Napadi tjeskobe mogu učiniti da se osjećate kao da stvari izmiču kontroli. Dobra vijest je da postoje dokazani načini da se nadjača tjeskoba kada se napad dogodi, tako da možete preuzeti kontrolu i smiriti se. Kad upoznate ove različite strategije, možete odabrati one koje vam najbolje odgovaraju. Postoje i stvari koje možete učiniti kako biste spriječili pojavu napada anksioznosti. Suočavanje s napadima tjeskobe može biti jako zastrašujuće, ali znajte da ćete to proći i da niste sami.
Koraci
Metoda 1 od 3: U trenutku
Korak 1. Udahnite polako i duboko
Tijekom napada anksioznosti mogli biste se osjećati kao da teško dišete i da vam svijet izmiče kontroli. No, ako možete preuzeti kontrolu nad svojim disanjem, brzo ćete se početi osjećati smirenije! Umjesto dahtanja ili hiperventilacije (prebrzo disanje), zaustavite se i polako i udišite polako i ravnomerno kroz nos. Zatim polako izdahnite kroz usta. Tako nastavite nekoliko minuta dok se ne osjećate bolje.
- Moglo bi biti korisno brojati do 5 pri svakom udisaju i svakom izdisaju. To daje vašem mozgu nešto na što se može usredotočiti, što vam može pomoći da počnete osjećati veću kontrolu.
- Zatvorite oči ako vam pomaže da se usredotočite na disanje. Pokušajte se preseliti u miran prostor, ako je moguće.
- Duboko disanje način je da kontrolirate svoj živčani sustav i pomognete tijelu da se počne smirivati.
Korak 2. Podsjetite se da imate napad tjeskobe
Čak i ako ste prije imali napad anksioznosti ili panike, lako se možete uloviti u zastrašujuće osjećaje koje doživljavate. Odvojite trenutak da svjesno priznate da imate napad tjeskobe, a to je ono što uzrokuje vaš strah. Podsjetite se da će ono što osjećate proći i da niste u životnoj opasnosti.
- Recite sebi nešto poput: „Ovo se osjeća zastrašujuće, ali znam da je to samo napad tjeskobe. Sve će biti gotovo za nekoliko minuta. Moram ga samo odjahati.”
- Budite samilosni prema sebi. Pokušajte si reći nešto poput: "Moj živčani sustav trenutno postaje nejasan. To je samo biološka reakcija koja je trenutno preaktivna."
- Pokušajte se zamisliti kao promatrač-zapravo nemate napad tjeskobe; gledaš kako imaš jedan.
Korak 3. Koncentrirajte se na polako brojanje do 10
Ako se usredotočite na brojanje, to vam može oduzeti pažnju od osjećaja napada anksioznosti. Dišite polako i duboko dok brojite. Ako se i dalje ne osjećate bolje kad dosegnete 10, počnite ispočetka ili nastavite dok ne dosegnete 20.
Glasno brojanje moglo bi biti od pomoći ako otkrijete da vam um stalno luta. Koncentrirajte se na zvuk vlastitog glasa dok brojite
Korak 4. Usredotočite se na svoja osjetila da biste se prizemljili u trenutku
Pokušajte se usredotočiti na ono što vas okružuje. Potražite 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete osjetiti miris i 1 stvar koju možete okusiti. To će vam pomoći da se vratite ovdje gdje ste i sada, umjesto da se usredotočite na svoje strahove i fizičke osjećaje napada anksioznosti.
- Kad se ovako usredotočite na svoja osjetila, to se naziva "uzemljenje". Postoje sve vrste tehnika uzemljenja koje možete isprobati, od stiskanja stresne kuglice do polaganog ispijanja hladne vode.
- Ako je prijatelj ili voljena osoba s vama, mogu vam pomoći da se prizemljite. Dajte im do znanja da imate napad tjeskobe i zamolite ih da vas uhvate za ruku i progovore kroz to.
Korak 5. Pokušajte progresivno opuštanje mišića za oslobađanje napetosti
Zaustavite se i usredotočite se na to kako se vaši mišići osjećaju. Jesu li čvrsti i napeti? Osjetite napetost u svakom mišiću, a zatim ga nježno opustite. Istodobno, pokušajte se osloboditi osjećaja tjeskobe i straha.
- Počnite s mišićima na licu i vratu, a zatim se polako spuštajte niz tijelo dok ne dođete do nožnih prstiju.
- Ako je moguće, ležite ili sjednite u udoban položaj dok to radite.
Metoda 2 od 3: Prevencija
Korak 1. Učinite svjesnu meditaciju kako biste postali svjesniji svojih osjećaja
Svesna meditacija može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i omogućiti vam da se bolje nosite sa stresom. Za meditaciju pronađite mirno mjesto gdje možete udobno sjesti ili leći. Započnite tako da se usredotočite na osjećaj daha koji ulazi i izlazi. Zatim primijetite druge osjećaje, poput osjećaja tla pod nogama ili načina na koji zrak u prostoriji osjeća na vašem licu. Odaberite osjet na koji ćete se usredotočiti i provjerite možete li se držati barem 10 minuta.
- Ako vam um počne lutati, ne brinite! To je potpuno normalno i važan je dio procesa meditacije. Uočite svoje misli i osjećaje, ali nemojte ih osuđivati. Zatim nježno vratite svoju pozornost na točku fokusa.
- Ako imate problema s fokusiranjem na sebe, isprobajte vođenu meditacijsku vježbu, poput onih koje su dostupne ovdje: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-ancision/. Na YouTubeu postoji i mnogo vođenih meditacija.
Korak 2. Zapišite svoje osjećaje u dnevnik
Ponekad, kad zapišete svoje brige, one se više ne osjećaju tako velike i neodoljive. A s manje briga koje vas opterećuju, manja je vjerojatnost da ćete imati napade anksioznosti! Držite pri ruci dnevnik ili bilježnicu ili otvorite dokument na računalu gdje možete zapisati svoje misli. Ne brinite o tome da to učinite detaljnim ili savršenim-samo zapišite sve što vam padne na pamet, čak i ako je to samo nekoliko riječi.
- Na primjer, mogli biste napisati nešto poput: „listopad. 5, 9 ujutro. Probudio sam se zabrinut zbog škole.”
- Ako želite, možete koristiti svoj dnevnik za razmišljanje o rješenjima problema za koje ste zabrinuti.
- Također se možete vratiti kroz stare zapise u časopisima kako biste potražili uzorke u svojim osjećajima. To vam može pomoći u identificiranju onoga što izaziva vaše tjeskobne osjećaje.
Korak 3. Izazovite i zamijenite nerealne misli
Sljedeći put kad se osjećate tjeskobno, zastanite i obratite pažnju na ono što zapravo mislite. Imaju li vaše misli zaista smisla? Je li moguće da će se dogoditi ono čega se bojite? Ako ne, potražite realniju misao koja bi zamijenila nerealnu. Možda ćete otkriti da se vaši strahovi više ne osjećaju tako snažno!
Na primjer, ako mislite da razmišljate poput: "Svi će me mrziti u mojoj novoj školi", zapitajte se je li ta misao realna. Pokušajte je zamijeniti nečim poput: "Steći nove prijatelje može biti teško, ali potrudit ću se upoznati drugu djecu. Kladim se da ću upoznati nekoga tko se bavi istim stvarima kao i ja."
Korak 4. Identificirajte neke okidače i načine za njihovo upravljanje
Razmislite o tome koje situacije kod vas izazivaju napade anksioznosti. Ako možete shvatiti što uzrokuje vaše napade, možda ćete moći izbjeći okidače ili smisliti različite načine za njihovo upravljanje. Na primjer:
- Možete se nositi s nekim okidačima izbjegavajući ih. Na primjer, ako otkrijete da dobivate napade anksioznosti kada pijete alkohol ili kofein, poradite na smanjenju ili ograničavanju tih tvari.
- Ili, ako ste skloni osjećati tjeskobu kad ste gladni ili umorni, prestanite s tim što radite i prezalogajite ili odspavajte 15 minuta.
- Izbjegavanje okidača nije uvijek moguće ili prikladno. Na primjer, ako ste skloni napadaju tjeskobe kada izlazite van ili govorite u javnosti, možda ćete morati posjetiti terapeuta koji će vam pomoći u prevladavanju tih strahova.
Korak 5. Razgovarajte s prijateljima i obitelji o tome kroz što prolazite
Ako znate da ste skloni napadima tjeskobe, obavijestite prijatelja, člana obitelji ili drugu voljenu osobu. Ponekad, samo reći nekome drugome može biti dovoljno da se osjećate bolje! Također možete pitati nekoga kome vjerujete može li biti tu za vas kad sljedeći put budete imali napad, i reći im kako vam mogu pomoći.
Na primjer, mogli biste reći: „Ponekad imam napade anksioznosti. Zaista je strašno i užasno. Mnogo bi mi pomoglo kad bih vas mogla nazvati sljedeći put kad se to dogodi i jednostavno možete doći i reći mi da će sve biti u redu.”
Korak 6. Vježbajte brigu o sebi vježbanjem, zdravom prehranom i dovoljnim spavanjem
Tjelesna i emocionalna briga o sebi može vam pomoći smanjiti razinu stresa. Kad se osjećate najbolje, manja je vjerojatnost da ćete imati napade anksioznosti! Priuštite sebi pravilan TLC i poboljšajte raspoloženje:
- Dobivanje tjelesne aktivnosti svaki dan, čak i ako je to samo 15-minutna šetnja svake večeri.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći ili 8-10 ako ste tinejdžer.
- Jedite uravnotežene, hranjive obroke svaki dan.
- Izbjegavajte hranu i piće zbog kojih biste se mogli osjećati gore ili tjeskobnije. Na primjer, možda ćete morati ograničiti kofein, alkohol i slatke zalogaje.
- Klonite se duhana i droga za rekreaciju.
- Vježbanje aktivnosti za ublažavanje stresa, poput joge, meditacije ili opuštajućeg hobija.
- Provođenje vremena s obitelji i prijateljima.
Metoda 3 od 3: Stručna pomoć
Korak 1. Obratite se svom liječniku ako mislite da ste imali napad tjeskobe
Ako ste prvi put imali napad tjeskobe, dobro je posjetiti liječnika. Mogu vam ponuditi savjete o tome kako spriječiti buduće napade, a također se pobrinuti da nema drugih zdravstvenih problema ili medicinskih stanja koji bi mogli uzrokovati vaše simptome.
Dajte svom liječniku potpuni popis svojih simptoma i recite im o svim drugim zdravstvenim problemima koje ste imali. Recite im ako se u vašem životu dogodi nešto stresno
Korak 2. Posjetite svog liječnika za savjet ako imate česte napade anksioznosti
Ako često imate napade anksioznosti ili provodite puno vremena brinući se o tome kada bi se mogao dogoditi vaš sljedeći napad, možda imate anksioznost ili panični poremećaj. Ovo može zvučati uznemirujuće, ali pravi tretman može vas odvesti na put do boljeg osjećaja! Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi vam mogao pomoći u donošenju sljedećih koraka.
Ako imate anksiozni poremećaj, možda ćete izbjeći mjesta i situacije u kojima ste prije imali tjeskobu ili napade panike
Korak 3. Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju za pomoć u upravljanju svojom tjeskobom
Ako vaš liječnik misli da imate anksioznost ili panični poremećaj, zamolite ih da preporuče terapeuta koji je specijaliziran za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). Postoji mnogo različitih vrsta terapije koje mogu pomoći, ali CBT je jedan od najboljih. Vaš će vam terapeut naučiti vještine koje vam mogu pomoći u suočavanju s napadima tjeskobe. Također će raditi s vama na prevladavanju strahova koji pokreću napade.
- "Kognitivni" dio CBT -a fokusira se na misli koje doprinose vašim osjećajima tjeskobe. Vaš vam terapeut može pomoći da naučite prepoznati te misli i pronaći konstruktivne načine kako se s njima nositi.
- Dio "ponašanja" promatra vaše ponašanje i reakcije u napetim ili stresnim situacijama. Vaš terapeut naučit će vas novim ponašanjima koja će vam pomoći u upravljanju anksioznošću, poput tehnika opuštanja ili vježbi disanja.
Korak 4. Isprobajte lijekove ako vam je potrebna dodatna pomoć u upravljanju anksioznošću
Terapija razgovorom može puno pomoći kada se borite s anksioznošću i napadima panike, ali to nije uvijek dovoljno. Pitajte svog liječnika ili terapeuta bi li vam lijekovi protiv tjeskobe mogli odgovarati. Ako vam nije ugodna pomisao na uzimanje lijekova, mogu vam objasniti prednosti i moguće rizike.
- Većina lijekova na recept koji se koriste za liječenje tjeskobe sigurni su ako ih pravilno koristite. Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim brigama koje biste mogli imati.
- Neki lijekovi protiv anksioznosti, poput Zolofta ili Effexora, osmišljeni su tako da se polako nakupljaju u vašem sustavu i smanjuju ukupnu razinu anksioznosti. Drugi, poput Xanaxa ili Klonopina, brzo djeluju na liječenje simptoma napada panike ili tjeskobe.
- Da biste dobili ove lijekove, trebat će vam recept liječnika ili psihijatra.
Korak 5. Pridružite se skupini za podršku tjeskobi koja će vam pomoći da se osjećate manje sami
Suočavanje s tjeskobom ili paničnim poremećajem može biti usamljeno, ali definitivno niste sami! Zamolite svog liječnika ili terapeuta da vam preporuči grupu za podršku osobama s anksioznim poremećajima ili pretražite na internetu grupe u vašem području.
- Velika je razlika imati ljude za razgovor koji znaju kroz što prolaziš. Možete se obratiti drugima u svojoj grupi za savjet ili razgovarati s njima kad vam samo treba netko kome možete dati oduška.
- Ne morate aktivno sudjelovati na sastancima grupa za podršku ako to ne želite. Ponekad može biti korisno samo sjediti i slušati.
- Neke grupe za podršku vodi stručnjak za mentalno zdravlje, poput savjetnika ili psihijatra, dok su druge grupe koje vode kolege.
Savjeti
- Mnogi ljudi međusobno koriste izraze "napad tjeskobe" i "napad panike". No, iako su blisko povezani i tretmani su vrlo slični, nisu potpuno isti. Napadi panike mogu se pojaviti iznenada, bez ikakvog očitog okidača, dok se napadi tjeskobe događaju kada se nosite s ogromnim nagomilavanjem stresa ili brige.
- Napadi tjeskobe događaju se kada stresna situacija izazove vaše prirodno smrzavanje, borbu ili odgovor bijega. Ove reakcije mogu biti korisne kada ste u stvarnoj opasnosti, ali postaju štetne ako se događaju prečesto ili ometaju vaš svakodnevni život.
