje unosite na dnevnoj bazi i ovaj dio vaše brzine metabolizma se ne može promijeniti; međutim, preostalih 30% vašeg metabolizma može se promijeniti. Prehrana je jedan od načina, a povećanje tjelesne aktivnosti i povećanje mišićne mase također pomaže u sagorijevanju kalorija i povećanju brzine metabolizma
Korak 3. Provjerite štitnjaču
Štitnjača je žlijezda koja ima važnu ulogu u metabolizmu. Ako imate slabo funkcionirano stanje štitnjače, koje se naziva hipotireoza, imat ćete slab metabolizam. Ako ste zabrinuti zbog brzine metabolizma ili imate simptome hipotireoze, razmislite o tome da vaš liječnik pregleda vašu štitnjaču. Ovi simptomi uključuju:
- Neobjašnjivo povećanje tjelesne težine
- Umor
- Nedostatak energije
- Povećajte osjetljivost na hladnoću
- Gubitak kose
- Suha koža
- Mišićna slabost ili bolovi
- Nenormalno obilne mjesečnice
- Zatvor
- Depresija
Korak 4. Posjetite svog liječnika
Prije nego započnete bilo kakvu promjenu prehrane, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Želite im reći što planirate kako bi vas obavijestili donosite li zdrave odluke. Možda će htjeti pokrenuti testove za bilo koja stanja koja vas mogu odvratiti ili ograničiti koliko brzo možete proći kroz početni proces.
- Također im recite da namjeravate promijeniti prehranu. Pobrinite se da sve nove namirnice neće utjecati na postojeće uvjete koje imate.
- Vaš liječnik može vas uputiti i na registriranog dijetetičara koji vam može pomoći u planiranju obroka i odabiru najbolje hrane za vaš metabolizam.
