Nakon što se prejedete na velikom događaju ili u posebnoj prigodi, može biti teško pronaći motivaciju i želju da se vratite na pravi put sa svojim tipičnim planom zdrave prehrane i načinom života. Mnogo puta biste se mogli ljutiti na sebe ili osjećati depresiju, što otežava oporavak. Srećom, jedan obrok ili cijeli dan prejedanja ne dovode do čarobnog debljanja. Odluke koje donosimo tijekom dužeg vremena utječu na našu sposobnost mršavljenja ili održavanja zdrave težine. Brzo vraćanje na pravi put i oporavak od prejedanja važno je kako biste održali svoju težinu i vratili se osjećaju kao sami.
Koraci
1. dio od 3: Oporavak mentalno i emocionalno nakon prejedanja
Korak 1. Oprostite sebi
Apsolutni prvi korak nakon prejedanja je oprostiti sebi i nastaviti opraštati sam sebi. Svi se povremeno okliznu i pojedu nešto jako visoko kalorično ili pretjeraju i pojedu previše.
- Podsjeti se da si samo čovjek. Povremeno ćete pogriješiti i to je sasvim u redu. Nerealno je očekivati da nikada nećete napraviti takve greške.
- Tretirajte se kao prijatelj. Što biste rekli prijatelju u svojoj situaciji? Umjesto grubog, negativnog razgovora o sebi, razgovarajte sami sa sobom kao što biste razgovarali s prijateljem.
- U istoj mjeri, također budite pozitivni. Nije dobra ideja govoriti sebi negativne, zle ili ponižavajuće stvari zbog pogreške. Zbog toga se možete osjećati još gore i potaknuti vas da nastavite s prejedanjem.
- Umjesto: "Pa to je stvarno bilo glupo." Recite nešto poput: "Iako sam pretjerao, uživao sam u svoj hrani koju sam imao i uzbuđen sam što ću se vratiti na pravi put sa sljedećim obrokom."
Korak 2. Izbjegavajte "oporavak" tako što ćete biti previše restriktivni i strogi
Još jedna stvar koju ne biste trebali činiti nakon prejedanja je pretjerano ograničavanje prema sebi ili postavljanje strogih pravila ili smjernica. To može izazvati ozbiljne negativne posljedice i postaviti vas na još jedan lapsus.
- Preskakanje obroka ili konzumiranje pretjerano malih obroka previše je restriktivno i nije zdravo ponašanje da biste se prepustili. To je kontraproduktivno za vaš cilj. Ako preskočite ili ne jedete dovoljno, osjećat ćete veću glad i biti ćete u iskušenju da jedete veće porcije ili nezdravu hranu.
- Prisilite se da se vratite na stazu zdrave prehrane. Uvijek jedite doručak, ručak i večeru i provjerite jesu li porcije odgovarajuće. Na primjer, prethodna tipična salata od špinata s piletinom na žaru i povrćem za ručak za mali jogurt previše je ograničavajuća.
Korak 3. Učinite nešto pozitivno i motivirajuće za sebe
Ako se ne želite prejesti na velikom događaju, razmislite o tome da učinite nešto pozitivno za sebe kako biste si podigli raspoloženje.
- Ako se osjećate ljutito, potišteno, tužno, krivo ili posramljeno, pokušajte se uključiti u aktivnosti koje vas mogu opustiti i učiniti da se osjećate sretno. To će vas potaknuti da se vratite na pravi put.
- Pokušajte raditi neku vrstu opuštajuće i ugodne aktivnosti. Možda prošećite s prijateljima, prošećite sa svojim psom ili izađite na ples. Ući ćete u neku tjelesnu aktivnost, a pritom ćete se osjećati bolje.
- Tjelesna aktivnost može pomoći u oslobađanju endorfina u vašem sustavu. Endorfini su skupina hormona u mozgu koji nam pomažu da se osjećamo dobro. Ako ste loše raspoloženi, idite u šetnju, trčanje, vožnju biciklom kako biste se osjećali bolje! To je prirodni i siguran lijek protiv depresije, protiv tjeskobe.
- Također biste mogli razmisliti o tome da si kupite novu glazbu za popis pjesama za vježbanje, novu majicu za vježbanje ili odjeću kako biste bili motivirani i uzbuđeni da se vratite tjelesnoj aktivnosti.
- Osim toga, možda vas odlazak u trgovinu i opskrba svježom, hranjivom hranom potaknu na kuhanje zdravih jela kod kuće.
Korak 4. Razgovarajte o tome
Ne čudi što vam razgovor s drugima može pomoći da se osjećate podržano i ohrabreno nakon prejedanja na velikom događaju. Razgovarajte sa svojom grupom za podršku kako biste se vratili na pravi put i oporavili.
- Studije su pokazale da je lakše proći kroz mršavljenje ili pokušati održati zdravu težinu ako imate grupu za podršku. Razgovarajte sa svojom obitelji, prijateljima ili suradnicima o svom lapsusu i o tome kako se planirate vratiti na pravi put.
- Također možete voditi dnevnik. Iako ovo nije "pričanje" po riječima, ispisivanje vaših misli i osjećaja o vašoj nedavnoj epizodi prejedanja moglo bi vam pomoći da se osjećate malo bolje.
- Po potrebi potražite pomoć stručnjaka za ponašanje ili terapeuta. Ako imate poteškoća s vraćanjem na pravi put i oporavkom nakon velikog događaja, razmislite o tome da dobijete više savjeta i uputstava od terapeuta.
- Ponekad se depresija i anksioznost mogu pojaviti u stalnom osjećaju ljutnje, gubitka motivacije, nedostatka užitka ili osjećaja beznađa.
Dio 2 od 3: Vraćanje zdravom načinu života nakon prejedanja
Korak 1. Vratite se na odgovarajuće veličine porcija
Nakon prejedanja na velikom događaju može biti teško vratiti se normalnim obrocima tipične veličine; međutim, ovo je jedan od najvažnijih koraka za oporavak nakon prejedanja.
- Kad mjerite veličine obroka hrane ili ukupnog obroka, to može pomoći u sprječavanju nove epizode prejedanja. Odmah vraćanje na pravi put s veličinom porcija dat će vam veliki korak na putu oporavka.
- Jedenje obroka odgovarajuće veličine može vam pomoći da održite zdravu težinu ili smršavite (ili da se vratite na pravi put sa gubitkom kilograma). Uobičajeno je da glavni obroci budu između 1 i 2 šalice.
- Također izmjerite svaku grupu namirnica. Odmjerite: 3-4 oz nemasnih proteina ili oko 1/2 šalice proteina poput graha ili mliječne hrane, 1/2 šalice ili 1 oz žitarica, 1 šalica povrća, 2 šalice lisnatog zelenila ili 1/2 šalice voće.
- Pomoću vage za hranu, mjernih čaša ili malih tanjura i zdjela lakše ćete se držati svoje veličine obroka.
Korak 2. Kuhajte zadovoljavajuća jela i grickalice kod kuće
Kuhanje kod kuće i ograničavanje obroka izvrstan je način da osigurate da dobijete hranjiv obrok. Osim toga, lakše je držati se i odgovarajućih dijelova.
- Povratak na zdravu prehranu nakon pretjeranog uživanja važan je. Kuhajte kod kuće kako biste mogli kontrolirati što ulazi u obroke i koliko ćete sami poslužiti.
- U svoje obroke uvijek uključite nemasne proteine. Posluživanje namirnica poput peradi, jaja, nemasne junetine, plodova mora, mahunarki ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti pomoći će vam da dobijete energiju i učinite da budete zadovoljni.
- Također gomilajte voće i povrće. Ova prirodno niskokalorična hrana bogata je vlaknima, sadržajem vode i vitaminima. Oni će vam pomoći u povećanju obroka, održati vas hidriranim i zadovoljnim. Pola svog obroka napravite od voća ili povrća.
- Ako ćete uključiti porciju žitarica, idite na 1/2 šalice ili 1 oz 100% cjelovitih žitarica. Sadrže više vlakana što vam također pomaže da budete zadovoljni.
Korak 3. Pijte dovoljno vode
Pijenje dovoljno vode uvijek je važno za održavanje odgovarajućeg zdravlja; međutim, to je sjajan način da se oporavite i od dana prejedanja.
- Konzumiranje dovoljno vode tijekom dana nakon prejedanja može vam pomoći da se osjećate sitima i manje gladnima. Ispunjava vaš želudac s nula kalorija i pomaže u zadržavanju gladi.
- Pokušajte popiti najmanje 64 oz ili osam čaša vode dnevno. Možda ćete čak htjeti popiti do 13 čaša vode dan nakon prejedanja kako biste napunili želudac i spriječili osjećaj gladi.
Korak 4. Vratite se na ljestvicu - ali samo dva dana kasnije
Iako postizanje ljestvice možda nije nešto što želite vidjeti, važno je vratiti se natrag i držati se odgovornim.
- Dobivanje ljestvice ujutro nakon prejedanja moglo bi vas malo uznemiriti. Postoji velika vjerojatnost da bi vaša težina mogla malo porasti od pretjerivanja u slanoj hrani. Umjesto toga, krenite dva dana nakon velikog događaja.
- Ulazak na ljestvicu pomoći će vam da se suočite s činjenicama i uvesti vas u dobru "igru glavom" kako biste se oporavili od dana prejedanja.
- Važite se jednom tjedno kako biste ostali na težini i bili odgovorni. Izbjegavajte svakodnevno vaganje jer težina varira. Prečesto vaganje može biti kontraproduktivno.
Korak 5. Dodatno spavajte
Važno je da se dovoljno dobro naspavate svake noći ili što je češće moguće. Postoje mnoge veze između debljanja, pretilosti i nedostatka sna.
- Čak i ako danas pretjerate na velikom događaju, pokušajte večeras otići na spavanje ranije kako biste se naspavali.
- Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će oni ljudi koji ne spavaju dovoljno svake noći imati prekomjernu težinu ili pretilost.
- Spavajte najmanje sedam do devet sati svake noći. Kad ne spavate dovoljno, možda ćete osjećati glad tijekom dana i imati ćete veće poteškoće reći "ne" nezdravoj hrani.
Korak 6. Očistite hladnjak
Jedna dobra stvar koju možete učiniti nakon prejedanja na velikom događaju (pogotovo ako ste bili domaćin) je očistiti svoju kuhinju od svih ostataka.
- Ako se želite oporaviti od prejedanja i oko vas sjede tone primamljivih ostataka, možda će vam biti teže vratiti se na pravi put. Ako postoje namirnice koje želite izbjeći, lakše ćete ih konzumirati.
- Ako imate hrpu ostataka hrane ili imate drugu primamljivu hranu kod kuće, razmislite o tome da ih date. Donesite ostatke slatkiša u ured, donirajte neotvorenu robu kuhinji s hranom ili bacite stvari koje drugi možda ne žele.
3. dio 3: Sprječavanje prejedanja na velikim događajima
Korak 1. Izbjegavajte pretjeranu glad
Upravljajte glađu i razinom šećera u krvi prije velikog događaja tako što ćete prije pojesti mali zalogajčić ili piće. Ako ste na obrok ili događaj previše gladni, mogli biste se prejesti i vjerojatnije ćete se obratiti visokokaloričnoj hrani.
- Pokušajte popiti veliku čašu vode. Jednostavan trik bez kalorija koji će vam pomoći da se osjećate manje gladno, pa čak i zadovoljan dodirom je ispijanje velike čaše vode neposredno prije obroka.
- Popijte šalicu juhe ili niskokalorične juhe od povrća. Poput vode, i ti predmeti vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljni i manje gladni prije vašeg događaja.
- Zakusite dva do tri sata prije vašeg događaja. Ako predugo idete između obroka - više od pet sati - mogli biste se osjećati previše gladni. Isplanirajte mali međuobrok poput komada voća, tvrdo kuhanog jaja, 2 oz oraha malog jogurta. To može umanjiti apetit prije vašeg događaja.
Korak 2. Idite na brzi trening
Osim što je promijenilo vašu prehranu, pokazalo se da vježbanje također kratkoročno potiskuje apetit.
- Studije su pokazale da ako se bavite tjelesnom aktivnošću umjerenog intenziteta, zapravo možete potisnuti apetit i osjećati se manje gladno.
- Pokušajte otići na 30 -minutnu šetnju ili se uklopiti u 20 -minutni trening u teretani prije vašeg velikog događaja. To bi moglo pomoći u smanjenju ukupnog apetita i pomoći vam da upravljate koliko jedete.
Korak 3. Imajte na umu plan prehrane prije vašeg događaja
Kad god znate da ćete ići na poseban događaj s hranom, a postoji mogućnost da ćete se prejesti, idite na plan prehrane.
- Ako imate plan o tome što ćete jesti, koliko ćete jesti i kako ćete se sami regulirati, veća je vjerojatnost da ćete se toga pridržavati, umjesto da to „shvatite kad stignete tamo."
- Držite se manjeg tanjura za salatu ili predjela umjesto većih tanjura kako ne biste mogli staviti toliko hrane na tanjur. Osim toga, ako idete na večeru, piknik ili neki drugi "švedski stol", planirajte se ograničiti na dva putovanja s malim tanjurom salate ili predjelom.
- Prvo napunite niskokaloričnu hranu. Prvo popijte salatu, svježe voće, sirovo povrće ili juhu na bazi juhe kako biste napunili želudac za samo nekoliko kalorija.
- Uvijek imajte bezalkoholno piće u ruci. Time su vam ruke i usta zauzeti i otežava držanje tanjura u ruci. Popijte malo vode, gazirane vode ili nezaslađenu kavu ili čaj.
Korak 4. Uklonite se iz hrane
Kad ste na velikom događaju ili posebnom obroku gdje ima puno hrane, ponekad je najbolje što možete učiniti da spriječite prejedanje napuštanje područja.
- Ako imate problema ne razmišljati o povratku na nekoliko sekundi ili pokušavanju još jedne stvari, napustite sobu s hranom. Mnogo puta ako je izvan vidokruga, to je izvan pameti.
- Ako ste na večeri za sjedenje, odbijte sekunde ili zatražite da vam ostaci budu zapakirani ili odneseni kako ne bi sjedili točno ispred vas. Možete čak zatražiti i kutiju za ponijeti čim vaš obrok stigne i polovicu hrane staviti u kutiju.
- Ako ste u lošem ili sretnom času, pokušajte se usredotočiti na razgovor s prijateljima i sjednite ili stojte daleko od hrane kako je ne biste mogli fizički doseći.
Savjeti
- Uvijek si oprostite ako ste se prejedali na velikom događaju. Svatko griješi i povremeno se prejeda.
- Pokušajte se vratiti što je prije moguće na pravi put. To je nekoliko dana prejedanja koje može dovesti do debljanja.
- Oslonite se na svoju grupu za podršku koja će vam pomoći da budete motivirani da se vratite na pravi put.
- Obratite pažnju na veličinu dok kupujete. Na primjer, kupnja te vrećice čipsa obiteljske veličine može uzrokovati nenamjerno prejedanje. Pokušajte se držati manje ili pojedinačne ambalaže.
