Ako ste ikada imali jako intenzivan trening, vjerojatno ste iskusili DOMS. Odgođena početna bol u mišićima (DOMS) izraz je za vaše mišiće koji su izuzetno bolni u 24-72 sata nakon treninga. Iako se niti jednim tretmanom ne možete u potpunosti riješiti DOMS -a (ili ga spriječiti), možete poduzeti korake za ublažavanje boli. Valjanje pjenom jednostavan je i pristupačan način masaže tih zategnutih mišića. Također možete isprobati tretmane s toplinom i hladnoćom, kao i prilagoditi svoju prehranu i rutinu vježbanja. Ključ je učiniti ono što vašem tijelu odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje valjka za pjenu za smanjenje bolnosti
Korak 1. Koristite valjak od pjene 20 minuta odmah nakon vježbanja
Planirajte nakon treninga 20 minuta valjajući mišiće. Ne želite preopteretiti mišiće radeći previše. Isto tako, manje od 20 minuta nije dovoljno da biste bili doista učinkoviti. Najbolje rezultate ćete vidjeti ako to učinite u roku od nekoliko minuta nakon vježbanja.
Mišići vas vjerojatno neće boljeti odmah nakon treninga, ali to će kasnije pomoći u smanjenju boli
Korak 2. Postavite tijelo na valjak od pjene i polako se krećite naprijed -natrag
Upotrijebite prostirku ili ručnik kako biste se udobno smjestili na podu. Zatim postavite valjak od pjene ispod bolnog dijela tijela. Na primjer, ako su vam tetive u zadnjici bolne, postavite valjak ispod stražnje strane bedra. Počnite se polako okretati naprijed -natrag po valjku.
- Koristite ovu tehniku na svakom bolnom dijelu tijela.
- Ako nemate valjak od pjene, jeftini su za kupnju na mreži ili u trgovinama sportske opreme. Ako vježbate u teretani, vjerojatno imaju onu koju možete koristiti.
- Ako ste u žurbi, pokušajte skratiti vježbanje umjesto preskakanja valjanja pjene.
Korak 3. Masirajte bolne mišiće valjkom za pjenu svaka 24 sata
Odvojite vrijeme za pjenušanje svaki dan kad doživite DOMS. To će pomoći vašim mišićima da se oporave. Ako često vježbate, dodajte valjanje pjene u svoju dnevnu rutinu.
Pazite da pjenasti valjak koristite samo na mišićima. Izbjegavajte prevrtanje po zglobovima ili kostima, što može uzrokovati bol
Korak 4. Lagano pritisnite osjetljive mišiće
Iako je važno pritisnuti bolne mišiće, pazite da ne pretjerate. Valjanje pjene nikada ne smije uzrokovati bol. Ako se osjećate neugodno, ublažite pritisak. Laganiji dodir ipak može pomoći u smanjenju DOMS -a.
Ako vas izlaže vaš trener ili prijatelj za vježbanje, razgovarajte s njima o tome koliki pritisak trebate koristiti
Metoda 2 od 4: Liječenje mišića toplinskom i hladnom terapijom
Korak 1. Ohladite mišiće hladnim tušem ili kadom
Za hlađenje zahvaćenih mišića upotrijebite vodu koja je oko 12 ° C (54 ° F). Držite mišiće u vodi 1 minutu.
- Za ispiranje mišića najbolje je koristiti toplo i hladno odmah nakon treninga.
- Hladna voda umanjit će upalu i bol u mišićima.
Korak 2. Zagrijte mišiće vrućom kadom, toplom kupkom ili vrućim tušem
Zagrijte vodu na oko 40 ° C (104 ° F) i potopite mišiće. Zagrijte mišiće 3 minute. To će opustiti mišiće i pomoći u oslobađanju nakupljene mliječne kiseline.
- Najprikladniji način ispiranja mišića je to učiniti pod tušem ili pomoću dvije odvojene kante vode.
- Alternativno, možete sjediti u sauni.
Korak 3. Ponovite 4 puta kako biste isprali mišiće i smanjili upalu
Završite toplom vodom. Bicikliranje između hladne i tople vode najbolji je način da isperete mišiće i opustite se, a da pritom smanjite upalu.
Kad završite, osušite se toplim ručnikom
Metoda 3 od 4: Promjene u prehrani
Korak 1. Povećajte unos proteina kako biste popravili mišiće
U prosjeku biste trebali unositi 0,8 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Pomnožite svoju težinu s 0,8 kako biste utvrdili svoju dnevnu dnevnu dozu (RDA). Ako redovito vježbate, važno je da jedete barem toliko proteina dnevno. Proteini su ključni za izgradnju i popravak mišića.
- Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, jaja, mahunarke, sjemenke, mahunarke (leća) i orahe.
- Ako imate problema s unošenjem dovoljne količine proteina, pokušajte dodati svakodnevni proteinski šejk u svoju rutinu.
Korak 2. Uz svaki obrok jedite hranu koja je protuupalna
Hrana koja ima protuupalna svojstva može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Svaki put kad jedete, u svoj obrok uključite protuupalno sredstvo. Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline, poput lososa, odličan su izbor. Osim toga, maslinovo ulje, rajčica, bobičasto voće i lisnato zeleno povrće, poput kelja i špinata, pomažu u smanjenju upale u vašem tijelu.
U svoju hranu dodajte kurkumu ili đumbir. Obje su protuupalne
Korak 3. Ograničite slanu ili konzerviranu hranu kako biste smanjili zadržavanje vode
Ako vaše tijelo zadržava vodu, vaš DOMS može biti gori. Slana hrana s visokim udjelom natrija i hrana koja sadrži konzervanse, poput suhomesnatih proizvoda, mogu uzrokovati da tijelo zadrži više vode. Pratite koliko ove hrane konzumirate.
- Nemojte dodavati kuhinjsku sol u hranu.
- Provjerite naljepnicu na hrani koju jedete kako biste bili sigurni da nemaju puno natrija ili konzervansa.
- Najbolje je izbjegavati prerađenu hranu koja često sadrži mnogo natrija ili konzervansa.
Korak 4. Pomoću dnevnika pratite kako se osjećate nakon jela
Neki ljudi prijavljuju manje bolove u mišićima ako jedu tijekom treninga; drugi tvrde da pomaže jesti neposredno prije vježbanja. Kad jedete, individualni je izbor. Važno je samo da pazite da nikada ne preskočite obrok ako redovito vježbate. Da biste pronašli vrijeme obroka koje vam odgovara, zapišite što ste pojeli i kako se nakon toga osjećate.
- Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći primijetiti trendove. Na primjer, možda vidite da se sljedeći dan osjećate manje boli ako pojedete međuobrok tijekom napornog treninga.
- Za praćenje hrane i reakcija možete koristiti aplikaciju na telefonu ili jednostavnu olovku i papir.
Korak 5. Ostanite hidrirani kako biste poboljšali zdravlje mišića
Ako ste žena, pokušajte popiti 11,5 šalica (2,7 litara) vode dnevno. Muškarci bi trebali konzumirati 15,5 šalica (3,7 litara) dnevno. Ako puno radite, možda ćete morati povećati taj iznos. Dobro pravilo je da svaki dan popijete barem toliko te da pijete kad god osjetite žeđ.
Uvijek nosite bocu vode sa sobom kako biste mogli piti kad god želite
Metoda 4 od 4: Prilagođavanje rutine vježbanja
Korak 1. Smanjite intenzitet vježbi za 1-2 dana nakon DOMS-a
Ako trenirate za utrku ili neki drugi sportski događaj, može vas dovesti u iskušenje svaki dan doći do krajnjih granica. Ali kad doživite DOMS, važno je olakšati. Tijekom razdoblja intenzivne upale mišića, radite nekoliko dana manje intenzivnu rutinu nego inače. To bi moglo značiti kraći trening ili smanjenje količine težine koju podižete.
Podsjetite se da pomažete svom tijelu dajući mu vremena za odmor i oporavak
Korak 2. Usredotočite svoje vježbe na najmanje bolne mišiće dok se oporavljate
Ovo je još jedan način da svojim bolnim mišićima date odmor. Ako vam doista smetaju kvadricepsi, iskoristite sljedeća 1-2 dana za rad na drugim mišićnim skupinama. Možete se usredotočiti na rutinu ruku ili vježbu fokusiranu na jezgru.
Također možete trenirati tako da odvojite dan ili dva za jogu ili drugu vježbu s niskim utjecajem
Korak 3. Integrirajte nove vježbe u razdoblju od 1-2 tjedna
Ako želite isprobati novu vježbu, ostavite mišićima vremena da se naviknu. Na primjer, možda odlučite da ste spremni probati dizanje utega. Umjesto da pokušavate napraviti trening pune snage, pokušajte raditi malo svaki dan 1-2 tjedna. To bi moglo značiti da započinjete sa samo nekoliko ponavljanja ili laganim utezima.
- Kako se mišići navikavaju na vježbu, intenzitet možete postupno povećavati.
- Posavjetujte se s trenerom ako vam je potrebna pomoć pri pokretanju nove rutine.
Korak 4. Nastavite se kretati nakon treninga
Umjesto odmora nakon intenzivnog treninga, odvojite vrijeme za aktivan oporavak. Hodajte uokolo, rastegnite se ili napravite neke osnovne pokrete poput podizanja koljena prema prsima.
Ovo je bolje za vaše mišiće nego od naglog prelaska iz ekstremnog napora u nepomicanje
Savjeti
- Uvijek zapamtite da učinite ono što je dobro za vaše tijelo. Ako vas lako boli, smanjite intenzitet treninga.
- Možete pokušati napraviti profesionalnu masažu ako se čini da valjanje pjene ne pomaže.
- Spavajte najmanje 7-8 sati svake noći. Dovoljno se odmarati jedan je od najboljih načina za pomoć vašim bolnim mišićima pri glasovanju. Spavajte 7-8 sati po noći.
