Napad panike može biti uistinu zastrašujuće iskustvo. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za upravljanje napadima panike. Ako imate napad, poduzmite korake da se smirite i kontrolirate simptome. Također je važno da posjetite svog liječnika ili savjetnika kako biste razgovarali o načinima liječenja i sprječavanja napada. Nakon što znate da ste skloni napadima panike, možete poduzeti mjere da ih spriječite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa simptomima napada panike
Korak 1. Uzemljite se angažirajući sva svoja osjetila
Iako je ignoriranje napada panike nemoguće, zadržavanje u kontaktu sa okolinom ili aktivnost tijekom napada mogu vam pomoći da to prebolite. Pokušajte se usredotočiti na ono što vidite, čujete, osjećate i mirišete. Možda će vam biti korisno dodirnuti stavku, poput stresne loptice ili privjeska za ključeve, te se također usredotočiti na to kako izgleda.
- Ako je prijatelj ili voljena osoba s vama, mogu vam pomoći da se prizemljite. Na primjer, mogli bi vam dati predmet za držanje i zamoliti vas da opišete kako izgleda i osjeća.
- Ako netko kome ste bliski ima napad panike, možete mu pomoći da ostane prizemljen držeći ga za ruke i tražeći da diše s vama. Držite disanje mirno, kroz nos i van kroz usta. Zamolite ih da zadrže dah 1-2 sekunde prije svakog udisaja, a zatim svaki put produžite za sekundu.
Korak 2. Podsjetite se da imate napad panike
Simptomi napada panike su zastrašujući, a strah uzrokovan simptomima može pojačati vašu paniku. Možete pomoći u prekidu ciklusa i skratiti trajanje napada prepoznajući da su vaši simptomi uzrokovani tjeskobom i da vam zapravo ne mogu naškoditi.
Recite sebi: “Ono što osjećam je zastrašujuće, ali znam da je to samo napad panike. Moram ga samo odjahati i pustiti da prođe.”
Korak 3. Udahnite polako i duboko
Kad simptomi počnu, udišite neprestano kroz nos i izdahnite kroz usta. Brojite do 5 pri svakom udisaju i izdisaju. To će vas smiriti i spriječiti hiperventilaciju. Možda će vam biti od pomoći pogledati nešto što se kreće, poput sekundarne kazaljke na satu, i svojim pokretom usporiti disanje.
- Hiperventilacija (prebrzo disanje) može uzrokovati pad razine ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do trnjenja i utrnulosti lica, ruku i stopala. Može čak uzrokovati teške grčeve mišića u rukama i stopalima. Ovi simptomi mogu biti zastrašujući, ali nisu opasni po život. Kad počnete normalno disati, nestat će za nekoliko minuta.
- Ako hiperventilirate, nemojte udisati u papirnatu vrećicu. To može uzrokovati prenisku razinu kisika.
Korak 4. Razgovarajte s nekim o tome što osjećate
Ako imate nekoga tko će vas uvjeriti da ćete biti dobro, to može učiniti napad panike mnogo podnošljivijim. Ako ste sami ili u blizini nema nikoga s kim se osjećate ugodno razgovarati, nađite privatno mjesto i nazovite ili pošaljite poruku prijatelju ili voljenoj osobi. Recite im što se događa i kako vam mogu pomoći.
- Možda ćete reći: “Hej, imam napad panike i stvarno sam uplašen. Možete li molim vas ostati sa mnom dok ovo ne prođe?”
- Razgovarajte sa svojim prijateljima i članovima obitelji o tome kako vas mogu voditi kroz napad panike. Na primjer, mogli biste reći: "Ako imam napad, držite me za ruke i podsjetite me da polako dišem."
Metoda 2 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom radi postavljanja dijagnoze
Ako mislite da ste imali napad panike, ili ako su vam napadi panike stalni problem, nazovite svog liječnika i zakažite sastanak. Htjet će razgovarati o vašim simptomima i napraviti testove kako bi provjerili postoje li temeljni uvjeti koji mogu pridonijeti problemu.
- Ako nikada prije niste imali napad panike i niste sigurni je li to ono što doživljavate, idite u hitnu pomoć ili hitnu pomoć radi hitne procjene.
- Vaš će liječnik vjerojatno napraviti fizički pregled i postaviti vam pitanja o svim okolnostima u vašem životu koje mogu uzrokovati stres ili tjeskobu.
- Oni mogu napraviti krvne pretrage kako bi isključili druga stanja koja bi mogla uzrokovati vaše simptome, poput hipertireoze. Oni također mogu preporučiti pokretanje testova radi provjere srčanog stanja.
Korak 2. Posjetite terapeuta radi kognitivno -bihevioralne terapije
Ako vam liječnik dijagnosticira napade panike ili panični poremećaj, zamolite ih da preporuče psihoterapeuta koji radi kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). Ova vrsta terapije može vam pomoći u razvoju strategija za učinkovitije suočavanje sa vašim simptomima, a također vam može pomoći u identificiranju i rješavanju bilo kojih temeljnih uzroka vaših napada panike.
- CBT se usredotočuje na to da vam pomogne promijeniti način razmišljanja i reagirati na simptome koje osjetite tijekom napada panike.
- Vaš terapeut bi mogao raditi s vama na osporavanju nerealnih misli koje imate tijekom napada (npr. Mogli biste poraditi na zamjeni misli poput "uskoro ću umrijeti" mislima poput "već sam imao ove simptome i to znam je najvjerojatnije napad panike. Ti će osjećaji proći za nekoliko minuta.”).
- Vaš terapeut također vam može pomoći u utvrđivanju temeljnog uzroka vaših napada panike.
- Ako su vaše napade panike potaknule određene situacije, vaš vam terapeut može pomoći da postupno prođete kroz strah od tih situacija, tako da se osjećaju manje prijeteći i snažni.
- Psihoterapeut vas također može naučiti tehnikama opuštanja i svjesnosti zajedno s CBT -om kako bi spriječio buduće napade i učinio vaše simptome lakše podnošljivim.
Korak 3. Pitajte svog liječnika ili psihijatra o lijekovima za ponavljajuće napade
Ako vam je teško upravljati napadima panike terapijom i osnovnim mehanizmima suočavanja, postoje lijekovi koji vam mogu pomoći. Vaš liječnik može propisati:
- SSRI (selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina), poput fluoksetina (Prozac) ili sertralina (Zoloft). Ti se lijekovi obično koriste za liječenje tjeskobe i depresije.
- SNRI (inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina), poput venlafaksina (Effexor XR). Kao i SSRI, i SNRI su korisni u liječenju depresije i srodnih stanja.
- Benzodiazepin, kao što je alprazolam (Xanax) ili klonazepam (Klonopin). Budući da ti lijekovi protiv anksioznosti mogu izazvati ovisnost, ne preporučuju se za dugotrajnu uporabu.
- Iako lijekovi mogu biti od pomoći dok učite upravljati svojim fiziološkim simptomima, oni su najučinkovitiji kada se koriste u kombinaciji s terapijom i tehnikama uzemljenja. Tijekom napada, tehnike uzemljenja i opuštanja najbrži su i najučinkovitiji način da kontrolirate svoje simptome.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih napada
Korak 1. Istražite prirodnu reakciju tijela na stres
Napad panike događa se kada se reakcija stresa vašeg tijela aktivira iz nekog nepoznatog razloga. Odvojite malo vremena da se upoznate s onim što vaše tijelo radi tijekom napada panike kako biste se mogli pravilno suprotstaviti simptomima reakcije na stres. Na primjer:
- Kad se aktiviraju alarmi za stres u vašem mozgu, vaš živčani sustav preplavi vaše tijelo adrenalinom. To uzrokuje porast broja otkucaja srca i krvnog tlaka, osjetila postaju oštrija, a razina šećera u krvi naglo raste.
- Nakon što naučite prepoznati odgovor na stres, možete brzo djelovati kako biste se suprotstavili tehnikama opuštanja, kao što su vježbe dubokog disanja, vizualizacija mirnog prizora ili lagano rastezanje.
Korak 2. Upoznajte se sa svojim simptomima napada panike
Prepoznavanje i razumijevanje vaših simptoma napada panike čini ih manje zastrašujućima i daje vam moć nad njima. Razmislite o tome kako se obično osjećate napadi panike, tako da ćete sljedeći put kad napad započne, odmah znati o čemu se radi. To će vam pomoći da ostanete mirni i pod kontrolom, a možda čak i do kratkog spoja u napadu prije nego što zaista može započeti. Uobičajeni simptomi napada panike uključuju:
- Osjećaj straha ili osjećaj nadolazeće propasti
- Osjećaj nestvarnosti ili strah da gubite razum
- Kratkoća daha
- Srce koje trka ili lupa
- Drhteći
- Zimica
- Mučnina ili bol u trbuhu
- Omaglica ili vrtoglavica
- Utrnulost ili trnci u rukama, stopalima, licu ili grudima
Korak 3. Isprobajte neke tehnike opuštanja
Opuštanje vam može pomoći da se nosite sa stresom i tjeskobom, koji su glavni pokretači napadaja panike. Pokušajte svaki dan provesti malo vremena radeći nešto što smatrate mirnim i opuštajućim, poput odlaska u šetnju, druženja s dragim osobama ili toplu kupku. Također možete isprobati tehnike poput:
- Svesna meditacija
- Joga
- Progresivno opuštanje mišića
- Art terapija
Korak 4. Svaki dan radite vježbe disanja
Mogućnost kontrole disanja može vam pomoći da ostanete mirni i koncentrirani. Također može ublažiti mnoge zastrašujuće simptome napada panike. Svaki dan odvojite 5 do 10 minuta za sjedenje ili ležanje u mirnom prostoru i usredotočite se na duboko disanje.
Također možete kombinirati vježbe disanja s drugim tehnikama opuštanja, poput joge ili meditacije
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse, poput kofeina i duhana
Stimulansi vas mogu oraspoložiti i učiniti sklonijim tjeskobi i napadima panike. Ako pijete puno kave, možda bi bilo dobro smanjiti. Ako pušite, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu prestanka pušenja.
- Ostali proizvodi koji sadrže stimulanse uključuju tablete za mršavljenje, neke lijekove protiv prehlade bez recepta i određene lijekove na recept i rekreaciju (poput amfetamina).
- Upotreba marihuane također može izazvati napade panike kod nekih ljudi.
Korak 6. Obavite dovoljno kvalitetnog sna
Odrasli bi trebali spavati 7-9 sati po noći, dok je tinejdžerima potrebno i do 10. Nedostatak sna može pridonijeti tjeskobi i drugim zdravstvenim problemima. Prakticirajte dobru higijenu spavanja kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve ostalo što vam je potrebno da biste ostali sretni i zdravi.
- Neka vam vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja budu konstantni iz dana u dan.
- Isključite sve svijetle zaslone najmanje pola sata prije spavanja.
- Možete se opustiti prije spavanja, lagano se rastegnuti, istuširati ili istuširati ili pročitati malo opuštajuće knjige.
- Neka spavaća soba bude mračna, tiha i udobna noću.
Korak 7. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Umjerena tjelesna aktivnost, poput plivanja, vožnje biciklom, hodanja ili trčanja, može potaknuti vaše raspoloženje i ublažiti tjeskobu. Pokušajte svaki dan odvojiti malo vremena za kretanje, čak i ako je to samo šetnja po susjedstvu.
Ne morate vježbe raditi odjednom. Ako želite, možete podijeliti svojih 30 minuta u 3 10-minutne sesije raspoređene u toku dana
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako imate česte napade panike ili ako ste zaokupljeni tjeskobom oko toga kada bi se mogao dogoditi vaš sljedeći napad panike, možda imate panični poremećaj. Ako sumnjate da imate panični poremećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom.
- Ako osjetite potrebu napustiti područje gdje je napad počeo, vratite se kad se osjećate bolje i vježbajte da u tom okruženju ostanete mirni i opušteni. To može spriječiti da ta postavka postane okidač za buduće napade. Razgovarajte s terapeutom ili nekim drugim kome vjerujete i pokušajte shvatiti što je moglo izazvati napad.
