Srce vam lupa. Zamišljate da se zidovi zatvaraju oko vas. Ako ste usred napada anksioznosti (ili panike), možete koristiti izbor alata koji će vam pomoći da se nosite. Postoje neke korisne strategije koje će vam pomoći riješiti napad i umanjiti simptome. Međutim, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom koji vam može pomoći u pronalaženju najboljeg liječenja za vas na temelju vaše osobne povijesti bolesti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje radnji tijekom napada
Korak 1. Prepoznajte simptome
Postoji nekoliko simptoma napada anksioznosti, a svaka osoba ima jedinstven osjećaj kada se napad dogodi. Usred napada panike, vaše tijelo ulazi u način borbe ili bijega. Budući da se ovaj odgovor ne može dugoročno održati, napad općenito nestaje nakon nekoliko minuta. Bez obzira na to, neki ljudi doživljavaju ponavljane napade koji traju satima. Najčešći simptomi napada su:
- Srce koje lupa
- Osjećaj rumenila ili vrućine
- Iscrpljujući teror
- Osjećate bolove u prsima
- Poteškoće s disanjem
- Doživljavanje "igle i igle" u prstima ruku ili nogu
- Misleći da ćeš umrijeti
- Osjećaj klaustrofobije
Korak 2. Duboko udahnite
Jedna od uobičajenih nuspojava napada je nemogućnost da dođete do daha. Stoga ovladavanje dubokim disanjem može biti jedno od vaših najjačih oružja tijekom napada.
- Pokušajte "disanje iz kutije". Za udisaj brojite do četiri, zadržite četiri pri vrhu, brojite do četiri za izdah, a zatim zadržite četiri pri dnu.
- Pokušajte kontrolirati disanje stavljajući jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Naglo izdahnite i dopustite da vam gornji dio tijela padne u opušteno stanje. Sada polako udahnite kroz nos 4 broja. Trebali biste osjetiti kako vam se ruka na trbuhu pomiče prema van. Zastanite i zadržite dah 1 ili 2 odbrojavanja. Sada postupno ispuštajte zrak kroz usta za 4 broja. Ponovite postupak nekoliko minuta kako bi prirodni odgovor opuštanja stupio na snagu.
Korak 3. Pokušajte pronaći mirno mjesto
Često se napadi panike pokreću osjećajem preplavljenosti velike skupine ljudi. Idite u mirnu sobu ili kut gdje možete osjetiti leđa uza zid, uzemljujući vas. Sjednite ako možete i popijte malo vode.
Iako vam bijeg iz vašeg okruženja može pomoći, želite se potruditi što je prije moguće nastaviti s uobičajenim aktivnostima. Napadaje panike koji se javljaju tijekom bilo koje aktivnosti možete zaustaviti učenjem tehnika opuštanja i uzemljenja
Korak 4. Preusmjerite se na okoliš
Derealizacija i/ili depersonalizacija uključuju osjećaj kao da ste odvojeni od okoline ili od tijela. Neki ljudi dožive te osjećaje tijekom napada anksioznosti.
- Tehnike uzemljenja učinkovit su lijek za derealizaciju i depersonalizaciju. Povežite se sa svojom stvarnošću uzemljujući se u onome što je opipljivo i odvlačite svoju pažnju od panike. Pokušajte zatvoriti svoj um jednom za drugim dok vježbate duboko, smirujuće disanje.
- Ustanite i osjetite kako vam stopala dodiruju tlo. Usredotočite se samo na to kako se osjećate stajati, kako vam se stopala osjećaju u cipelama ili na podu ako ste bosi. Zatim trljajte prste po zidu. Razmislite kakav je to osjećaj. Obratite pažnju na to kako se vaša kosa osjeća uz uho ili kako vaša odjeća osjeća na tijelu. Na kraju, poslušajte buku oko sebe. Koje zvukove čujete? Nastavite duboko disati dok se povezujete s različitim osjećajima.
Korak 5. Odbijte tjeskobu vodom
Nakon što vam se disanje smiri, možda ćete se osjećati dovoljno samouvjereno da odete u kupaonicu na umivanje. Ako je moguće, pustite da vam voda teče preko lica ili umočite lice u umivaonik na nekoliko sekundi. Osvježavajući osjećaj ponekad vas može smiriti.
Druga strategija odvraćanja vaše pažnje od tjeskobe je držanje kocke leda na dlanu (prekriveno papirnatim ručnikom ako želite). Držite kocku što duže možete; zatim promijenite ruke. Vaša pozornost postaje usmjerena na nelagodu hladnog leda, a manje na simptome panike
Korak 6. Razgovarajte s prijateljem ili nekim kome vjerujete
Ponekad vam mogu pomoći da razgovarate o svojim osjećajima; ponekad samo to što imate s kim razgovarati može vam zaokupiti um i provesti vas u napadu panike.
Metoda 2 od 3: Osporavanje vašeg razmišljanja
Korak 1. Izbjegavajte kritizirati sebe
Mnogi ljudi koji dožive paniku imaju tendenciju da se prebijaju ili kritiziraju. Pokušajte se opustiti usred napada. Ljutiti se ili uzrujavati bez sebe jer niste dovoljno jaki ili podleći napadu neće pomoći.
- Zamijenite samokritiku suosjećanjem. Budite nježni prema sebi kao što biste bili prema prijatelju. Umjesto da osuđujete sebe jer niste iskočili iz toga, zagrlite se i iznutra si recite da odvojite vrijeme koje vam je potrebno da se smirite i opustite.
- Ako ste krivi što ste strogi prema sebi, razmislite o statistici. Napad anksioznosti ne čini vas slabim ili ludim. Više od 6 milijuna ljudi u Americi bori se s paničnim poremećajem. Štoviše, ako ste žena, dvostruko je veća vjerojatnost da ćete biti pogođeni ovim stanjem.
- Umjesto da imate negativnu misao poput: "Volio bih da moj um nije ovakav", recite sebi: "U redu, ovo je moj živčani sustav, sada postaje malo previše aktivan." Uostalom, vaše je tijelo dizajnirano da aktivira vaš živčani sustav kako bi vas zaštitilo.
Korak 2. Podsjetite se da ste već preživjeli
Uobičajena misao tijekom napada panike je da ćete umrijeti. Strah i strah drže vaš zdrav razum zarobljenim i sve o čemu možete razmišljati je pobjeći od tog osjećaja. Možda bi bilo korisno podsjetiti se da ste već proživjeli napad. Vi ste preživjeli. Sve što trebate učiniti je nastaviti kontrolirati disanje i na kraju će napad proći.
Korak 3. Vratite se u mirno stanje
Pozitivan razgovor o sebi nevjerojatno je korisna strategija za prevladavanje panike tijekom napada. Osim toga, redovita uporaba ovog oblika razmišljanja također može smanjiti razinu anksioznosti koju osjećate tijekom dana. Recite sebi sljedeće:
- "Potpuno sam siguran."
- "Nisam u opasnosti."
- "Ovaj osjećaj će proći."
- "Iz minute u minutu postajem sve mirniji."
Metoda 3 od 3: Traženje profesionalnog tretmana
Korak 1. Posjetite psihijatra radi lijekova za ublažavanje napada anksioznosti
Liječnici općenito prepisuju lijekove protiv tjeskobe i antidepresive pojedincima koji pate od paničnog poremećaja. Ovi su lijekovi iznimno snažni jer mnogi odmah umanjuju simptome napada anksioznosti.
- Lijekovi protiv anksioznosti, poput benzodiazepina i sredstava za smirenje, djeluju tako što smanjuju višak aktivnosti u mozgu. Ovisno o doziranju, ti lijekovi mogu ublažiti tjeskobu unutar trideset minuta do sat vremena nakon uzimanja. Oni također imaju nuspojave poput depresije, pospanosti, oslabljenog razmišljanja i vrtoglavice.
- Utvrđeno je da i antidepresivi liječe simptome anksioznosti. Međutim, ti se lijekovi često propisuju za liječenje kronične anksioznosti i neće biti od pomoći tijekom akutnih napada anksioznosti. Radije biste ih spriječili nego spriječili.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako koristiti lijekove
Pažljivo slijedite upute, ako vam je liječnik propisao lijekove. Mnogi lijekovi protiv anksioznosti imaju svojstva ovisnosti; uzimanje više od propisanog može biti opasno. I zapamtite, nikada ne dijelite svoje lijekove na recept s drugim ljudima.
Korak 3. Sudjelujte u terapiji
Većina ljudi smatra da se panični poremećaj učinkovito liječi režimom lijekova i psihoterapije. Dugotrajno terapijsko rješenje potkrijepljeno istraživanjem za panični poremećaj i tjeskobu je kognitivno-bihevioralna terapija.
Kognitivna bihevioralna terapija uključuje identificiranje izvora straha, prepoznavanje pogrešnih obrazaca razmišljanja i razvoj zdravih mehanizama suočavanja sa životnim stresorima. Možda ćete vidjeti pozitivne rezultate nakon otprilike tri do četiri mjeseca, ako ne i prije, sudjelovanja u ovom pristupu
Korak 4. Izbjegavajte stimulanse
Ako ste skloni napadima panike, učinit ćete dobro da ne konzumirate kofeinske proizvode poput čaja, kave, pa čak i čokolade. Ako pušite, možda ćete htjeti prestati jer je i nikotin stimulans. Alkohol, u malim dozama, može čak poslužiti i kao stimulans. Ove kemikalije često pogoršavaju anksioznost uzbuđujući vaš središnji živčani sustav i stvaranjem energije koja stvara paniku.
Korak 5. Redovito vježbajte
Kad pokrenete tijelo, čak i nakon 10-minutne šetnje, možda ćete otkriti da se vaše raspoloženje znatno poboljšalo. Istraživanja su pokazala da nekim ljudima aerobna tjelovježba može podići raspoloženje, smanjiti napetost te poboljšati san i samopoštovanje. Podaci ukazuju na to da je učestalost važnija od toga koliko dugo vježbate, pa umjesto da idete na maratonsku teretanu tijekom vikenda, pokušajte raditi svaki dan u 15-20 minuta hoda.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Netko tko ima napad anksioznosti ne može se jednostavno "izvući iz toga". Simptomi napada panike daleko su gori od jednostavnog stresa. Minimiziranje situacije neće vam pomoći da je prevladate.
- Nemojte dijeliti lijekove. Ako prijatelj ili voljena osoba doživi anksioznost, moraju posjetiti liječnika koji dobro zna koji će im lijekovi ublažiti tjeskobu.
- Ovo nije liječnički savjet i ne bi se trebalo tretirati kao takvo. Vaš liječnik će izraditi plan koji vam najviše odgovara.
