Mliječna kiselina se oslobađa u mišiće kada potroše normalne zalihe energije, ali i dalje imaju velike potrebe za energijom. Male količine mliječne kiseline djeluju kao privremeni izvor energije, pa vam pomažu u izbjegavanju umora tijekom vježbanja. Međutim, nakupljanje mliječne kiseline tijekom vježbanja može stvoriti peckanje u mišićima koje može usporiti ili zaustaviti vašu sportsku aktivnost. Iz tog razloga može biti poželjno smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Ovaj wikiHow će vam pokazati kako to učiniti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje mliječne kiseline tijekom vježbanja
Korak 1. Ostanite hidrirani
Mliječna kiselina je topljiva u vodi, pa što ste hidratiziraniji, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti opekline tijekom vježbanja i uzrokovati nakupljanje mliječne kiseline.
- Pijte puno tekućine dok vježbate, kao i prije i poslije treninga. Imajte na umu da ćete, dok primijetite da ste žedni tijekom vježbanja, možda već biti dehidrirani.
- Popijte 8 do 16 oz. (236,6 ml do 473 ml) vode prije treninga, a zatim popijte 8 oz. (236,6 ml) vode svakih 20 minuta vježbanja.
Korak 2. Duboko udahnite
Uzrok peckanja koji osjećate u mišićima tijekom vježbanja je dvojak: djelomično je posljedica nakupljanja mliječne kiseline, ali je također posljedica nedostatka kisika.
- To možete poboljšati tako da tijekom vježbanja pažljivo pazite na disanje. Udahnite duboko i izdahnite, ujednačenim tempom. Pokušajte udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta.
- To će pomoći u isporuci kisika vašim mišićima i zaustaviti proizvodnju mliječne kiseline.
- Kad duboko i intenzivno dišete tijekom vježbanja, možda se poslije nećete osjećati tako bolno.
Korak 3. Provjerite je li vam broj otkucaja srca u odgovarajućem rasponu
Prejako pritiskanje uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline. Vaš broj otkucaja srca trebao bi biti u rasponu za sagorijevanje masti ili kardio, ovisno o vašim ciljevima. Iako kratki naleti vježbanja iznad ovog praga mogu poboljšati vaše aerobno zdravlje, pazite da ne prelazite kardio raspon dulje od 1-2 minute.
-
Većina vaših vježbi trebala bi biti ispod vašeg anaerobnog praga, koji možete izračunati prema dobi.
- Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimajući vašu dob od 220. Na primjer, da imate 30 godina, izračunali biste 220-30 = 190. Vaš maksimalni broj otkucaja srca bio bi 190 otkucaja u minuti.
- Zatim izračunajte raspon sagorijevanja masti tako da svoj maksimalni broj otkucaja srca pomnožite s 50% i 70%. Pomnožili biste 190X50%= 95 i 190X70%= 133. Za 30-godišnjaka raspon sagorijevanja masti je 95-133 otkucaja u minuti.
- Na kraju, izračunajte kardio raspon množenjem maksimalnog pulsa sa 70% i 85%. Na primjer, 190X70%= 133 i 190X85%= 162. Kardio raspon za 30-godišnjaka je 133-162 otkucaja u minuti.
- Da je broj otkucaja srca ove osobe premašio 162 otkucaja u minuti, previše bi se tjerali. Ovo je njihov anaerobni prag.
Korak 4. Često vježbajte
Što ste fizički sposobniji, vaše tijelo će morati sagorijevati manje glukoze i bit će manje nakupljene kiseline. To je zato što vaše tijelo postaje učinkovitije u sagorijevanju kalorija i utrošku energije. Morate uložiti manje truda za obavljanje iste aktivnosti.
Pokušajte vježbati nekoliko puta tjedno, ali svakako odvojite barem jedan ili dva dana odmora kako biste se mišići oporavili
Savjet:
Postupno povećavajte intenzitet treninga. Izradite plan vježbanja kako biste svojoj rutini polako dodavali minute ili ponavljanja - to će postupno podići razinu na kojoj vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu.
Korak 5. Budite oprezni pri podizanju utega
Dizanje utega je aktivnost koja nastoji potaknuti nakupljanje mliječne kiseline jer zahtijeva više kisika nego što naše tijelo može isporučiti.
- Iako nam je rečeno da "osjetimo opekline", nakupljanje mliječne kiseline također može dovesti do mikro-suza koje mogu uzrokovati traume u mišićima i ostaviti vas bolnima danima.
- Povećajte težinu i postupno ponavljajte kako biste održali zdravu razinu mliječne kiseline u tijelu.
Korak 6. Smanjite intenzitet treninga ako počnete osjećati opekline
Peckanje koje osjećate tijekom intenzivnog vježbanja obrambeni je mehanizam tijela koji pokušava spriječiti prenaprezanje. Ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja.
- Ako se bavite aerobnim aktivnostima, poput trčanja, brze šetnje, vožnje biciklom ili korištenja eliptičnog stepenika ili stepenica, usporite brzinu. Ako radite utege, smanjite broj ponavljanja ili smanjite veličinu težine.
- Kad dođete do daha, mišićima će se isporučiti više kisika i osloboditi mliječna kiselina.
Korak 7. Istegnite se nakon treninga
Budući da se mliječna kiselina raspršuje 30 minuta do sat vremena nakon treninga, istezanje pomaže u oslobađanju mliječne kiseline, ublažavajući peckanje ili grčeve u mišićima koje možda imate.
- Lagano rastegnite mišiće nakon svake intenzivne vježbe, a vrhovima prstiju nježno masirajte područje.
- To će također smanjiti svaku mikrotraumu koja bi mogla biti odgovorna za bol u danima nakon treninga.
Korak 8. Ostanite aktivni
Odmarajte se nakon treninga, ali vodite aktivan život. Mišići trebaju aktivnost, kao i kisik i vodu kako bi ostali zdravi. Ako povremeno osjetite opekline u mišićima, nema razloga za uzbunu; mliječna kiselina u malim količinama ne šteti vašem tijelu, pa čak može imati i neke blagotvorne učinke na vaš metabolizam.
U malim količinama mliječna kiselina pomaže vašem tijelu da lakše apsorbira energiju. Sagorijeva i više kalorija! Osim toga, kratki periodi vježbanja u anaerobnom stanju omogućuju vam da s vremenom poboljšate svoju kardio izdržljivost
Metoda 2 od 3: Smanjenje mliječne kiseline putem vaše prehrane
Korak 1. Povećajte unos magnezija
Mineral magnezij neophodan je za pravilnu proizvodnju energije u tijelu. Zdrava razina magnezija pomoći će tijelu da isporuči energiju mišićima tijekom vježbanja, čime će se ograničiti nakupljanje mliječne kiseline. Stoga biste se trebali potruditi povećati dnevni unos magnezija, po mogućnosti putem prehrane.
Također je moguće povećati unos magnezija dodacima prehrani, međutim, uz zdravu prehranu bogatu gore opisanim izvorima hrane, to ne bi trebalo biti potrebno
Savjet:
Povrće poput blitve, špinata, zelja, zrna repe i boranije, mahunarke poput mornarskog graha, pinto graha, graha i graha lima te sjemenke poput bundeve, sezama i suncokretovog sjemena izvrsni su izvori magnezija. Tofu - osobito nigari tofu - posebno je bogat magnezijem.
Korak 2. Jedite hranu bogatu masnim kiselinama
Zdrav unos hrane bogate masnim kiselinama pomaže tijelu razgraditi glukozu, proces koji je neophodan za normalnu proizvodnju energije. To može pomoći ograničiti tjelesnu potrebu za mliječnom kiselinom tijekom napornog treninga i zadržati vas duže.
- Esencijalne masne kiseline dobivajte iz hladnovodne ribe poput lososa, tunjevine i skuše, iz orašastih plodova i sjemenki poput oraha i lanenog sjemena te iz biljnih ulja poput kukuruznog, suncokretovog i sojinog ulja.
- Masne kiseline također djeluju na smanjenje upale, što pomaže smanjiti bol u mišićima u danima nakon napornog treninga.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži vitamine B
Vitamini B korisni su za transport glukoze po tijelu, što pomaže u punjenju mišića tijekom vježbanja, čime se smanjuje potreba za mliječnom kiselinom.
- Namirnice koje sadrže velike količine vitamina B uključuju lisnato zeleno povrće, žitarice, grašak i grah, zajedno s hranom bogatom bjelančevinama poput ribe, govedine, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
- Hrana bogata vitaminima B također pomaže u obnavljanju tijela drugim hranjivim tvarima koje se gube tijekom intenzivnog vježbanja.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje nakupljanja mliječne kiseline
Korak 1. Primijetite peckanje u mišićima uzrokovano mliječnom kiselinom
Kad vježbate, vaše se tijelo obično oslanja na pohranjenu glukozu i kisik koji udišete kako bi napajali vaše tijelo. Međutim, naporan trening može prebrzo gurnuti vaše tijelo, što otežava održavanje zaliha kisika i glukoze. Vaše tijelo tada oslobađa mliječnu kiselinu kako bi potaknulo vaše tijelo, što se zove ulazak u anaerobno stanje.
- Mliječna kiselina naziva se i laktat.
- Vaše tijelo može ostati u ovom anaerobnom stanju samo toliko dugo. Prirodno ćete se osjećati umorno kad dosegnete svoju granicu.
Korak 2. Prepoznajte da je mliječna kiselina korisna za vaše tijelo u većini slučajeva
Mliječna kiselina prirodno nastaje kada vaše tijelo tijekom vježbe pretvori glukozu u energiju. On zapravo omogućuje vašem tijelu da apsorbira i koristi tu energiju. Međutim, može postati problem ako se predugo forsirate. U većini slučajeva posljedice će nestati same od sebe.
Moguće je da previše mliječne kiseline izazove laktacidozu, ali to nije uobičajeno stanje
Korak 3. Pazite na simptome štetnog nakupljanja mliječne kiseline
Iako obično nije zabrinjavajuće ako se mliječna kiselina nakuplja kao posljedica vježbanja, može doći do mliječne acidoze. Ako prepoznate simptome ovog stanja, obratite se svom liječniku. Ne pokušavajte sami postaviti dijagnozu. Ovo su simptomi laktacidoze:
- Osjećaj dezorijentiranosti
- Opća slabost
- Žutilo kože
- Žutilo vam oči
- Problemi s disanjem, poput plitkog ili ubrzanog disanja
- Ubrzan rad srca
- Bol ili grčevi u mišićima
- Bol u trbuhu i nelagoda
- Umor
- Glavobolje
- Problemi s apetitom
- Proljev, mučnina i/ili povraćanje
Korak 4. Izbjegavajte povezivanje mliječne kiseline s bolovima u mišićima nakon treninga
Mliječna kiselina često se pogrešno optužuje da je odgovorna za bol u mišićima nakon treninga koja se javila 1 do 3 dana nakon napornog treninga. No, nova istraživanja pokazuju da mliječna kiselina (koja djeluje kao privremeni izvor goriva tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti) napušta vaš sustav unutar sat vremena nakon završetka treninga, pa ne može biti odgovorna za bol koju osjećate danima kasnije.
- Najnovija teorija sugerira da je ova bol u mišićima - poznata i kao odgođena bol u mišićima ili DOMS - posljedica oštećenja mišićnih stanica tijekom intenzivnog vježbanja. To uzrokuje upalu, oteklinu i osjetljivost dok se mišići popravljaju.
- Mliječna kiselina zapravo djeluje kao pufer protiv vodikovih iona.
Savjet:
Kako biste smanjili bol u mišićima nakon vježbanja, potrebno je prije vježbanja napraviti odgovarajuće zagrijavanje, kao i rashladne vježbe nakon treninga. To budi mišiće i priprema ih za tjelesnu aktivnost. Također je važno izbjegavati prebacivanje tjelesnih granica i umjesto toga postupno povećavati vježbe.
Istezanje i hrana za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline
Istezanje za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline nakon treninga
Namirnice koje treba jesti kako bi se smanjilo nakupljanje mliječne kiseline
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ozbiljnu bol u mišićima i osjetljivost te ograničenje u rasponu pokreta 1 do 3 dana nakon intenzivnog vježbanja sportski treneri poznaju kao upala mišića s odgođenim početkom ili DOMS. Mnogi koraci koji će vam pomoći u smanjenju nakupljanja mliječne kiseline pomoći će vam da izbjegnete DOMS.
- Nemojte se previše rastezati, to bi moglo uzrokovati bol i trnce.
- Konzumiranje sode bikarbone može odgoditi nakupljanje mliječne kiseline u tijelu. Ali ne zaboravite potražiti savjet stručnjaka prije nego što ga konzumirate.
