Uz sve životne pritiske, opuštanje može biti teško. Bez obzira na vaš način života, možete pronaći načine da se opustite i pregrupirate. Svaki dan odvojite malo vremena kako biste sebi dali zasluženo opuštanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Meditirajte
Jedan odličan način opuštanja je meditacija. Ne morate učiti komplicirane tehnike ili jogu. Nekoliko minuta jednostavne meditacije svaki dan može pomoći u oslobađanju napetosti i tjeskobe. Ključ učinkovite meditacije je pronaći mirno mjesto dalje od smetnji. Usredotočite svoj um i energiju ne dopuštajući svom umu da luta.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Počnite tako što ćete nositi široku odjeću i biti bosi. Udahnite nekoliko polako, duboko da biste se počeli opuštati. Kad se osjećate opušteno, usredotočite se na desno stopalo. Razmislite kako se osjećate. Zatim polako napnite mišiće u stopalu i zadržite 10 sekundi. Dok opuštate stopalo, osjetite kako napetost popušta dok se vaše stopalo osjeća mlitavo i opušteno. Duboko dišite dok se usredotočujete na osjećaj stopala. Zatim, učinite isto za lijevu nogu. Nastavite uz tijelo, idući naprijed -nazad između desne i lijeve strane, sa svakom grupom mišića. Pokušajte ne napinjati mišiće osim onih na koje se usredotočujete.
- Meditacija skeniranjem tijela je stacionarna tehnika opuštanja. Usredotočujete se na svoje tijelo i na to kako se svaki dio osjeća dok ste mirni. Smatra se da će vam pomoći u oslobađanju od stvari koje je potrebno učiniti i osloboditi nagomilane emocije. Počnite tako što ćete leći na krevet ili pod. Usredotočite svoju pažnju na vrh glave i pomaknite se niz tijelo. Pobrinite se da duboko dišete dok se namještate u svaki dio tijela. Obratite pažnju na svaki prst, svaki mišić, svaki zasebni dio tijela. Nakon što završite, sjedite neko vrijeme u tišini. Zatim polako otvorite oči.
Korak 2. Duboko udahnite
Duboko disanje jedna je od najučinkovitijih tehnika opuštanja. Koristi se kao osnova za mnoge druge tehnike opuštanja i meditacije. Disanje je lako naučiti i može se raditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme.
- Počnite sjedeći ravno na stolici u mirnoj prostoriji. Zatvori oči. Očistite svoj um od vanjskih misli. Usredotočite se samo na svoju okolinu. Razmislite o tome kako se vaša stopala osjećaju na podu, držanju leđa, odjeći uz kožu.
- Obratite pozornost na disanje. Udahnite i izdahnite tempom koji vam je ugodan i ugodan. Ne dišite preduboko. Neka disanje bude smireno i prirodno. Pokušajte učiniti da izdisaj traje duže od udaha. Pobrinite se da dišete kroz trbuh. Stavite ruku na trbuh i osjetite svaki udah. Udahnite na nos, a izdahnite na usta. Želudac bi se trebao pomicati, a prsa ne.
Korak 3. Slušajte umirujuće zvukove
Zvukovi mogu imati snažan učinak opuštanja. Pokušajte zatvoriti oči i leći dok slušate nešto što vas opušta. Ako ste na poslu ili u vožnji, uključite glazbu i usredotočite se na nju pokušavajući istisnuti druge misli.
- Slušajte glazbu koja podiže raspoloženje. Stavite svoj omiljeni CD, napravite popis zabavnih pjesama ili poslušajte žanr koji vas čini sretnima. Pjevajte uz pjesme za dodatno opuštanje.
- Stavite CD -ove prirode s udarnim valovima ili kišom. Ako više volite glazbu, isprobajte instrumentalnu glazbu na klaviru ili violini ili New Age zvuči poput Enye.
- Kupite fontanu i držite je pored radnog stola na poslu. Kad se trebate opustiti, odvojite trenutak i zatvorite oči i slušajte umirujuću vodu.
Korak 4. Vodite dnevnik
Svaki dan provedite nekoliko minuta pišući o svom danu. Možete pisati dnevnik o svemu i svačemu. Napišite stranice ako vam se sviđa. Zapišite samo dva retka. Obavite aktivnost oko uklanjanja stresa i dopuštanja sebi da se opustite.
- Napišite svoje frustracije zbog dana. Što vas je mučilo? Možeš li to popraviti? Ako ne, samo ga izvucite pa možete pokušati nastaviti dalje.
- Pomoću dnevnika povećajte svoje samopoštovanje. Napišite sebi podsjetnike o svojim pozitivnim osobinama. Uvjerite se da je u redu imati loše dane. Napišite stvari poput: "Super ste" ili "Volim sebe".
- Nemojte dodavati dnevnik u svoju opuštajuću praksu ako dodaje još više stresa.
Korak 5. Isključite utikač iz utičnice svaki dan
Svaki dan provodite vrijeme na koje tehnologija ne utječe. Smetnje i odgovornosti povezane s e-poštom, društvenim medijima i internetom mogu vas držati pod stresom, a da toga niste ni svjesni. Svaki dan odvojite vrijeme kako biste se oslobodili tih smetnji.
- Stavite mobitel u drugu sobu, odjavite se s prijenosnog računala i isključite televizor. Ići u šetnju. Sjednite u park i gledajte vjeverice. Okupati se. Čitati. Pripremiti večeru. Nije važno što radite; samo se usredotočite na svoj zadatak i uživajte u trenutku bez tehnoloških smetnji.
- Pokušajte radnim danima ići 30 minuta bez tehnologije. Vikendom pokušajte sat vremena dnevno.
Korak 6. Uživajte u prirodi
Priroda ima izvrsna obnoviteljska svojstva. Istraživanja su čak pokazala kako boravak u prirodi može poboljšati mentalno zdravlje. Sunčeva svjetlost sadrži vitamin D koji pomaže u popravljanju raspoloženja. Svježi zrak također pruža mentalne i fizičke koristi.
- Prošetati. Vrt. Bavite se sportom na otvorenom. Idite u državni park i krenite na planinarenje. Ako imate vremena, idite na kampiranje za vikend.
- Ne morate vježbati da biste uživali u obnoviteljskim kvalitetama prirode. Sjednite u park i nahranite golubove. Večerajte na svom dvorištu. Vani razgovarajte telefonom.
Metoda 2 od 3: Opustite tijelo
Korak 1. Opustite mišiće
Napetost se skuplja u našim mišićima. Kad se osjećate napeto i pod stresom, pokušajte opustiti te napete mišiće kako biste se opustili.
- Priuštite si masažu ruku. Ruke nose veliku napetost, pogotovo ako radite na računalu. Nanesite malo opuštajućeg losiona na ruke, poput metvice ili lavande. Zatim masirajte mišić točno ispod palca.
- Olabavite mišić čeljusti. Široko otvorite usta dok dišete. Držite ga 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Pokušajte s akupresurom. Akupresura je azijska tehnika tijela u kojoj se masira i vrši pritisak na određene točke na tijelu kako bi se oslobodila napetosti.
Korak 2. Prođite kroz ponavljajuće pokrete
Poznati pokreti djeluju umirujuće. Rutine olakšavaju vaše tijelo. Ponavljajući pokreti izvrsni su za ljude koji se ne mogu opustiti mirno. Možete učiniti nešto poznato i ponavljati se dok čistite svoj um od uznemirujućih misli.
Pokušajte očetkati kosu, plesti ili oprati suđe. Vrtlarstvo je još jedan veliki pokret koji se ponavlja
Korak 3. Okupajte se
Napunite kadu vrućom vodom. Dopustite si namakanje u toploj vodi umjesto da žurite sa čišćenjem. Neka se vaši mišići opuste i oporave u vodi.
- Pokušajte dodati eterična ulja, poput ulja lavande. Soli za kupanje, mjehurić za kupanje i mirisne latice kupke također mogu opustiti.
- Zapalite svijeće i pustite tihu glazbu. Dopustite svom umu da se očisti i usredotoči na mirise, vodu i glazbu.
- Ako imate pristup jednom, sjednite u hidromasažnu kadu. Parne sobe i saune također mogu biti opuštajuće.
Korak 4. Krećite se
Vježba može poboljšati raspoloženje i opustiti se. To ne znači da morate trčati. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti, uključujući lagano kretanje, može vam potaknuti pumpanje krvi, podići nivo endorfina i učiniti vas opuštenijima.
Idite na 15-minutnu šetnju oko bloka. Pokušajte izvesti lagane poze za jogu. Istegnite tijelo, posebno vrat i ramena. Isprobajte kotrljanje glave i ramena
Korak 5. Pripremite tijelo za san
Ne provodite sat vremena prije spavanja gledajući televiziju ili surfajući internetom. Ove aktivnosti mogu zadržati vaš um angažiranim i spriječiti vas da se opustite. Konzumiranje alkohola prije spavanja također može rezultirati nemirnim snom. Umjesto toga, provedite 30 minuta prije spavanja ponižujući se od dana.
Čitajte prije spavanja. Okupajte se toplo. Odvojite nekoliko minuta za vođenje dnevnika. Meditirajte ili radite na svojim tehnikama disanja. Odlučite koji je najbolji način da siđete s dana kako biste se mogli potpuno opustiti i čvrsto zaspati
Metoda 3 od 3: Isprobavanje drugih metoda opuštanja
Korak 1. Popijte čaj
Znanstvenici tvrde da čaj može pomoći u smanjenju stresa. Svakodnevno pijenje čaja može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti u stresnim situacijama. Pokušajte jutarnju kavu zamijeniti crnim čajem ili navečer popiti umirujuće ljekovito bilje.
- Isprobajte čaj od pasiflore kako biste smirili tjeskobu. Također probajte čajeve od paprene metvice, kamilice i matičnjaka koji ne sadrže kofein.
- Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži L-teanin koji je umirujuće sredstvo. Mnoge sorte zelenog čaja sadrže kofein, stoga ih ne pijte noću. Ako je moguće, uzmite zeleni čaj bez kofeina. To pomaže L-Theanineu da radi bolje.
- Dodajte med u čaj. Med se također smatra opuštajućim sredstvom.
Korak 2. Žvakajte gumu
Prema nedavnom istraživanju, žvakaća guma tijekom stresnih situacija može pomoći u smanjenju simptoma. Znanstvenici su otkrili da žvakaća guma smanjuje negativno raspoloženje i hormon stresa kortizol.
Kad se osjećate pod stresom, stavite bilo koju žvaku u usta i žvačite nekoliko minuta. Odmorite se i pokušajte razbistriti um dok žvačete kako biste se dodatno opustili
Korak 3. Razgovarajte s nekim
Dobar način za opuštanje je razgovarati s nekim o onome što vas stresira. Ako se odmah oslobodite onoga što vas muči, osjećate se bolje. Ljubazna, podržavajuća riječ prijatelja ili voljene osobe može vas natjerati da se počnete opuštati.
Osobno razgovarajte sa svojom prijateljicom, nazovite je ili pošaljite kratki tekst. Obratite se putem društvenih medija. Radnja govorenja nekome o svom stresu može imati trenutne učinke
Korak 4. Prekrižite stvari s popisa obaveza
Ponekad opuštanje znači nešto učiniti. To je jedna stvar o kojoj morate brinuti. Kako biste ovo učinili opuštajućim umjesto stresnim, usredotočite se na zadatak koji vam je pred rukom. Zatim se usredotočite na krajnji rezultat, a to je prekrižiti jednu stvar s vašeg popisa. To oslobađa prostor u vašem životu i pomaže vam da se opustite.
- Čišćenje je izvrsna tehnika opuštanja. Promijenite plahte, operite prozore ili operite zavjese. Očistite ili usisajte svoju kuću.
- Uništite svoje stvari. Čišćenje smeća u našem prostoru jednako je važno kao i čišćenje uma. Pokušajte donirati staru odjeću i obuću u dobrotvorne svrhe. Prelistajte svoje knjige i donirajte one koje ste pročitali. Očistite ladice vašeg stola.
- Pobrinite se za svoje financije. Ne odgađajte bavljenje računima ili drugim stvarima neki dan. Prekrižite to sa svog popisa obaveza. Dopustite sebi da se osjećate dobro i opustite se zbog onoga što ste postigli.
Savjeti
- Ne postoji "pravi način" za opuštanje. Isprobajte različite tehnike opuštanja i pogledajte što vam odgovara.
- Ako opuštanje ne uspije, nemojte odustati. Pokušajte ponovo za pola sata ili kasnije tijekom dana.
- Učenje opuštanja može potrajati. Nemojte se obeshrabriti. Odvojite vrijeme da se opustite i na kraju ćete uspjeti.
