Bez obzira dolazi li vaše grlo zbog prekomjerne upotrebe ili tjeskobe, to definitivno nije ugodan osjećaj, a ponekad čak može biti i pomalo zastrašujuće. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete opustiti grlo kako biste ublažili napetost, poput vježbanja dubokog disanja i masaže. Odmorite grlo ako se napregne i posjetite liječnika ako bol potraje dulje od 2 tjedna.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opustite grlo dok pjevate
Korak 1. Vježbajte "podizanje" kako biste ojačali mišiće lica i opustili grlo
Podizanje je kada malo podignete obraze, kao da se smijete, ali ne u ekstremnoj mjeri. Dok pjevate, nastojte držati obraze podignute koristeći svoje zigomatične mišiće (one koji okružuju usta i podižu obraze dok se smijete). Zadržite ovaj položaj lica što je duže moguće svaki put kada pjevate kako biste ojačali te mišiće.
Jačanje zigomatičnih mišića odvlači ih od grla, što će zauzvrat pomoći u manjem pritisku na grlo
Savjet:
Kako biste si pomogli u ovoj vježbi, pokušajte pjevati pred ogledalom. Vizualno ćete vidjeti kad vam se lice počne opuštati i mrštiti se.
Korak 2. Udahnite mekani "k" da podignete meko nepce i spustite grkljan
Dok pjevate i vježbate svoje "podizanje", počnite uključivati vrlo nježan "k" zvuk svaki put kada udišete. To ne mora biti čujno nikome oko vas, ali dodavanje zvuka tijekom udisanja istovremeno će podići meko nepce i spustiti grkljan, što zauzvrat izravno pomaže da vam grlo bude otvorenije nego što bi inače bilo.
Izbjegavajte ispuštanje tvrdog zvuka "k" koji bi mogli čuti oni oko vas. Na taj biste način grlo mogli stegnuti i ograničiti disanje
Korak 3. Pjevajte ljestvice usredotočujući se na držanje grla otvorenim i opuštenim
Možda mislite da uvijek pokušavate držati grlo otvorenim, ali dok pjevate ljestvice i mijenjate registre najbolje je vrijeme kada vam se grlo najvjerojatnije zatvara. Tijekom svake ljestvice dok se približavate svakoj promjeni registra, ne zaboravite podići obraze i otpustiti napetost u vratu, ramenima i grlu.
- Dok prolazite kroz vagu, usredotočite se na angažiranje drugih dijelova tijela, osobito rebara, međurebrnih mišića i pluća. Time smanjujete napetost u grlu i sprječavate je da je ozlijedite tijekom pjevanja.
- Ako stalno imate problema sa zatvorenim grlom kada udarite u više registre, možda postoji problem s načinom na koji se vaš grkljan pomiče. Ako je to vaš slučaj, sastanite se s vokalnim instruktorom kako biste prošli individualnu obuku koja će vam pomoći riješiti ovaj problem.
Korak 4. Pomaknite grkljan bočno na stranu i vježbajte disanje u novim položajima
Stavite stražnji dio šake sa strane grla i nježno gurnite grkljan tako da se pomakne malo u stranu. Držite grkljan na mjestu i udahnite 2 do 3 polako, a zatim premjestite grkljan na drugu stranu i još nekoliko puta duboko udahnite.
Ova vježba pomaže otvoriti grlo i rastegnuti grkljan tako da oslobađa napetost
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa stegnutošću od tjeskobe
Korak 1. Vježbajte duboko disanje kada ste tjeskobni ili u panici
Stezanje u grlu ili knedla u grlu kada ste tjeskobni doista su uobičajena pojava i to može biti neugodan osjećaj. Kad osjetite da vam se tijelo počinje napeti i primijetite početne znakove tjeskobe, odvojite nekoliko minuta da napravite nekoliko vježbi dubokog disanja. Dok duboko i polako udišete, grlo će vam se početi opuštati, a dušnik će se širiti, pomažući u ublažavanju napetosti u grlu.
Na primjer, zatvorite oči i udišite kroz nos 4 broja. Zadržite taj dah još 4 broja, a zatim izdahnite kroz usta 4 broja. Usredotočite se na to kako zrak osjeća ulazak i izlazak iz vašeg tijela
Korak 2. Otpustite napetost pri udisanju, a ne samo pri izdisaju
Uistinu je uobičajeno duboko udahnuti i istodobno napeti ramena, a zatim pri izdahu osloboditi ramena. To zapravo može pogoršati vašu tjeskobu i napetost u grlu. Umjesto toga, pokušajte zadržati ramena i vrat što je moguće opuštenije pri udisanju. Biti svjestan ovoga, čak i kad ste za radnim stolom ili radite cijeli dan, može imati veliku razliku u održavanju grla otvorenim i opuštenim.
Fokusiranje na ramena također će vam pomoći odvojiti pažnju od grla. To mu može dati priliku za opuštanje
Korak 3. Okrenite vrat s jedne na drugu stranu kako biste oslobodili mišiće grla
Istegnite mišiće vrata kako biste grlu otvorili i ublažili osjećaj stezanja. Rolajte vrat u stranu i držite ga tamo 5 sekundi; okrenite vrat prema naprijed, pa na drugu stranu, a zatim unatrag, svaki put držeći pozu 5 sekundi. Ponavljajte ovo 5 do 10 puta ili dok ne osjetite da vam se grlo opušta.
Ako osjetite bol, odmah se prestanite istezati. Trebali biste osjetiti povlačenje mišića vrata, ali nikada ne bi trebalo biti oštre boli ili nelagode
Korak 4. Vježbajte za zagrijavanje mišića, uključujući grlo
Sjajan način za oslobađanje od stresa i te knedle u grlu istovremeno je početak kretanja. Vaše će tijelo biti prisiljeno duboko udahnuti zrak, a um bi trebao biti ometen onim što ostatak tijela radi. Kad osjetite da vam se grlo počinje napinjati, prošećite 10 do 20 minuta oko bloka, pođite u teretanu ili trčite nekoliko stepenica gore-dolje.
Upozorenje:
Ako mislite da ste na rubu napada panike ili da počinjete hiperventilirati, trčanje nije najbolji način djelovanja. Umjesto toga, pokušajte se duboko disati kako biste se prvo smirili i pobrinite se da možete udahnuti potpuno prije vježbanja.
Metoda 3 od 3: Odmaranje i opuštanje prekomjernog grla
Korak 1. Zagrijte se prije pjevanja ili govora kako biste spriječili naprezanje grla
Ljudima koji nastupaju, profesionalno drže govore ili razgovaraju telefonom ili s drugim ljudima po cijele dane, prekomjerna upotreba vrlo je stvarna prijetnja. Da biste zagrijali glasnice, napravite ljuske, triljke za jezik i uvrtanje jezika.
Baš kao i kod tjelovježbe, ako prethodno ne zagrijete mišiće i ne počnete pumpati krv, vjerojatno ćete se ozlijediti. Isto vrijedi i za korištenje glasa-odvojite vrijeme za zagrijavanje kako bi vam grlo bilo u vrhunskom stanju
Savjet:
Pokušajte potrošiti barem 5 minuta na zagrijavanje glasa prije nastupa ili dugog dana govora. Ako se možete zagrijati 10 minuta, to je još bolje!
Korak 2. Vježbajte zijevanje kako biste oslobodili napetost u grlu i čeljusti
Stavite prst preko svoje Adamove jabuke (ili gdje bi bila vaša Adamova jabuka). Počnite zijevati i primijetite kako vam se grlo pomiče ispod prsta. Dok izdišete iz zijevanja, uzdahnite "ah" na bilo koji vokalni raspon koji prirodno izlazi. Ponovite ovu vježbu 5 puta, svaki put se usredotočujući na to da potpuno udahnete zijevanje i uzdahnete kako biste potpuno oslobodili zijevanje.
Dok se grlo otvara i prst nježno pritišće grlo, mišići grla oslobađaju se napetosti
Korak 3. Dajte si masažu brade kako biste opustili čeljust i istegnuli grlo
Nagnite glavu prema gore tako da vam donji dio brade bude izložen. Uzmite kažiprst i srednji prst na svaku ruku i stavite ih ispod brade uz liniju vilice. Masirajte područje u malim krugovima. Učinite to 30 do 60 sekundi.
Za još veće istezanje, ispružite jezik iz usta dok masirate bradu i čeljust
Korak 4. Napravite masažu vrata i grla kako biste grlo opustili
Iako možete sami masirati dijelove grla i vrata, stručnjak će moći doći do područja koja ne možete i mogu odrediti problematična područja. Zakažite masažu jednom mjesečno (ili češće ako vam je grlo često preopterećeno ili napregnuto) i uživajte znajući da se dobro brinete za svoje tijelo.
Nakon masaže uvijek hidratizirajte. Vaše tijelo oslobađa toksine kada dobijete masažu, a bubrezima je potrebna dodatna hidratacija kako bi izbacili te toksine iz vašeg tijela
Korak 5. Izbjegavajte prekomjerno korištenje glasa tijekom dana
To se ne može uvijek izbjeći, ali ako ste skloni stegnuti grlo ili ste se osjećali iscrpljeno, iskoristite sve mogućnosti da odmorite glas. Na primjer, nemojte pjevati u automobilu na putu do posla, izbjegavajte odlazak na glasna mjesta na kojima morate vikati da biste se čuli i koristite mikrofone kada možete razgovarati s velikim grupama.
Ako radite u industriji u kojoj stalno koristite glas i grlo vam se često osjeća napeto, možda bi bilo vrijedno sastati se s glasovitim trenerom. Mogli bi vam dati sjajan uvid u to kako odmoriti grlo i spriječiti njegovo oštećenje
Korak 6. Odmarajte grlo kad je napregnuto, a ne gurate
Možda ćete doći u napast da se natjerate da prođete kroz svoju bol, ali doista riskirate oštetiti grlo ako ne odvojite vrijeme za odmor. Pokušajte ispirati grlo slanom vodom, pijte puno tople vode i izbjegavajte govoriti, pjevati, a posebno vikati. Odmorite grlo 1 do 3 dana, ovisno o tome koliko je napeto.
Preporučuje se odmoriti glas 10 minuta svakih 90 minuta korištenja
Kada posjetiti liječnika:
Ako vaše napeto grlo i promukli glas potraju više od 2 tjedna; ako je bolno govoriti na normalnoj razini nakon što ste 3 dana odmorili grlo.
